Методика физической подготовки баскетболистов

Методика физической подготовки баскетболистов.

Никогда не устаёшь наблюдать за профессиональными баскетболистами. Наблюдать – и восхищаться ими. Они не просто грамотно применяют свои знания и умения, но достигают наилучшего результата в каждой игре. И что самое удивительное – как все мастера, они заставляют зрителя верить, будто победу они добывают абсолютно легко, без малейших усилий, поистине – играючи.

Конечно, далеко не каждый спортсмен может действовать с такой же видимой лёгкостью, что и суперзвезда, однако, если достигнуть совершенной физической формы, то можно значительно улучшить и свои персональные результаты. Существуют специальные физические упражнения, разработанные именно для баскетболистов. Благодаря им игрок может не просто только увеличить количество игрового времени, проведённого на площадке, но и повысить качество своей игры.

Необходимо в предсезонную программу подготовки спортсмена включать три разных тренировочных компонента: общую физическую подготовку, тренировки на развитие быстроты и силы, упражнения с включением тех или иных спецэлементов, повышающих так называемый КПД баскетболиста. Требуется специальный режим дня, эффективный и на оторванный от практики. Конкурентоспособные игроки обожают каждодневные занятия по такой программе и, решая в ходе тренировок те или иные задачи, играют всё лучше и лучше.

Следует помнить, что игроку нужно достаточное количество воды во время тренировок, упражнений или игр. Надлежащая гидратация очень важна для поддержания крепкого организма, а также для демонстрации высоких силовых качеств.

Когда-то в специальную физическую подготовку в баскетболе входили медленные и продолжительные физические нагрузки. Аэробные упражнения могли включать пробежки на длинные расстояния, езду на велосипеде, плаванье или другие виды нагрузок, требующих выносливости. Если такие нагрузки хорошо распланированы и выполняются с достаточной интенсивностью определённый период времени, то они улучшают работу дыхательной системы и сердечный ритм, такие тренировки отлично поддерживают общую физическую форму в межсезонье.

Однако чтобы привести сердечно-сосудистую систему в состояние, необходимое для баскетбола, спортсменам следует бегать на более короткие дистанции, но с большей скоростью. Довольно долго баскетбольные тренировки были ориентированы на развитие удлинённых мышц – эти тонкие и длинные мышцы нужны для бега на длинные дистанции. Но это было ошибкой, потому что для хорошего баскетболиста важнее короткие мышцы, волокна которых сокращаются быстрее в более короткие периоды очень интенсивных нагрузок.

Всё начинается с развития у спортсменов должного уровня анаэробной подготовки, соответствующей требованиям, предъявляемым к сердечно-сосудистой системе баскетболиста. Фундамент будущего здания баскетбольной карьеры – это анаэробные упражнения, к которым мы добавим особые движения, очень важные для баскетбола.

В соответствии с данными Американского института спортивной медицины (ASMI) в Бирмингеме, штат Алабама, анаэробное упражнение – это «нагрузка, которая длится от 30 секунд до 2 минут». Это определение включает интервальную тренировку, которая делает упор на реакцию быстро сокращающихся мышц. Интервальная тренировка состоит из отдельных интенсивных подходов, причём время на выполнение упражнения и время отдыха соотносятся как 1:2 (например, 1 минута упражнения на 2 минуты отдыха). Интервальная тренировка – лучший метод тренировки баскетболистов, и она должна составлять основную часть анаэробных упражнений.

Во время интервальной тренировки возникает дефицит кислорода, при котором спортсмен не ощущает утомления и становится более подвержен травмам из-за усталости. Дефицит кислорода чаще называется «одышкой», и для того чтобы выйти из этого состояния, нужно некоторое время на отдых. Чем лучше подготовлен игрок, тем меньше времени ему нужно на восстановление. Интервальная тренировка увеличивает объём лёгких и потребление кислорода, спортсмен становится более выносливым и быстрее восстанавливается. Выносливость нужна игроку для того, чтобы показывать высокие результаты на протяжении всей игры и отлично чувствовать себя до самого её конца.

Программа интервальной тренировки проводится на беговых дорожках, с использованием часов или секундомера. Часы выполняют две основные функции: отслеживание времени для каждого интервала и побуждение игроков работать усерднее. Игроки соревнуются со временем, а не с товарищами по команде, хотя случаются и дружеские состязания. Поэтому часы – мощный стимул. Необходимые, заранее заданные отрезки времени определяются для трёх позиций: защитники, нападающие и центровые. Временные отрезки меняются в зависимости от уровня игроков.

Каждый спортсмен должен выполнить спринт (200 или 400 м), уложившись в определённое время. Цель каждого игрока – постоянно сокращать время пробега дистанции и наращивать скорость. Такая интенсивная тренировка продолжается 10 дней.

Она должна проводиться под руководством тренера , результаты обязательно записываются. Тренировки делятся на два типа: в понедельник, среду и пятницу пробегают 200 м, вторник и четверг – 400 м. Затем два выходных, на следующей неделе – повтор предыдущей недели. Если игрок не укладывается в заданное время (изначит, не выполняет свою задачу), то он бежит дополнительные отрезки. При выполнении дополнительных отрезков к интервалу времени добавляется ещё 5 секунд, Игроку, которому не удалось выполнить отработку, дополнительно даются ещё 10 секунд для третьей попытке.

Заложив базу, выстроив фундамент, следует сосредоточиться на развитии мышечной выносливости, подвижности, гибкости, равновесия и силы – этому и должна быть посвящена дальнейшая программа межсезонной подготовки. Работать над этим надо сразу после завершения этапа беговой подготовки.

В понедельник, среду и пятницу после интервальной работы выполняются шесть комплексов упражнений, связанных непосредственно с баскетболом. Три упражнения – скольжения в защите, поднимание туловища из положения лёжа и упор в приседе – направлены на развитие ловкости, гибкости и силы. Три других упражнения ориентированы на тренировку плиометрических прыжков и сосредоточены на прыжках через препятствия, прыжках со скакалкой и прыжках, используемых при подборе мяча. Во вторник и четверг, вслед за беговой тренировкой, вся разминка состоит из выполнения плиометрических прыжков вперёд-назад.

Плиометрия – техника, которая возникла в СССР и Восточной Европе в середине 60-х годов 20 века. Советский Союз достиг выдающихся успехов при использовании плиометриии, особенно в лёгкой атлетике. Отцом плиометрии можно назвать Юрия Верхошанского, российского тренера, чей успех в работе с прыгунами стал легендой. Он смог увеличить скорость реакции своих спортсменов, разработав упражнения, которые включали прыжки и перепрыгивания, извлекая преимущества из естественной эластичности мышечной ткани.

Шесть предлагаемых здесь тренировочных упражнений выполняются в понедельник, среду и пятницу под контролем тренера или инструктора, которые регистрируют кажды результат игрока. Каждое упражнение длится 45 секунд, после каждого подхода следует 2-минутный перерыв. Цель каждого тренировочного дня – повторение среднего набора упражнений для предыдущего.