Технология «лестница» как эффективное средство развития двигательно-координационных качеств

Методическая разработка по физической культуре

Тема: Технология «лестница» как эффективное средство развития

двигательно-координационных качеств

Составитель: учитель физической культуры МОБУ «СОШ №16» Скопцова Ольга Владимировна

2018.

Содержание
Введение.............................................................................................................. 3
1. Определение скоростной лестнице .............................................................. 4
2. Виды скоростной лестницы .......................................................................... 4
3. Двигательно-координационные качества (способности)........................... 5
4. Задачи развития координационных способностей ..................................... 7 5. Методическая и практическая ценность……………………………………7
5. Развитие программы тренировок с лестницей ............................................ 8
6. Подбор упражнений к лестнице .................................................................. .9
Заключение ........................................................................................................ 21
Список литературы ........................................................................................... 21

Введение

Традиционно, одной из основных задач государственной политики является создание условий для развития физической культуры и спорта, как эффективного средства привлечения детей, подростков и молодёжи к активному образу жизни, их оздоровления, повышения уровня физического развития и профилактики правонарушений. Особенно актуально эта задача звучит сегодня в связи с данными Всероссийской диспансеризации, проведенной в 2016 году среди детей в возрасте от 0 до 18 лет, лишь 32,1% детей признаны здоровыми, 51,7% имеют функциональные отклонения, 16,2% - хронические заболевания. Заболеваемость детей в возрасте до 14 лет за последние десять лет возросла на 42,5% и увеличилась практически по всем классам болезней. Многие из выявленных патологий можно предупредить путем повышения эффективности физического воспитания в образовательных учреждениях. Как известно, природе ребенка свойственна интенсивная двигательная активность. В интересах физического воспитания необходимо организовать детскую подвижность, моторику в правильных формах, дать ей разумный выход. Интерес и удовольствие заниматься спортивными играми, постепенно переходят в привычку систематически заниматься ими, которая затем превращается в устойчивую потребность, сохраняющуюся на долгие годы.

Тема выбрана исходя из попытки найти простое и эффективное средство, не требующее дополнительных финансовых затрат и специальной подготовки детей. Ребёнку на уроках физкультуры необходимо осваивать технику движений, быстро и точно использовать двигательные навыки и умения во внезапно меняющейся игровой обстановке, рационально перестраивать свои действия. Именно поэтому необходимо развивать скоростные и координационные способности у школьников, искать новые средства, повышающие интерес к урокам физической культуры, к игровым занятиям. Одним из путей решения данной проблемы является использование координационных (скоростных) лестниц в физическом воспитании в школе, что усиливает положительный эффект от занятий, у детей повышается интерес к игровым занятиям. При систематических занятиях улучшается зрение, повышается способность нервно-мышечного аппарата к быстрому напряжению и расслаблению мышц; выполнение беговых и прыжковых упражнений способствует укреплению мышечно-связочного аппарата нижних конечностей; улучшается обмен веществ, работа органов кровообращения и дыхания.

Технология «лестница» - это эффективное, универсальное средство для развития двигательных качеств, которое не используется в нашем городе в практике преподавания, хотя этот тренажер может быть хорошим помощником в достижения планируемых результатов.

Скоростная лестница, предназначена для развития скоростных навыков при движении на коротких дистанциях, координации движения и синхронизации двигательных навыков. Тренировка быстрых ног. Работа ног при изменяющемся темпе и направлениях. Дриблинг, частота работы ног, движение с изменением направления. Развитие скорости, ловкости.
Применение скоростной лестницы возможна во многих видах спорта, такие как, баскетбол, футбол, волейбол, теннис, легкая атлетика и во многих других.
1. Определение скоростной лестницы
Лестница является снаряжением, нацеленным на активные
спортивные упражнения. Скоростные лестницы тренируют как мышцы
большие и быстрые, так и близко лежащие к костному аппарату, которые
образуют каркас опорно-двигательного аппарата. Мышцы каркасные
труднее всего тренировать, т.к. это глубокие мышцы, и ограниченное
количество видов упражнений способно их задействовать. Лестница
сконструирована таким образом, чтобы улучшить владение телом и
увеличить скорость ног, а именно стопы и реакции мышц голеностопа.
Она предполагает постоянное наращивание различных спортивных
возможностей.
2. Виды скоростной лестницы

По сути координационная лестница представляет собой обычную лестницу, изготовленную из мягких строп и пластиковых поперечин и выглядит так.
Существует несколько вариантов лестниц.

Традиционная лестница оснащена перекладинами, которые прикреплены
как ребра жесткости к стропе через 37–40 см друг от друга. Ее характерной
чертой является плоский низ и закругленный верх, или полностью круглая перекладина. Очень важно, чтобы спортсмены не вставали на пол на
перекладины в процессе использования лестницы, и закругленный верх напоминает спортсменам, что их ступни должны находиться в подвешенном состоянии, и пружинить от квадрата к квадрату. Кроме того, есть Плоская Лестница (Flat Style Лестница) с перекладинами, которые абсолютно плоские по отношению к земле. В этой лестнице, как правило, регулируемые перекладины, поэтому тренер может менять их положение от 37 до 50 см. Но такие лестницы имеют меньшее количество перекладин на общую длину.
Также существуют разновидности лестниц сдвоенных, облегченных, с
соединительными крепежами для наращивания длины или составления
крест-накрест.

Лестница работает по принципу развития общих спортивных навыков, которые затем могут быть перенесены уже в какую-то особую спортивную отрасль. Одним из важнейших элементов для развития общих спортивных навыков является обучение неврологической системы активировать большее число моторных клеток. Это обеспечивает более
продуктивную работу мышц и с помощью сокращений достигается
более высокая скорость и сила, что и помогает обеспечивать в последствие стабильность и проприоцепцию (это ощущение относительного положения частей тела и их движения у человека, иными словами – ощущение своего тела). Лестница заставляет неврологическую систему посылать дополнительную информацию в мускулы с огромной скоростью, включая в работу все больше и больше моторных клеток. Это помогает спортсмену быть быстрее, расторопнее, и подвижнее.

3. Двигательно-координационные качества
(способности).

В современных условиях значительно увеличился объем деятельности, осуществляемой в вероятностных и неожиданно возникающих ситуациях, которая требует проявления находчивости, быстроты реакции, способности к концентрации и переключению внимания, пространственной, временной, динамической точности движений и их биомеханической рациональности. Все эти качества или способности в теории физического воспитания связывают с понятием ловкость – способностью человека быстро целесообразно, т.е. наиболее рационально, осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях.
Ловкость – сложное комплексное двигательное качество, уровень
развития которого определяется многими факторами. Наибольшее
значение имеют высокоразвитое мышечное чувство и так называемая
пластичность корковых нервных процессов. От степени проявления
последних зависит срочность образования координационных связей и
быстроты перехода от одних установок и реакций к другим. Основу
ловкости составляют координационные способности.
Под двигательно-координационными способностями понимаются
способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т.е.
наиболее совершенно, решать двигательные задачи (особенно сложные и
возникающие неожиданно). Объединяя целый ряд способностей, относящихся к координации движений, их можно в определенной мере разбить на три группы.
Первая группа. Способности точно соизмерять и регулировать
пространственные, временные и динамические параметры движений.
Вторая группа. Способности поддерживать статическое (позу) и
динамического равновесие.
Третья группа. Способности выполнять двигательные действия без
излишней мышечной напряженности (скованности).
Координационные способности, отнесенные к первой группе,
зависят, в частности, от «чувства пространства», «чувства времени» и
«мышечного чувства», т.е. чувства прилагаемого усилия.
Координационные способности, относящиеся ко второй группе,
зависят от способности удерживать устойчивое положение тела, т.е.
равновесие, заключающееся в устойчивости позы в статических
положениях и ее балансировке во время перемещений.
Координационные способности, относящиеся к третьей группе,
можно разделить на управление тонической напряженностью и
координационной напряженностью. Первая характеризуется чрезмерным
напряжением мышц, обеспечивающих поддержание позы. Вторая
выражается в скованности, закрепощенности движений, связанных с
излишней активностью мышечных сокращений, излишним включением в
действие различных мышечных групп, в частности мышц-антагонистов,
неполным выходом мышц из фазы сокращения в фазу расслабления, что
препятствует формированию совершенной техники.
Проявление координационных способностей зависит от целого ряда
факторов, а именно: 1) способности человека к точному анализу
движений; 2) деятельности анализаторов и особенно двигательного;
3) сложности двигательного задания; 4) уровня развития других
физических способностей (скоростные способности, динамическая сила,
гибкость и т.д.); 5) смелости и решительности; 6) возраста; 7) общей
подготовленности занимающихся (т.е. запаса разнообразных,
преимущественно вариативных двигательных умений и навыков) и др.

4. Задачи развития координационных способностей.
При воспитании координационных способностей решают две группы
задач: а) по разностороннему и б) специально направленному их развитию.
Первая группа указанных задач преимущественно решается в дошкольном
возрасте и базовом физическом воспитании учащихся. Достигнутый здесь
общий уровень развития координационных способностей создает широкие
предпосылки для последующего совершенствования в двигательной
деятельности.
Задачи по обеспечению дальнейшего и специального развития
координационных способностей решаются в процессе спортивной
тренировки и профессионально-прикладной физической подготовки.
В первом случае требования к ним определяются спецификой избранного
вида спорта, во втором – избранной профессией.
В видах спорта, где предметом состязаний является сама техника
движений (спортивная и художественная гимнастика, фигурное катание на
коньках, прыжки в воду и др.), первостепенное значение имеют
способности образовывать новые, все более усложняющиеся формы
движений, а также дифференцировать амплитуду и время выполнения
движений различными частями тела, мышечные напряжения различными
группами мышц. Способность же быстро и целесообразно
преобразовывать движения и формы действий по ходу состязаний в
наибольшей мере требуется в спортивных играх и единоборствах, а также
в таких видах спорта, как скоростной спуск на лыжах, горный и водный
слалом, где в обстановку действий преднамеренно вводят препятствия,
которые вынуждают мгновенно видоизменять движения или
переключаться с одних точно координированных действий на другие.
В указанных видах спорта стремятся довести координационные
способности, отвечающие специфике спортивной специализации, до
максимально возможной степени совершенства.

5. Методическая и практическая ценность. Состоит в возможности применять предложенный комплекс на уроках и занятиях для развития быстроты и координации, повысить скорость и ловкость передвижения ног, баланс, ритмичность, так необходимых в разных видах спорта, особенно игровых, командных, где от игрока требуется особая реакция, быстрая смена направлений движения, боковая скорость. Этот тренажёр очень компактный и не требует дополнительной или большой площади. Простота и оперативность сборки, а также его мобильность, позволяют заниматься практически везде: на уроке, во внеурочное время, на перемене.

Упражнения с координационными лестницами позволило сформировать у детей интерес к занятиям не только спортивным играм, но и физической культурой в целом. Упражнения на координационной лестнице заставляют неврологическую систему человека посылать дополнительную информацию в его мускулы с огромной скоростью, включая в работу все больше и больше моторных клеток. Это помогает детям быть быстрее, расторопнее, и подвижнее. Лестница работает по принципу развития общих спортивных навыков, которые затем могут быть перенесены уже в какую-то особую спортивную отрасль

6. Развитие программы тренировок с лестницей.
Для достижения успеха тренировками с лестницей очень важно
использовать поэтапную систему развития умений. Нужно работать от
общего к более частному, чтобы продвинуться в развитии – от полной цепи
движений к более мелким и быстрым движениям. Если постоянно помнить
этот основной принцип работы, от медленных и контролируемых движений
к быстрым и взрывным, можно достичь большего успеха, используя
лестницы. И еще немаловажный принцип – постоянство.
При тренировках с лестницей используются 4 основных навыка:

• бег,
• бег вприпрыжку,
• приставные шаги,
• прыжки.
Когда начинаете составлять программу тренировок, нужно
использовать эти основные навыки именно в таком порядке и вновь
возвращаться к бегу. Бег – это именно то, что вы хотите
усовершенствовать прежде всего. Начинайте свою тренировку со всех
движений бега и прыжков. Это поможет обучить систему памяти мускулов
вашего тела основным навыкам. Выучив один раз эти базовые навыки, в
дальнейшем спортсмен может работать над усовершенствованием
скорости, с которой эти навыки могут быть представлены. Нужно всегда
помнить, что начинать отрабатывать эти навыки необходимо медленно, постепенно, добавляя скорость и контроль.
Очень важно тренировать эти 4 основных навыка, т.к. спортсмены
нуждаются в разных стимулах. Каждый навык помогает разными путями
получить новые рабочие нейроны и это очень важно для тренировочного
процесса.
Разбить всю тренировку на подходы и разы (повторы) – это также
очень важно для максимизации спортивного развития. Необходимо
тренироваться так, чтобы была конкретная цель и программа, которой
нужно следовать изо дня в день. Чтобы развить основные навыки, потребуется повторять упражнения не один раз. Обычно мы считаем одно
прохождение лестницы за 1 раз, при этом 2–4 раза считаются за 1 подход.
Для развития каждого навыка рекомендуется делать не менее двух
повторений. Это значит, что на боковые упражнения необходимо сделать
4 повтора, потому что каждая сторона тела должна быть развита в равной
степени (по 2 раза на каждую сторону – влево и вправо). Линейные
упражнения (по прямой лицом вперед или назад) могут повторяться только
2 раза, т.к. в них задействовано все тело целиком. Так же можно составить
свой план тренировок, используя столько упражнений, сколько пожелаете,
но обычно делают по меньшей мере по 2 упражнения на каждый из 4
основных навыков, и одного подхода на каждое упражнение обычно
достаточно.
Некоторые упражнения со временем стоит усложнять, повышая
скорость движения, увеличивая количество раз за определенное время,
включая в работу руки с помощью мячей или гантелей или голову –
вращая ее.

7. Подбор упражнений

Основные виды движений и упражнений.

Ходьба, бег, прыжки. Появились упражнения для рук.

Использование обозначений:

Левая нога Правая нога направление движения

Скоростная лестница маркер

Возможные упражнения:

1. Бег с прямой наружной ногой

Ребенок выполняет бег вдоль боковой стороны лестницы, держа наружную ногу в прямом положении. Внутренняя нога перемещается через планки лестницы посредством резкого, быстрого движения.

1. Бег боком с постановкой ног в пространство между ступеньками

Ребенок проходит лестницу в длину, перемещаясь в боковом направлении, ставя поочерёдно ноги в каждое пространство между ступеньками.

1. «Классики»

Ребенок проходит лестницу в длину, прыгая, чередуя ноги врозь (по обе стороны от лестницы), ноги вместе.

1. Прыжки с чередованием внутренней ноги

Ребенок прыжком меняет положение ног

1. Два прыжка вперед, один назад (похожий вариант с шагами, т.е. поочередной постановкой ног)

Ребенок выполняет два прыжка вперед и один назад, повторяя образец до конца лестницы.

1. Вбегание и выбегание в «прямоугольник»

Ребёнок проходит лестницу в длину, перемещаясь боком, поочередно, вбегая с правой ноги, и, выбегая с правой ноги.

Разнообразие прыжковых, беговых упражнений, выполняемых на двух или одной ноге, лицом, спиной или боком по направлению движения, поражает. Используя упражнения в тренировочной деятельности, добавляются элементы вида спорта и, если есть, предмет. Активно используется скоростная лестница в игровых видах спорта, единоборствах. Большое количество упражнений можно посмотреть в видеохостинге You Tube.

Комбинация беговых упражнений

Вариант 1.

Маркеры (6 шт.), лестницы (2 шт.), барьеры (2 шт.).

остановка прыжком ускорение бег

торможение

старт упр.1 4 бег.шага боком поворот на 360ͦ упр.3

Вариант 2 (с баскетбольным мячом).

Маркеры (11 шт.), лестница (2 шт.) барьеры (5 шт.), б/б мяч (1 и более)

бр. на 2 ш. Упр.4 Ведение «змейкой» Упр.2 с

передачей

Старт барьерный бег с ведущей ведение с касанием маркера мяча

правой ногой, мяч в правой руке

Совершенствование и усложнение техники выполнения упражнений с использованием лестниц

1. Изменение направления движений.

2. Чередование ведущих ног.

3. Быстрое движение одной ногой, другая используется для опоры.

4. Дополнительное включение скручиваний и поворотов

5. Изменение направления движения внутри лестницы и за ее пределами

6. Использование «остановок» и «стартов», что поможет развивать устойчивость

7. Детям следует в руках держать спортинвентарь (мяч, гимнастическая палка, ракетка, бита и т.д.), чтобы можно было его включить в программу упражнения.

Начинать нужно медленно и следить за следованием определенной
технике, затем прибавлять скорость, контролируя ее.
Ankle Skips (подпрыгивание на тренировку лодыжек): Держите
ноги прямо, подпрыгивайте, напрягая только лодыжки.

Бег с высоким подниманием колен: Бег по одной линии, один шаг
в каждый отсек, колени должны быть впереди, пятки под подколенным
сухожилием.
Бег вбок с высоким подниманием колен: Бег вбок, наступая дважды в каждый отсек, обращая внимание на то, что колени должны быть
впереди, пятки под подколенным сухожилием.
Прыжки с высоким подниманием колен: Подпрыгивая, одну ногу
нужно ставить в один отсек. Убедитесь, что вы используете все возможные
движения, пытаясь дотянуться коленом до груди во время прыжка.
Боковые прыжки с поворотом: Прыгайте вбок с полной амплитудой движений. Обратите внимание на бедра и колени в момент поворота. Когда вы движетесь влево, то разворачивайтесь вправо.
Широкие прыжки: Ваши ступни должны находиться за лестницей и
каждый шаг должен быть на уровне последующего лестничного отсека.
В прыжке коленями пытайтесь достать до плеч. Держите хорошую осанку, следите за бедрами, они не должны быть вбок.
Быстрые прыжки: Двигайтесь вперед прыжками так быстро, насколько это только возможно.
2 внутри, 2 снаружи: Двигаясь боком, делайте по 2 прыжка в каждом отсеке и 2 снаружи, проходя через лестницу. Это беговые или прыгательные движения.
Бег приставными шагами: Двигайтесь вперед, чередуя: 2 ступни внутри (поочередно), 1 снаружи. Почувствуйте ритм: «внутри-внутри снаружи», «внутри-внутри-снаружи», и так пересекайте зигзагом лестницу. Шаги правой ногой из лестницы должны быть только в правую сторону, левой – только в левую.
Кроличьи прыжки: Прыжки двумя ногами в каждый отсек лестницы. Держите ступни вместе, как будто они соединены.
Прыжки на одной ноге: Прыжки на одной ноге в каждый отсек лестницы.
Hop Scotch: Прыгайте двумя ногами, затем ноги раздвиньте в следующем отсеке, затем обратно соедините в следующем. Затем постарайтесь сделать так: обе ноги вне лестницы и правая внутри, затем обе ноги вне и левая внутри. Потом постарайтесь чередовать: обе ноги вне лестницы, правая внутри, обе снаружи, левая внутри.
Лыжные прыжки: 1 нога внутри, 1 снаружи, прыгайте вперед и измените положение в следующем отсеке из стороны в сторону.
Зигзаги: Прыжки. Внутри-снаружи, внутри-снаружи – пересекая, таким образом лестницу.
Бег: Быстро через лестницу – одна ступня – один квадрат, и еще 5–7 метров вольный бег после, не снижая напора.

Упражнение №1 – «классики».

• Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.

• Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.

• Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.

• Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.

• Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это – 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Рисунок 1.3. - Упражнение классики

Упражнение №2 – «внутрь-наружу».

• Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.

• Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.

• После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы.

• Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как бы вернитесь в предыдущее положение).

• Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Рисунок 1.4. - Упражнение внутрь-наружу

Упражнение №3 – «шаг в сторону».

• Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).

• Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).

• Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.

• Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.

• Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.

• Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Рисунок 1.5. - Упражнение шаг в сторону

Упражнение №4 – «Танго».

• Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).

• Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.

• Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.

• Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.

• Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога.

Рисунок 1.6. - Упражнение танго

Упражнение №5 – «Пять шагов».

Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости – большинство ваших соперников просто не смогут успевать за вашими перемещениями.

• Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.

• Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.

• Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.

• Движение состоит из 5 шагов – это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы. (Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

Рисунок 1.7. - Упражнение пять шагов

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет.

Примеры работы с координационной лестницей для школьников обычного физического развития и спортивного.

Таблица 1.1. - Пример программы для начинающего уровня

Таблица 1.2. - Пример программы для продвинутого уровня

• Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений.

• Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю (минимум 48 часов между тренировками).

• «Л» и «П» означает, что вы сначала делаете упражнение с одной ногой впереди (левой), а затем еще раз — с другой (правой) ногой впереди.

• «x 2» означает, что нужно сделать 2 подхода. При этом один подход это проход по лестнице в одну сторону и обратно.

• Между подходами делайте перерыв 30-60 секунд, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь.

• Правильная техника важнее скорости, не торопитесь. Сначала добейтесь хорошего выполнения, потом уже постепенно увеличивайте скорость (Упражнения с координационной лестницей

Комплексы упражнений на координационной лестнице

Упражнения в ходьбе

1.И.п. – стоя лицом к лестнице. Ходьба лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

2.И.п. – стоя лицом к лестнице. Ходьба лицом вперед с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

3.И.п. – стоя спиной к лестнице. Ходьба спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

4.И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

5.И.п. – стоя левым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами левым боком, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

6.И.п. – стоя левым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами левым боком с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

7.И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, наступая в ячейки лестницы через одну.

8.И.п. – стоя левым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами левым боком, наступая в ячейки лестницы через одну.

9.И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба с крестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

10.И.п. – стоя левым боком к лестнице. Ходьба с крестными шагами левым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

11.И.п. – стоя правым боком к лестнице. Защитная стойка баскетболиста левая нога в первой ячейке, правая в третьей. Выполнить степ ногами 5 раз, затем поворот на 180 градусов правая остается в третьей ячейке, левая в пятой и т.д.

Беговые упражнения

1.И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая одной ногой в следующую ячейку лестницы.

2.И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая одной ногой в следующую ячейку лестницы.

3.И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед с захлестыванием голени назад, каждый раз наступая одной ногой в следующую ячейку лестницы.

4.И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег, лицом вперед, наступая в каждую ячейку двумя ногами.

5.И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег, лицом вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.

6.И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег, лицом вперед с высоким подниманием бедра, наступая в ячейки лестницы через одну.

7.И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая левой ногой в первую ячейку, правой ногой сбоку от лестницы.

8.И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая правой ногой в первую ячейку, левой ногой сбоку от лестницы.

9.И.п. – стоя лицом к лестнице. Каждый раз, наступая левой ногой с высоким подниманием бедра в первую ячейку, бег правой ногой сбоку от лестницы.

10.И.п. – стоя лицом к лестнице. Каждый раз, наступая правой ногой с высоким подниманием бедра в первую ячейку, бег левой ногой сбоку от лестницы.

11.И.п. – стоя лицом к лестнице. Забежать двумя ногами во вторую ячейку лестницы, вернуться спиной на первую ячейку, затем забежать двумя ногами в третью ячейку, вернуться спиной на вторую и т.д.

12.И.п. – стоя спиной к лестнице. Бег спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

13.И.п. – стоя правым боком к лестнице. Бег скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

14.И.п. – стоя левым боком к лестнице. Бег скрестными шагами левым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

15.И.п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижение правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

16.И.п. – стоя левым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижение левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

17.И.п. – стоя правым боком лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижение правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

18.И.п. – стоя левым боком лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижение левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

8.Заключение
Скоростная лестница является эффективным средством развития двигательно-координационных качеств, такие, как ловкость, которое необходимо во многих видах спорта.
Ежедневная тренировка на скоростных лестницах и правильно подобранные упражнения, и их дозировка, позволит улучшить координацию движению, повысить частоту ног и рук, а также повысить скорость движения на коротких дистанциях.

В своей работе я хотела показать, что необходимо развивать скоростные и координационные способности у школьников, искать новые средства, повышающие интерес к урокам физической культуры, к занятиям спортивными играми и соревнованиями.

9. Список литературы

1. Жилкин А. И. Легкая атлетика : учебное пособие для студ. высш.

пед. учеб. заведений / А. И. Жилкин, В. С. Кузьмин, Е. В. Сидорчук. – М.:

Издательский центр «Академия», 2003. – 464 с.

2. Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта

: учебное пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж. К. Холодов,

В. С. Кузнецов. – 2-е изд., испр. и доп. – М.: Издательский центр

«Академия», 2003. – 480 с.19

3. Школа мгновенной реакции, ловких движений, быстрых ног и сильных рук. Физическое развитие детей 4-11 лет/Алан Пирсон, Дэвид Хокинс; пер. с англ.Л.И.Заремской. – М.: АСТ:Астрель. 2011. – 320 с., илл.

4. Руководство к использованию скоростной лестницей, 2013. – 15 с., илл.

13