Методика развития силовых способностей у подростков 12-15 лет с помощью тяжелоатлетических упражнений по пауэрлифтингу.

ЦДО ОЦ «Южный город» тренер – преподаватель Саблин Сергей Владимирович

Методика развития силовых способностей у подростков 12-15 лет с помощью тяжелоатлетических упражнений по пауэрлифтингу.

В обществе сложился стереотип, что поднятие тяжестей в детском возрасте тормозит рост и плохо влияет на позвоночник.

На самом деле современное общество недостаточно осведомлено о пользе занятий с дозированными отягощениями. Тренировка в детском и подростковом возрасте не приводит к ухудшению здоровья и задержке роста, а благоприятно влияет на всестороннее физическое развитие. В нашей стране тяжелая атлетика была поистине народным видом спорта, ведь для занятий годилось все: гири, штанги, любые тяжести, которые подворачивались под руку желающим посоревноваться в силе.

Исследования, проведенные советскими и зарубежными учеными за последние 30-40 лет, говорят о том, что тренировка с дозированными отягощениями в детском и подростковом возрасте не приводит к ухудшению здоровья и задержке роста, а благоприятно влияет на всестороннее физическое развитие (А.И. Кураченков, С.П. Летунов, Р.Е. Мотылянская, А.С. Медведев, Л.С. Дворкин и др.).

В литературе по тяжелой атлетике содержатся исследования ученых и медиков, которые направлены на измерения и контроль физического развития двух групп школьников в течение всего периода обучения в школе с 1 по 11 класс. В экспериментальную группу входили юные атлеты, которые, помимо уроков физкультуры, посещали секцию тяжелой атлетики и силовой подготовки в дополнительное время после основных занятий (254 школьника). В контрольную группу входили их сверстники, посещавшие только уроки физкультуры 2 раза в неделю.

Ученые пришли к выводу, что в сравниваемых группах школьников различия в приросте длины тела настолько минимальные, что можно говорить только о том, что направленная силовая подготовка учащихся, начиная с 1 класса, совершенно не отразилась на возрастных особенностях прироста длины тела учащихся с 1-11 классов. Абсолютный показатель прироста длины тела у школьников экспериментальной группы с 1 по 4 класс составил 18,9 см, с 4 по 7 – 13,4 см, с 8 по 11 – 12,7 см. Соответственно у школьников контрольной группы эти показатели прироста имели следующий вид: 18.6, 13,7, 11,75. Силовая подготовка, как показали исследования, достоверно не оказывает влияние и на прибавку веса тела. Уровень абсолютного прироста веса тела с 1 по 11 класс был выше в экспериментальной группе (34,8 и 33,9 кг), а относительного прироста веса тела – в контрольной (153,9 и 159,1 %).

Тяжелоатлетические упражнения оказывают положительное влияние на все системы организма.

Костная система. Дозированные силовые нагрузки динамического характера не влияют отрицательно на развитие и дифференцировку позвоночника подростков. Так, А.И. Кураченков отмечал, что силовые упражнения с тяжестями в юном возрасте без чрезмерных нагрузок не только не вызывают патологических изменений в позвоночнике, а напротив, укрепляя его мышечный корсет, оказывают благоприятное влияние на осанку, способствуют коррекции имеющихся дефектов в осанке. Также силовая подготовка с применением дозированных отягощений укрепляет связки и суставы, помогает выработке выносливости, ловкости.

Мышечная система. В период полового созревания нарастает интенсивность прироста мышечной массы. Это связано с усилением секреции андрогенов коры надпочечников, стимулирующих увеличение мышечной массы в подростковом возрасте.

Мышечная деятельность человека оказывает существенное влияние на вегетативные функции. В свою очередь, деятельность внутренних органов рефлекторно влияет на функциональное состояние скелетной мускулатуры. Следовательно, двигательные и вегетативные функции тесно связаны. Спортивная тренировка способствует совершенствованию физических качеств, а это приводит к совершенствованию вегетативных функций, что проявляется в увеличении доставки питательных веществ и кислорода к мышцам, в увеличении легочной вентиляции во время работы. Активная мышечная деятельность в подростковом возрасте, связанная с подъемом тяжестей не только способствует развитию силы, но и оказывает благоприятное влияние на совершенствование вегетативных функций.

Сердечно-сосудистая система. Величина прироста сердечных сокращений при интенсивной мышечной деятельности с возрастом увеличивается, так у 8 летних детей прирост частоты в первую минуту работы равняется 50 % по отношению к исходной величине; у 17 летних юношей он составляет 72%. Время стабильной частоты сердечных сокращений во время работы с возрастом также увеличивается. Увеличение времени стабильности сердечных сокращений в процессе мышечной деятельности говорит о том, что с возрастом усиливается способность организма к длительной устойчивой интенсификации функции кровообращения. Время восстановления частоты сердечных сокращений при одинаковой нагрузке в старших возрастах по сравнению с младшими значительно уменьшается.

Дыхательная система. Мышечная деятельность повышает минутный объем дыхания более или менее пропорционально тяжести нагрузки. Чем старше дети, тем более интенсивную мышечную работу могут они выполнить и тем больше может у них увеличиться вентиляция легких во время работы.

Под влиянием тренировки удается выполнять одну и ту же работу при меньшем увеличении вентиляции легких. В тоже время тренированные дети способны увеличить свой минутный объем дыхания при работе до более высокого уровня по сравнению с их сверстниками, не занимающимися физическими упражнениями. Чем старше дети, тем больше может сказаться на них эффект тренировки и тем больше изменения могут произойти в их организме под влиянием физических упражнений. В 14-15 лет тренировка вызывает у подростка почти столь же значительные сдвиги, как у взрослых людей. В 10-12 лет возможность подобных изменений дыхания и газообмена заметно меньше.

Исследования А.Н. Воробьева, Ю.В. Ю.В. Верхошанского и др. показали, что упражнения с отягощениями обеспечивают возможность более выраженного проявления скоростной силы мышц.

Ученые провели эксперимент среди тяжело и легкоатлетов. Им были предложены упражнения с максимальной нагрузкой (от 60 до 80 % максимального результата, поднимаемые от 3 до 5 раз в одном подходе), с щадящей нагрузкой (30-50% от максимального) и смешанные упражнения из первых двух вариантов.

В период педагогического эксперимента (в течение 12 недель) все юные атлеты тренировались по единой программе (в соответствии с разработанным планом для юных спортсменов различной специализации). Каждая из трех подгрупп тренировалась отдельно, продолжительность тренировочного занятия была от 90 до 110 минут.

В качестве контрольных тестов были взяты прыжки в длину и в высоту с места – стандартные тесты, которые дают наиболее корректную информацию о развитии скоростно-силовых качеств спортсменов. Силовые показатели юных атлетов оценивались при выполнении приседания со штангой на плечах.

Ученые пришли к выводу о благоприятном воздействии силовой подготовки с различными отягощениями на развитие выносливости юных спортсменов 12-14 лет, в связи с чем методика занятий с отягощениями может быть рекомендована для широкого использования как в легкоатлетической, так и в общефизической подготовке школьников данного возраста.

Исходя из вышесказанного, мною предложен комплекс упражнений для развития силовых качеств школьников как на уроках физкультуры, так и в качестве самостоятельной тренировки. Упражнения направлены на все группы мышц.

Первые 4 месяца тренировок:

для 12- летних: разминочный вес – 5 кг, 1 подход 10 раз, основной вес – 30 % от максимально возможного – 3 подхода по 10 раз;

13-летних: разминочный вес – 7 кг, 1 подход 10 раз, основной вес – 40 % от максимально возможного 3 подхода по 10 раз;

14-летних: разминочный вес – 10 кг, 1 подход 10 раз, основной вес – 50 % от максимально возможного 3 подхода по 10 раз;

C 4 по 6 месяц тренировок:

Для всех возрастов рекомендуется увеличение основного веса на 10%.

С 6 по 9 месяц тренировок:

для 12- летних – увеличение основного веса до 80%;

для 13, 14-летних – чередование основного веса 50% от максимального с весом 80% от максимального.

Упражнения со штангой для всех групп мышц:

Упражнение 1 – тяга штанги силой рук стоя (для мышц рук и плечевого пояса).

Упражнение 2 – поднимание штанги силой, разгибая руки (для трехглавых разгибателей плеч, трицепсов).

Упражнение 3 – приседание со штангой за головой (для мышц ног и спины).

Упражнение 4 – наклоны туловища (для мышц – разгибателей спины).

Упражнение 5 – приседание со штангой на груди (для мышц ног и спины).

Упражнение 6 – поднимание штанги силой, сгибая руки (для бицепсов).

Упражнение 7 – жим штанги лежа на скамье (для грудных и дельтовидных мышц, трехглавых разгибателей плеча).

Упражнение 8 – толчок штанги двумя руками в высокую стойку (для мышц рук, ног и туловища).

Упражнение 1 – подъем рук через стороны вверх до уровня плеч (для мышц плечевого пояса).

Упражнение 2 – выпрямление рук с гантелью из-за головы (для трехглавой мышцы плеча).

Упражнение 3 – подъем рук вперед до уровня плеч (для мышц плечевого пояса).

Упражнение 4 – подтягивание гантелей к груди то одной, то другой рукой (для трехглавой мышцы плеча).

Упражнение 5 – в положении лежа на скамье тренажера, ноги закреплены, поднимать туловище (для мышц спины).

Упражнение 6 – лежа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями в стороны (для мышц туловища).

Упражнение 7 – лежа на скамье спиной, поднимать руки с гантелью из-за головы (для мышц туловища).

Упражнение 8 – попеременное отведение рук с гантелью назад, наклонив туловище вперед (для трехглавой мышцы плеча).