Тема статьи: Сбалансированное питание углеводов, белков и жиров во время тренировок по плаванию.

Тема статьи: Сбалансированное питание углеводов, белков и жиров во время тренировок по плаванию.

Правильное питание – один из основных элементов ,помогающих тренироваться качественно. Организм создаёт энергию путём расщепления разных компонентов еды – углеводов, белков и жиров. Как пловец вы должны заботиться не только о том, чтобы питание было здоровым, но и том, чтобы оно отвечало дополнительным потребностям вашего тела, связанным с тренировками. Ведь то, чем вы питаетесь, напрямую влияет на ваши способности переносить нагрузку и восстанавливаться между занятиями.

Грамотно сбалансированная диета – очень хороший энергетический ресурс, который поможет вам добиться лучших результатов в плавании.

При этом важно, чтобы жизненно необходимые питательные вещества в правильных пропорциях. Рассмотрим ключевые компоненты, из которых состоит практически вся пища. Это углеводы, белки и жиры.

Углеводы. Самый важный источник энергии в плавании. Они сохраняются в мышцах и печени в качестве гликогена. Гликоген - энергетический резерв организма, основное энергетическое топливо: с помощью его запасов вы высвобождаете энергию во время физической нагрузке. Если не употреблять в пищу достаточного количества углеводов, уровень запасённого гликогена упадёт, что незамедлительно скажется в худшую сторону на ваших возможностях быстро и долго плавать. Углеводы наиболее доступным образом обеспечивают организм энергией, которая вам пригодиться для качественного плавания. Они бывают двух видов: комплексные и простые. Комплексные углеводы – лучший источник энергии для тренировок, поскольку энергия, которые они дают, высвобождается организмом постепенно и в течение долгого времени. Вы не испытываете резких перепадов самочувствия, а постоянно находитесь в тонусе. Желательно потреблять много комплексных углеводов. В качестве примеров пищи, богатой комплексными углеводами, можно привести крупы (каши), макаронные изделия, картофель, пиццу. Простые углеводы дают резкий кратковременный энергетический подъём, который может быть полезен, но за ним следует такой же ощутимый энергетический спад. Поэтому потреблять их лучше в небольших количествах. Продукты с большим количеством простых углеводов: сахар, варенье, мёд, шоколадные батончики, сладкие напитки.

Приём углеводов должен осуществляться в течении всего дня. Необходимо, чтобы они составляли больше половины всей потребляемой вами пищи – около 65%. Пловцы, не употребляющие в пищу достаточного количества углеводов, не восстанавливаются полностью между тренировками. Это может привести к потере веса, ухудшению результатов, перетренированности или болезни.

Хорошая идея- приносить с собой на занятие закуску с высоким содержанием углеводов, чтобы перекусить после тренировки и запустить восстановительный процесс. Особенно это важно, если вам приходиться долго добираться от бассейна до дома. В качестве закуски после тренировки могут выступать нежирный бутерброд, свежие фрукты (бананы, яблоки, апельсины), сушёные фрукты (ананасы, манго), батончики мюсли, орехи, нежирная булочка.

Белки нужны телу для поддержания имеющейся мышечной массы и её прироста. Также они играют первостепенную роль в восстановлении повреждённых тканей организма в случае травмы или болезни. Достаточный приём белков в пищу на ежедневной основе очень важен; в противном случае вместо наращивания новых мышц вы будите терять давно наработанные.

Много белков содержится в мясе, птице, рыбе, яйцах, бобовых, молоке и молочных продуктах (твороге, сыре). Убедитесь, что в белках, которые вы потребляете, имеется небольшое количество жира. Задумайтесь также о способах приготовления белка: например, предпочитайте жареному мясу варёное или печёное. Комплексный приём белков и углеводов – лучшая комбинация для удовлетворения энергетических нужд организма, и если вы будите употреблять их вместе, то сможете наилучшим образом восполнить запасы гликогена и защитить мышцы от разрушения после нагрузки. Белки должны составлять примерно 15-20% от потребляемой вами пищи. Существует рекомендуемая норма для пловцов – 1,5 г белков на 1кг тела в день. Другими словами, если ваш вес равен 80кг,то дневная норма белка должна составлять 120г.

Жиры. Диеты с большим потреблением жиров не принесут пользы в плавании. Ведь, выбирая блюда с высоким содержанием жиров, вы, скорее всего, уменьшаете приём углеводов, а это отрицательно сказывается на запасах энергии в организме. Для людей ведущих активный образ жизни, рекомендуется принимать столько жиров, чтобы они составляли не более 15% от всей потребляемой пищи. Откладываясь в организме в чрезмерных количествах, жиры могут стать тяжёлым, ненужным балластом, от которого трудно избавиться. Помните об этом. Старайтесь потреблять пищу, богатую Омега-3 – ненасыщенными жирными кислотами. Это орехи, семена растений, масла семян растений (например, льняное масло) , рыбий жир, брокколи. Хорошо также съедать и одну-две порции скумбрии, сельди или лосося в неделю. Омега-3- ненасыщенные жирные кислоты улучшают доставку кислорода к клеткам. Это улучшает аэробный обмен веществ, что, в свою очередь, выражается в возросших запасах энергии и улучшении выносливости во время нагрузок. Старайтесь обеспечивать своё ежедневное потребление жиров за счёт здоровых жиров. Избегайте жареной пищи!