Обратные отжимания. Техника выполнения

Обратные отжимания. Техника выполнения

Оригинальные шаблоны для презентаций: https://presentation-creation.ru/powerpoint-templates.html

Бесплатно и без регистрации.

Выполнила студентка группы ТХ18-1

Донейко Елизавета

Преподаватель: Алукриева Э.Л.

1

Содержание

• Определение «Обратные отжимания – это…?
• Техника выполнения
• Какие мышцы работают?
• Преимущества обратных отжиманий
• Общие рекомендации для упражнения
• Недостатки и противопоказания к выполнению
• Обратные отжимания: варианты выполнения
• Список использованных источников

Определение «Обратные отжимания – это…?

• Обратные отжимания (или  отжимания   от   скамьи ) — функциональное упражнение для развития мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди.
• Обратными отжимания называют в силу того, что руки при выполнении находятся за спиной, а не впереди тела, как при обычных отжиманиях.

Техника выполнения

• Садимся на пол.
• Руки ставим по бокам от себя, пальцы смотрят в сторону ступней. Постановка не широкая. Локти смотрят назад.
• Таз отрываем от пола и максимально подтягиваем вверх.
• Ноги при этом согнуты в коленях. Опускаемся вниз за счёт сгибания рук в локтях, на выдохе поднимаемся вверх и выпрямляем руки.

Какие мышцы работают?

• При обратных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на трицепс, на все три головки мышцы — латеральную, медиальную и длинную.
• В меньшей степени, но тоже достаточно неплохо, напрягаются грудные мышцы и передние дельты.
• Помогают мышцы спины — широчайшая и ромбовидная.
• Также важна работа локтевых и плечевых суставов.

Преимущества обратных отжиманий

Преимуществ у обратных отжиманий немало. Это одно из наиболее эффективных упражнений для трицепса, с которым могут посоперничать лишь отжимания узким хватом. Но этот момент спорный, и некоторые считают, что лучшим упражнением для развития задней поверхности предплечья являются именно отжимания обратные.

• Максимально задействована трёхглавая мышца.
• Упражнение позволяет быстро нарастить трицепс и увеличить массу рук.
• Обратные отжимания тренируют силу спортсмена, а возможность использовать отягощение и различные варианты усложнения помогают совершенствовать и улучшать показатели силы и выносливости.
• Задействуются мелкие мышцы-стабилизаторы, которые малоактивны в других видах упражнений.
• Задняя поверхность рук отлично подтягивается. Особенно это важно для женщин, у которых данная зона — проблемная.
• Упражнение можно выполнять дома, специфического оборудования не требуется.

Общие рекомендации для упражнения

Упражнение, в котором задействованы два сустава — локтевой и плечевой, может быть достаточно травмоопасным, поэтому всегда важно следить за техникой. Внимательно изучите видео выше.

• Локти обязательно должны смотреть назад и в любой из вариаций упражнения идти вдоль тела.
• Не выпрямляйте до конца руки в верхнем положении, так нагрузка на трицепс будет сильней, и вы избежите вероятности повредить локтевой сустав.
• Выталкивайте себя вверх с усилием. «Взрывная» техника лучше прокачивает силу.
• Спина всегда должна быть прямой и напряжённой, особенно это важно, если вы отжимаетесь с утяжелением.
• Не рекомендуется опускаться ниже угла девяносто градусов в локте.
• Стремитесь, чтобы последние повторения всегда были максимально тяжёлыми, именно от них зависит рост и развитие мышц.

Недостатки и противопоказания

• Одним из недостатков этого упражнения является нагрузка на плечевые и локтевые суставы. Из-за морфологических особенностей могут возникать болевые ощущения в суставах, либо выполнить упражнение будет вовсе невозможно.
• При травмах и вывихах суставов плечевого пояса выполнять упражнение противопоказано.

Обратные отжимания: варианты выполнения

• 1. Обратные отжимания для начинающих
• Обратные отжимания можно упростить, если держать ноги согнутыми, а не выпрямленными. Чем ближе вы поставить стопы к скамье  (то есть чем больше согнете ноги), тем проще вам будет выполнять упражнение.

Обратные отжимания: варианты выполнения

• 2. Обратные отжимания с опорой на скамью: для продвинутых
• Если вы занимаетесь в тренажерном зале   (или если есть весь необходимый инвентарь в домашних условиях), то можно усложнить обратные отжимания, если при выполнении держать ноги на скамье. Это будет вариант для продвинутых. В этом случае вы дополнительно задействуете мышцы пресса и стабилизационные мышцы. Такой вариант лучше выполнять, только когда вы научились делать обычные обратные отжимания с опорой стопами на пол.

Обратные отжимания: варианты выполнения

• 4. Обратные отжимания от пола с касанием ног
• Если вы хотите усложнить упражнение и включить элемент жиросжигания, то можно выполнять обратные отжимания с подъемами ног. Такой вариант упражнения дополнительно включает в работу мышцы пресса и ягодиц, поэтому вы подтяните сразу несколько мышц и сожжете больше калорий.

Список использованных источников

• https:// goodlooker.ru/tricep-dip.html
• https:// bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/obratnye-otzhimaniya.html
• https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/dlya-triceps/obratnye-otzhimaniya-ot-skamyi-pola-43/# a-14
• https://yandex.ru/images/search?text= обратные%20отжимания%20от%20пола& lr=10859&p=2&pos=93&rpt=simage&img_url=https%3A%2F%2Ftelegra.ph%2Ffile%2F041d2c498891e8239f3be.jpg

Спасибо за внимание!