Министерство образования и науки Челябинской области
государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение «Бакальский техникум профессиональных технологий и сервиса им. М.Г.Ганиева»
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ПО ВЫПОЛНЕНИЮ КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ
ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ
(во время учебной и производственной практики, работников конвейера и потока)
Дисциплина ГС.04 Физическая культура
Составитель: Н.Е.Старостина
Бакал, 2024г
ВВЕДЕНИЕ
Здоровье – это та ценность, которая определяет качество обучения образования. Здоровье можно только заработать своими собственными постоянными усилиями. В век глобальной информатизации проблема формирования у обучающихся мотивации здорового поведения и культуры здоровья, в процессе осуществления образовательной деятельности, стоит особенно остро. Динамика ухудшения показателей здоровья становиться все более значимым признаком кризиса качества жизнедеятельности обучающихся. У них возникает устойчивое нежелание двигаться, приводящие к гиподинамии, являющейся одной из основных причин заболеваемости и снижения иммунного статуса организма.
Подготовленные методические рекомендации ставят целью приобщение всех
преподавателей и обучающихся, а также всего педагогического коллектива техникума к широкомасштабному внедрению «малых» форм занятий физическими упражнениями, к которым относятся физкультминутки и физкультпаузы содержит комплексы легко доступных упражнений.
Методические рекомендации по учебной дисциплине «Физическая культура» имеют практическую направленность и значимость. Методические рекомендации к выполнению работ предназначены для организации работы во время учебной и производственной практики и являются важной составной частью в системе подготовки специалистов среднего профессионального образования. Формируемые в процессе практических занятий умения позволяют использовать физкультурно-оздоровительную деятельность для укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей. Анализ результата практической работы позволяет определить тех обучающихся, которые нуждаются в дополнительном времени на обучение. Методические рекомендации предназначены для обучающихся, изучающих учебную дисциплину «Физическая культура» и могут использоваться как на учебных занятиях, которые проводятся под руководством преподавателя, так и для самостоятельного выполнения практических упражнений, предусмотренных рабочей программой во внеаудиторное время. На начальном этапе выполнения практических заданий с обучающийся должен овладеть некоторым объемом теоретических знаний, простыми умениями и навыками, а уже затем использовать этот приобретенный потенциал.
Методическое воплощение оздоровительного воздействия физкультурных пауз и вводной гимнастики, зависит от подбора упражнений для коллективов людей одной и той же профессии, ведь трудовая деятельность накладывает свой отпечаток на физическое развитие человека. Необходимо учитывать, что для гармоничного развития человека выполнения одних рабочих операций недостаточно. Физическое развитие определённого коллектива рабочих имеет свои особенности и в ряде случаев недостатки. Последние чаще всего зависят от рабочей позы и однообразных рабочих движений.
В зависимости от особенностей физического развития того или иного коллектива рабочих или служащих должны ставиться разные оздоровительные задачи.
Задачи профессиональной двигательной подготовки работников конвейера и потока: укрепление здоровья; формирование ЗОЖ; развитие силы, особенно мышц плечевого пояса и ног, статической выносливости, вестибулярной устойчивости, ловкости, и др.; повышение устойчивости к неблагоприятным факторам внешней среды; воспитание трудолюбия, настойчивости, терпения.
Производственная гимнастика для работников конвейера и потока
Методика производственной гимнастики включает два компонента: методику составления комплексов производственной гимнастики и методику их проведения в режиме рабочего дня. Оба компонента тесно связаны друг с другом, они определяют эффект занятий.
Она проводится, чтобы дать срочный активный отдых, предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7-8 упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5-10 мин.Место физкультурной паузы и количество повторений зависит от продолжительности рабочего дня и динамики работоспособности.
При обычном 7-8-часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом при «классической» кривой изменения работоспособности рекомендуется проводить две физкультурные паузы: через 2-2,5 ч после начала работы и за 1-1,5 ч до ее окончания. Комплекс упражнений физкультурной паузы подбирается с учетом особенностей рабочей позы, движений, характера, степени тяжести и напряженности труда.
Производственная деятельность работников конвейера и потока характеризуется однообразием выполняемых рабочих операций и монотонностью труда.
Физиологическая сущность монотонности состоит в том, что постоянно повторяющиеся движения ограниченных мышечных групп приводят к быстрой функциональной истощаемости нервных клеток коры головного мозга и развитию в них охранительного торможения. Торможение, возникшее в центрах, которые управляют рабочими движениями, не ограничивается данной зоной, а распространяется и на соседние центры, изменяя соответственно их функциональное состояние. Внешне это проявляется в замедлении реакции и скорости выполнения рабочих операций, появлении чувства апатии и сонливости. Неблагоприятное влияние монотонности в конечном итоге ведет к снижению работоспособности и производительности труда, увеличению брака в работе, ухудшению качества выпускаемой продукции.
Работоспособность человека не бывает постоянной на протяжении трудового дня. В начале она невысока, затем поднимается и удерживается какое-то время на высоком уровне, после чего начинает снижаться, претерпевая, таким образом, три качественно различных периода: врабатывания, устойчивой работоспособности и утомления. Фазовость изменения работоспособности человека повторяется дважды за смену: до обеденного перерыва и после него.
При работе на конвейере период врабатывания проходит сравнительно быстро. Его длительность, как правило, не превышает 30—40 мин. Непродолжителен и период устойчивой работоспособности — всего 1,5—2 ч. Наиболее продолжителен третий период — утомление.
Следует учесть, что фазовость колебаний работоспособности не постоянна. При рациональной организации режима труда и отдыха представляется возможным существенно изменять ее характер.
Одним из факторов, благоприятно влияющих на работоспособность, является производственная гимнастика.
Включение производственной гимнастики в режим труда сокращает, а в некоторых случаях даже полностью ликвидирует период врабатывания, предупреждает развитие профессионального утомления, поддерживает в лечение длительного времени общее рабочее состояние организма на высоком уровне, ликвидирует отрицательные последствия рабочей позы и профессиональной деятельности, восполняя в определенной степени дефицит двигательной активности.
Однако положительный эффект производственной гимнастики проявляется лишь при соблюдении определенных условий: включение физкультурной паузы должно строго совпадать со временем появления первых признаков ухудшения функционального состояния организма; выполнение физических упражнений должно быть правильным; занятия должны проводиться живо, интересно, с музыкальным сопровождением; нагрузка в комплексах должна дифференцироваться с учетом возраста, пола, физической подготовленности и состояния здоровья занимающихся.
При обычном групповом методе проведения занятий в случае разнородности контингента для дифференцирования нагрузки необходимо разделить занимающихся на три группы. В первую группу следует включить лиц, не предъявляющих жалоб, т. е. практически здоровых, во вторую — лиц с незначительными отклонениями в состоянии здоровья, в третью — людей пожилого возраста и тех, кто имеет. существенные отклонения в состоянии здоровья.
Величина нагрузки при выполнении отдельных упражнений в комплексе для первой группы должна составлять 100%, для второй — 90, для третьей группы — 80%. Команду об окончании выполнения упражнения инструктор дает сначала третьей группе, затем второй, а после этого — первой.
Занятия с разнородным контингентом желательно проводить полуслитным методом. Суть этого метода состоит в том, что выполнение упражнений начинается одновременно с объяснениями инструктора и демонстрацией им упражнений. При этом инструктор дает команды, призывающие к непосредственному выполнению упражнения (например, «Примите стойку ноги врозь», «Наклонитесь вперед», «Выпрямитесь», «Присядьте», «Встаньте», «Поставьте руки к плечам», «Наклонитесь назад», «Вернитесь в исходное положение» ит. п.).
Полуслитный метод проведения занятий сокращает время на объяснение тех или иных положений, уменьшает паузы между упражнениями. Кроме того, он удобен для дифференцирования нагрузки по группам заранее обусловленным количеством повторений, входящих в комплекс упражнений.
В цехах, где контингент работающих сравнительно однороден, занятия целесообразно проводить слитным (поточным) методом, поскольку при этом увеличивается их плотность.
В условиях конвейерного производства рекомендуется следующий порядок включения активного отдыха в режим труда. Для работников, выполняющих относительно сложные производственные операции при незначительной монотонности (сборка мелких часовых механизмов весом 60 100 г, мелких изделий из кожи и кожзаменителей весом 200 500 г, радиоламп и др.), вводную гимнастику и физкультурную паузу целесообразно включать в дневную смену за 1,5 ч до окончания работы, а в вечернюю смену Две физкультурные паузы, первую — через 1,5—2 ч после начала смены, вторую — за 1,5—2 ч до ее окончания.
Для работников, выполняющих относительно простые операции при значительной монотонности труда (сборка различных машин, двигателей, моторов, станков и т. д.), в дневную смену рекомендуется включать две физкультурные паузы и вводную гимнастику,в вечернюю — две физкультурные паузы (до обеденного перерыва и после него).
После трех-четырех недель занятий необходимо произвести смену комплексов.
Комплексы упражнений Физкультурная пауза
| Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка. 1-4. Ходьба на месте с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы.
Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 30—40 сек. |
| Упражнение 2. Исходное положение — основная стойка, руки за спину. 1—2. Присед, руки в стороны — выдох. 3—4. Исходное положение — вдох. Темп средний. Повторить 10—12 раз. |
| Упражнение 3. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1. Поворот туловища влево. 2. Исходное положение. 3. Наклон вперед прогнувшись — выдох. 4. Исходное положение — вдох. 5—8. То же, с поворотом вправо. Темп средний. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 4. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки за голову. 1. Наклон назад, руки в стороны — вдох. 2. Исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 5. Исходное положение — узкая стойка ноги врозь, руки на поясе.
1. Наклон влево.
2—3. Левую руку вверх, пружинящий наклон вправо.
4. Исходное положение.
5—8. То же, в другую сторону, сменив положение рук.
Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 8-10 раз. |
| Упражнение 6. Исходное положение — основная стойка. 1—2. Поднимаясь на носки, руки ‘через стороны вверх, прогнуться — вдох. 3—4. Исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 7. Исходное положение — стойка ноги врозь.
1. Левую руку в сторону, правую перед грудью. 2.Левую руку за голову, правую вперед.
3. Левую руку вперед.
4. Исходное положение.
Дыхание произвольное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка, руки на поясе. 1.Левую на шаг в сторону, руки согнуть в стороны, кисти в кулаках.
2. Руки вверх, пальцы врозь, прогнуться — вдох.
3. Согнуть руки в стороны, кисти в кулаках — выдох. 4. Исходное положение — вдох.
5—8. То же, с правой ноги, Темп средний. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 2. Исходное положение — стойка ноги врозь.
1. Руки в стороны — вдох.
2—3. Полунаклон вперед, расслабляя мышцы рук и плечевого пояса, свободно «уронить» руки — выдох. 4. Исходное положение — вдох.
Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 3. Исходное положение — основная стойка.
1. Левую в сторону на носок, руки на пояс. 2. Наклон влево.
3. Выпрямиться. 4. Исходное положение. 5—8. То же, с правой ноги.
Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6 - 8раз. |
| Упражнение 4. Исходное положение — узкая стойка ноги врозь.
1. Присед, руки за голову — выдох. 2. Исходное положение — вдох.
3. Присед, руки вперед — выдох. 4. Исходное положение — вдох. Темп средний. Повторить 6—8 раз. Ходьба 20—30 сек. |
| Упражнение 5. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки на поясе.
1—2. Наклон назад и поворот туловища влево — вдох. 3—4. Исходное положение — выдох.
5—8. То же, с поворотом туловища вправо.
Темп средний. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 6. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки за голову. 1. Прогнуться — вдох. 2—3. Пружинящий наклон вперед — выдох. 4. Исходное положение — вдох. Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка. Левую руку вперед, правую в сторону.
2.Исходное положение.
3. Правую руку вперед, левую в сторону.
4. Исходное положение. Дыхание произвольное. Начать медленно, ускорить добыстрого темпа, закончить в среднем. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 30—40 сек. |
| Упражнение 2. Исходное положение — основная стойка. 1—2. Присед, руки вперед — выдох. 3—4. Исходное положение — вдох.
Темп средний. Повторить 10—12 раз. |
| Упражнение 3. Исходное положение — стойка ноги врозь.
1. Руки в стороны, прогнуться — вдох.
2—3. Пружинящий наклон вперед, руками касаясь пола — выдох.
4. Исходное положение — вдох.
Темп средний. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 4. Исходное положение — стойка ногиврозь правой. 1. Наклон назад, руки вперед — вдох. 2. Выпрямиться — выдох. 3. Наклон назад, руки за голову — вдох. 4. Исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 5. Исходное положение — основная стойка.
1. Правую ногу в сторону на носок, руки к плечам.
2. Наклон вправо, руки вверх. 3. Выпрямиться, руки к плечам. 4. Исходное положение.
5—8. То же, в другую сторону.
Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз. |
| Упражнение 6. Исходное положение — стойка ногиврозь. 1. Руки к плечам. 2—3. Руки вверх, потянуться — вдох. 4. Исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка.
1. Левую руку к плечу. 2. Правую руку к плечу. 3. Левую руку вперед, правую в сторону. 4. Исходное положение.
Дыхание произвольное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем. Повторить8—10 раз. |
| Упражнение 1. Исходное положение — узкая стойка ноги врозь.
1—2. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться — вдох. 3—4. Исходное положение — выдох.
5—8. То же, сменив положение рук. Темп средний. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 2. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки вперед.
1. Наклон вперед, руки расслабленно махом назад — выдох.
2. Руки расслабленно махом вверх — вдох.
3. Руки расслабленно махом назад — выдох. 4. Исходное положение — вдох.
Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 3. Исходное положение — широкая стойка ноги врозь, руки к плечам.
1. Наклон влево, правую руку вперед. 2. Исходное положение.
3—4. То же, вправо, левую руку вперед.
Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз. |
| Упражнение 4. Исходное положение — основная стойка, руки вверх.
1—2. Присед, руки назад — выдох. 3—4. Исходное положение — вдох.
Темп средний. Повторить 8—10 раз. Ходьба 20—30 сек. |
| Упражнение 5. Исходное положение — широкая стойка ноги врозь, руки за спину.
1. Поворот туловища вправо — вдох. 2. Исходное положение — выдох. 3. Наклон назад — вдох. 4. Исходное положение — выдох. 5—8. То же, с поворотом влево.
Темп средний. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 6. Исходное положение — стойка ноги врозь.
1. Руки за голову, прогнуться — вдох.
2—3. Наклон вперед, руками коснуться носков — выдох. 4. Исходное положение — вдох.
Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка.
1—2. Левую в сторону на носок, правую руку в сторону, левую вверх.
3-4. Исходное положение. 5—6. Правую в сторону на носок, левую руку в сторону, правую вверх. 7—8. Исходное положение. Дыхание произвольное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем. Повторить —6—8 раз. |
| Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка,
1—8. Ходьба обычная.
9—16. Ходьба на носках.
Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 30—40 сек. |
| Упражнение 2. Исходное положение — основная стойка,
1-2. Присед, руки за голову — выдох.
3-4. Исходное положение — вдох.
Темп средний. Повторить 10-12 раз. |
| Упражнение 3. Исходное положение — основная стойка.
1. Шаг левой в сторону, руки вверх, прогнуться — вдох.
2—3. Пружинящий наклон вперед, руки в стороны — выдох.
4. Исходное положение — вдох.
5—8. То же, с правой ноги.
Темп средний. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 4. Исходное положение — стойка ногиврозь. 1—2. Наклон назад, руки за спину — вдох. 3—4. Исходное положение — выдох.
Темп медленный. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 5. Исходное положение — стойка ноги врозь. =
1. Левую руку вверх, правую на пояс.
2—3. Пружинящий наклон вправо.
4. Исходное положение.
5—8. То же, в другую сторону.
Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз. |
| Упражнение 6. Исходное положение — узкая стойка ноги врозь, руки на поясе.
1—2. Поднимаясь на носки, руки вверх — наружу, прогнуться — вдох.
3—4. Исходное положение — выдох.
Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка.
1. Правую назад на носок, правую руку вперед, левую в сторону.
2. Исходное положение.
3. Левую в сторону на носок, правую руку в сторону, левую вперед.
4. Исходное положение.
Дыхание произвольное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем. Повторить8—10 раз. |
| Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка.
1—2. Левую назад на носок, руки вверх, потянуться — вдох.
3—4. Исходное положение — выдох.
5—8. То же, с правой ноги.
Темп средний. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 2. Исходное положение — основная стойка, руки к плечам.
1. Правую на шаг в сторону — вдох.
2—3. Полунаклон вперед и, расслабляя мышцы, «уронить» руки — выдох.
4. Исходное положение — вдох.
5—8. То же, с левой ноги.
Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 3. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки в стороны.
1. Сгибая левую ногу, наклон вправо.
2. Исходное положение.
3—4. То же, сгибая правую ногу, наклон влево.
Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз. |
| Упражнение 4. Исходное положение — основная стойка, руки на поясе.
1—3. Пружинящий присед, руки в стороны — выдох.
4. Исходное положение — вдох.
Темп средний. Повторить 8—10 раз. Ходьба 20—30 сек. |
| Упражнение 5. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки к плечам.
1. Поворот туловища влево — вдох.
2. Исходное положение — выдох.
3. Наклон назад, руки за спину — вдох.
4. Исходное положение — выдох.
5—8. То же, с поворотом вправо.
Темп средний. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 6. Исходное положение — основная стойка.
1—2. Левую вперед на носок, правую согнуть в колене, наклон вперед, правой рукой коснуться левого носка, левую руку назад — выдох.
3—4. Исходное положение — вдох.
5—8. То же, сменив положение рук и ног.
Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка.
1. Левую в сторону на носок, правую руку в сторону, левую на пояс.
2. Исходное положение.
3. Правую в сторону на носок, левую руку в сторону, правую на пояс.
4. Исходное положение.
Дыхание произвольное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка. Ходьба на месте с поворотами направо и налево черезкаждые 8 шагов. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 30—40 сек. |
| Упражнение 2. Исходное положение — упор присев. 1—2. Выпрямиться, мах левой ногой назад, руки в стороны — вдох. 3—4. Упор присев — выдох. 5—8. То же, махом правой ноги. Темп средний. Повторить 10—12 раз. |
| Упражнение 3. Исходное положение — широкая стойка ноги врозь, руки вверх, пальцы переплетены.
1—2. Наклон вперед, руки между ног — выдох.
3—4. Исходное положение — вдох.
Темп средний. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 4. Исходное положение — основная стойка. 1. Левую вперед на носок, руки за голову.
2—3. Наклон назад — вдох.
4. Исходное положение — выдох.
5—8. То же, с правой ноги. Темп медленный. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 5. Исходное положение — основная стойка, руки за голову.
1. Наклон влево, руки вверх.
2. Исходное положение.
3—4. То же, вправо.
Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз. |
| Упражнение 6. Исходное положение — стойка ногиврозь. 1. Левую руку вперед. 2. Правую руку вперед. 3. Руки в стороны, прогнуться — вдох. 4. Исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка. 1. Левую руку на пояс, правую к плечу.
2. Исходное положение. 3. Правую руку на пояс, левую к плечу.
4. Исходное положение. Дыхание произвольное. Начать медленно, ускорить добыстрого темпа, закончить в среднем. Повторить 8-10 раз. |
| Упражнение 1. Исходное положение стойка ноги врозь, руки к плечам.
1-2. Руки в стороны. прогнуться — вдох.
3—4. Исходное положение — выдох.
Темп средний. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 2. Исходное положение — основная стойка, руки скрестно. 1. Левую в сторону на носок, мах руками в стороны — ВДОХ. 2. Исходное положение — выдох. 3—4. То же с правой ноги. Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 3. Исходное положение — основная стойка.
1. Правую в сторону на пятку, наклон вправо, правую руку на пояс, левую за голову.
2. Исходное положение.
3—4. То же, в другую сторону.
Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону. |
| Упражнение 4. Исходное положение — основная стойка, руки на поясе.
1. Правую вперед на носок, руки в стороны — вдох.
2. Приставляя правую, полуприсед, руки на пояс — выдох.
3. Встать, руки в стороны — вдох.
4. Исходное положение — выдох.
5—8. То же, с левой ноги.
Темп средний. Повторить 8—10 раз. Ходьба 20—30 сек. |
| Упражнение 5. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки за голову.
1. Наклон назад, руки в стороны — вдох.
2. Исходное положение — выдох.
Темп средний. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 6. Исходное положение — широкая стойка ноги врозь, руки на поясе.
1. Наклон назад, руки в стороны — вдох.
2—3. Сгибая правую ногу, пружинящий наклон вперед, руками касаясь левого носка.
4. Исходное положение — вдох.
5—8. То же, сгибая левую ногу.
Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка. 1. Руки за голову.
2. Правую руку вверх, левую вперед.
3. Левую руку вверх, правую вперед.
4. Исходное положение. Дыхание произвольное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 1. Исходное положение —основная стойка.
Ходьба на месте. 1—4. Руки вверх, вперед, в стороны, вниз. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 30—40 сек. |
| Упражнение 2. Исходное положение – основная стойка. 1. Выпад правой, руки на пояс выдох. 2. Толчком правой вернуться в исходное положение —вдох. 3. Присед — выдох. 4. Исходное положение — вдох. 5—8. То же, с левой ноги. Темп средний. Повторить 10—12 раз. |
| Упражнение 3. Исходное положение — стойка ногиврозь, наклон вперед, руки в стороны. 1. Выпрямиться, поворот туловища вправо, руки за голову — вдох. 2. Исходное положение — выдох. 3—4. То же, с поворотом влево. Темп средний. Повторить 8—10 раз. ` |
| Упражнение 4. Исходное положение — основная стойка.
1. Шаг левой в сторону, руки за голову. 2. Наклон назад, руки вверх — вдох. 3. Выпрямиться, руки за голову — выдох.
4. Исходное положение. 5—8. То же, с правой ноги. Темп медленный. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 5. Исходное положение — широкая стойканоги врозь, руки на поясе. 1—2. Наклон вправо, правую руку за спину.
3—4. Исходное положение.
5—8. То же, в другую сторону. Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз |
| Упражнение 6. Исходное положение — основная стойка. 1—2. Левую назад на носок, руки вверх — наружу, потянуться — вдох. 3. Приставить левую ногу, руки через стороны назад,хлопок — выдох. 4. Исходное положение.
5—8. То же, с правой ноги. Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка.
1. Руки вверх. 2. Левую в сторону на носок, правую руку в сторону.
3. Правую руку вверх, левую в сторону.
4. Исходное положение. Дыхание произвольное. Начать медленно, ускорить добыстрого темпа, закончить в среднем. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка. 1.Мах левой ногой назад, руки вверх, прогнуться – вдох. 2. Исходное положение –выдох. 3-4. То же, с правой ноги Темп средний. Повторить 6-8 раз. |
| Упражнение 2. Исходное положение – основная стойка. 1.Выпад правой, руки в стороны, сильно напрячь мышцы спины, плечевого пояса и рук. 2. Расслабляя мышцы, «Уронить» руки. 3. Полунаклон вперед, расслабить мышцы плечевого пояса. 4-6 Наклон вперед, расслабить мышцы спины. 7-8. Вернуться в И.П. 9-16. То же, с левой ногой. Дыхание равномерное. Темп медленный. Повторить 6-8 раз. |
| Упражнение 3. Исходное положение — стойка ноги врозь. 1. Наклон вправо, руки вверх, хлопок над головой. 2. Исходное положение. 3—4. То же, влево. Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6раз. |
| Упражнение 4. Исходное положение — основная стойка. 1. Присед, правую руку вверх, левую назад — выдох. 2. Исходное положение — выдох.
3—4. То же, сменив положение рук.
Темп средний. Повторить 8—10 раз. Ходьба 20—30 сек. |
| Упражнение 5. Исходное положение — стойка ноги врозь правой.
1. Наклон назад, руки вперед — вдох.
2. Выпрямиться — выдох.
3. Наклон назад, руки за голову — вдох.
4. Исходное положение — выдох.
Темп средний. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 6. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки на поясе.
1. Руки в стороны, прогнуться — вдох.
2—3. Наклон вперед, руками коснуться пола — выдох.
4. Исходное положение — вдох.
Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка.
1. Руки вверх.
2. Левую в сторону на носок, правую руку в сторону, левую вверх.
3. Правую руку вверх, левую в сторону.
4. Исходное положение.
Дыхание произвольное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка.
Ходьба на месте.
1—2. Руки через стороны вверх.
3 - 4. Руки вниз.
Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 30 40 сек. |
| Упражнение 2. Исходное положение — основная стойка
1. Подняться на носки, поворот туловища влево, руки в стороны — вдох.
2. Присед — выдох.
3—4. Исходное положение.
5—8. То же, с поворотом вправо.
Темп средний. Повторить 10—12 раз. |
| Упражнение 3. Исходное положение — широкая стойка ноги врозь.
1. Руки вверх, прогнуться — вдох.
2—3. Пружинящий наклон вперед, руками касаясь пола — выдох.
4. Исходное положение — вдох.
Темп средний. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 4. Исходное положение — основная стойка.
1. Левую назад на носок, руки за спину, наклон назад — вдох.
2. Исходное положение — выдох.
3. Правую назад на носок, руки к плечам, наклон назад — вдох.
4. Исходное положение — выдох.
Темп медленный. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 5. Исходное положение — стойка ноги врозь. 1—2. Наклон вправо, левую руку на пояс, правая скользит по ноге вниз.
3—4. Исходное положение.
5—8. То же, в другую сторону.
Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз. |
| Упражнение 6. Исходное положение — стойка ноги врозь, пальцы кистей переплетены.
1—2. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки — вдох.
3—4. Разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение — выдох.
Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка, руки за голову.
1. Правую в сторону на носок, левую руку в сторону.
2. Исходное положение,
3. Левую в сторону на носок, руки в стороны.
4. Исходное положение.
Дыхание произвольное. Начать медленно, ускорить до- острого темпа, закончить в среднем. Повторить —И1 раз. |
| Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка, руки на поясе.
1—2. Левую в сторону на носок, правую руку вперед, левую вверх, прогнуться — вдох.
3—4. Исходное положение — выдох.
5—8. То же, с правой ноги, сменив положение рук.
Темп средний. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 2. Исходное положение — основная стойка. 1. Руки вверх — вдох.
2. Наклон вперед — выдох.
3. Расслабляя мышцы, «уронить» руки — выдох.
4. Исходное положение — вдох.
Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 3. Исходное положение — основная стойка.
1. Мах правой ногой в сторону, руки в стороны — вдох.
2. Выпад правой в сторону, наклон влево, левой рукой коснуться левой голени — выдох.
3. Толчком приставить правую ногу, руки вверх, хлопок — вдох.
4. Исходное положение — выдох.
5—8. То же, в другую сторону.
Темп средний. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 4. Исходное положение — основная стойка, руки за спину.
1. Прыжком ноги врозь.
2. Прыжком вернуться в исходное положение.
3—4. Прыжки на двух.
Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 810 раз. Ходьба 20—30 сек. |
| Упражнение 5. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки на поясе.
1. Поворот туловища влево, руки в стороны.
2—3. Пружинящий наклон назад — вдох.
4. Исходное положение — выдох.
5—8. То же, с поворотом вправо.
Темп средний. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 6. Исходное положение — основная стойка, руки на поясе.
1—2. Наклон вперед прогнувшись — выдох.
3—4. Исходное положение — вдох.
Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка, руки в стороны.
1. Правую руку вперед, левую вверх.
2. Правую руку вверх, левую вперед.
3. Левую руку вверх.
4. Исходное положение.
Дыхание произвольное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка
1—4. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра к энергичными движениями рук.
Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 30—40 сек. |
| Упражнение 2. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки на поясе.
1. Прыжком ноги вместе, руки в стороны.
2. Исходное положение.
Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 10-12 раз. |
| Упражнение 3. Исходное положение — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны.
1. Наклон вперед, хлопок руками под коленом правой ноги — выдох.
2 Исходное положение — вдох.
3. Наклон вперед, хлопок руками под коленом левой ноги — выдох. 4. Исходное положение — вдох.
Темп средний. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 4. Исходное положение — основная стойка.
1—2. Левую вперед на носок, руки за спину, наклон назад — вдох.
3—4. Исходное положение — выдох.
5—8. То же, с правой ноги.
Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 5. Исходное положение — стойка ногиврозь.
1—2. Пружинящий наклон вправо, руки на пояс.
3. Выпрямиться, руки в стороны.
4. Исходное положение.
5—8. То же, влево.
Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6раз. |
| Упражнение 6. Исходное положение — основная стойка.
1. Правую назад на носок, левую руку на пояс, правую в сторону — вдох.
2. Приставить правую ногу, левую руку в сторону — ВЫДОХ.
3. Ладони кверху, прогнуться — вдох.
4. Исходное положение — выдох.
5—8. То же, с левой ноги.
Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка, руки перед грудью.
1. Правую ногу вперед — книзу, левую руку вперед, правую в сторону.
2. Исходное положение.
3. Левую ногу вперед — книзу, правую руку вперед. левую в сторону.
4. Исходное положение.
Дыхание произвольное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем. Повторитьт8—10 раз. |
| Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка, руки на пояс. 1.Левую на шаг в сторону, руки вверх — ВДОХ. 2. Руки за голову, локти вперед — выдох. 3. Локти отвести в стороны, прогнуться — вдох. 4. Исходное положение — выдох. 5—8. То же, с правой ноги. Темп средний. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 2. Исходное положение — основная стойка. 1. Наклон вперед, руки вверх.
2. Расслабляя мышцы, свободно «уронить» левую руку. 3. Расслабляя мышцы, свободно «уронить» правую руку.
4. Исходное положение. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторить6—8 раз. |
| Упражнение 3. Исходное положение — стойка ноги врозь. 1. Наклон влево, правая рука скользит вверх до подмышечной впадины, левая — вниз по ноге.
2. Исходное положение. 3—4. То же, с наклоном вправо. Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз. |
| Упражнение 4. Исходное положение — основная стойка.
1. Выпад левой в сторону, руки в стороны — выдох.
2. Толчком левой вернуться в исходное положение — вдох.
3. Присед, руки вверх — наружу — выдох.
4. Исходное положение — вдох.
5—8. То же, с правой ноги.
Темп средний. Повторить 6—8 раз в каждую сторону.Ходьба 20—30 сек. |
| Упражнение 5. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки перед грудью.
1. Поворот туловища влево, руки вверх, наружу — вдох.
2. Исходное положение — выдох.
3. Наклон назад, руки в стороны — вдох.
4. Исходное положение — выдох.
5—8. То же, с поворотом вправо.
Темп средний. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 6. Исходное положение — широкая стойканоги врозь.
1.Поворот туловища влево, руки за голову — вдох.
2. Поворачивая туловище в исходное положение, наклон вперед, руки в стороны — выдох.
3. Выпрямиться, поворот туловища вправо, руки за голову — вдох.
4. Исходное положение — выдох.
Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка.
1. Правую в сторону на носок, руки к плечам.
2. Приставить правую, правую руку вверх, левую в сторону. 3. Левую в сторону на носок, руки к плечам.
4. Исходное положение. Дыхание произвольное. Начать медленно, ускорить добыстрого темпа, закончить в среднем. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка руки вперед. Ходьба с высоким подниманием бедра’
1—4. Хлопки руками вверху.
5—8. Хлопки руками впереди.
Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 30—40 сек. |
| Упражнение 2. Исходное положение — основная стойка, руки на поясе.
1—4. Прыжки на двух.
5—6. Присед, руки вверх — выдох.
7—8. Исходное положение — вдох.
Темп средний. Повторить 10—12 раз. |
| Упражнение 3. Исходное положение — основная стойка. 1. Подняться на носки, руки в стороны — вдох. 2—3. Выпад правой, наклон вперед, руками коснутьсяпола — выдох. 4. Исходное положение — вдох. 5—8. То же, с левой ноги. Темп средний. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 4. Исходное положение — основная стойка. 1. Правую на шаг в сторону, руки к плечам.
2. Наклон назад, руки за спину — вдох.
3. Выпрямиться, руки к плечам — выдох.
4. Исходное положение.
5—8. То же, с левой ноги.
Темп медленный. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 5. Исходное положение — стойка ногиврозь, руки за голову. 1—3. Пружинящий наклон вправо. 4. Исходное положение. 5—8. То же, влево. Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 8-10 раз. |
| Упражнение 6. Исходное положение — основная стойка.
1. Руки к плечам.
2. Поворот туловища вправо, руки вверх, прогнуться — вдох.
3. Основная стойка, руки к плечам — выдох.
4. Исходное положение. 5—8. То же, в другую сторону. |
| Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка.
1. Левую в сторону на носок, руки вправо.
2. Исходное положение.
3. Правую в сторону на ‘носок, руки влево.
4. Исходное положение.
Дыхание произвольное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем. Повторить 8-10 раз. |
| Упражнение 1. Исходное положение — стойкаврозь, руки на поясе, локти вперед. 1—2 Подняться на носки, приподнимая плечи, локти отвести назад — вдох. 3 - 4. Исходное положение — выдох.
Темп средний. Повторить 6- 8 раз. |
| Упражнение 2. Исходное положение — основная стойка. 1. Шаг левой в сторону, руки в стороны, пальцыврозь — вдох. 2. Расслабляя мышцы, руки к плечам — выдох. «уронить»
3. Полунаклон вперед, расслабить мышцы, «Уронить» руки — выдох. 4. Исходное положение — вдох.
5—8. То же, с правой ноги, Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 3. Исходное положение — стойка ногиврозь, руки в стороны. 1—3. Пружинящий наклон вправо, руки на пояс.
4. Исходное положение,
5—8. То же, влево. Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз. |
| Упражнение 4. Исходное положение — основная стойка, руки на пояс.
1-2. Исходное положение — вдох. Полуприсед, руки назад — выдох.
3-4. Исходное положение — вдох. Темп средний. Повторить 8—10 раз. Ходьба 20—30 сек. |
| Упражнение 5. Исходное положение — широкая стойка,ноги врозь, руки перед грудью. 1. Поворот туловища влево, руки в стороны — вдох.
2. Исходное положение — выдох. 3. Наклон назад, руки вперед — вдох. 4. Исходное положение — выдох. 5—8. То же, с поворотом вправо. Темп средний. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 6. Исходное положение — стойка ногиврозь, руки на поясе.
1. Наклон назад — вдох. 2—3. Пружинящий наклон вперед, правой рукой касаясь левого носка — выдох.
4. Исходное положение — вдох. 5—8. То же, левой рукой касаясь правого носка.
Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка, руки вверх — наружу.
1. Правую руку на пояс, левую — перед грудью.
2. Правую руку перед грудью, левую — на пояс.
3. Руки к плечам.
4. Исходное положение. Дыхание произвольное. Начать медленно, ускорить добыстрого темпа, закончить в среднем. Повторить 6—8 раз |
| Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка 1-4. Ходьба с высоким подниманием бедра 5—8. Ходьба, не отрывая носки от пола. Дыхание равномерное, Теми средний. Продолжительность 30—40 сек. |
| Упражнение 2. Исходное положение — основная стойка. 1. Выпад правой, руки в стороны — выдох. 2. Руки вверх — вдох.
3. Руки вперед — выдох. 4. Исходное положение — вдох.
5—8. То же, с левой ноги. Темп средний. Повторить 10—12 раз. |
| Упражнение 3. Исходное положение — стойка ногиврозь, руки за голову. 1. Поворот туловища вправо — вдох. 2—3. Наклон к правой ноге, руки вперед — выдох.
4. Исходное положение -вдох. 5—8. То же, с поворотом влево. —` Темп средний. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 4. Исходное положение — основная стойка. 1. Левую руку за голову, правую — за спину.
2—3. Пружинящий наклон назад — вдох.
4. Исходное положение — выдох.
5—8. То же, сменив положение рук.
Темп медленный. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 5. Исходное положение — основная стойка.
1-2. Наклон вправо, левую руку через сторону вверх, правую в сторону.
3—4. Исходное положение.
5—8. То же, в другую сторону.
Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз. |
| Упражнение 6. Исходное положение — основная стойка.
1. Руки вперед. 2. Руки в стороны, ладони кверху — вдох.
3. Поднимаясь на носки, руки вверх, потянуться — глубокий вдох.
4. Исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка. 1. Левую руку вверх, правую вперед. 2. Правую руку вверх, левую вперед.
3. Левую руку вверх.
4. Исходное положение. Дыхание произвольное. Начать медленно, ускорить добыстрого темпа, закончить в среднем. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 1. Исходное положение основная стойка
1. Правую руку вверх, смотреть на кисть вдох.
2. Поднимаясь на носки, левую руку вверх, голову наклонить назад — глубокий вдох.
3. Основная стойка, руки за голову выдох.
4. Исходное положение.
Темп средний. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 2. Исходное положение — стойка ноги врозь. 1. Руки в стороны, пальцы врозь — вдох. 2. Руки плавно вперед, кисти книзу расслаблены — выдох. 3. Полунаклонвперед, «уронить» руки — выдох. 4. Исходное положение — вдох. Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 3. Исходное положение — основная стойка.
1—2. Наклон влево, правую руку вверх, левую на пояс.
3—4. Исходное положение.
5—8. То же, в другую сторону.
Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6раз. |
| Упражнение 4. Исходное положение — основная стойка, руки за спину. 1—2. Присед, руки через стороны вверх, хлопок над головой — выдох. 3—4. Исходное положение — вдох. Темп средний. Повторить 8—10 раз. Ходьба 20—30 сек. |
| Упражнение 5. Исходное положение — широкая стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены.
1. Поворот туловища влево — вдох.
2. Поворот туловища вправо — выдох.
3. Наклон назад, руки за голову — вдох.
4. Исходное положение — выдох.
Темп средний. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 6. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки на поясе.
1. Руки в стороны, прогнуться — вдох.
2—3. Наклон вперед, руками коснуться пола — выдох.
4. Исходное положение — вдох.
Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка.
1. Правую руку к плечу, левую на пояс.
2. Руки вверх.
3. Левую руку к плечу, правую на пояс.
4. Исходное положение.
Дыхание произвольное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 1. Исходное положение 1—4. Ходьба с высоким подниманием бедра. Теми средний. Продолжительность 30-40 сек.Духанине равномерное. |
| Упражнение 2. Исходное положение — основная стойкаруки на поясе. 1—2. Прыжки на левой. 3—4. Прыжки на правой.
5-8. Ходьба на месте. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 6-8 раз. |
| Упражнение 3. Исходное положение — основная стойка. 1. Правую ногу махом назад, руки махом вверх, прогнуться — вдох. 2—3. Приставить правую ногу, пружинящий наклонвперед, руки назад — выдох. 4. Исходное положение — вдох.
5—8. То же, с левой ноги. Темп средний. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 4. Исходное положение — широкая стойканоги врозь. 1. Руки к плечам. 2—3. Пружинящий наклон назад — вдох.
4. Исходное положение — выдох. Темп средний. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 5. Исходное положение — основная стойка. 1. Левую в сторону на носок, руки на пояс.
2. Наклон влево.
3. Выпрямиться.
4. Исходное положение.
5—8. То же, в другую сторону. Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз |
| Упражнение 6. Исходное положение — основная стойка,руки на поясе. 1. Левую в сторону на носок, правую руку в сторону.
2—3. Приставить левую, левую руку в сторону, прогнуться — вдох. 4. Исходное положение — выдох.
5—8. То же, с правой ноги. Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка. 1. Левую руку перед грудью, правую в сторону.
2. Правую руку перед грудью, левую в сторону.
3. Левую назад на носок, руки вверх.
4. Исходное положение. Дыхание произвольное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 1. Исходное положение основная стойка. 1. Руки в стороны — вдох.
2. Ладони кверху, прогнуться вдох 3. Руки вверх глубокий вдох.
4. Исходное положение — выдох. Темп средний. Повторить 6- 8 раз. |
| Упражнение 2. Исходное положение — основная стойка. 1. Наклон вперед, руки вверх.
2. Расслабляя мышцы, «уронить» левую руку.
3. Расслабляя мышцы, «уронить» правую руку. 4. Исходное положение.
Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
|
| Упражнение 3. Исходное положение — основная стойка, руки к плечам.
1. Левую на шаг в сторону, руки в стороны. 2. Наклон вправо.
3. Выпрямиться. 4. Исходное положение. 5—8. То же, с правой ноги.
Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз. |
| Упражнение 4. Исходное положение — основная стойка, руки на поясе.
1—3. Пружинящий присед, руки в стороны -выдох. 4. Исходное положение — вдох.
Темп средний. Повторить 8—10 раз. Ходьба 20—30 сек. |
| Упражнение 5. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки на поясе. -
1—2. Наклон назад с поворотом туловища влево — вдох.
3—4. Исходное положение — выдох. 5—8. То же, с поворотом вправо. Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 6. Исходное положение — основная стойка, руки вверх.
1—2. Наклон вперед, руки в стороны — выдох. 3—4. Исходное положение — вдох. Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка. 1. Правую руку вперед, левую в сторону. 2. Руки вверх.
3. Левую руку вперед, правую в сторону.
4. Исходное положение.
Дыхание произвольное. Начать медленно, ускорить добыстрого темпа, закончить в среднем. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка
1—4. Ходьба с энергичными движениями рук, сжимая и разжимая пальцы.
Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 30—40 сек. |
| Упражнение 2. Исходное положение — основная стойка, руки за спину.
1. Прыжком ногах врозь.
2. Исходное положение.
3—4. Прыжки на двух.
Дыхание произвольное, Темп средний. Повторить 10-12 раз. |
| Упражнение 3. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки за голову. 1.Наклон вперед, руки назад — выдох.
2. Выпрямиться, руки вверх — вдох.
3. Наклон вперед, руками коснуться пола — выдох.
4. Исходное положение — вдох.
Темп средний. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 4. Исходное положение — основная стойка.
1—2. Левую на шаг в сторону, руки на пояс, наклон назад — вдох.
3—4. Исходное положение — выдох.
5—8. То же, с правой ноги.
Темп медленный. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 5. Исходное положение — основная стойка.
1. Руки на пояс.
2—3. Пружинящий наклон вправо.
4. Исходное положение,
5—8. То же, в другую сторону.
Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз. |
| Упражнение 6. Исходное положение — основная стойка.
1. Правую руку вверх, смотреть на кисть.
2. Поднимаясь на носки, левую руку вверх, голову наклонить назад — вдох.
3. Руки за голову — выдох,
4. Исходное положение.
5—8. То же, с левой руки.
Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 7, Исходное положение- основная стойка.
1. Левую руку за спину, правую вперед,
2. Сменить положение рук.
3. Левую вниз, правую вперед.
4. Исходное положение.
Дыхание произвольное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем. Повторить8—10 раз. |
| Упражнение 1. Исходное положение основная стойка. 1. Руки к плечам. 2—3. Руки в стороны, ладони кверху, прогнуться — Вдох.
4. Исходное положение — выдох. Темп средний. Повторить 6 - 8 раз. |
| Упражнение 2. Исходное положение — основная стойка 1. Правую руку вверх — вдох. 2. Левую руку вверх — глубокий вдох.
3. Наклон вперед, расслабляя мышцы «уронить» руки — выдох.
4. Исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 3. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки в стороны.
1—3. Сгибая левую ногу, пружинящий наклон вправо, левую руку вверх, правую за спину.
4. Исходное положение.
5—8. То же, в другую сторону.
Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6раз. |
| Упражнение 4. Исходное положение — полуприсед, руки на коленях.
1—2. Выпрямиться, левую махом в сторону, руки вверх — вдох.
3—4. Исходное положение — выдох. 5—8. То же, с правой ноги. Темп средний. Повторить 8—10 раз. Ходьба 20—30 сек. |
| Упражнение 5. Исходное положение — основная стойка.
1. Левую в сторону на носок, руки к плечам.
2. Поворот туловища влево, наклон назад, руки в стороны — вдох.
3. Выпрямиться, руки к плечам — выдох.
4. Исходное положение.
5—8. То же, в правую сторону.
Темп средний. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 6. Исходное положение — широкая стойка ноги врозь, руки в стороны.
1. Наклон вперед, руками коснуться правой голени — выдох.
2. Исходное положение — вдох. 3—4. То же, руками касаясь левой голени. Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка. 1. Левую руку за спину, правую вперед.
2. Сменить положение рук.
3. Левую руку вниз, правую вперед,
4. Исходное положение.
Дыхание произвольное. Начать медленно, ускорить добыстрого темпа, закончить в среднем. Повторить 6—8 раз |
| Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка.
1—4. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.
5-8. Ходьба на носках.
Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 30—40 сек. |
| Упражнение 2. Исходное положение — основная стойка. 1. Выпад влево, руки в стороны — вдох.
2. Поворот туловища влево, руки на пояс — выдох.
3. Выпрямиться, руки в стороны — вдох.
4. Толчком левой вернуться в исходное положение —ВЫДОХ. 5—8. То же, с правой ноги. Темп средний. Повторить 10—12 раз. |
| Упражнение 3. Исходное положение — широкая стойка ноги врозь.
1. Наклон вперед, руки в стороны — выдох. 2. Исходное положение — вдох.
3. Наклон вперед, руки за спину — выдох,
4. Исходное положение — вдох.
Темп средний. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 4. Исходное положение — основная стойка, руки на поясе.
1. Левую в сторону на носок, левую руку в сторону — вдох. 2. Поворот туловища влево, наклон назад — глубокий вдох.
3. Выпрямиться — выдох.
4. Исходное положение.
5—8. То же, в другую сторону.
Темп медленный. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 5. Исходное положение — основная стойка.
1. Левую в сторону на носок, левую руку в сторону, правую за голову.
2. Наклон влево.
3. Выпрямиться.
4. Исходное положение.
5—8. То же, в другую сторону.
Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз. |
| Упражнение 6. Исходное положение — стойка ноги врозь, правая рука вверх, левая назад.
1—2. Сменить положение рук, потянуться — вдох.
3—4. Исходное положение — выдох.
Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка.
1. Руки в стороны.
2. Левую руку за голову, правую на пояс.
3. Сменить положение рук.
4. Исходное положение.
Дыхание произвольное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем. Повторить 8—10 раз. |
| Упражнение 1. Основная стойка – ноги врозь.
1. Левую руку за спину — вдох.
2. Правую руку за спину — вдох.
3. Наклонить голову назад, прогнуться — глубокий вдох. 4. Исходное положение — выдох.
Темп средний. Повторить 6- 8 раз. |
| Упражнение 2. Исходное положение — основная стойка. 1. Руки через стороны вверх, пальцы в кулаках — вдох.
2. Полунаклон вперед, расслабляя мышцы «уронить» руки — выдох.
3. Встряхнуть кистями — выдох. 4. Исходное положение — вдох.
Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 3. Исходное положение — основная стойка.
1. Левую на шаг в сторону, левую руку в сторону. 2. Правую руку в сторону.
3. Наклон влево, руки за спину.
4. Исходное положение.
5—8.То же, с правой ноги.
Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз. |
| Упражнение 4. Исходное положение — основная стойка, руки на поясе.
1—4. Прыжки на двух. 5—6. Присед, руки вверх — выдох. 7—8. Исходное положение — вдох.
Темп средний. Повторить 8—10 раз. Ходьба 20—30 сек. |
| Упражнение 5. Исходное положение — широкая стойка ноги врозь.
1. Поворот туловища влево, руки вверх, хлопок — вдох. 2. Исходное положение — выдох.
3. Наклон назад, хлопок над головой — вдох. 4. Исходное положение — выдох.
5—8. То же, с поворотом вправо. Темп средний. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 6. Исходное положение — основная стойка, руки вверх.
1. Левую на шаг в сторону, прогнуться — вдох.
2—3. Пружинящий наклон вперед, руками касаясь пола — выдох.
4. Исходное положение. 5—8. То же, с правой ноги. Темп медленный. Повторить 6—8 раз. |
| Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка, руки за голову.
1. Правую в сторону на носок, левую руку в сторону. 2. Исходное положение.
3. Левую в сторону на носок, руки в стороны. 4. Исходное положение.
Дыхание произвольное. Начать медленно, ускорить добыстрого темпа, закончить в среднем. Повторить 6—8 раз. |
3 032
20 160 
