Общеразвивающие упражнения без предметов

1. Общеразвивающие упражнения без предметов 1-4 классов

1. Комплексы упражнений для обучающихся 1- 2 класса.

Игровые упражнения, напоминающие действия знакомых предметов или животных (повторять 4- 6 раз):

Упражнение «Кто выше…».

И.п.- о.с.

1- Прямые руки поднять вверх, встав на носки, потянуться (вдох).

2- вернуться в И.п. (выдох).

Упражнение «Сбор яблок».

И.п.- ноги вместе, прямые, руки вверх.

1- Согнув ноги в коленях, наклониться вперёд, как бы подбирая с пола упавшие яблоки (выдох).

2- Вернуться в И.п. (вдох).

Упражнение «Маятник часов».

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе – подобно движению маятника совершать наклоны поочерёдно вправо и влево, не сгибая ног.

Упражнение «Дровосек».

И. п.- ноги расставлены широко, руки в замке над головой, отведены назад.

1 – Резким движением, совершая наклоны вперёд, мах вперёд руками, заводя их между ног (выдох).

2 – Медленно вернуться в И. п. (вдох).

Упражнение «Самолётик».

И. п. – стоя ноги вместе, руки в стороны; производят наклон туловища в правую и в левую стороны, напоминающие движение самолёта в полёте.

Упражнение «Ветряная мельница».

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочерёдно правой и левой рукой совершать перед собой круговые движения, напоминающие вращение крыльев ветряной мельницы.

Упражнение «Боксёр».

И. п. – стоя, выпад левой ногой вперёд, согнутые в локтях руки перед собой.

1 – Резко выпрямляя руки, как бы наносить удар невидимому противнику.

2 – То же, но выпад вперёд правой ноги.

Упражнение «Щенок» или «Собачка».

И. п. – стоя на коленях, упор прямыми руками перед собой.

1 – Выдвигая левую прямую руку вперёд с одновременным движением правой ноги (разноимённое ползание); поворот головы влево.

2 – Движение правой рукой и левой ногой с поворотом головы вправо.

Следить за ритмичностью и слаженностью движений.

Упражнение «Присядка».

И. п. – основная стойка, руки перед собой, положив ладони на локти.

1 – Присесть на правой ноге (выдох), левая прямая вперёд.

2 – И. п. – вдох.

3 – 4 – То же, но с другой ноги. И. п.

Упражнение «Велосипедист».

И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Поднять ноги вверх до образования почти прямого угла в тазобедренном суставе; сгибая ноги в тазобедренном и коленном суставах повторять движение велосипедиста при вращении педалей. Отрабатывать чёткость и ритмичность движений.

Упражнение «Ласточка».

И. п. – лёжа на груди, руки вдоль туловища.

1 – Отводя руки назад и в стороны, прогнуться, поднимая голову (вдох).

2 – И. п. (выдох).

Упражнение «Воробышек».

И. п. – основная стойка.

1- Согнуть левую ногу в колене, взяв рукой за голень.

2 – Прыжки на одной ноге.

3 – И. п.

4 – 5 – То же, но на другой ноге.

Повторить по 10 – 15 прыжков на каждой ноге.

Упражнение «Лошадка».

И. п. – О. с; бег на месте с широким махом рук и поочерёдным высоким подниманием ног, согнутых в колене. Выполнять 10 – 15 с.

По усмотрению учителя может быть выполнен как весь комплекс упражнений, так и отдельные 6 – 7 упражнений в зависимости от условий. Ритм выполнения упражнений и число повторений устанавливается учителем

Упражнения без предметов:

Комплекс № 1:

• И. п. – О. с, руки согнуты в локтях.

Ходьба на месте с высоким подниманием колена. Сделать 20 – 25 шагов.

• И. п. – стойка ноги врозь.

1. Руки к плечам ладонями вперёд, кисти сжаты в кулак.

2. Энергично выпрямить руки вверх, прогнуться (вдох).

3. Согнуть руки к плечам.

4. И. п. (выдох).

• И. п. – стойка, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, за спиной.

1. Наклон влево, рука скользит по ноге до голеностопного сустава (выдох).

2. И. п.

3. То же но в другую сторону.

4. И. п.

Повторить 4- 6 раз.

• И. п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч 1. Наклон вперёд; руками коснуться ног как можно ниже, ноги прямые (выдох).

2. Вернуться в И. п. (вдох).

Повторить 5- 6 раз.

• И. п. - о. с.

1. Присесть, колени врозь, пятки оторвать от пола, руками коснуться пяток (выдох).

2. Вернуться в И. п. (вдох).

Повторить 5 – 7 раз.

• И. п. – упор, стоя на коленях.

1. Выпрямить правую ногу, прогнувшись.

2. Вернуться в И. п.

3. Выпрямить, левую ногу, прогнувшись.

4. И. п.

Повторить 5 – 6 раз.

• И. п.- лёжа на спине, руки в стороны ладонями вверх .

1. Согнуть ноги, подтянуть их руками к голове (сложиться в комочек) – вдох.

2. Вернуться в И. п. – выдох.

Повторить 6 – 8 раз.

• И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища

1. Поднять согнутую в колене ногу (выдох).

2. Вернуться в И. п. (вдох).

3. Поднять, но правую ногу.

4. Вернуться в И. п.

• И. п. – О. с., руки на поясе.

Ходьба на месте. Прыжки на обеих ногах:

а) прыжки на носках,

б) прыжки ноги врозь,

в) прыжки, опустив руки.

Повторить 20- 25 раз

Комплекс №2.

• И. п. – О. с., руки согнуты в локтях .

Ходьба на месте с движением рук по кругу с высоким подниманием колена.

Сделать 20 – 25 шагов.

• И. п. – О. с..

1. Руки в стороны на уровне плеч.

2. Руки вверх, подняться на носки, глядя на руки, потянуться (вдох).

3. Руки в стороны на уровне плеч.

4. Вернуться в И. п. (выдох).

Повторить 5- 6 раз.

• И. п. – ноги врозь, руки в стороны.

1. Наклон вправо, руки вверх, ладони вместе.

2. Вернуться в И. п.

3. То же, но в другую сторону.

4. Вернуться в И. п.

Повторить 4 – 6 раз.

Возможно выполнение упражнения «Маятник часов»- см. выше.

• И. п. – О. с..

1. Глубокий присед, руки вперёд (выдох).

2. Вернуться в И. п. (вдох).

Повторить 5- 7 раз.

• И. п. – лёжа на спине, руки за голову.

1. Ноги, согнутые в коленях, подтянуть к груди (выдох).

2. Вернуться в И. п.- вдох.

Повторить 6 – 8 раз.

• И. п. – стоя ноги вместе, руки на поясе. Ходьба на месте. Прыжки на месте. Продвижение прыжками на прямых ногах вперёд или прыжки вперёд- назад. Повторить 20 – 25 раз.

Выбор комплекса определяет учитель. Возможны замены равноценных по влиянию упражнений из одного комплекса в другом. Ритм выполнения и число повторений определяет индивидуально учитель.

Комплекс упражнений № 3

на развитие равновесия и координации.

У каждого ученика на голове мешочек с песком.

• И. п. – стоя О. с., но руки на поясе.

1. Ходьба на месте. Выполняется ритмично. 20 – 25 шагов.

• И. п. – О. с..

1. Подняться на носки, руки в стороны (вдох).

2. Вернуться в И. п. (выдох).

Повторить 6- 8 раз.

• И. п. – стоя ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч.

1. Поворот вправо.

2. И. п.

3. Поворот влево.

4. И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

• И. п. – стоя ноги вместе, руки на поясе.

1. Опуститься на колени.

2. Выпрямиться.

Повторить 6 – 8 раз.

• И. п. – стоя ноги вместе, руки на поясе.

1. Глубокий присед, на носках.

2. Выпрямиться в И. п.

• Положить мешочек на пол.

Прыжки через него на двух ногах: вперёд, назад. Выполнять 15 – 20 с.

В заключении повторяют первое упражнение – ходьба на месте с мешочком на голове .

Комплекс упражнений № 6

без предметов.

• И. п. – О. с., руки на поясе.

Ходьба на месте в течении 15 – 20 с.

• И. п. – О. с..

1. Руки в стороны.

2. Руки вверх.

3. Руки вперёд.

4. И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

• И. п. – ноги врозь, руки вдоль туловища.

1. Поворот вправо, руки в стороны, пальцы развести.

2. Вернуться в И. п.

3. Поворот влево, руки в сторону, пальцы развести.

4. Вернуться в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

• И. п. – ноги на ширине плеч.

1. Руки вверх, прогнуться.

2. Наклон вперёд, руки назад махом; ноги не сгибать.

3. Руки вверх, прогнуться.

4. Вернуться в И. п.

Повторить 5 – 7 раз.

• И. п. – ноги врозь, руки на поясе.

1. Поворот головы вправо.

2. И. п.

3. Поворот головы влево.

4. И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

• И. п. – ноги вместе, руки в стороны.

1. Мах левой ногой вперёд, хлопок под ногой.

2. И. п.

3. Мах правой ногой вперёд, хлопок под ногой. Ноги прямые.

4. И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

• И. п. – упор присев.

1. Выпрямиться, руки в стороны, правую ногу вперёд на пятку.

2. Вернуться в И. п.

3. То же, но левую ногу вперёд на пятку.

4. Вернуться в И. п.

Повторить 5 – 7 раз.

• И. п. – упор, стоя на коленях.

1. Выпрямить ноги, не отрывая рук от пола.

2. Вернуться в И. п.

Повторить 5 – 7 раз.

• И. п. – лёжа на животе, руки вытянуты вперёд.

1. Сделать круг правой рукой.

2. Вернуться в И. п.

3. Сделать круг левой рукой.

4. Вернуться в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

• И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища.

1. Сгибаясь, дотронуться носками стоп пола за головой. Ноги прямые.

2. Вернуться в И. п.

Повторить 5 – 6 раз.

• Прыжки через начерченную на полу линию: вперёд – назад.

• Бег на месте, переходящий в ходьбу. 20 – 25 сек

Комплекс упражнений для обучающихся 3 – 4 класса.

Комплекс упражнений № 1 без предмета:

• И. п. – О. с..

1. Ноги врозь, сжатые в кулаки кисти к плечам.

2. Руки вверх и в стороны, прогнутся на носках.

3. Руки к плечам.

4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

• И. п. – ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч.

1. Поворот влево.

2. И. п.

3. Поворот вправо.

4. И. п.

Повторить 10 – 12 раз.

• И. п. – ноги врозь, руки вдоль туловища.

1. Наклон влево, коснуться пальцами левой стопы.

2. И. п.

3. То же, но в правую сторону.

4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

• И. п. – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, кисти сжаты в кулаки.

1. Полуприсед, мах руками назад.

2. Вернуться в И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

• И. п. – ноги врозь, руки на поясе.

1. Левую руку вверх, наклон вправо, левая нога сгибается в колене.

2. И. п.

3. То же, но в другую сторону.

4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

• И. п. – О. с..

1. Присед, руки вверх.

2. Вернуться в О. с.

Повтор 6 – 8 раз.

• И. п. – стойка на коленях, руки в стороны.

1. Поворот направо, достать правой рукой левую пятку.

2. И. п.

3 – 4. То же, но в другую сторону.

Повтор 6 – 8 раз.

• И. п. – лёжа на спине, руки в стороны.

1. Поднять левую ногу вертикально вверх.

2. Опустить её направо, но чтобы лопатки касались пола.

3. Поднять левую ногу вверх.

4. И. п.

5 – 7. То же, но с правой ноги.

8. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

• И. п. – О. с.

1. Мах руками назад, прогнуться.

2. Поднять согнутую левую ногу, взяться руками за голень для усиления сгибания, коснуться лбом колена.

3. И. п.

4 – 5. То же, но поднять правую ногу.

Повтор 6 – 8 раз.

• И. п. – ноги врозь, руки за спину.

1. Наклониться вправо, отводя прямую левую ногу, сохраняя равновесие.

2. И. п.

3. То же, но с другой ноги.

4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

• И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Бег на месте с высоко поднимаемыми ногами в течении 15 – 20 с.

2.Общеразвивающие упражнения для обучающихся 5 – 6 классов.

Комплекс упражнений № 1 без предметов.

• И. п. – О. с.

1. Шаг левой (правой) ногой назад, руки в сторону, прогнуться (вдох).

2. И. п. (выдох).

3. – 4. То же, но с другой ноги.

Повтор 6 – 8 раз.

• И. п. – ноги врозь, руки на поясе.

1. Поворот туловища влево, руки в сторону.

2. И. п.

3. Наклон вперёд, коснуться руками пола.

4. И. п.

5. – 8. То же, но в другую сторону.

Повтор 6 – 8 раз.

• И. п. – упор, стоя на коленях.

1. Левую (правую) руку вверх, правую (левую) ногу назад.

2. Вернуться в И. п.

3. – 4. То же, но другой ногой.

Повтор 5 – 7 раз.

• И. п. – упор лёжа.

1. Согнуть руки, поднять левую ногу назад.

2. И. п.

3. То же, но другой ногой.

4. И. п.

Повтор 4 – 6 раз.

• И. п. – упор сидя, ноги прямые.

1. Согнуть ноги в коленях.

2. Выпрямить вверх.

3. Согнуть ноги.

4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

• И. п. – О. с..

1. Руки на поясе, левую ногу поднять, согнув в колене.

2. Выпрямить ногу, руки в стороны.

3. Согнуть ногу в колене, руки на поясе.

4. И. п.

5. – 8. То же, но другой ногой.

Повтор 6 – 8 раз.

• И. п. – ноги врозь, руки на поясе.

1. Присесть на левой, правую в сторону на носок, руки вперёд.

2. И. п.

3. – 4. То же, но в другую сторону.

Повтор 6 – 8 раз.

• И. п. – ноги врозь, руки в стороны.

1. Мах левой ногой вправо, руки влево.

2. И. п.

3. Тоже другой ногой.

4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

• И .п. – ноги вмести, руки за голову.

1 – 2. Прыжки на левой ноге.

3 – 4. Прыжки на правой.

Повторить 6 – 8 раз на каждой ноге.

• Ходьба на месте.

3.Общеразвивающие упражнения для обучающихся 7 – 8 классов.

Комплекс упражнений № 1 без предметов.

• И. п. – О. с..

1. Левая рука вперёд – вверх, правая – назад, правая нога назад на носок.

2. И. п.

3. – 4. То же, но другой рукой и ногой.

Повтор 6 – 8 раз.

• И. п. – ноги врозь, руки за спину в замок.

1. – 2. Наклониться влево, правую руку поднять вверх, левую за спину. Сделать два пружинистых наклона.

3 - 4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

• И. п. – упор лёжа на животе.

1 – 2. Захватить руками голень.

3. Прогнуться.

4. И. п.

Повтор 6- 8 раз.

• И. п. – О. с.

1. Упор присев.

2. Упор лёжа.

3. Упор присев.

4. И. п.

Повтор 8 – 10 раз.

• И. п. – упор лежа.

Сгибание и разгибание рук.

• И. п. – упор сидя сзади, ноги прямые.

1. Поднять ноги (носки оттянуты).

2. Развести в стороны.

3. Свести вместе.

4. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

• И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища.

1. Поднять ноги с хлопком в ладоши под обоими бёдрами.

2. И. п.

Повтор 6 – 8 раз.

• И. п. – О.с..

1. Выпад левой, поворот туловища налево, руки влево.

2. И. п.

3. – 4. То же, но с правой ноги.

Повтор 8 – 10 раз.

• И. п. – О. с..

1 – 5. Прыжки на двух ногах, руки на поясе.

6 – 10. Прыжки на правой.

11 – 15. Прыжки на левой.

• Ходьба на месте.

18