Реферат
По дисциплине: Физическая культура
На тему: Основы здорового образа жизни (ЗОЖ)
Выполнила:
Студенка 1 курса, группы 8-Т
Западного филиала РАНХиГС
Пликаускайте Евгения
2020г.
Содержание
Введение
Основы правильного питания
Влияние сна на организм человека
Вредные привычки
Влияние алкоголя и курения на организм человека
Физическая активность
Управление стрессом
Закаливание
Личная гигиена
Значение ЗОЖ для человека
Заключение
Введение
Образ жизни – это типичные и существенные в сложившихся социально-экономических условиях формы жизнедеятельности человека.
Здоровый образ жизни – это поведение и привычки человека, помогающие ему сохранить и улучшить здоровье. Заботясь о физическом и ментальном здоровье, человек способен предотвращать разные заболевания, лучше справляться с проблемами, стрессами и наслаждаться жизнью.
Главными бедами современного человека являются: большое количество стрессов, физической нагрузки, вредные привычки, разлад с естественным биоритмами организма; нерациональное питание, неправильный режим сна. Поэтому данная тема является очень актуальной.
Ведение здорового образа жизни имеет решающее значение для каждого человека, поскольку обеспечивает хорошее самочувствие и долголетие
Целью работы является исследование теоретического материала по теме: «Основы здорового образа жизни».
Задачи, поставленные в работе:
1. Исследовать основы правильного питания;
2. Определить влияние сна на организм человека;
3. Проанализировать пагубное влияние употребления алкогольных напитков и курения;
4. Выявить влияние двигательной активности на здоровье человека.
Правильное питание
Правильное питание — основа для хорошего самочувствия и здорового образа жизни. То, что человек ест, влияет на его внешний вид, энергию и настроение.
Правильное питание не означает жесткую диету или отказ от пищи. Но даже незначительное изменение привычного рациона выбивает организм из колеи.
Как перейти на правильное питание:
Нужно решить для себя, что пора отказаться от старого и перейти на новый, здоровый уровень жизни. Самодисциплина является основой в саморазвитии.
Навести порядок на кухне. Чистая и уютная кухня дает чувство легкости и радости, а в таком состоянии не хочется закидывать в себя все подряд.
Физически нужно убрать из холодильника все вредные продукты, например, консервы, майонез, кетчупы, маргарин. Необходимо убрать из дома печенье, конфеты, чипсы.
Отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, маринадов и солений. Даже натуральные домашние заготовки содержат уксус, соль и сахар в количествах, превышающих полезную норму для организма человека.
Основные постулаты правильного питания:
Обязательный питательный завтрак. Лучше всего начинать его со стакана теплой чистой воды, в которую можно добавить лимонный сок. Это поможет запустить метаболические процессы в организме. Завтрак заряжает энергией на весь день. Лучшие продукты для завтрака – это каши из злаков, яйца, цельнозерновые бутерброды, сухофрукты.
Есть нужно часто, но понемногу. Для перекусов можно использовать сезонные фрукты, овощи, например, морковь или репу, сухофрукты, в небольших количествах орехи, очищенные тыквенные семечки или семена подсолнуха.
Пить чистую воду. Именно чистая вода обеспечивает организм жидкостью; сахар по возможности нужно заменить медом.
Приучить себя есть в одно и то же время, тогда организм рефлекторно начинает вырабатывать желудочный сок, и переваривание пищи происходит быстрее.
Убрать из рациона белый хлеб, заменив его цельнозерновым, отрубным, Бородинским.
Ограничить употребление соли.
Не есть жареную на масле, жире пищу, а отдавать предпочтение приготовленной на пару или на гриле.
Каждый день есть свежие сезонные фрукты и овощи.
Белки не сочетать с картошкой и макаронами.
Тщательно пережевывать пищу, не отвлекаться на чтение, разговоры и телевизор.
В наш организм должно поступать около 50 незаменимых компонентов питания — 8 аминокислот, большинство витаминов, минеральные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты и др., и заменимые компоненты, которые синтезируются из других частей рациона.
Правильное питание — это образ жизни. Необходимо соблюдать простые рекомендации, отказаться от вредных привычек, подбирать полезные продукты для ежедневного рациона.
Здоровый сон.
Здоровый сон - это фундамент нормального функционирования организма человека, залог его энергичности и красоты.
Принципы здорового сна:
Режим. Хорошо ложиться и просыпаться ежедневно примерно в одно и то же время. Отдыхая по режиму, вы будете следовать своим биологическим часам, лучше высыпаться.
Продолжительность. Здоровый сон должен длиться примерно 7-8 часов. Но есть нюанс — если спать с перерывами, то толку от такого отдыха мало. Лучше проспать несколько часов подряд, не просыпаясь. Тогда вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Беспокойный сон — первый шаг к разбитости на весь день.
Быстрое пробуждение. Если вы поставили на утро будильник, то не нужно переводить его еще и еще в надежде подольше поваляться в кровати. В таком случае есть вероятность снова уснуть. Лучше встать после первого же звонка будильника и взбодриться небольшой разминкой.
Вечерний ритуал. Перед сном необходимо проводить время спокойно — читать, слушать расслабляющую музыку, общаться с близкими людьми. Категорически не рекомендуется заниматься физическими упражнениями, смотреть остросюжетные фильмы, делиться плохими новостями. Лучше подумать о чем-то приятном, чтобы не возникло проблем с засыпанием.
Удобное спальное место. Хорошие матрас и подушка — важные составляющие комфортного отдыха. Матрас и подушка с ортопедическим эффектом способствуют поддержанию правильного положения тела во время сна, поэтому можно будет забыть о затекших наутро конечностях.
Не рекомендуется без особой необходимости ложиться спать днем. Можно подремать 30-40 минут, если это придаст бодрости, но полноценный сон должен быть только ночью.
Еще один важный совет — не переедать на ночь, если нужно хорошо выспаться. В противном случае организм будет не отдыхать, а переваривать пищу.
Ценности сна:
21-22 часа. Время возрождения центральной нервной системы, период максимального покоя. Период идеален для отхождения ко сну.
4-5 утра. Нервная система «просыпается», запускаются многие процессы в организме, спящий человек реагирует на любой шум.
5-6 утра. Уже сменились несколько фаз сна. Если вы в это время проснетесь, то «безболезненно» подниметесь с кровати.
6-7 утра. В этот период повышается давление, уровень адреналина в крови. Отличное время, чтобы проснуться и принять душ.
Вредные привычки.
Закономерность действий, чётко повторяющихся на протяжении длительного времени, характерных для конкретного человека, — это привычка. Вредной её можно назвать, если она несёт потенциальную угрозу здоровью, настроению, психологическому, физическому комфорту, чистоте окружающей среды и т. д.
Список самых часто встречающихся вредных привычек:
табакокурение;
распитие алкогольных напитков;
пристрастие к вредной еде (фастфуд, мучное, сладости);
игромания;
сквернословие;
шопоголизм.
Влияние алкоголя и курения на организм человека.
Всё больше вреда здоровью приносит употребление алкоголя в любом его виде (водка, вино, пиво и т. д.). Помимо отрицательного воздействия на биологическую природу человека, он оказывает сильное влияние на его социальную сущность. При постоянном употреблении алкогольных напитков происходит деградация личности, утрачивается служебное положение, разрушается семья. Попадая в кровь, он действует на мозг и вызывает у большинства людей состояние веселья, повышенного стремления к общению, раскованности. Это одна из причин употребления молодыми людьми алкогольных напитков. При употреблении спиртных напитков нарушаются восприятие, деятельность двигательных центров мозга и органов равновесия. Из-под контроля выходят примитивные инстинкты. Этим можно объяснить необузданные вспышки гнева, повышенную агрессивность. Наибольшей чувствительностью к алкоголю обладает головной мозг. В результате нарушается деятельность центральной нервной системы. У человека, регулярно употребляющего алкогольные напитки, резко снижается способность ткани мозга усваивать основной источник его питания - глюкозу. Доказало, что алкоголь способствует ухудшению умственной работоспособности, снижению качества памяти и мышления. Уменьшается также физическая работоспособность, сила мышц, нарушаются двигательные навыки и умения.
В настоящее время выделено 30 ядовитых химических веществ, составных частей табачного дыма. Наиболее сильные среди них - никотин, угарный газ, или оксид углерода, канцерогенные вещества. Чаще всего вредное действие табачного дыма связывается с никотином. Он попадает в кровь в течение 20с, активно действует на центральную и периферическую нервную системы. У выкурившего сигарету и первые минуты несколько расширяются сосуды мозга, вследствие чего кратковременно улучшается умственная работоспособность. Но вскоре сосуды мозга сужаются, и происходит ухудшение качества умственной деятельности, опять появляется потребность в сигарете. У людей, которые курят на протяжении длительного времени, отмечают хронические спазматические явления сосудов мозга.
Никотин вредно влияет и на дыхательную систему. При соприкосновении со слизистой оболочкой бронхов он подавляет ее защитные функции, уменьшает доступ кислорода к легочным альвеолам.
Люди, злоупотребляющие курением, значительно чаще, чем некурящие, страдают различными формами ишемической болезни сердца. Смерть от инфаркта миокарда встречается среди курящих в 5 раз чаще, чем среди некурящих. Причем инфаркты в сравнительно молодом возрасте случаются почти исключительно у курящих.
Во всем мире активно разрабатываются методы прекращения курения. Используются групповая психотерапия, консультации с врачом, разрабатываются новые медицинские препараты, антиникотиновая жевательная резинка и т. д. Однако правильнее всего включить свою волю, убедить себя в ненужности и вредности курения и решительно перестать курить. У самого заядлого курильщика уже после 8-10 дней прекращения курения нормализуется самочувствие, повышается работоспособность.
Известно, что со всем негативом нужно бороться. Как же быть с вредными привычками? Главное — понять и признать наличие пагубного пристрастия. Только тогда удастся с ним справиться. В некоторых случаях избавиться от такой проблемы (курение, алкоголизм, игровая зависимость) можно только с помощью специалиста. Люди, обладающие сильной волей и серьёзно нацеленные на результат, нередко находят в себе силы побороть в себе лишние, отрицательные черты характера. Прежде чем искоренить в себе негативные пристрастия, нужно познать себя, признать свои недостатки и найти верный путь для их устранения.
Важно понимать, что путь очищения от вредных привычек может быть нелёгким. Однако при должном упорстве спустя какое-то время нужные результаты будут достигнуты.
Физическая активность человека.
Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни, в первую очередь активной ее части. Риск развития у него опасных для жизни заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака является достоверно более низким.
По данным медиков регулярная физическая активность обеспечивает снижение риска:
внезапной смерти, в первую очередь ранней, острых сосудистых заболеваний сердца и мозга;
артериальной гипертензии;
сахарного диабета 2 типа (при его наличии – обеспечивает более качественный контроль за его течением и развитием осложнений);
рака толстой кишки;
психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний).
Физическая активность способствует улучшению:
Физические упражнения вносят основной вклад в здоровый образ жизни, так как движение – ключ к успешной жизни. Ежедневные физические упражнения по 30 минут не только улучшают формы тела, но и помогают предотвратить ишемическую болезнь сердца, инсульт, диабет, ожирение, высокое кровяное давление, а также болезни опорно-двигательной системы путем наращивания мышц и увеличения прочности костей. Занятия спортом также стимулируют выработку гормонов счастья «эндорфинов», что снимает стресс, уменьшает симптомы тревоги, депрессии, поднимает самооценку, улучшает настроение и общее психическое здоровье.
Управление стрессом.
То, как человек чувствует себя физически, оказывает большое влияние на его душевное состояние. Точно так же при стрессе ухудшается физическое здоровье и уровень энергии. Поэтому важно расслабляться после эмоциональных нагрузок эффективным способом (физические упражнения, сон, прогулка), чтобы предотвратить депрессию, беспокойство. Исследования показали, что люди, уделяющие время отдыху, более устойчивы к стрессовым ситуациям.
Закаливание.
Закаливание способствует увеличению сопротивляемости организма заболеваниям и неблагоприятным воздействиям внешней среды. К самым распространенным способам закаливания можно отнести контрастный душ, растирания холодной водой, купания в холодной воде, солнечные ванны летом.
Личная гигиена
Пот и жир, выделяемый железами кожи, в совокупности с внешними загрязнениями создает благоприятную среду для размножения болезнетворных микроорганизмов и, в последствии, — развития заболеваний. Поэтому нужно поддерживать свою кожу в чистоте.
К другим не менее важным составляющим здорового образа жизни можно отнести:
психическую и эмоциональную устойчивость;
безопасное поведение дома и на улице, что позволит избежать травм и других повреждений;
сексуальное воспитание и профилактику заболеваний, передающихся половым путем;
экологически грамотное поведение и др.
Значение ЗОЖ для человека.
Здоровый образ жизни направлен на устранение факторов риска. ЗОЖ является важным фактором здоровья (повышает трудовую активность, создает физический и душевный комфорт, активизирует жизненную позицию, защитные силы организма, укрепляет общее состояние, снижает частоту заболеваний и обострений хронических заболеваний). Неотъемлемой частью здорового образа жизни являются высокие моральные, нравственные и этические ценности человека, где большое внимание надо уделять формированию сознания личности как общественной единицы и особое место отводить соблюдению распорядка дня, рациональному питанию, искоренению вредных привычек, оптимальному двигательному режиму, физическим упражнениям.
Заключение
Здоровый образ жизни – это сложившийся у человека способ организации производственной, бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной мере реализовать свой творческий потенциал. Здоровый образ жизни – это индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, душевное и социальное благополучие в реальной окружающей среде и активное долголетие.
Основные положения, которые должны быть положены в основу здорового образа жизни:
– Рациональное питание;
– Соблюдение режима дня – труда, отдыха, сна в соответствии с суточным биоритмом;
– Двигательная активность, включающая систематические занятия доступными видами спорта;
– Умение снимать нервное напряжение с помощью мышечного расслабления;
– Отказ от курения и злоупотребления алкоголем.
Существенным моментом здорового образа жизни является комплексное использование этих методов, включённых в индивидуальную программу. Это обеспечит физическое, социальное, эмоциональное, духовное, интеллектуальное здоровье. Здоровый образ жизни является субъективно значимым, поэтому в сохранении и укреплении здоровья каждого человека необходима перестройка сознания, пересмотр старых представлений о здоровье, изменение стереотипов поведения, т.к. здоровый человек бывает, несчастен, а больной не может быть счастлив.
Список использованных источников:
Гурович Я.Е. Здоровый образ жизни. - М.: Просвещение, 2002.
Орловский Л.В. Скрытая опасность (о вреде курения). - М.: Знание, 2001.
Огородникова Н. Н. Холод против простуды – М.: Советский спорт, 1990.
https://hudeysam.ru/pitanie/vse-o-pravilnom-pitanii.html
https://armos-market.ru/articles/zdorovyy-son-zalog-zdorovya-skolko-nuzhno-spat-i-pochemu/
https://referati-besplatno.ru/osnovy-zdorovogo-obraza-zhizni-referat/
54
241 490 
