Учебная дисциплина: Биохимия (1ч)
Тема: Основы рационального питания спортсменов
Тип занятия:КУ
Цель занятия: изучить основы рационального питания спортсменов;
формировать целостное представление о метаболизме.
Ход занятия
Организационный момент
Формулирование целей и задач урока
3.Актуализация опорных знаний.
4. Объяснение нового материала с элементами закрепления.
5.Закрепление материала
6. Рефлексия
7.Задание на дом. Подготовиться сообщения об энергозатратах в различных видах спорта.
3.Актуализация опорных знаний.
1. Есть ли особенности обменных процессов у спортсменов и с чем они связаны
3.Объяснение нового материала с элементами закрепления.
3.1. Питание спортсменов
3.2. Основные требования к спортивному питанию
3.3. Пищевой рацион для спортсменов
3. 4. Главные источники белков для спортсменов
3. 5. Источники углеводов для спортсменов
3.6. Источники жиров для спортсменов
3.7. Примеры спортивных меню
4.Закрепление материала
4.1. Заполнение таблицы «Функции белков»
? Какая структура белка жизнеспособна
? Привести примеры сложных белков
? Какие аминокислоты называются заменимыми , а какие незаменимыми.
4.1.Рефлексия. Игра «Цепочка»
- Каждый высказывает 3 основных понятия, которые больше всего запомнились.
Материал к занятию
Питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего количества энергозатрат, чем работа в офисе или даже на производстве. Во-вторых, тяжёлые нагрузки и довольно специфические требования к функциональности организма спортсмена требуют особого подхода к составу рациона.
Основные требования к спортивному питанию
Чтобы добиться высоких спортивных результатов, важно правильно дозировать нагрузки и обеспечивать восстановление после них. Восстановление невозможно без полноценного питания — это то, что поставляет организму энергию и материал для воспроизводства новых клеток.
Спортсмены затрачивают огромное количество энергии на поддержание во время нагрузок важнейших жизненных функций (работы сердца, пищеварения, дыхания): внутренние органы во время атлетических упражнений работают в усиленном режиме. Если питательных веществ будет недостаточно, возникнет энергетический дисбаланс, который приведёт к истощению организма. Пищевой рацион для спортсменов Качественный состав пищи для атлетов должен подбираться с учётом индивидуальных физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины, уровня нагрузок .Правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Следует помнить также о микроэлементах и витаминах, которые могут поставляться в виде пищи, так и в виде специальных биодобавок.
Белки
Значение белков в организме многогранно:
Это строительный материал, из которого организм производит все биологические структуры (из протеина состоит мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);
Белки выступают в качестве катализаторов, ускоряющих в миллионы раз биохимические процессы;
Все энергетические и метаболические процессы от активности белков-ферментов;
Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;
Участвуют в иммунной защите (антитела).
Главные источники белков для спортсменов это:
Рыба (в рыбе помимо белков, содержатся также жирные кислоты и витамины);
Мясо (для спортсменов лучше употреблять нежирные мясные сорта — птицу, кролика, нежные сорта телятины);
Яйца (в яйце содержатся важнейшие для организма аминокислоты, а также жиры и витамины);
Молочные продукты (в молочном белке много метионина — незаменимой аминокислоты).
Углеводы Основа для метаболических и энергетических процессов. Во время нагрузок углеводные соединения расходуются особенно интенсивно. Для спортсменов полезней употреблять «сложные» углеводы, которые содержатся в коричневом рисе, пшенице, чёрном хлебе, фруктах и овощах, а не «простые» — те, что в избытке находятся сахаре, сладостях и лимонаде. Сахар спортсменам лучше заменить на мед, в котором помимо углеводов содержится невероятное количество витаминов и микроэлементов.
Жиры
Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоёмких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок. Жиры растительного происхождения нужно поставлять в организм в составе растительного масла (лучше — оливкового), жиры и жирные кислоты животной природы содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.
Примеры спортивных меню
В примерное меню спортсмена на день с учётом формулы для баланса белков, углеводов и жиров могут входить:
Правильное питание для спортсменов - необходимые продукты
400 г птичьего мяса; 4-5 яиц;
400 г творога; 30 г масла;
200 г хлеба; 500 г каши из полезных зерновых;
300 г фруктов; 300 г овощей.
Для набора мышечной массы для атлетов-силовиков должен включать дополнительные источники протеинов— гейнеры, аминокислоты, протеины для приготовления белковых коктейлей.
Правильное питание для девушек спортсменов также имеет свои особенности. В их меню должна преобладать растительная клетчатка, сложные углеводы и мононенасыщенные жиры. К тому же для девушек предпочтительно дробное питание: перерывы между приёмами пищи не должны превышать 3 часов.
Приблизительное меню для девушек, активно занимающихся спортом, должно выглядеть следующим образом:
Завтрак №1: 100 г овсяной каши и 3 яйца;
Завтрак №2: 0,5 л кефира или молока;
Обед: 200 г рыбы или белого мяса птицы, 150 г риса (лучше коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
Полдник: 200 г творога + орехи;
Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты или салат;
Перед сном: пол-литра кефира или другого кисломолочного продукта.
Рацион питания спортсмена на неделю (месяц) должен составляться по тем же принципам. Два условия, которым должны удовлетворять потребляемые продукты — разнообразие и натуральность.
Продукты, которые лучше исключить из спортивного меню — сахар, обычная пищевая соль (следует использовать только морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты. Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными.
