Методическая разработка для занятий физкультурой с аэробной нагрузкой

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ФИЗКУЛЬТУРОЙ С АЭРОБНОЙ НАГРУЗКОЙ

Аэробные нагрузки — это физические упражнения, которые задействуют кислород как основной источник энергии для мышц. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, сжигают калории и повышают выносливость.

1. Основы аэробных тренировок

• Определение: Аэробные упражнения (от греч. «воздух») выполняются при достаточном поступлении кислорода, что отличает их от анаэробных нагрузок.

• Примеры: Ходьба, бег, плавание, велосипед, лыжи, танцы.

• Польза: Укрепление сердца, снижение риска диабета, улучшение обмена веществ, повышение стрессоустойчивости.

2. Виды аэробных упражнений

Циклические нагрузки

• Ходьба: От 30 минут ежедневно. Для интенсивности — скандинавский стиль с палками.

• Бег: Оптимальный темп — возможность говорить фразами. Рекомендуется 3 раза в неделю по 20–30 минут.

• Плавание: Снижает нагрузку на суставы, подходит для всех возрастов.

• Велосипед: Совмещает тренировку с путешествиями. 

Интервальные тренировки

• ВИИТ (высокоинтенсивные интервалы): Например, 1 минута спринта + 2 минуты ходьбы. Ускоряет метаболизм.

• Фартлек: Сочетание разных видов активности (бег + прыжки). 

3. Рекомендации для начинающих

• Подготовка: Консультация врача, удобная обувь, разминка 5–10 минут.

• Интенсивность: Пульс в зоне 60–70% от максимального (220 − возраст).

• Частота: 3–5 раз в неделю.

• Безопасность: Избегайте резких движений, контролируйте дыхание.

5. Противопоказания

• Сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, артрит, беременность (требует корректировки).

Программа аэробных упражнений:

Разминка (10 минут)

1. Суставная гимнастика

   • Наклоны головы в стороны (по 10 раз).

   • Вращение плечами, локтями, запястьями (по 10 раз в каждую сторону).

   • Наклоны корпуса вперёд и в стороны (по 8–10 раз).
     Цель: Подготовить суставы и мышцы к нагрузке. 

2. Динамическая растяжка

   • Выпады с поворотом корпуса (по 5 раз на каждую ногу).

   • Махи ногами вперёд и в стороны (по 10 раз).

Основная часть (30–40 минут)

1. Циклические упражнения (15 минут)

• Скакалка

  • Прыжки на двух ногах (2 минуты) → на одной ноге (по 1 минуте) → в быстром темпе (1 минута).
    Эффект: Улучшает координацию и выносливость.

• Бёрпи

  • Исходное положение → присед → упор лёжа → прыжок вверх.

  • 3 подхода по 10–12 повторений.
    Важно: Следить за техникой, чтобы не перегружать колени.

2. Интервальная тренировка (10 минут)

• Протокол Табата (20 сек работа / 10 сек отдых, 8 кругов): Прыжки «Звёздочка» → приседания с выпрыгиванием → бег на месте → скалолаз.
  Эффект: Ускоряет метаболизм и повышает аэробную выносливость. 

3. Силовая аэробика (10 минут)

• Приседания с выпрыгиванием

  • 3 подхода по 15 раз. Укрепляет ноги и ягодицы.

• Планка с подъёмом ног

  • Удерживайте планку 30 секунд, поднимая поочерёдно ноги. 3 подхода.

• Обратные отжимания (от скамьи):

  • 3 подхода по 10–12 раз. Прорабатывает трицепсы и грудь. 

Заминка (10 минут)

1. Статическая растяжка

   • Наклоны к ногам (удерживайте 30 секунд).

   • «Лодочка» (лёжа на животе, поднимите руки и ноги, удерживайте 20 секунд).
     Цель: Снять напряжение с мышц.

2. Дыхательные упражнения

   • Глубокий вдох через нос → медленный выдох через рот (5–7 раз).

Пример тренировочной недели

Важно! Для мотивации включайте музыку (128–140 BPM) и чередуйте виды активности.