Планка и его виды

Министерство образования Калининградской области

государственное автономное учреждение

Калининградской области

профессиональная образовательная организация

«Колледж сервиса и туризма»

(ГАУ КО ПОО КСТ)

Тема : «ПЛАНКА»

Выполнил студент ТП17-1 Новиков Дмитрий

Содержание

• 1 ) Укрепление мышечного корсета человека

• 2)Описание упражнения
• 3)Виды планки :
• 3.1 Классическая
• 3.2 Боковая
• 4) Вариации упражнения
• 5)Ошибки при выполнении

Укрепление мышечного корсета человека

Основная задача укрепления мышечного корсета человека является тренировка мышц «Кора» — целого комплекса мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника.

К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и др.

Укрепление кора — это не только залог ровной осанки и здоровья позвоночника, но и защита их и поясницы от травм!

Описание упражнения

Упражнение планка — это своего рода стойка на локтях при напряженном прессе, мышцах корпуса и поясницы. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

Главной задачей является поддержание данной позиции максимальное количество времени — именно поэтому планка называется статическим (то есть, неподвижным) упражнением .

Классическая планка

Это упражнение является наиболее эффективным для уменьшения проблемной зоны живота, а также формирует красивую талию.

• Руки на 90 градусов согнуты в локтях.
• Упор на предплечья и кончики пальцев ног.
• Прямая линия от макушки до пят
• Мышцы живота напряжены

Боковая планка

Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц живота, мышц внешней и внутренней поверхности бедер и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

• Лечь на бок, выпрямить ноги, а локоть поставить ровно под плечо.
• Поднять таз от пола, напрягая мышцы пресса. Корпус, ноги и голова — ровная линия.
• Смотреть прямо перед собой не поднимая не опуская голову. Дыхание ровное и спокойное, вдох через нос, выдох через рот.

4. Находимся в таком положении максимально продолжительное время, а затем меняем сторону.

Вариации упражнения

Планка с поднятой рукой

Планка с поднятой ногой

Для тех, кто уже научился выполнять планку традиционными способами и хочет увеличить физическую нагрузку на организм можно усложнить упражнение!

* По такому же принципу можно выполнять вариации боковой планки.

Планка с поднятой ногой и рукой

Ошибки при выполнении упражнения

А. Опускание бедер, в результате чего мышцы пресса не получают необходимой нагрузки и вся она идет на нижнюю часть тела.

В. Взгляд вперед или вверх, что увеличивает нагрузку на шею и нарушает правильную нагрузку на мышцы.

С. Выгибание спины, что создает дополнительную нагрузку на  позвоночник и не приносит пользы для тренируемых мышц рук, пресса и спины.

Время выполнения упражнения

Польза от выполнении упражнения

• Укрепление мышц живота, поскольку охватываются все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
• Укрепление мышц плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра.
• Укрепление мышечного корсета, поддерживающего позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.
• Укрепление спины и ягодиц без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).
• Сохранение прямой осанки.
• Улучшение баланса и равновесия за счет укрепления мышц кора.

Противопоказания для упражнения

Факторы, накладывающие строгий запрет на выполнение упражнения:

• травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (в особенности грыжа);
• проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление;
• травмы связок или сухожилий;
• внутренние воспаления;
• кистевой туннельный синдром;
• обострение хронических заболеваний;
• послеоперационный период, постельный режим;
• боковая планка беременной девушки.

Литература

• https://ru.wikipedia.org/Планка
• https://runreview.org/
• https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2820378.html

Спасибо за внимание !!!