Методическое руководство для учеников по индивидуальным самостоятельным занятиям по дисциплине «Физическая культура»

Краткое методическое руководство для учеников по индивидуальным самостоятельным занятиям по дисциплине «Физическая культура». Предназначено для учеников 9-11 классов.

ВВЕДЕНИЕ.

Дневник самоконтроля является документом, заполняемым учеником период обучения по дисциплине «Элективный курс по физической культуре и спорту» в рамках индивидуальных самостоятельных занятий. Дневник предназначен для регистрации показателей физического и функционального состояния организма в процессе самостоятельных занятий физической культурой и спортом, что предусмотрено учебной программой.

Анализ результатов самоконтроля позволяет детям оптимизировать интенсивность и характер физических нагрузок в соответствии с состоянием их здоровья и индивидуальными предпочтениями в выборе средств и методов физического воспитания.

1. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ

Самоконтроль – это система наблюдений занимающегося за состоянием своего здоровья, физическим развитием, функциональным состоянием, физической подготовленностью, переносимостью физических нагрузок, влиянием на организм занятий физическими упражнениями и спортом.

Задачи самоконтроля:

- расширить знания о физическом развитии;

- приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки;

- ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля;

- определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы скорректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методы самоконтроля – инструментальные и визуальные .

Дневник самоконтроля является важным элементом учебного процесса, одной из форм педагогического контроля, основным требованием методико-практического раздела по физической культуре и достаточно информативным показателем отношения учеников к своему здоровью.

Регулярные самостоятельные наблюдения (самоконтроль) за общим состоянием здоровья и влиянием на организм занятий физическими упражнениями повышают интерес к двигательной активности и здоровому образу жизни, способствуют осознанному отношению к укреплению здоровья и физическому развитию, также позволяют выявить ранние признаки переутомления.

2. СУБЪЕКТИВНЫЕ И ОБЪЕКТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ САМОКОНТРОЛЯ

Самоконтроль включает в себя оценку субъективных и объективных показателей состояния организма человека. Субъективные показатели

К субъективным показателям относятся:

- работоспособность

- самочувствие

- сон

-аппетит

- жалобы

- болевые ощущения и др.

Для удобства субъективные показатели целесообразно оценивать по 5-балльной системе, а более подробно рекомендуется записывать только жалобы.

К объективным показателям относятся :

- параметры, имеющие точную количественную оценку в различных единицах измерения.

В процессе занятий физическими упражнениями рекомендуется периодически оценивать уровень своего физического развития и физической (функциональной) подготовленности. Оценка физического развития проводится с помощью антропометрических измерений, которые дают возможность определить уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, имеющиеся отклонения, а также улучшение физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями. По полученным данным можно сделать оценку физического развития с помощью следующих антропометрических индексов.

Оценить свое физическое развитие и функциональное состояние организма можно методами стандартов, антропометрических индексов, номограмм и функциональных проб.

Оценка субъективных показателей состояния организма

Работоспособность - способность человека к выполнению достаточно интенсивной внешней умственной и физической работы длительное время без снижения ее эффективности. Снижение работоспособности связано с недостаточными функциональными возможностями систем организма, ответственных за транспорт кислорода из окружающей среды к работающим мышцам, может наблюдаться при перегрузке (умственной или физической) или при наличии заболевания.

- отличная /5 баллов/ - очень хорошая в любом виде деятельности, высокая продуктивность, отсутствует чувство усталости;

- хорошая /4 балла/ - задание выполняется, но без эмоционального подъема;

- удовлетворительная /3 балла/ - выполнение задания с нежеланием;

- неудовлетворительная /2 балла/ - хаотичная, неупорядоченная деятельность, намеченное дело выполняется, но характерна неудовлетворенность собой и сделанным, наличие чувства усталости;

- плохая /1 балл/ - ничем не хочется заниматься.

Самочувствие - субъективное ощущение своего здоровья. Критерием его оценки служат ощущения физического и духовного подъема. Оно во многом определяется состоянием работы сердечно-сосудистой системы и значительно меняется, если появляются нарушения в ее деятельности. Посредством постоянного контроля за частотой сердечных сокращений и др. показателями эти нарушения можно прогнозировать и предупредить ухудшения здоровья.

- отличное /5 баллов/ - ощущение физического и духовного подъема, радости, бодрости, желания трудиться;

- хорошее /4 балла/ - чувствуешь себя бодрым, уверенным, хорошо работается, жизнь воспринимается оптимистично;

- удовлетворительное /3 балла/ - работа воспринимается нормально, но день ощущается как обычный, будничный;

- неудовлетворительное /2 балла/ - состояние неудовлетворительное, вялость, слабость, уныние, нежелание выполнять любую работу;

- плохое /1 балл/ - состояние плохое, практически болезненное.

Сон - чувствительный показатель здоровья. Критерием его оценки служит время засыпания, глубина и продолжительность сна, наличие сновидений, ощущения после пробуждения. Здоровый крепкий сон определяет хорошую реакцию на нагрузки. При нарушениях сна наблюдается сонливость, а чаще, особенно после чрезмерных физических нагрузок, нарушениях режима - бессонница.

- отличный /5 баллов/ - глубокий сон, достаточный /6-8 часов/, легкое засыпание, ощущение бодрости и свежести после пробуждения;

- хороший /4 балла/ - продолжительность сна обычная, возможные короткие сновидения, самочувствие после пробуждения хорошее;

- удовлетворительный /3 балла/ - неглубокий прерывистый сон, длительность его меньше нормы при пробуждения - ощущение недосыпания;

- неудовлетворительный /2 балла/ - слишком короткий либо беспокойный сон, со сновидениями, вызывающими отрицательные эмоции, трудное засыпание из-за навязчивых мыслей, состояние апатии, разбитости утром;

- плохой /1 балл/ - крайне трудное засыпание, поверхностный сон, утром ощущение тяжести в голове, возможна головная боль, подавленность.

Аппетит - свидетельствует о работе органов пищеварения и всего организма. Всякого рода нарушения указывают на переутомление или начало заболевания. Нерациональное питание может служить причиной снижения этого показателя.

- отличный /5 баллов/ - отличный аппетит, ощущается острая потребность в пище, прием пищи вызывает удовлетворение;

- хороший /4 балла/ - аппетит хороший, но острого ощущения потребности в пище нет;

- удовлетворительный /3 балла/ - желание поесть появляется в определенные для приема пищи часы;

- неудовлетворительный /2 балла/ - аппетита нет, от приема пищи не ощущается удовлетворения;

- плохой /1 балл/ - аппетит полностью отсутствует, отказ от пищи /обычно наблюдается при заболевания

Жалобы и болевые ощущения - достаточно информативный субъективный показатель состояния организма. Так, сильное сердцебиение, боли в грудной клетке, стеснение груди, одышка (учащенное дыхание, сопровождающееся ощущением недостатка воздуха) может служить сигналом ухудшения состояния сердечно-сосудистой системы, мышечные болевые ощущения - сигналом перетренировки, наличия или повышенной возможности получения травмы, боли в горле - возможным наличием или началом простудного заболевания.

Усталость - субъективное ощущение утомления, которое проявляется в неделании или невозможности выполнять обычную трудовую или тренировочную нагрузку. Усталость непосредственно связана с состоянием центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата.

Отметку в дневнике следует выставлять вечером.

Оценка объективных показателей состояния организма

1. Определение частоты дыхательных движений

Частота дыхательных движений — это динамический показатель вентиляции легких. Данный показатель выражается как число циклов дыхательных движений в единицу времени. Точнее — это количество полных изменений периодической функции внешнего дыхания в единицу времени, в результате которых названная функция каждый раз приобретает свое первоначальное вероятностное значение. Частота дыхательных движений и глубина дыхания определяют минутный объем вентиляции легких. Подсчитывается ЧДД за минуту в двух положениях: стоя и лежа.

Частота дыхательных движений у взрослого здорового человека в покое составляет 16-20 в минуту, у женщин она на 2-4 дыхания больше, чем у мужчин. В положении «лежа» число дыханий обычно уменьшается (до 14-16 в минуту), в вертикальном положении - увеличивается (18-20 в минуту).

2. Проба Штанге

Проба выполняется следующим образом: после 5 минутного отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, затем сделать полный вдох (80-90% от максимального) и задержать дыхание. Время засекается по секундомеру от момента задержки дыхания до его прекращения. Средние результаты проба Штанге приведены в таблице 1.

Таблица 1

Средние показатели задержки дыхания на вдохе

При увеличении тренированности время задержки дыхания возрастает.

3. Проба Генчи.

Проба Генчи выполняется также как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха, таблица 2.

Таблица 2

Средние показатели задержки дыхания на выдохе

ВАЖНО

Не нужно делать на максимум. Делать нужно до «комфортного состояния».

4. Частота сердечных сокращений в покое лежа

Характеризует состояние сердечно-сосудистой системы. Частота сердечных сокращений измеряется пальпаторно на любой точке у поверхности артерий (как правило, лучевой или сонной) утром после сна, не вставая с постели, в течение 1 минуты.

Характеризует состояние механизмов регуляции сердечно-сосудистой системы (ССС), реакцию ССС на нагрузку, степень физической тренированности.

5 минут отдых, лежа на спине.

ЧСС лежа за 1 минуту (PS1).

отдых стоя 1 минуту.

ЧСС стоя за 1 минуту (PS2).

Вычесть из показаний ЧСС стоя показания ЧСС лежа:

Δ PS = (PS2 — PS1)

Оценка пробы: разница Δ PS:

от 0 до 12 ударов — хорошее состояние физической тренированности;

от 13 до 18 — удовлетворительное;

от 19 до 25 — неудовлетворительное (отсутствие физической тренированности);

более 25 — переутомление или заболевание.

6. Одномоментная проба

Характеризует состояние сердечно-сосудистой системы на нагрузку.

Отдых стоя без движения 3 минуты.

Подсчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС) до нагрузки за 1 минуту (PS1).

Сделать 20 глубоких приседаний за 30 с (И. п.— ноги на ширине плеч, руки вниз. 1 — присесть, руки вперед; 2 — выпрямиться, руки вниз).

Без паузы подсчитать стоя ЧСС после нагрузки за 1 минуту (PS2)

Принимая ЧСС до нагрузки (PS1) за 100 %, вычислить в процентах ЧСС после нагрузки (PS2). Составляем пропорцию:

PS1 — 100 %; PS2 — х%;

х = PS2 * 100 / PS1

ΔPS = (PS2 % — PS1 %)

По величине учащения ΔPS проведите оценку пробы.

Оценка пробы: величина учащения Δ PS:

до 20 % — очень хорошая реакция ССС на выполненную нагрузку;

от 21 до 40 % — хорошая реакция;

от 41 до 65 % — удовлетворительная;

от 66 до 75 % — плохая;

от 76 и более — очень плохая.

Самоконтроль за физической подготовленностью

Физическая подготовленность – процесс и результат физической активности, обеспечивающий формирование двигательных умений и навыков, развитие физических качеств, повышение уровня работоспособности. Для того чтобы обеспечить контроль за уровнем физической подготовленности, необходимо, прежде всего, периодически контролировать состояние своих физических (двигательных) качеств: мышечной силы, быстроты движений, ловкости, гибкости и выносливости

Для оценки физической подготовленности используется ряд тестов.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из ИП: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры. Сгибая руки, до угла в 90 градусов, затем, разгибая руки, вернуться в ИП и, зафиксировав его на 0,5 сек., продолжить выполнение упражнения. Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук.

Не нужно торопиться при выполнении данного упражнения. Это не сдача нормативов.

Поднимание туловища из положения лежа выполняется из ИП: лежа на спине, руки за головой, локти вперед, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу. Участник выполняет максимальное количество подниманий (за 1 мин.), касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в ИП. Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

Для определения гибкости позвоночника выполняется наклон вперед из положения стоя на полу с прямыми ногами. При выполнении испытания (теста) выполняется два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и фиксирует результат в течение 2 сек. Результат фиксируется:

-выполнил (коснулся пола и зафиксировал себя на 2 сек) - (1)

-не выполнил - (0)

3. ОСНОВНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К ВЕДЕНИЮ ДНЕВНИКА САМОКОНТРОЛЯ.

Дневник самоконтроля учеников является составной частью физической культуры и отражает качество самостоятельной работы, уровень применения теоретических знаний в области самоконтроля за состоянием здоровья на практике. Поэтому его добросовестное и ежедневное ведение обязательно. Основные требования, предъявляемые к ученикам по ведению дневника самоконтроля:

1. Своевременное, точное и добросовестное внесение в дневник самоконтроля данных субъективных и объективных показателей.

2. Оценку всех субъективных показателей, частоты дыхательных движений и частоты сердечных сокращений следует производить по 5-балльной шкале. В дневник самоконтроля показатели заносятся ежедневно

3. Значения объективных показателей (кроме показателей частоты дыхательных движений и частоты сердечных сокращений) следует заносить в дневник самоконтроля еженедельно.

4. В конце периода самоконтроля после таблиц цифровых значений строится графическое изображение изменения всех субъективных и объективных показателей (оно может быть как ежедневным, так и еженедельным).

5. На основе полученных результатов в дневнике делается письменный вывод об изменениях в состоянии здоровья по результатам субъективных и объективных показателей).

6. Дневник самоконтроля должен быть аккуратно оформлен, выводы написаны четким, разборчивым почерком.

ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ

Ученика (ФИО)________________________________________

Школа______________________________________________

Класс________________________________________________

Оценка субъективных показателей (ежедневно)

Оценка объективных показателей (ежедневно)

Оценка объективных показателей (еженедельно)

Оценка физической подготовленности (еженедельно)

Графики

Необходимо создать графики по ежедневным показателям

Вывод

Необходимо написать вывод по полученным показателям