Тренинг-релакс для педагогов

Короткова Виктория Анатольевна,

педагог-психолог МБОУ СОШ № 44 г. Хабаровска

Тренинг-релакс

«Стресс и способы его преодоления»

(профилактика эмоционального выгорания педагогов)

Участники: педагоги школы.

Цель: Обучить навыкам саморегуляции как средству профилактики профессионального выгорания педагогов

Задачи:

1. Повысить сопротивляемость стрессу, уверенность в себе, в своих силах

2. Содействовать развитию способности к самопознанию и рефлексии собственного состояния и поведения

Ожидаемые результаты:

• освоение техник саморегуляции

• повышение сопротивляемости стрессу

• развитие навыков самоконтроля с опорой на внутренние ресурсы

Эффективность: определяется результатами анкеты-отзыва участников тренинга-релакса.

Оборудование: 

1. Музыка для релаксации 

2. Цветные мелки, цветные карандаши

3. Видео-релакс

4. Распечатки мандал (похудейка, анистресс)

5. Распечатка памятки по специальным способам саморегуляции

6. Распечатка Утренней мантры

7. Бланки для тестирования (анкета-отзыв)

8. Мягкая мебель, пуфики
   
   

Время проведения: 30 минут. 
Ход тренинга: 

1. Приветствие участников и обозначение цели собрания.

1. Видео-релаксация (3 мин)

Просмотр ролика с музыкальным сопровождением видов природы и природных явлений.

Займите удобное положение, постарайтесь на 30 минут отрешиться от звуков за пределами комнаты, от проблем и забот текущего дня.

1. Мини-лекция и элементами беседы «Стресс и способы его преодоления» (10 мин).

Ганс Селье выделил три фазы реагирования организма на стресс:

1.Реакция тревоги. В начале стрессовой ситуации происходит мобилизация необходимых сил. Об этом свидетельствуют: учащенный пульс, учащенное дыхание и сердцебиение, повышенное потоотделение. Кроме того: снижение усидчивости, неспособность сосредоточиться, приступы раздражительности, гнева, беспокойство, смятение, отсутствие уверенности в себе, страх.

2. Фаза сопротивления. Делается попытка преодолеть возникшие трудности. На этой стадии организм оказывается более устойчивым к разнообразным вредным воздействиям, чем в обычном состоянии. Наиболее эффективная помощь в этот период - укрепление уверенности в себе.

3. Реакция истощения. После длительного напряжения понижается способность организма к сопротивлению. В этот период возрастает восприимчивость к заболеваниям, истощается запас жизненных сил, снижается уверенность.

Стресс - часть жизни. Главное - не доводить себя до третьей фазы.

Следует четко уяснить, что  освоив навык саморегуляции, можно научиться регулировать внутренне напряжение, приостанавливать и расслаблять его по собственной воле, по своему желанию.

Рассмотрим сначала естественные способы регуляции, организма. Наверняка вы интуитивно используете многие из них, назовите какие именно?

Участники перечисляют:

• длительный сон

• вкусная еда

• общение с природой и животными

• баня

• массаж

• движение

• танцы, смех

  К сожалению, подобные средства нельзя использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникает напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях можно использовать специальные способы саморегуляции, которые достаточно просты  в использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется минимальное количество времени.

Естественные и специальные способы саморегуляции. Работа с раздаточным материалом.

Цель: познакомить с понятием релаксации и предложить эффективные способы снятия нервно-психического напряжения.

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением и с нарушением дыхания. Для того, чтобы быстрее достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить дыхательную релаксацию или мышечную релаксацию.

Упражнение «Дыхательная релаксация»

Цель: научить справляться с тревогой, используя дыхание.

• Наиболее простой способ - это дыхание на счет. Примите удобное положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. На четыре счета сделайте вдох, на четыре счета - выдох. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов.

• Природа дала нашему мозгу отличное средство защиты от психических перегрузок — смех и плач. Смех оказывается своеобразной защитой нервной системы. Его можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток нервных импульсов. В этом упражнении соединяются целебные свойства плача и смеха. 
  Дыхание уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.

• Вдох (с надуванием диафрагмы)- задержка дыхания - медленный выдох через рот (3-5 раз)

• На вдохе поднять брови (удивиться)- задержка дыхания - медленно опускать брови на выдохе (3-5 раз)

• На вдохе зажмурить глаза - задержка дыхания - медленно открывать глаза на выдохе(3-5 раз)

• На вдохе растянуть улыбку (оскалиться)- задержать дыхание - медленно на выдохе убрать улыбку(3-5 раз)

Упражнение «Мышечная релаксация»

Цель: научить справляться с тревогой, используя методы мышечной релаксации.

• Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

• Напряжение - расслабление - напряжение - расслабление и т.д. 

• Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки. Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершать круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.

• Слегка массируем кончик мизинца.

• Считаем зубы языком с внутренней стороны.

• Руки в «замке» на уровне груди, пальцы сдавить в «замке» и давить ладонь на ладонь (задержка дыхания) - медленно расцепляем руки на выдохе (3-5 раз).

• Сесть на кончике стула, спина прямая, на вдохе приподнять ноги над полом и потянуть носки на себя – задержка дыхания - медленный выдох, опускаем ноги.

1. Раскраски (похудейка, антистресс) (10 мин)

Участники раскрашивают мандалы и прослушивают релаксационные музыкальные отрывки.

1. Релаксация «Чемодан» (5 мин)

Участники, заняв удобное положение, под музыку прослушивают текст релаксации.

«Садитесь удобно, закройте глаза и постарайтесь представить необычное путешествие. Давайте соберем чемодан в дорогу. Положим в него все, что вам мешает: обиды, слезы, ссоры, разочарования... Закроем чемодан и отправляемся в путь. Путь наш далек. Давайте глубоко вдохнем: вдох (задержать на 3 сек) выдох (подождать3 сек) — повторить 3 раза. Свежий запах трап, аромат цветов наполняет воздух. Земля забирает вашу усталость, тревоги, обиды, наполняет тело силой, свежестью. Вы идете по полю среди цветов, стрекочут кузнечики, жужжат пчелы, радостно поют птицы. Впереди прозрачный ручеек.

Вдруг на полянке вы увидели чудесный домик. Дверь открыта и приветливо приглашает вас войти. Вы вошли в этот домик. Вы садитесь рядом с печкой и рассматриваете яркий огонь, яркие язычки пламени. Они весело подпрыгивают, танцуя. Угольки подмигивают вам. Приятное тепло ласкает лицо, руки, ноги, все тело... Становится уютно и спокойно. Добрый огонь забирает все ваши печали, усталость, грусть... Ваш чемодан опустел. Вы выходите из дома. Довольные и успокоенные, вы с радостью вдыхаете свежий воздух. Легкий ветерок ласкает волосы, шею, все тело. Тело будто растворяется в воздухе, становится легким, невесомым. Вам очень хорошо. Ветерок заполняет чемодан радостью, добром, любовью...

Все это богатство вы отнесете домой, и поделитесь им со своими родными, друзьями, знакомыми. Теперь вы можете открыть глаза и улыбнуться — вы дома и вас все любят».

1. Утренняя мантра (2 мин)

Участники получают текст мантры и хором его зачитывают. Психолог предлагает использовать текст мантры для создания бодрого настроения по утрам перед зеркалом.

Утренняя мантра

Я бесконечно доброе,

Феноменально умное,

Чертовски привлекательное,

Божественно красивое,

Ультрамодно одетое,

Необычайно работоспособное,

Беспредельно ответственное,

Исключительно порядочное,

Кристально честное,

Беспрецедентно талантливое,

Экстраординарное,

Гиперсексуальное,

Не по годам развитое,

Сказочно щедрое,

Нереально бесподобное,

Невероятно перспективное,

Беззаветно любящее,

Легендарно сильное,

Непостижимо оптимистичное,

Идеально сложенное,

Крайне интеллигентное,

Супер активное,

Неописуемо чувственное.

Архинадежное,

Всеми любимое,

Бесспорно положительное,

Фантастически скромное ЧЕЛОВЕЧИЩЕ!

Улыбнитесь друг другу!

1. Подведение итогов тренинга, заполнение анкет-отзывов, добрые напутствия участникам!

Тренинг-релакс

«Стресс и способы его преодоления»

(профилактика эмоционального выгорания педагогов)

Дата проведения: « » ___________ 2019 г.

Уважаемый участник тренинга!

Подчеркните оценку, которая соответствует Вашему мнению о прошедшем тренинговом занятии:

1) Насколько Вы довольны в целом?

Не доволен Не очень доволен Доволен Очень доволен

2) Насколько полезным для себя Вы считаете этот тренинг?

Бесполезный Не очень полезный Полезный Очень полезный

3) Будете ли Вы применять полученный опыт (знания) в жизненных ситуациях?

Совсем нет Не уверен Буду Обязательно буду

4) Что бы хотелось добавить?______________________________________

Спасибо!