Самостоятельная работа

Содержание:

• Проблема XXI века – гиподинамия;
• Под самостоятельностью занятий понимают…
• Основные правила самостоятельных занятий
• Формы занятий физическими упражнениями;
• Недельный цикл физической нагрузки.
• Дневник самонаблюдений
• Требования при организации мест занятий;
• Одежда для занятий физическими упражнениями;
• Это факт!
• Список использованной литературы.

Гиподинамия – малоподвижный образ жизни. Почему возникла эта проблема в 21 веке?

Принято считать, что объём двигательной активности школьников должен составлять 12-14 часов в неделю .

Но большинство учащихся современной школы до 82-85 % дневного времени находится в статическом положении (сидя). Даже младшие школьники при их подвижности реализуют только 16-19 % от необходимой нагрузки.

На организованные формы занятий (урок, подвижная перемена) приходится лишь 1-3 %.

Общая двигательная активность детей с поступлением в школу падает почти на 50 % и снижается от младших классов к старшим.

Малая подвижность отражается на функционировании многих систем организма школьника, особенно на сердечно-сосудистой и дыхательной.

При длительном сидении:

- дыхание становится менее глубоким,

-обмен веществ понижается,

- происходит застой крови в нижних конечностях - это ведёт к снижению работоспособности всего организма и особенно мозга : снижается внимание, ослабляется память, нарушается координация движения.

По итогам Всероссийской диспансеризации 2002 года,

выявлено, что среди детей в возрасте до 18 лет:

• 32,1% детей признаны здоровыми (Ι группа здоровья);
• 1,7% имеют функциональные отклонения (ΙΙ группа здоровья);
• 16,2% - хронические заболевания (ΙΙΙ- IV - V группы здоровья).

Заболеваемость детей в возрасте до 14 лет за последние 10 лет возросла на 42, 5% и увеличилась практически по всем классам болезней.

Нарушение осанки

Плоскостопие

Многие в силу своей занятости или ряду других причин не могут посещать тренировки под руководством тренера.

А желание заниматься есть . Поэтому, обладая знаниями проведения занятий можно самостоятельно заниматься своим физическим развитием в свободное время.

Под самостоятельностью занятий понимают осуществление человеком какой-либо деятельности без посторонней помощи .

При занятиях физкультурой она проявляется:

- в самостоятельной постановки задачи,

• самостоятельном выборе средств и методов их решения,
• самостоятельном контроле над ходом их решения,
• самостоятельной организации мест занятий и подготовке инвентаря.

Основная направленность

индивидуальных самостоятельных занятий –

повышение функционального состояния организмам и физической подготовленности.

Основные правила при самостоятельных занятиях:

- от простого к сложному;

- от известного к неизвестному; - от освоенного к неосвоенному;

- регулярность занятий (3-4 раза в неделю);

- увеличение физической нагрузки на занятиях

идёт постепенно.

Для оценки правильности проведения самостоятельных занятий нужно проводить самоконтроль. Лучшей формой организации самоконтроля является ведение дневника самонаблюдения , где можно проследить динамику занятий, динамику развития физических качеств.

Говоря о правилах самоконтроля, следует отметить:

• Все измерения проводить в одно и тоже время, в одинаковых условиях;
• Все данные заносить в дневник;
• Достаточно заполнять 2 раза в неделю.

В дневнике самонаблюдений по физической подготовке рекомендуются следующие разделы:

• физическое развитие (антропометрические характеристики человека - показатели роста, веса, окружность груди);
• физическое состояние (самочувствие, настроение, аппетит, характер сна, желание заниматься, оценка работоспособности);
• функциональное состояние организма (ЧСС до, во время и после занятий, частота дыхания в 1 мин. до и после занятий, артериальное давление до и после занятий);

• занятия физическими упражнениями (краткое содержание основного содержания занятий с указанием их дозировки);

• физическая подготовленность (результаты тестирования и уровня

физической подготовленности).

Простейший дневник самоконтроля

Дата, время, место проведения занятий

Содержание занятий

Самочувствие,

ЧСС после нагрузки

Примечание

Требования при организации мест занятий и подготовке инвентаря

На необорудованных местах

(в естественных условиях) необходимо тщательно проверить , нет ли канав, ям, выступов и посторонних предметов

(камней, битого стекла, жестяных банок, щепок, веток от деревьев и т.п.), которые могут стать причинами травм.

При подборе одежды для занятий нужно учитывать где занятие проводится – улица, помещение, бассейн.

Одежда должна быть легкой, удобной, соответствовать росту, не сковывать движение, регулировать теплообмен, сохраняя тело сухим и не давая ему перегреться.

Для занятий физкультурой применяется термобелье (трусы, майка, рубашка с длинными рукавами, носки, которые изготовлены из специальной ткани, позволяющей заниматься в любую погоду – от летней жары и до - 15 ° С и ниже.

Обувь должна хорошо облегать ногу

(но не пережимать, не затруднять кровообращении),

подошва не должна скользить по поверхности, легкой, прочной, эластичной и соответствовать виду спорта (гимнастика – гимнастические тапочки, спортивные игры и бег – специальные кроссовки).

Появилось множество кроссовок из синтетических материалов, где ноги буквально «варятся» через 15-20 мин. (нарушение терморегуляции и кровообращения в ногах). Лучшей обувью считается кожаная обувь.

Основа безопасности в кроссовках – система амортизации в виде воздушных камер. Они располагаются в разных частях обуви, при нажатии на них нагнетается воздух, который снижает силовые нагрузки и предохраняет связки и мышцы от травм .

Для занятий в условиях слякоти и снега применяются теплые и непромокаемые кроссовки – кроссовки-бутсы с двойной подошвой

(снаружи – рельефная подметка для устойчивости, внутри – из гибкой резины), верхом из водоотталкивающего материала (кожи) и утеплителем (выдерживает до - 32 ° С).

Цель – защита ноги от переохлаждения.

Компьютеры в кроссовках

Воздушная камера

Формы занятий в течение дня могут быть:

• самостоятельные тренировочные занятия : ритмика, гимнастика, атлетическая гимнастика, занятия по ОФП;
• физкультурно-оздоровительные занятия : утренняя гимнастика, физкультминутки во время выполнения домашнего задания, ходьба на лыжах, оздоровительный бег, подвижные игры на свежем воздухе.

Утро

Вечер

Запомни!

• Лучшим временем для занятий физическими упражнениями

являются периоды от 10 до 13 часов и от 16 до 20 часов;

• Не рекомендуются занятия после 20 часов;
• Заниматься желательно не менее трёх раз в неделю.

При проведении самостоятельных занятий необходимо соблюдать физическую нагрузку.

Физическая нагрузка - это определённая мера воздействия физических упражнений на организм занимающихся.

Она регулируется :

• продолжительностью выполнения;
• количеством повторений;
• изменением скорости выполнения;
• уменьшением или увеличением интервалов

отдыха между упражнениями;

• изменением веса снарядов;
• изменением мощности прилагаемых усилий.

Стандартом распределения нагрузки является недельный цикл.

Для правильного составления недельного цикла существуют правила:

• При трёхразовых нагрузках в неделю распределяем занятия через примерно одинаковые интервалы (понедельник, среда, пятница), желательно в одно и тоже время;

• В недельную нагрузку должны входить нагрузки различной направленности (нагрузка на выносливость не может компенсировать нагрузку на силу и т.д.);

• Особенно строго дозируются нагрузки на выносливость и силу;
• Не следует стремиться к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки (перегрузка, переутомление);
• Тренировку обязательно начинать с разминки, а по завершению использовать гигиенические и восстановительные процедуры;
• При ощущении недомогания, переутомлении, отклонении в состоянии здоровья посоветуйтесь с учителем, тренером, врачом;

• Любая тренировка имеет подготовительную, основную и заключительную часть.

ЧСС (частота сердечных сокращений) – важный объективный показатель работы сердечно-сосудистой системы.

Измерение ЧСС проводится во время, и после

выполнения физических упражнений и позволяет оценить реакцию организма в ответ на выполняемые физические упражнения

Считается, что если после нагрузки пульс:

• 90-110 уд./мин. – это легкая нагрузка;
• 120-130уд./мин.- это умеренная нагрузка;
• 140-160 уд./мин. – это средняя нагрузка;
• 170-190 уд/мин. – это высокая нагрузка.

Например, рекомендуемый пульс на дистанции:

3 км. – не более 170 уд./мин .

Дальше идёт перегрузка, которая ведёт к быстрому утомлению, а при таких систематических занятиях к перетренировке. Отсюда ухудшение самочувствия и спад результативности.

При хорошей тренированности даже после большой физической нагрузке пульс восстанавливается за 20-30 мин.

Если период восстановления затягивается на 60 мин. и более, это указывает на слабую общую тренированность или указывает на перегрузку.

Можно определить наиболее оптимальный индивидуальный тренировочный пульс, т. е. такой, при котором занятия ОФП приносили бы пользу (по формуле).

[ 220 - возраст (в годах) – ЧСС (в покое за 1 мин.)] x 0,6 + ЧСС (в покое за 1мин).

(Это величина тренировочного пульса)

Сохранять точно эту величину ЧСС во время занятий трудно, поэтому следует ориентироваться на верхнюю и нижнюю границы тренировочного пульса.

Для определения верхней границы надо к величине тренировочного пульса (смотри вверху) прибавить 12 . Это верхний предел. Превышение его ведёт к перезагрузке.

Для определения минимальной нагрузки – от величины тренировочного пульса отнять 12 . При более низком пульсе занятия не эффективны.

Пример. Ученику 18 лет

(220 – 18 – 65) x 0,6 + 65 = 147 уд/мин.

Верхняя граница – 147 + 12 = 159 уд/мин.

Нижняя граница - 147 – 12 = 135 уд/мин.

ЧСС для данного ученика во время занятий должна быть в диапазоне от 135 до 159 уд/мин.

Прими к сведению :

• при пульсе выше 100 уд/мин. до начала занятий – тренировка не желательна;
• в подготовительной части занятий пульс может доходить до 120-130 уд/мин;
• в основной части занятий пульс доходит до 170-180 уд/мин;
• пульс 180 уд/мин. и выше – чрезмерная нагрузка. Требуется снижение нагрузки уже в процессе занятий;
• при скоростных и силовых упражнениях пульс может достигать больших значений (кратковременно);
• пульс после нагрузки 90-100 уд/мин. – нагрузка низкая;
• пульс после нагрузки замеряется в течение первых 8-10 сек;
• измерение через 15 сек. - не отражает рабочие показатели ЧСС;
• о приспособлении к нагрузкам судят по реакции восстановления ЧСС.

Проба с приседанием

Разделиться на пары.

Один - измеряет пульс, другой в роли испытуемого.

У испытуемого измеряется пульс в покое (исходный уровень), после чего он выполняет 20 приседаний

за 30 секунд.

О приспособлении к нагрузкам судят по реакции восстановления ЧСС:

• через 3 минуты , если пульс восстановился до исходного уровня, считается хорошим показателем состояния сердечно-сосудистой системы;

• к 4 -5 минуте – удовлетворительным;
• к 6 и более – неудовлетворительным.

Это говорит о слабости сердца, его чрезмерной возбудимости или о заболевании.

Вывод - п режде чем приступить к самостоятельным занятиям – посоветуйтесь с врачом.

Ортостатическая проба:

• отдохнуть лёжа – 5 мин.;

• измерить пульс – 1мин.;
• встать;
• подсчёт пульса – 1 мин.;
• после этого высчитывается разность

пульса в положении лёжа и стоя.

Критерии:

• менее 12 сокращений - хорошая реакция

сердечно-сосудистой системы на физическую

нагрузку;

• 18-20 - удовлетворительная;
• 19-25 - плохая;
• более 25 - очень плохая.

Реакция пульса на подъём по лестнице

на 4 этаж в обычном темпе:

• ниже 120 уд./мин.- хорошая;

• достигает 140 уд./мин. – удовлетворительная;
• более 140 ул./мин. – плохая.

Проба на выдохе:

• делают вдох, выдох, после чего задерживают

дыхание;

• хорошо подготовленные задерживают дыхание

на вдохе 60-90 сек.

Уровень физической работоспособности можно контролировать с помощью пробы Руфье-Диксона , которая проводится не реже одного раза в месяц и в одно и то же время

• В течении 5 мин. лежать на спине;
• Измерить пульс (Р1), встать;
• Выполнить в течении 45 с. выполняется 30 приседаний;
• Вновь лечь на спину и измерить ЧСС за первые 15 с.

(Р2 и последние 15 с. (Р3) первой минуты восстановления.

Работоспособность рассчитывается по формуле:

(Р2 – 70) + (Р3 – Р1)

10

• При значениях от 0 до 2,9 работоспособность считается хорошей;
• От 3, 0 до 6,0 – средней;
• От 6,0 до 8,0 – удовлетворительной;
• Свыше 8,0 – плохой.

Проба Штанге:

Позволяет оценить функциональное состояние дыхательной и в определённой мере сердечно-сосудистой системы.

После обычного вдоха задержать дыхание, зажав при этом нос пальцами.

Критерии: длительность задержки дыхания тем выше, чем лучше физическая тренированность организма.

• Для 15-17-летних подростков не должна быть ниже 30-40 секунд.
• От 1 до 2 мин. – удовлетворительно;
• Более 2 мин. – высокий уровень тренированности.

Пробу проводят до физической

нагрузки после 6-8 мин. спокойного отдыха

Структура самостоятельных занятий по ОФП:

• В подготовительной части - выполняется разминка, основная задача которой разогреть все мышечные группы и системы организма и вывести их на более высокий уровень функционирования (упражнения для рук и ног, туловища и ног, медленный бег, прыжки, завершается разминка упражнениями на «расслабление» и дыхательными упражнениями).

• Основная часть : упражнения для развития двигательных качеств в определенной последовательности – сначала на развитие быстроты и гибкости, силы, а в конце выносливости (ЧСС – 150 170 уд./мин.).
• Заключительная часть : выполняются упражнения на снижение функциональной активности и приведение его в нормальное состояние (дыхательные упражнения, медленный бег, ходьба).

Для развития силы используют упражнения:

• с отягощением весом собственного тела – подтягивание на перекладине, отжимание в упоре лежа, приседания, прыжки и др.;
• с дополнительными отягощениями – штанга, гири, гантели и др. на развитие различных группы мышц (приседание, выпады, наклоны, повороты…).

Для развития быстроты применяют упражнения:

• выполняемые с максимально возможной скоростью

– бег на короткие дистанции (30, 60, 100 м.);

• эстафетный бег;
• подвижные игры – «День и ночь», «Салки» и др.

Для развитии выносливости применяют упражнения:

• выполняемые с небольшой скоростью,

но относительно длительное время – бег по

пересеченной местности ( кросс) в течении

25-30 мин.;

• передвижение на лыжах 3-5-10 км.;
• плавание 200-300 м.;
• езда на велосипеде.

Для развития гибкости используют упражнения :

• требующие растягивание мышц и связок;

• различных движений в суставах – маховые

движения прямыми ногами;

• наклоны в перед с касанием ладонями пола;
• мост из положения лежа и др.

Для развития ловкости применяют физические упражнения

требующие точного воспроизведения движений по пространственным, временным и динамическим характеристикам.

Например – метание мяча в цель, действие игрока в спортивной или подвижной игры и др.

Это факт!

• Регулярные занятия физическими упражнениями позволяют повысить физическую работоспособность. Наиболее эффективны занятия по ОФП. Основные упражнения - это упражнения

на развитие силы и выносливости.

• Занятия должны продолжаются не менее 30 мин. , три раза в неделю, при ЧСС – 60-80 % от максимальной (120-160 уд./мин).

• Для достижения тренировочного эффекта необходимо

заниматься, например, ходьбой не менее 40 мин.,

четыре раза в неделю при частоте пульса 60% и более

от максимального показателя.

• По мере повышения уровня физической подготовки организм после каждого занятия будет восстанавливаться все быстрее,

следовательно, время восстановления может служить

мерилом уровня физической подготовки.

Список использованной литературы:

• 1. Бишаева А.А. Физическая культура: учебник для студ. учреждений сред.проф. образования. — М., 2014.
• Интернет - ресурсы www.minstm.gov.ru(Официальный сайт Министерства спорта Российской Федерации). www.edu.ru(Федеральный портал «Российское образование»). www.olympic.ru(Официальный сайт Олимпийского комитета России).