Методическая разработка «Здоровое питание –важный компонент современной тренировки юных спортсменов»

Методическая разработка

тренера-преподавателя отделения художественной гимнастики ЕФИМЕНКО О.И.

«Здоровое питание – важный компонент современной тренировки юных

спортсменов»

1. Питание и его особенности при занятиях спортом.

2. Базовое питание и основные принципы его организации.

3. Водный и минеральный режим.

4. Характеристика наиболее важных витаминов и витаминных комплексов и продукты повышенной биологической ценности (БАД, БИД)

Основные понятия:

Здоровье – состояние полноценного физического, психического и социального благополучия, с достаточным уровнем потенциальных возможностей и резервов организма

1. Питание- процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения организмом пищевых веществ, необходимых для восполнения энергетических трат, построения и регенерации клеток и тканей тела, регуляции функций организма в организме.

2. Питание полноценное характеризуется наличием в пище достаточного количества в пище белков, жиров , углеводов , клетчатки, микроэлементов и воды.

3. Питание сбалансированное – предполагает достаточное поступление основных веществ и пищевых волокон для полноценного пищеварения в ЖКТ.

4. Пищеварение- процесс физической и химической обработки и пищи и ее превращение в более простые и растворимые соединения, которые могут всасываться, переноситься кровью и усваиваться организмом.

5. Витамины - вещества, выполняющие роль биокатализаторов при обменных процессах (водорастворимые - С, В,Р и жирорастворимые – Е,Д,А,К).

6. БАД (биологически- активные добавки)- комплексы витаминов, минералов, экстрактов растительного и животного происхождения и разрешенных лекарственных растений (фитонутриенты), позволяющие обогатить рацион, не увеличивая калорийност

1. Питание и его особенности при занятиях

Питание в жизни человека имеет огромное и многогранное значение. Потребляемая нами пища является не только источником энергии и строительным материалом, а также дает ему рост и обновление, возможность обеспечить надежную защиту от нарушенной экологической среды.

Длительная интенсивная мышечная деятельность на тренировках, в период подготовки

• соревнованиям не возможна без создания благоприятных условий восстановления физической работоспособности, энергообеспечения, а также обеспечения адекватного роста и

развития детского организма. Поэтому при организации учебно- тренировочного процесса большое значение придается вопросам организации базового питания. Базовое питание предполагает полноценное удовлетворение все пищевых потребностей спортсменов, обеспечения высокого уровня здоровья ,работоспособности.

Базовое питание, наряду с доставкой пищевых продуктов в необходимых количествах, должно обладать высокими органометрическими свойствами, вызывать положительные эмоции, что способствует лучшему усвоению пищи.

Главными задачами базового питания являются:

-обеспечение организма юных спортсменов основными продуктами, содержащие белки, мобильные, легкоусвояемые углеводы (фруктоза, глюкоза, галактоза), жиры растительного и животного происхождения;

• организация рационального режима питания,

• пополнения организма спортсменов микроэлементами , продуктами повышенной биологической ценности ( таблица 1)

Главными задачами базового питания являются:

-обеспечение организма юных спортсменов основными продуктами, содержащие белки, мобильные, легкоусвояемые углеводы (фруктоза, глюкоза, галактоза), жиры растительного и животного происхождения;

• организация рационального режима питания,

• пополнения организма спортсменов микроэлементами , продуктами повышенной биологической ценности Данные задачи базового питания решаются на основе следующих принципов (методических положений):

• адекватности; сбалансированности, полноценности, насыщенности, индивидуальности Принцип адекватности заключается в том, что количественный и качественный состав продуктов питания должен соответствовать специфике вида спортивной деятельности. Для юных футболистов состав питания должен иметь преимущественно углеводно-белковый состав с полноценным набором всех пяти групп:

1-я группа - мясные и рыбные

2-я группа - хлебобулочные (углеводы);

3-я группа - жиры

4 -я группа - молочно-кислые продукты; 5-я группа - овощи, фрукты и ягоды

Принцип полноценности заключается в наличии в продуктах всех основных (нутриентов)-белков, жиров,углеводов, макро - и микроэлементов.

Питание юных футболистов должно состоять в основном из из продуктов:

1-й группы: а) мясные продукты: нежирные сорта мяса - говядины, свинины, телятины, курицы, кролика, индейки; б) рыбы - судака, камбалы, минтая, хека, тунца; в) яйца;

2-й группы- хлебо- булочные изделия: суточная норма хлеба ржаного, белого, с отрубями или соевого - 300-450 гр.; углеводы в виде меда, фруктозы, глюкозы каши - рисовая, гречневая, овсяная; отварные картофель, морковь, свекла,

3-й группы: жиры - незначительное количество сливочного масла (-20- 30 гр.). Растительное масло (кукурузное, оливковое соевое); грецкие орехи, миндаль

4-й группы: кефир, молоко, творог, сметана, все сорта сыра, глазированные сырки, варенец, ряженка

5-я группы - овощи, фрукты и ягоды: картофель морковь, кабачки, баклажаны, капуста, огурцы, помидоры; яблоки, сливы, персики, киви, мандарины, апельсин грейпфрут; овощные и фруктовые соки - яблочный, сливовый, апельсиновый, морковный, томатный, тыквенный

• недельное меню включать не менее 30 наименований)

Принцип сбалансированности базового питания предусматривает содержание основных нутриентов - в следующих соотношениях:

углеводы -55- 60%; белки - 30-25%; жиры - 15-20%.

Основной источник энергии у юных спортсменов углеводы. Суточное потребление углеводов с пищей у юных футболистов может составлять 350-400гр. (около 6-8 гр. на 1 кг веса) в виде простых сахаров (фруктоза и глюкоза) в форме - фруктовых соков, напитков, желе и натуральные овощи и фрукты. При этом большая часть углеводов, поступающих в организм, направляется на создание внутриклеточных запасов углеводов - гликогена.

Рекомендуется в пред- и соревновательный период, когда юные спортсмены имеют большую мышечную нагрузку, наряду с приемом углеводов за завтраком и ужином принимать дополнительно соки, фрукты, углеводно-минеральные напитки (спортивные), печенье и шоколад

Второй по значимости источник энергии после углеводов - жиры У юных футболистов на их долю в рационе приходится 25-20%, они используются не только как энергопродукт , но являются важным субстратом и элементом при построении- клеточных мембран, необходимы для усвоения организмом жирорастворимых витаминов. А, Е, К, D.

Пища должна содержать легко усвояемые жиры молочного и растительного происхождения Белки - наиболее важная составная часть питания, счет приема пищи, содержащей

белки животного и растительного происхождения, они должны получать весь набор 24

аминокислот особенно незаменимых (см. ниже в таблицах). В пищевом рационе спортсменов приходится от 25 до 30%, суточная потребность в белках 2-1,5 гр. на 1 кг веса. Белковые продукты питания гимнасток должны быть как животного так и растительного происхождения.

Наряду с основными нутриентами (белки, жиры и углеводы), в питании юных спортсменов необходимо предусмотреть своевременное полное восполнение потребности в витамины и микроэлементах Для юных спортсменов основным источником витаминов и микроэлементов являются свежие овощи и фрукты, особенно полезны свежеприготовленные соки, салаты, соковые смеси.При больших физических нагрузках и психических напряжениях необходимо включать в рацион питания биологические активные добавки, витаминно- минеральные комплексы, поливитамины.

• 4-й принцип насыщенности организации базового питания юных спортсменов - означает, что рацион питания должен быть рационально организован.

При составлении суточного рациона необходимо организовать 4-5-разовое питание

Прием пищи- за 2-2,5 часа до тренировки, а также за 2-3 часа до сна.

Уром желателен "напиток бодрости", его состав - на 2000 мл воды, сок 0,5 лимона, 1 ложка меда, пить небольшими глоточками Интервалы между приемами пищи - 4-5 часов:

1. Завтрак – 8- 9 час

2. Обед – 13- 14 час за 2- 3 часа до тренировки.

3. Полдник - спустя 30-45 мин. после физической нагрузки.

4. Ужин - за 2-3 часа до сна.

При составлении суточного режима питания важно учитывать длительность задержки различных продуктов:

• от 1-го до 2-х часов - вода, кофе, вареные яйца, персики, слива, киви, тыква, каша манная, каша из овсяных хлопьев, вареная рыба;

• 3-4 часа - вареная курица, говядина, телятина, яблоки, груши, дыня; каши - гречневая, рисовая,

• 6-8 часов - жаркое, тушеное и копченое мясо дичи, соленые сорта рыбы, сало, сыр.

5 принцип индивидуальности. Организовать полноценное питание юных спортсменов в настоящее время очень сложно, т.к. это связано с индивидуальными особенностями организма, тренировочным режимом.

Планировать базовое питание спортсменков необходимо с учетом биохимической индивидуальности, при постоянном контакте с тренером, врачом, специалистом по спортивной диетологии.

Итак, можно дать несколько важных советов о питании:

1. Ежедневно по утрам взвешиваться для мобилизации, контроля за массой тела, физической нагрузкой.

1. Обязательно включать в рацион продукты, богатые белком - рыбу, морепродукты, мясо, яйца, сыр, творог, бобовые продукты.

1. В питании отдавать предпочтение:

- молочно-кислым продуктам, обязательны: молоко, творог, сырки, сыр, кефир, йогурты; - овощам: капуста, свекла, морковь, салат, морская капуста, кабачки, баклажаны, перец, огурцы, помидоры, петрушка, лук; - фруктам: яблоки, виноград, сливы, лимоны, гранат, вишня, черешня, абрикосы, киви, мандарины, апельсины;

- ягодам: смородина, крыжовник, облепиха, калина, шиповник; нежирным отварным сортам мяса и рыбы.

1. Ежедневно, натощак пить "тонизирующий напиток" - 0,5 стакана талой, 1 чайная ложка меда или фруктозы, сок из 0,5 лимона

1. Приём пищи - 4 раза в день, в 7 час., утра, в 13 час., 16 час. и не позже 18-19 час. 7. Один раз в неделю устраивать молочный или "Фруктовый" разгрузочные дни.

6. Ограничить в питании жиры животного происхождения, соленую рыбу, мясо; ограничить прием сладостей, пирожного, сдобных булок и т.д.

1. Желательно съедать в день не менее 400- 500гр. овощей и фруктов,.

В питьевом рационе предпочтение отдавать натуральным сокам, талой воде, минеральной столовой воде. Категорически запрещается потребление сладкой воды типа "Фанта", "Кола", сильно концентрированные и сладкие соки, заменив их овощными - морковным, капустным, тыквенным, сливовым и т.д.