Основы здорового образа жизни

Министерство образования науки Российской Федерации

Западный филиал РАНХиГС

Экономика и бухгалтерский учет

Реферат

по физической культуре

Тема :Основы здорового образа жизни

Выполнила:

Студентка 1 курса

группы 16ЭБ

Бооле Кристина

Учитель:

О.Д.Удалова

Учитель физической культуры

КАЛИНИНГРАД 2020

СОДЕРЖАНИЕ:

Человечество хочет иметь хорошее здоровье, но одни для этого прикладывают усилия, другие – вовсе ничего не делают. Что влияет на состояние нашего здоровья:

• около 50% – здоровый образ жизни;

• примерно 20% – окружающая среда;

• чуть меньше 20% – генетическая предрасположенность;

• до 10% – система охраны здоровья.

ЗОЖ

вредные привычки

Формирование здорового образа жизни направлено на избавление от вредных привычек. Самыми распространенными являются курение и употребление алкогольных напитков. Они приносят вред не только человеку, страдающему зависимостью, но и его окружающим. Особенно опасен табачный дым, ведь пассивные курильщики травят свой организм на уровне с активным «пленником» вредной привычки.

Вред от табачного дыма:

• ухудшается состояние ногтей, волос, цвет кожного покрова;

• портится и желтеет зубная эмаль;

• сосуды теряют эластичность;

• губительно влияет на все внутренние органы.

Влияние алкоголя на организм:

• ослабевает иммунная система;

• ухудшаются функции печени, органов пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой и нервной систем, нарушается деятельность головного мозга;

• во время беременности – приводит к различным патологиям плода.

Гигиенические основы здорового образа жизни

Правила ЗОЖ просты и хорошо работают, но при одном условии – систематичность. Пытаясь соблюдать их от случая к случаю, положительных результатов не добиться. Здоровье и здоровый образ жизни требует от человека соблюдения личной гигиены:

1. Уход за телом (регулярное принятие душа, ванны).

2. Уход за волосами и кожей головы.

3. Уход за полостью рта (регулярная чистка зубов и профилактические меры по предупреждению кариеса, парадонтоза и прочих заболеваний ротовой полости).

4. Гигиена обуви и одежды (поддержание в чистоте и выбор безвредных материалов).

С ЧЕГО НАЧАТЬ

На здоровье влияют многие факторы. Некоторые из них вы не можете контролировать, включая генетику или возраст. Но вы можете внести изменения в свой образ жизни, чтобы улучшить здоровье и продлить жизнь. Начните со следующих шагов:

• Оцените преимущества здорового способа жизни. Для мотивации представьте желаемый результат от здорового стиля жизни, включая улучшение внешнего вида, внутреннего состояния. Эти позитивные изменения должны побудить вас ступить на правильный путь.

• Составьте план действий. В поддержании здорового способа жизни решающее значение имеет систематичность, поэтому необходимо выстроить модель поведения в течение длительного периода. Например, составьте распорядок дня и старайтесь постоянно его придерживаться.

• Избавьтесь от всего, что негативно влияет на ваше физическое и психическое самочувствие. Бросить вредные привычки трудно, так как многие из них вызывают зависимость. Но если этого не сделать, ваши усилия и успехи в других областях здорового питания могут оказаться напрасными.

• Смените вредные привычки на полезные. Полезные действия, как и вредные, при регулярном повторении также входят в привычку. Если приучить организм к правильной пище, у вас вряд ли останется желание питаться в фаст-фуде, зная все недостатки этой еды.

Начать вести здоровый стиль жизни никогда не поздно. Но чем больше ваш опыт в этом, тем больше эффект. Поэтому начните прямо сейчас, чтобы потом не жалеть о том, что не сделали этого раньше.

СОН

Сон – это перезагрузка системы. Плохой сон — это усталость, медлительность, заторможенность, раздражительность. Когда вы перейдёте на правильное питание и начнёте заниматься спортом, вы станете лучше спать. Но кроме этого есть несколько рекомендаций для глубокого и восстанавливающего силы сна. Попробуйте, вы точно заметите разницу, а утро станет добрым.

• не работайте перед сном, остановитесь хотя бы за час-полтора до сна;

• прогуляйтесь, подышите свежим воздухом;

• займитесь расслабляющей йогой перед сном;

• примите расслабляющую ванну с эфирными маслами лаванды, иланг-иланг или мяты;

• откажитесь от кофе и чая вечером;

• проветрите комнату для сна и выключите все источники света и звука, телефон переведите в беззвучный режим или отключите передачу данных;

• ложитесь не позднее 23 часов.

ФИЗИЧЕСКОЕ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ

Сила, выносливость, быстрота, гибкость и ловкость во многом определяют эффективность профессиональной деятельности, состояние здоровья, устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды.

Человеку в любом возрасте необходимы тренировки. При этом нужно иметь в виду, что большой спорт с его повышенными физическими нагрузками - удел немногих, но занятия различными видами спорта с учетом вкусов, наклонностей и особенностей организма - доступны и полезны каждому.

«Систематически применяемая физкультура и спорт – это молодость, которая не зависит от паспортного возраста, это – старость без болезней, которую оживотворяет оптимизм, это – долголетие, которому сопутствует творческий трудовой подъем, это, наконец, здоровье – самый большой источник красоты», – свидетельствовал Иван Михайлович Саркизов-Серазини, один из основоположников лечебной физкультуры и спортивной медицины в СССР.

Прежде всего, займитесь физкультурой. На первом этапе включите в занятия ежедневный бег с гимнастическими упражнениями в течение 20 - 25 минут. На втором этапе следует включить занятия избранным видом спорта не менее 2-х раз в неделю по 1,5 - 2 часа.

При оценке эффективности занятий физическими упражнениями, наряду с врачебными наблюдениями, важную роль играет самоконтроль, который помогает следить за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовленностью.

При занятии физическими упражнениями необходимо следовать определенным правилам, основными из которых являются:

постепенность и доступность. (Это означает, что упражнения и нагрузка должны быть доступны, и лишь по мере роста тренированности их следует постепенно увеличивать);

занятия должны быть эмоциональными, во время занятий необходимо максимально использовать свежий воздух;

систематичность и регулярность занятий. (Это совершенно необходимые условия при занятиях физическими упражнениями, если вы не сможете регулярно тренироваться – лучше не начинать занятий).

  Развитие силы, выносливости, быстроты,
гибкости и ловкости.

Сила – это физическое качество, выражающееся в способности преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Как известно, мышцы могут работать в трех режимах:

без изменения своей длины (удерживающая сила, статический режим работы); при уменьшении длины (динамическая сила, преодолевающий режим работы); при удлинении (амортизационная сила, уступающий режим работы).

Для развития силовых способностей применяют общеразвивающие и специальные силовые упражнения. Наибольшую ценность представляют упражнения с гантелями, гирями и силовые упражнения на гимнастических снарядах.

Выносливость – это способность продолжительное время поддерживать работоспособность на высоком уровне.

Главным условием развития выносливости является выполнение упражнений продолжительное время, несмотря на усталость. Тренировку на выносливость, оказывающую большую нагрузку на сердце, следует проводить, исходя из собственного самочувствия.

Типичными упражнениями для развития выносливости являются ходьба, бег и плавание на длинные дистанции, а также многократные повторения любых физических упражнений.

Быстрота – это комплекс функциональных свойств человека, непосредственно определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательных реакций.

В практической деятельности важное значение имеет способность человека мгновенно реагировать на возникшую ситуацию и совершать нужные действия с минимальной затратой времени (например, при угрозе столкновения на транспорте, землетрясении, пожаре и др.).

Для развития быстроты и реакции можно использовать следующие упражнения: выполнение: рывка на 20 – 30 м по команде; резкая смена направления движения по сигналу; уворачивание от брошенного мяча и др.

Для развития быстроты движений применяется также работа с отягощениями. При этом движения с отягощениями должны выполняться в состоянии наивысшей работоспособности и с максимальной быстротой. После нескольких упражнений с отягощениями обязательно надо проделать эти же упражнения в максимально быстром темпе без отягощения (например, в максимально быстром темпе наносить прямые и боковые удары с гантелями в руках, а затем тоже в максимальном темпе без гантелей).

Гибкость является необходимым условием физической культуры личности. Гибкость позволяет избежать различных травм. Упражнения на гибкость лучше всего выполнять в утренние часы. Перед выполнением этих упражнений необходимо как следует разогреть мышцы. Упражнения выполняются двумя-тремя сериями по 10 – 20 повторений в каждой серии. После каждой выполненной серии выполняются упражнения на расслабление мышц.

Ловкость – это физическое качество, выражающееся в способности личности четко и целесообразно использовать свои возможности.

Ловкость является наиболее комплексным из физических качеств, т.к. не просто имеет многообразные и тесные связи с остальными физическими качествами, но и во многом зависит от них. Проявление ловкости во многом зависит от того, насколько точно человек управляет своими движениями и как быстро он способен перестроиться с одного вида двигательной деятельности на другой.

Для развития ловкости необходимо заниматься на гимнастических снарядах, выполнять прыжки с поворотами на 90, 180 и 360⁰, кувырки, перекаты, вращения, стойки на голове и на руках, упражнения с балансированием и др. Помимо этих упражнений важным средством развития ловкости служат подвижные игры (футбол, волейбол, баскетбол и др.), а также акробатические упражнения.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения занимают особое место в деле физического совершенствования личности. Дело в том, что от правильного дыхания зависит работа всего организма человека, его способность к восстановлению и регуляции своей деятельности.

В дыхательных упражнениях особое внимание необходимо уделять состоянию фаз вдоха и выдоха. Выдох должен быть продолжительнее вдоха потому, что никакое увеличение вдыхаемого воздуха не принесет пользы, если в легких остался отработанный воздух. При этом целесообразно уменьшать частоту и увеличивать глубину дыхания. Редкое и глубокое дыхание приводит к меньшему насыщению крови вредным для организма азотом.

Необходимо также отметить, что дышать нужно носом. Во-первых, слизистой оболочке носа принадлежит большая роль в очищении воздуха от пыли. Во-вторых, проходя через носовые полости, воздух успевает прогреться до температуры тела. Наконец, в слизистой оболочке носовых полостей имеется множество нервных окончаний, раздражение которых током воздуха имеет большое значение для жизнедеятельности организма. Если носовое дыхание по каким-либо причинам затруднено, то могут наблюдаться расстройства психики, нарушения регуляции дыхания, кровообращения и пищеварения.

Дыхательные упражнения целесообразно проводить два раза в день - лучше утром и вечером. Как правило, ими начинаются утренняя зарядка и вечерняя тренировка. После окончания физических упражнений необходимы непродолжительные дыхательные упражнения перед отдыхом. Полезно также сделать несколько непродолжительных (1-2 мин) дыхательных упражнений в течение дня для вентиляции легких. Дыхательные упражнения лучше всего проводить на открытом воздухе или в хорошо проветренном помещении.

Дыхательные упражнения выполняются не спеша, старательно и без напряжения. Во время выполнения дыхательных упражнений, особенно связанных с задержкой дыхания, вы можете почувствовать головокружение. Это быстро проходит, но злоупотреблять задержкой дыхания не стоит.

Еще раз следует напомнить, что во время дыхательных упражнений особое внимание следует обратить на полноту выдоха. Один кавказский долгожитель на вопрос о том, как ему удалось так много прожить, ответил: «Все стараются как можно больше воздуха вдохнуть, я же стараюсь как можно больше его выдохнуть».

ЗАКАЛИВАНИЕ.

Хорошим подспорьем в поддержании здоровья служит закаливание организма. Закаливание организма – это тренировка его приспособительных и защитных механизмов к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды. По данным научных исследований, закаливание продлевает срок активной жизни на 20-25 %.

Закаливание организма можно проводить с использованием воды, солнечных и воздушных ванн. Одним из элементов закаливания является сон на свежем воздухе или при открытом окне в любое время года.

При закаливании организма необходимо соблюдать следующие правила:

1) проводить закаливание следует с учетом индивидуальных особенностей своего организма;

2) закаливать организм следует постепенно, начав с обтирания и последовательно переходя к более сильнодействующим процедурам, увеличивая при этом продолжительность действия раздражителя;

3) закаливать организм следует не от случая к случаю, а по определенной схеме и системе, т.к. длительные перерывы ведут к ослаблению или утрате защитных реакций организма;

4) следует использовать разнообразные средства и методы закаливания, т.к. систематическое применение какого-либо определенного раздражителя ведет к привыканию только к нему. Поэтому чтобы быть всесторонне закаленным, легко переносить жару и холод, дождь и ветер, надо использовать солнце, воздух и воду, как порознь, так и вместе.

Лучшее время для систематического закаливания – утренние часы, сразу же после сна, когда кожа равномерно согрета, а прекрасным временем года для тех, кто впервые приступает к закаливанию, является весна с ее теплыми днями и лето. Но, начав закаливания в теплое время, не следует прекращать его и зимой.

Закаливание водой.

Первым этапом в закаливании водой является обтирание тела мокрым полотенцем или губкой. Обтирание производится в следующей последовательности: руки, ноги, грудь, живот, спина. Длительность обтирания составляет 1-2 минуты. Начальная температура воды для обтирания составляет 30-32 ºС зимой и 26-28 ºС летом. В дальнейшем целесообразно снижать температуру воды для обтирания на 1-2 ºС каждую неделю, доведя ее, в конце концов, до температуры водопроводной воды (10-12 ºС). Обтирание – наиболее подходящий способ начального закаливания.

Второй этап – обливание. Это более сильнодействующая процедура, поэтому начинать обливание лучше летом с температуры воды 20-25 ºС, а затем постепенно понижая ее до 10-12 ºС. Снижение температуры целесообразно производить раз в неделю на 1-2 ºС. Обливание следует производить в течение 1-2 минут в следующей последовательности: спина, грудь, живот, руки, ноги. После окончания обливания тело следует насухо вытереть.

Третий этап – купание в реке или естественном водоеме в летний период. Начинать купаться лучше с температуры воды 18-20 ºС в течение 4-5 минут, постепенно доводя купание до 20-30 минут в зависимости от температуры воды и личных ощущений. Купаться следует за час до еды или спустя 1,5-2 часа после еды.

Четвертый этап закаливания водой – купание в ледяной воде в течение 0,5-2 мин. Купание в ледяной воде возможно только при соответствующей подготовке организма. Для этого целесообразно начать купание летом и не прекращать его осенью, постепенно увеличивая продолжительность сезона купания. Основным критерием здесь также является Ваше самочувствие.

Солнечные и воздушные ванны.

Умеренное воздействие ультрафиолетовых лучей повышает защитные силы организма, ферментную активность, тонус нервной и мышечной системы. Вместе с тем, избыточное воздействие солнца угнетает защитные свойства организма, нарушает его обменные функции, неблагоприятно сказывается на деятельности центральной нервной системы.

Поэтому при приеме солнечных ванн придерживайтесь следующих правил:

не принимайте солнечные ванны на голодный или полный желудок;

во время приема солнечной ванны старайтесь больше двигаться;

используйте для защиты головы от действия солнечных лучей головной убор, а для защиты глаз - солнечные очки;

перед солнечной ванной не смачивайте кожу водой, т.к., во-первых, она препятствует проникновению ультрафиолетовых лучей вглубь кожи, а во-вторых, может стать причиной ожогов;

после солнечной ванны облейтесь водой.

Лучшее время для закаливания солнцем – с 8 до 11 часов. Первый сеанс целесообразно ограничить 10-15 минутами. Затем продолжительность сеанса можно увеличивать ежедневно на 3-5 минут, доводя ее постепенно до 30–60 минут. При этом через каждые 5 дней целесообразно делать перерыв и один день принимать только воздушные ванны.

Оптимальным оздоравливающим эффектом обладают солнечные ванны в движении, то есть в сочетании с играми, гимнастикой или работой. Показателем эффективности солнечных ванн является Ваше самочувствие.

Воздушные ванны доступны любому человеку в любое время года и в любых условиях. Принимать их лучше всего на открытом воздухе, но можно и в комнате с открытым окном. Продолжительность первой ванны должна быть 10-15 мин, а температура воздуха 18-20 ºС. Затем время каждой следующей ванны увеличивается на 10 мин и может быть доведено до 1-2 час, а температура понижена до 10 ºС. Воздушные ванны полезно сопровождать физическими упражнениями и чередовать их с солнечными ваннами. После воздушной ванны рекомендуется принять душ или сделать обтирание

ПИТАНИЕ.

Жизнь невозможна без питания, поэтому задача каждого из Вас – научиться правильно питаться.

В настоящее время существуют тысячи методик по набору продуктов и их совместимости, диетам и строгим диетам, сложнейшие формулы по расчету необходимого количества потребляемых калорий, сотни рекомендаций по голоданию, советов по употреблению мочи и т.п. рекомендаций.

Одни доказывают, что сахар – это белая смерть, а кофе – черная, другие свидетельствуют о многочисленных долгожителях, всю жизнь употреблявших кофе и сахар. Одни пугают вредным действием алкоголя, другие доказывают полезность его применения в ограниченных количествах. Одни ратуют за растительную пищу, другие, например, Ф. Энгельс, отмечают, что без мясных продуктов человек не стал бы человеком. Одни говорят, что нельзя есть на ночь, другие утверждают, что еда на ночь полезна, т.к. за время сна организм спокойно переработает пищу и т.д. и т.п. В общем, сколько людей, столько и мнений.

На наш взгляд, есть нужно то, что хочется, и прислушиваться к своему организму, который даст вам ответ, что для него подходит и в каких количествах, а что – нет. Вот несколько советов о том, как есть, и какое действие оказывают некоторые продукты на психофизиологическое состояние человека.

1. Ешьте то, что хочется, но не до полного насыщения, не до «отвалу». При этом лучше есть часто и понемногу, чем редко и помногу. Есть надо свежее, только что приготовленное, и, по возможности, сырое. К примеру, чем меньше Вы обрабатываете овощи, тем лучше.

2. Жидкое предпочтительнее сухого. К примеру, в выборе между первым и вторым блюдом должен победить суп, а в борьбе между бутербродом и соком – сок.

3. Питаться желательно в одно и то же время, не зацикливаясь на одном каком-то блюде, а меняя продукты. При этом лучше есть теплое, чем холодное, и лучше холодное, чем горячее.

4. Старайтесь не есть, физически не поработав. «Всякую еду да оплатят мускулы», – говорили древние.

5. От еды надо получать максимум удовольствия. Следует отказаться от выяснения отношений и чтения за едой. Пища должна приниматься с благоговением, с мыслью о том, что Вы принимаете дар природы, который наполнит Вас силой и энергией.

6. Если Вы приходите домой усталым, то перед приемом пищи необходимо немного отдохнуть, т.к. в усталом теле и желудок усталый.

7. Вы никогда не должны есть, когда злитесь или охвачены другой отрицательной эмоцией, т.к. энергия, извлекаемая из еды, будет служить усилению Вашей злобы и низменных инстинктов.

8. При приеме пищи для лучшего ее усвоения целесообразно самовнушение о пользе принимаемых продуктов для организма, его жизнедеятельности.

9. Жевать при приеме пищи надо как можно дольше, и вдвое дольше, чем Вы жуете сейчас.

10. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые способствуют Вашему самосовершенствованию. Например, яблоки помогают сосредоточиться; бананы препятствуют забывчивости; помидоры способствуют развитию памяти; морковь замедляет старение; виноград углубляет сосредоточенность; грибы противодействуют усталости; лук препятствует рассеянности и агрессивности; картофель помогает сохранить работоспособность; мед способствует мозговой деятельности; лимон помогает восстановить силы; дыня очищает организм и активизирует его деятельность.

В общем случае рациональное питание предполагает соблюдение трех основных принципов:

соблюдение равновесия между энергией, поступающей с пищей и энергией, расходуемой человеком;

удовлетворение потребностей организма в необходимых ему пищевых веществах;

соблюдение режима питания.

Количество необходимой человеку пищи зависит от его энергетических затрат. Но для нормального функционирования организма необходимо удовлетворение организма во всех необходимых ему веществах.

Поэтому наиболее важным в рационе питания является его разнообразие и использование в основном натуральных свежих продуктов с минимальной (особенно термической) их обработкой при приготовлении пищи.

Большое значение для сохранности пищевой ценности продуктов имеет правильное их хранение. При длительном хранении, особенно при несоблюдении рекомендуемых условий (температуры, влажности, освещенности) происходит разрушение некоторых витаминов, загнивание, появление плесени. При гниении и заплеснивании образуются весьма вредные яды, проникающие и в непораженные части продуктов. Поэтому при появлении признаков недоброкачественности продукт лучше выбросить. Однако самое главное – это соблюдать известные рекомендации по условиям и срокам хранения.

С точки зрения гигиены питания способы приготовления пищи ухудшаются в следующем порядке: приготовление на пару – тушение – варка – жаренье. Длительная и высокотемпературная обработка пищевых продуктов лишает их витаминов и других ценных веществ, необходимых организму. Предпочтительнее применять минимальную тепловую обработку продуктов с последующим минимальным сроком хранения пищи после приготовления.

Кроме того, следует ограничить употребление в пищу консервированных, копченых продуктов, т.к. все они содержат различные консерванты, как правило, вредные. Особого внимания заслуживает наличие канцерогенных веществ в копченых продуктах и в сушеных дымом фруктах. Специальными исследованиями установлена зависимость между употреблением в пищу копченых продуктов и высоким уровнем заболеваемости раком желудка и пищевода. Немаловажным вопросом при рассмотрении проблемы питания является вопрос о соблюдении правильного режима питания.

Основу режима питания составляют следующие принципы:

регулярность питания, т.е. приемы пищи в одно и то же время;

равномерное (не менее 3 раз в день) питание в течение суток.

Идеально принимать пищу по первому признаку голода. Однако в наших условиях это невыполнимо, поэтому следует регулировать количество ее приемов.

При регулярном приеме пищи вырабатывается условный рефлекс, пища в этом случае попадает на подготовленную желудком почву и энергично переваривается. Однако если промежутки между приемами пищи составляют 8 часов и более, аппетит достигает крайних пределов, граничащих с сильным чувством голода. В итоге человек съедает намного больше, чем это необходимо организму. Поэтому надо стараться распределить суточный рацион по возможности более менее равномерно.

Очень важно, чтобы принятая пища хорошо усвоилась организмом. Для этого требуется, чтобы она была хорошо и вкусно приготовлена и не приедалась, не была однообразной. Чем аппетитнее выглядит приготовленное блюдо, тем больше на него выделяется желудочных соков и тем лучше и полнее оно усваивается. Поэтому во время еды надо создавать все условия, необходимые для поддержания аппетита, включая сюда и саму обстановку в которой принимается пища. Каждый знает из собственного опыта, как приятно обедать в чистом и уютном помещении, без спешки и суеты, в спокойной обстановке и как неприятно есть в грязном, антисанитарном помещении, где курят, толкаются, шумят и т.п.

Необходимо также сказать о вреде резких изменений как в пищевом рационе, так и в самом режиме питания. Следует воздерживаться от обильных приемов пищи на различных торжествах, праздниках и т.п., так как это приводит к значительной нагрузке всей пищеварительной системы и ее последующему ослаблению.

И в заключение этой главы хотелось бы несколько слов сказать о получивших в последнее время широкое распространение самых различных диет на все случаи жизни, таких как, например, сыроедение, исключение мяса, вегетарианство, резко ограниченное питание и т.д.

Все эти диеты строго научно не обоснованы, а иногда и явно противоречат всем известным фактам. Так, например, вегетарианство и диеты, исключающие мясо, не вяжутся с тем фактом, что народности Севера питаются почти исключительно мясом и при этом едва ли уступают в здоровье другим народностям. Что касается резко ограниченного питания, то его вред заключается в нехватке отдельных составляющих пищи. В принципе, при небольших физических нагрузках можно ограничить свой рацион, однако, при этом остается опасность нехватки некоторых важных для организма веществ. Особенно опасно применение диет без консультации специалиста при различных патологиях, что может привести к значительному ухудшению общего состояния организма. Следует заметить, что при определенной конституции тела резкое ограничение в пище также не способствует здоровью, и потерянные за счет самоограничения в пище килограммы очень быстро набираются по истечении небольшого промежутка времени. Поэтому лучше не ограничивать до предела свой рацион всевозможными диетами, а увеличить физические нагрузки.

Для сохранения здоровья имеют значение не надуманные диеты, а тот рацион, к которому приспособлен ваш организм. А это, скорее всего, диета Ваших ближайших предков, от которых вы унаследовали вашу биохимию, и диета, на которой вы выросли в детстве

ГИГИЕНИЧЕСКИЙ РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА.

Здоровый образ жизни – это способ жизнедеятельности, направленный на сохранение и улучшение здоровья людей. Прежде чем говорить о здоровом образе жизни, необходимо определить, что ему способствует, а что мешает. Способствуют здоровому образу жизни физические упражнения, закаливание, правильное питание, а вот мешают такие вредные привычки, как курение, употребление алкоголя и наркотиков.

В предыдущих главах мы подробно разобрали все то, что способствует здоровому образу жизни, поэтому в этой главе основное внимание уделим вопросам гигиенического режима труда и отдыха и проблеме противодействия вредным привычкам в борьбе за обеспечение безопасности жизнедеятельности.

Обязательным условием здорового образа жизни является правильно составленный режим труда и отдыха. Труд человека многообразен. Он включает в себя и умственную, и физическую деятельность человека и представляет собой, с одной стороны, содержание жизни, а с другой – этапы совершенствования умственного, духовного и физического развития личности. Однако для того, чтобы правильно построить свой труд и обеспечить высокую работоспособность, избегая при этом переутомления, необходимо предусмотреть чередование разных видов деятельности и отдыха, исходя из общих физиологических закономерностей функционирования организма.

На протяжении суток состояние организма и его работоспособность подвергаются четким ритмическим периодам. Наиболее высокий уровень работоспособности организма отмечается в утренние часы (с 10 до 12), затем наступает некоторое снижение и повторное повышение работоспособности (с 16 до 18). В вечерние часы функции организма значительно снижаются, и время начала наступающих новых суток сопровождается низкой работоспособностью. Однако есть люди, у которых максимум работоспособности приходится на вечерние и даже ночные часы. Поэтому режим труда должен быть основан на индивидуальных физиологических закономерностях подъема и снижения работоспособности, и включать в себя определенные операции в одни и те же часы. Кроме того, следует учитывать, что работоспособность изменяется не только на протяжении дня, но и на протяжении недели. Так в понедельник, после выходного дня, человек работает менее продуктивно, по сравнению со средними недельными показателями, во вторник – уже лучше, а наиболее высокого уровня работоспособности достигает в среду и четверг, постепенно снижая ее в пятницу и более значительно – в субботу. Параллельно сдвигам работоспособности изменяется и производительность труда. Поэтому труд следует планировать таким образом, чтобы наиболее трудная и ответственная работа приходилась на те дни, когда работоспособность находится на высоком уровне.

Сама работа включает в себя любую трудовую деятельность. При этом для обеспечения высокой работоспособности необходимы привычная последовательность и системность работы, правильное чередование труда и отдыха, смена одного вида работы другой. Ничто так не утомляет человека, как бесплановая и бессистемная работа, поминутное перескакивание от одного дела к другому. Поэтому чтобы понапрасну не растрачивать силы и время, необходимо чтобы всякая деятельность была планомерной. Плановость позволит равномерно распределить работу, избежать излишней перегрузки и утомления.

Во время работы целесообразно делать несколько перерывов, которые следует заполнять физическими упражнениями. Чтобы выполнение работы не сопровождалось ненужной тратой энергии, необходимо, прежде всего, подготовить рабочее место: проветрить помещение, убрать лишние предметы, мешающие работе, исключить все то, что может отвлечь от продуктивной работы. Нарушение этих условий способствует возникновению усталости, утомляемости, которые могут принять хроническое течение и перейти в переутомление, справляться с которым гораздо сложнее. Здесь требуется длительный отдых, а иногда даже лечение.

Поэтому рациональную организацию труда и отдыха следует рассматривать как меру борьбы с утомлением. Это означает, что перерыв в работе следует делать не тогда, когда уже имеется выраженное понижение работоспособности, а тогда, когда оно уже близится, тем самым, предупреждая утомление. Более того, правильное распределение труда и отдыха позволяет стимулировать дальнейшую работу. Известно, что утомленный организм требует определенной разрядки, отдыха, который складывается из двух периодов: первый – восстановление снизившейся работоспособности и второй – упрочение достигнутого состояния восстановленности. Если человек принимается за дело до того, как наступит второй период, то существенного облегчения в последующей работе он не почувствует; и напротив, работа пойдет легко, если она начата во втором периоде отдыха. Поэтому время, отведенное для отдыха, ни в коем случае не следует использовать для работы. Экономя какие-нибудь 10–15 минут, предназначенные для отдыха, Вы затем потеряете часы в работе, ибо очень скоро наступит утомление и в дальнейшем потребуется значительно больше времени, чтобы восстановить прежнюю работоспособность. Следовательно, для продуктивной работы большое значение имеет твердое установление времени, необходимого и достаточного для правильного организованного отдыха.

Свободное время можно проводить в зависимости от интересов в мире искусства, литературы, техники, спорта и т.п. С одной стороны, это переключение видов деятельности, а с другой – расширение кругозора, один из путей самосовершенствования. Важно только, чтобы в свободное время присутствовал компонент активных действий. Лучше всего – это занятия спортом, не реже двух раз в неделю по 2–3 часа. Занятия спортом – это не потеря, а наоборот приобретение времени. Активный отдых в выходные дни желательно планировать заранее и готовиться к нему. Спортивные игры, сочетание музыки и танцев способствуют повышенной работоспособности организма и снижению вероятности переутомления на работе.

Периодическое чередование бодрствования и сна также являются одним из проявлений биологических ритмов. Сон – это отдых. Продолжительность сна должна быть не менее 7-8 часов, а лучшее время для сна – с 22 до 6 часов. Быстрому засыпанию и спокойному глубокому сну способствуют хороший труд в течение дня, постоянное время отхода ко сну, свежий воздух, комфортная температура, чистота и тишина в помещении для сна. Постоянное же недосыпание способствует накоплению утомления, провоцирует различные отклонения в состоянии здоровья, которые закрепляются и переходят в хроническое состояние. Излишний сон также не полезен. Люди, спящие чрезмерно долго, обычно бывают апатичными, вялыми, работоспособность их падает, а жизненный тонус понижается.

Процессы торможения в коре головного мозга, возникающие во время сна, необходимо утром заменять процессами возбуждения, которые стимулируются зарядкой, завтраком,