Общеразвивающие упражнения - эффективное средство для формирования правильной осанки

Общеразвивающие упражнения - эффективное средство для формирования правильной осанки

Учитель физической культуры

МБОУ СОШ №19 г.Мичуринска

Курсаков Г.Е.

Общеразвивающие упражнения – движения отдельными частями тела или их сочетания, выполняемые с разной скоростью и амплитудой, с максимальным и умеренным мышечным напряжением. В зависимости от цели и задач урока общеразвивающие упражнения могут быть направлены преимущественно на подготовку организма учащихся к предстоящей работе, овладение школой движения, воспитание физических качеств, оздоровление различных органов и систем организма, формирование правильной осанки.

Общеразвивающие упражнения являются универсальным средством физического воспитания в школе, так как используются не только на уроках физической культуры, но и при проведении утренней гимнастики, физкультминуток и физкультурных праздников. Они могут выполняться без предметов, с предметами (палками, обручами, скакалками, набивными мячами) при различном построении учащихся (в колоннах, кругу, шеренгах), на месте и в движении. Общеразвивающие упражнения имеют ряд особенностей: они точно дозируются, могут применяться в разнообразных вариантах и комбинациях. Это обеспечивает избирательный характер воздействий на отдельные группы мышц и на определенные системы организма. Большую роль общеразвивающие упражнения играют в формировании осанки: благодаря им укрепляются мышцы, способствующие правильному положению позвоночника и стопы.

Нормальное функционирование важнейших органов и систем организма во многом определяет правильная осанка. Поэтому формирование правильной осанки относится к числу основных задач, решаемых в области физического воспитания детей и подростков.

Под осанкой понимается привычная и ненапряженная манера человека держать свое тело в положении стоя, сидя, в движении. При правильной осанке плечи человека слегка отведены, грудь приподнята, спина ровная, голова держится прямо, живот подтянут, ногу разогнуты с наибольшим приближением к вертикали, выпрямленное в целом тело фиксировано без излишних напряжений.

Правильная осанка положительно сказывается на здоровье. Человек, у которого с детства сформировалась неправильная осанка, часто страдает болью в спине, ему больно ходить и наклоняться, у него нарушается кровообращение, происходить смещение внутренних органов. Поэтому уже в раннем детстве необходимо заниматься физическими упражнениями, позволяющими сформировать правильную осанку.

Правильная осанка во многом зависит от развития силы и выносливости мышц опорно-двигательного аппарата и в первую очередь мышц туловища: спины, брюшного пресса, шеи. Упражнения на осанку, которые объединяют в специальные гимнастические комплексы, могут быть двух видов: на формирование правильного положения тела в пространстве и на развитие силы мышц. Первый вид упражнений включает в себя движения с небольшими и легкими предметами на голове. Их выполняют стоя у стены, сидя на стуле и на полу, а также во время обычной ходьбы и ходьбы с перешагиванием через лежащие предметы. Главная задача этих упражнений – сохранение такого положения тела, при котором предмет, лежащий на голове, не должен упасть. Второй вид упражнений слагается из движений, направленно развивающих отдельные мышечные группы: спины, брюшного пресса, верхних и нижних конечностей.

Дефектами осанки часто являются чрезмерный поясничный лордоз («прогнутая осанка»), чрезмерный грудной кифоз («сутулая осанка»), наклонная осанка, изогнутая осанка.

Нарушением осанки считается также отсутствие или наличие недостаточных изгибов в саггитальной плоскости («плоская спина»). У детей, обладающих «плоской спиной», отмечается склонность к образованию боковых искривлений позвоночника – сколиозов.

Нередко плохой осанке сопутствует частичное или полное плоскостопие – опущение продольного или поперечного свода стопы. Плоскостопие очень часто остается незамеченным, а этот дефект достаточно распространен. При плоскостопии резко ухудшается опорная функция ног, изменяется положение таза и позвоночника, затрудняются движения.

Различают нормальную, плоскую и полую стопу.

Для исправления дефектов осанки требуются длительные и систематические занятия (корригирующей) гимнастикой.

При сутулой осанке необходимо выполнять упражнения, способствующие увеличению подвижности верхней части позвоночника, акцентируя внимание на его выпрямлении, укреплении мышц плечевого пояса, развитии их статической силы.

При лордотической (прогнутой) осанке рекомендуются наклоны вперед и сгибание тела в тазобедренных суставах для укрепления мышц брюшного пресса, упражнения растягивания мышц задней поверхности туловища (последние способствуют уменьшению поясничного изгиба позвоночника).

При сколиозах особое значение приобретают упражнения, выравнивающие положение позвоночного столба и таза во фронтальной плоскости, растягивающие мышечно-связочные структуры с вогнутой стороны сколиоза и избирательно укрепляющие их с выпуклой стороны.

Общеразвивающие упражнения – эффективное средство для формирования правильной осанки. Используют общеразвивающие упражнения без предметов и с предметами.

Для формирования правильной осанки рекомендуются следующие упражнения:

а) Для укрепления мышц шеи, рук и плечевого пояса:

1. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево; повороты головы вправо и влево; круговые движения головой.

2. Поднимание одной руки и обеих рук вперед, в стороны, вверх, назад; круговые движения руками в лицевой и боковой плоскостях; сгибание и разгибание рук (указанные упражнения могут быть без предметов и с предметами – палки, скакалки, мячи, флажки.

3. Поднимание и опускание плеч; отведение и сведение; круговые движения плечами.

4. Упражнения с палками (палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей).

б) Для укрепления мышц туловища:

1. Повороты туловища направо, налево.

2. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.

3. повороты туловища в сочетании с наклонами.

4. Повороты туловища, наклоны с палками.

в) Для укрепления мышц ног:

1. Присед, полуприсед.

2. Махи поочередно левой (правой) вперед, в сторону, назад.

3. Выпады поочередно левой (правой) вперед, в сторону.

г) Для укрепления мышц стопы:

1. Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.

д) Для формирования навыка в правильном держании головы и туловища:

1. Упражнения у гимнастической стенки (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками): И.п. – о.с., 1 - руки вперед, 2 - руки вверх, 3 – руки вперед, И.п.; повороты головы; наклоны влево и вправо; присед; махи.

2. Упражнения с удерживанием груза на голове.

Примерный комплекс общеразвивающих упражнений для формирования правильной осанки без предметов, на месте:

I. И.п. – о.с. 10-12 раз;

1 – наклон головы вперед; 1-2 – вдох,

2 – И.п.; 2 – выдох.

3 – наклон головы назад;

4 – И.п.

II. И.п. – о.с. 10-12 раз;

1 – руки вперед; 1-2 – вдох,

2 – руки вверх; 3-4 – выдох.

3 – руки вперед;

4 – И.п. (Смотреть на руки)

III. И.п. – ноги врозь, руки за голову; 8-10 раз;

1 – поворот туловища налево; (Пятки от пола не отрывать,

2 – И.п.; смотреть в сторону поворота)

3 – поворот туловища направо;

4 – И.п.

IV. И.п. – ноги врозь, руки на пояс; 8-10 раз;

1 – наклон налево; (Пятки от пола не отрывать,

2 – И.п.; смотреть в сторону наклона)

3 – наклон направо;

4 – И.п.

V. И.п. – о.с.; 8-10 раз;

1 – наклон вперед, руками коснуться пола; (Ноги в коленях

2 – И.п.; не сгибать)

3 – наклон назад, руки на пояс;

4 – И.п.

VI. И.п. – ноги врозь, руки на пояс; 8-10 раз;

1 – присед, руки вперед; (Присед глубокий, смотреть

2 – И.п.; прямо, вперед не наклоняться)

3 – присед, руки вперед;

4 – И.п.

VII. И.п. – руки в стороны; 8-10 раз;

1 – мах левой вперед, руки вперед; (Мах прямой, повыше

2 – И.п.; вверх, смотреть прямо,

3 – мах правой вперед, руки вперед; вперед не наклоняться)

4 – И.п.

VIII. И.п. – руки к плечам; 8-10 раз;

1 – выпад левой вперед, руки вверх; (Выпад широкий,

2 – И.п.; сзади нога прямая,

3 – выпад правой вперед, руки вверх; туловище держать прямо,

4 – И.п. смотреть вперед)

IХ. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра. 30 сек.

(Опорная нога прямая поднимается на носок, маховая согнута в колене, носок на себя, руки работают как при беге: согнуты в локтевых суставах; смотреть прямо).

Примерный комплекс общеразвивающих упражнений для формирования правильной осанки с гимнастической палкой:

I. И.п. – палка на грудь; 10-12 раз;

1 – палка вверх; 1 – вдох, (Руки прямые,

2 – И.п. 2 – выдох. смотреть на палку)

II. И.п. – палка внизу; 8-10 раз;

1-3 – пружинистые рывки (Рывки выполнять с силой,

палкой вверх-назад; руки прямые, смотреть на палку)

4 – И.п.

III. И.п. – ноги врозь, палка за голову; 8-10 раз;

1 – поворот туловища налево, (Поворот точно в сторону,

палка вверх; смотреть на палку)

2 – И.п.

3 – поворот туловища направо,

палка вверх;

4 – И.п.

IV. И.п. – ноги врозь, палка на лопатках; 8-10 раз;

1 – наклон влево; (Наклон точно в сторону,

2 – И.п.; смотреть в сторону наклона,

3 – наклон вправо; пятки от пола не отрывать)

4 – И.п.

V. И.п. – ноги врозь, палка внизу; 8-10 раз;

1 – палка вверх; (Смотреть на палку, ноги в

2-3 – пружинистые наклоны вперед; коленях не сгибать,

4 – И.п. палкой коснуться пола)

VI. И.п. – ноги врозь, палка на грудь; 8-10 раз;

1 – присед, палка вперед; (Присед глубокий, пятки от

2 – И.п. пола не отрывать, смотреть

прямо, вперед не наклоняться)

VII. И.п. – палка вверх; 8-10 раз;

1 – мах левой вперед, палка вперед; (Мах прямой, повыше

2 – И.п.; вверх, смотреть прямо,

3 – мах правой вперед, палка вперед; вперед не наклоняться)

4 – И.п.

VIII. И.п. – палка внизу; 8-10 раз;

1 – выпад левой вперед, палка вверх; (Выпад широкий,

2 – И.п.; сзади нога прямая,

3 – выпад правой вперед, палка вверх; туловище держать прямо,

4 – И.п. смотреть вперед)

IХ. Ходьба на месте. 30 сек.

(Палка в правой руке, вертикально вверх, держать как ручку).

Стремление учащихся иметь правильную и красивую осанку вполне закономерно. Привычка держаться прямо и с гордо поднятой головой и расправленными плечами, прямой спиной и подтянутым животом не только эстетично, но и гигиенично, так как обеспечивает нормальное функционирование внутренних органов. Но одного желания иметь красивую осанку недостаточно. Нужны систематические занятия, направленные на гармоничное развитие всех частей тела, выполнение общеразвивающих упражнений для воспитания правильной осанки. Даже если осанка недостаточно хороша, регулярное выполнение упражнений позволит исправить имеющиеся недостатки телосложения.