Основы здорового образа жизни (ЗОЖ).

Задание по Физической культуре.

Реферат на тему «Основы здорового образа жизни (ЗОЖ)».

Подготовила студентка группы 8Т Литвиненко Марина.

План

Введение

1. Понятие ЗОЖ

2. Правильное питание

3. Режим сна

4.Закаливание

5.Образ жизни

6. Режим труда и отдыха

7.Физическое воспитание

8. Физическая активность человека

9.Распорядок дня

10. Вредные привычки

11.Здоровье и окружающая среда

12. Эффективность здорового образа жизни

Заключение

Введение

Здоровье человека – это способность сохранять соответствующие возрасту и полу психофизическую устойчивость в условиях постоянного изменения количественных и качественных единиц структурной информации.

Здоровый образ жизни – это сложившийся у человека способ организации производственной, бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной мере реализовать свой творческий потенциал, сохраняющий и улучшающий здоровье человека.

Исходя из этого, сформулируем основные положения, которые должны быть положены в основу здорового образа жизни:

• Соблюдение режима дня , отдыха, сна - в соответствии с суточным биоритмом;

• Двигательная активность, включающая систематические занятия доступными видами спорта, оздоровительным бегом, ритмической и статической гимнастикой, дозированной ходьбой на воздухе;

• Разумное использование методов закаливания;

• Рациональное питание.

1. Понятие ЗОЖ

Здоровый образ жизни - это комплекс оздоровительных мероприятий, обеспечивающий гармоничное развитие и укрепление здоровья. Взаимосвязанная и продуманная система поведения человека, которую он осуществляет с удовольствием.

ЗОЖ создает наилучшие условия для нормального течения физиологических и психических процессов, что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает продолжительность активной жизни.

Под здоровым образом жизни понимаются такие формы и способы повседневной жизнедеятельности, которые соответствуют гигиеническим принципам, укрепляют адаптивные возможности организма, способствуют успешному восстановлению, поддержанию и развитию его резервных возможностей, полноценному выполнению личностью социально профессиональных функций.

Он содержит в себе следующие основные элементы:

• личную гигиену,

• отказ от вредных привычек,

• закаливание,

• оптимальный двигательный режим.

Охрана собственного здоровья – это непосредственная обязанность каждого, человек не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине. Человек сам творец своего здоровья, он должен за него бороться.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности , вызывающей преждевременное старение. Другие излишествуют в еде, тем самым вызывая развитие ожирения, склероза сосудов, сахарного диабета. Третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от умственных и бытовых забот, всегда беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что приводит к заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

Главными бедами современного человека являются большое количество:

• стрессов,

• физической нагрузкой,

• вредными привычками,

• нерациональное питание,

• неправильный режим сна.

2.Правильное питание

Выбор продуктов питания должен основываться не только на вкусовых ощущениях, привычке, традициях.

В рационе должно быть лишь то, что помогает поддерживать силы организма, насыщая каждую клетку по максимуму питательными веществами.

Белки или протеины, имеют наибольшее значение для жизнедеятельности организма, являются структурной основой всех клеток тела, обеспечивают их деятельность, Белки в организме человека образуются из пищевых белков, которые в результате переваривания расщепляются до аминокислот, всасываются в кровь и используются клетками.

Человек, выбирающий здоровый образ жизни, говорит «нет»:

• алкогольным напиткам,

• жирной пище,

• консервам,

• продуктам, прошедшим длительную кулинарную обработку, содержащим различные усилители вкуса и консерванты.

Рациональное питание предполагает регулярный прием пищи, лучше питаться через равные промежутки времени, чем кушать очень плотно раз в сутки, а остальное время голодать. Самый оптимальный вариант — это 5-6-разовое питание.

Рацион должен включать

80 - 85% жиров животного происхождения (сливочное масло, сметана, сыр, мясо, рыба),

15 - 20% жиров растительного происхождения (растительные масла, рыбные и овощные консервы).

Удовлетворять потребности организма нужно, за счет употребления натуральных продуктов.

Пищевой рацион и режим питания заключается в правильном подборе пищевых продуктов и в соблюдении гигиенических правил питания.

При приеме пищи все внимание следует уделять еде. Всякие отвлечения от еды (разговоры, чтение, и др.) приводят к нарушению пищеварения и усвоению пищи. Во время еды нельзя торопиться, пища должна всегда хорошо пережевываться.

3. Режим сна

Вся наша жизнь проходит в двух состояниях - бодрствовании и сне. Именно полноценный сон в значительной мере обеспечивает нормальное самочувствие человека в период бодрствования. Во время сна восстанавливаются энергетические запасы, израсходованные во время работы, нервная ткань освобождается от накопившихся в ней продуктов распада, и т.д. Недостаток сна вредно отражается на здоровье. Даже частичное недосыпание понижает активность мозга; отрицательно сказывается на внимании, памяти, качестве мышления, ухудшает самочувствие, умственную работоспособность.

Чрезмерно продолжительный сон также вреден. Излишний сон не считается полезным и в биологическом отношении, поскольку нарушаются кровообращение и работа органов пищеварения. Напряженную умственную работу следует прекратить за 1,5-2 ч до ночного сна, иначе затрудняется процесс засыпания. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за1,5-2 ч до сна. Ложиться спать рекомендуется в 23-24 ч, вставать - в 7-8 ч.

Весьма полезен непродолжительный дневной пассивный отдых. Горизонтальное положение тела улучшает мозговое кровообращение, позволяет мышцам расслабиться. Дневной сон, даже кратковременный, прекрасно восстанавливает работоспособность.

4. Закаливание

Приступать к закаливанию можно практически в любом возрасте, однако, чем раньше оно начато, тем здоровее и устойчивее будет организм. Физиологическая сущность закаливания человека заключается в том, что под влиянием температурных воздействий, с помощью природных факторов организм постепенно становится невосприимчивым к простудным заболеваниям и пе­регреванию. Такой человек легче переносит физические и психические нагрузки, менее утомляется, сохраняет высокую работоспо­собность и активность.

Основными закаливающими факторами являются:

• воздух,

• солнце,

• вода,

• бани и сауны,

Закаливание к теплу и холоду проводится различными раздражителями.

Основными принципами закаливания являются:

• постепенность возрастания закаливающих факторов;

• систематичность их применения;

• меняющаяся интенсивность;

• разнообразие средств при обязательном учете индивидуальных свойств организма.

Природная способность человека приспосабливаться к изменениям окружающей среды и температуры, сохраняется лишь при постоянной тренировке. Под влиянием тепла или холода в организме происходят различные физиологические сдвиги:

• повышение активности центральной нервной системы,

• усиление деятельности желез внутренней секреции,

• рост активности клеточных ферментов,

• возрастание защитных свойств организма,

• повышается устойчивость к недостатку кислорода в окружающем воздухе,

• возрастает общая физическая выносливость.

Самыми распространенными методами закаливания являются водный и воздушный методы.

Закаливание воздухом

Можно проводить в виде воздушных ванн, меняя интенсивность нагрузки путем постепенного понижения или повышения окружающей температуры от сезона к сезону, продолжительности процедуры и площади обнаженной поверхности тела. В зависимости от температуры воздушные ванны подразделяются на теплые (свыше 22°), индифферентные (21— 22°), прохладные (17—20°), умеренно холодные (13—16°), холодные (4—13°), очень холодные (ниже 4°).

Воздушные ванны, оказывают воздействие на весь организм.

• Вдыхание чистого свежего воздуха вызывает более глубокое дыхание, что способствует лучшей вентиляции легких и поступлению в кровь большего количества кислорода.

• Повышается работоспособность скелетных и сердечной мышц.

• Нормализуется артериальное давление.

• Улучшается состав крови.

Воздушные ванны благотворно действуют на нервную систему, человек становится более спокойным, уравновешенным, улучшается настроение, сон, аппетит, повышается общая физическая и психическая работоспособность.

Водные процедуры

Водные процедуры оказывают более сильное воздействие на организм, так как теплопроводность воды в 28 раз выше теплопроводности воздуха.

Оказывают на организм не только температурное, но и механическое действие, подразделяясь на горячие (свыше 40°), теплые (40—36°), безразличные (35—34°), прохладные (33—20°), холодные — с температурой воды ниже 20°С.

Самое благоприятное время года для начала закаливания водой - лето и осень.

Начинать закаливание водой лучше всего в закрытом помещении при обычной, привычной для организма комнатной температуре воздуха, в любое время года. Лучше всего процедуры проводить в утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки.

Сначала рекомендуется принимать местные водные процедуры, например, обтирания мокрым полотенцем сразу же после утренней гигиенической гимнастики. Начав обтирания с воды около 30°, постепенно ее снижают на 1° ежедневно, доведя до 18° и ниже в зависимости от са­мочувствия. Процедуру начинают с рук, затем обтирают плечи, шею, туловище. После этого надо растереться массажным полотенцем до покраснения кожи и приятного чувства тепла.

Закаливание приносит огромную пользу не только здоровым, но и больным людям. Многие, казалось бы, уже обреченные на хронические недомогания люди сумели не только полностью вылечиться от их болезней, но и целиком восстановить утраченные силы и здоровье.

Закаливание - неотъемлемая часть системы физического воспитания студентов. Особое значение имеет закаливание в профилактике простудных заболеваний.

Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2 - 5 раз, в отдельных случаях почти полностью исключает их.

Закаливание способствует:

• повышению физической и умственной работоспособности ,

• улучшает кровообращение,

• повышает тонус центральной нервной системы,

• нормализует обмен веществ,

• помогает выработать гигиенический режим.

5. Образ жизни

Образ жизни — способ, формы индивидуальной и коллективной жизнедеятельности человека, типичные для конкретно социально-экономических отношений

Основными параметрами образа жизни являются:

• труд и учеба ,

• быт,

• общественно-политическая и культурная деятельность людей,

• поведенческие привычки .

Уклад жизни – образ жизни людей, который определяется:

• характером собственности на средства производства

• политическими, экономическими, социальными отношениями

• ведущей идеологией.

Стиль жизни – совокупность образцов поведения индивида или группы, ориентированных преимущественно на повседневную жизнь.

Вырабатывается людьми, в соответствии с их биологическими, общественными и эмоциональными потребностями.

Формы внешнего стиля жизни:

• организация рабочего и свободного времени,

• занятия вне сферы труда,

• устройство быта,

• манеры поведения,

• ценностные предпочтения, вкусы.

Степени активности образа жизни – активный, пассивный, промежуточный. Активный

– люди, которые достаточно подвижны и на работе и дома, активно участвуют в жизни рабочего коллектива, часто являются затейниками, и дома они выбирают активный отдых. Посещают различные спортивные учреждения (фитнес-клубы, тренажерные залы, командные игры), после работы проводят время с друзьями, ходят в кино и другие развлекательные учреждения.

Пассивный

- люди, которые спокойны и размеренны во всем. Не проявляют внимания к жизни коллектива, в котором работают. Свободное время проводят в основном с семьей, занимаясь домашними делами. Они тоже выбираются в кино и встречаются с друзьями, но это бывает достаточно редко и в большинстве случаев не по их инициативе, например, жены или мужа, возможно друзей или коллег.

Промежуточный

Это люди, которые ведут спокойный образ жизни. Они умеренно активны на работе и дома. Такие люди посещают развлекательные учреждения, когда надоедает размеренный образ жизни. Зачастую ведут себя как активные на работе, но очень спокойные дома и в свободное от работы время. Или наоборот, очень пассивные на работе и очень активно отдыхающие после нее. Конечно, можно выделить еще много разных образов жизни.

6. Режим труда и отдыха

Труд – истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы “износ” организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс благотворно влияет на :

• нервную систему,

• сердце и сосуды,

• костно-мышечный аппарат,

• тренировка в процессе труда укрепляет наше тело.

Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни. Безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению.

В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической и умственной.

Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами напряженной, спешной работы. Любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Важен правильный выбор профессии в соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека.

7. Физическое воспитание

Физическое воспитание - социально-педагогический процесс, направленный на :

• укрепление здоровья,

• развитие форм и функций организма человека,

• физических способностей и качеств,

• формирование и совершенствование двигательных навыков, необходимых в быту и производительной деятельности,

• достижение физического совершенства.

Основные средства физического воспитания

• занятия физическими упражнениями (естественными и специально подобранными движениями и их комплексами – гимнастическими, легкоатлетическими),

• различные виды спорта и туризма,

• закаливание организма,

• соблюдение гигиенического режима труда и быта,

• овладение специальными навыками в использовании физических упражнений, средств закаливания, личной и общественной гигиены в целях физического развития и совершенствования.

Содержание, организация, методы физического воспитания обусловливаются социально-экономическим строем общества и отражают классовую идеологию.

8. Физическая активность человека

В современном обществе, особенно в условиях городской жизни, человек практически избавлен от физических нагрузок. В результате мышечная система организма функционирует не в полную силу. Это вредно отражается на других системах.

Воздействие на человека длительного пребывания в условиях постельного режима приводит к:

• дистрофии сердечной мышцы,

• аритмии сердца,

• нарушения кровообращения и пластического обмена в клетках.

• выведению кальция из костей в кровь. Это усиливает склеротические явления в сосудах.

При сильном и длительном напряжении крупных мышечных групп мозг начинает хуже функционировать из-за чрезмерного притока к нему импульсов с мышечных рецепторов.

Поэтому в процессе умственной работы мышцы нужно расслаблять время от времени, что позволит активизировать деятельность мозга.

Отсюда становится нам понятной роль физических упражнений в повышении умственной работоспособности.

Оптимальные мышечные нагрузки - важный фактор укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни.

Постоянная низкая двигательная активность человека сопровождается

• усиленным распадом белков,

• мышцы становятся дряблыми,

• в тканях тела усиливается накопление жира,

• ухудшается функция дыхательной системы: дыхание становится более частым и поверхностным. Это способствует развитию бронхиальной астмы.

• Гипокинезия нарушает деятельность системы пищеварения; ухудшается моторика кишечника, в нем активизируются вредоносные виды микроорганизмов.

9. Распорядок дня

Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определенному ритму жизни и деятельности человека.

Режим каждого человека должен предусматривать определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна.

Распорядок дня у разных людей может и должен быть разным в зависимости от характера работы, бытовых условий, привычек и склонностей, однако и здесь должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня.

Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха.

Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время. Таким образом, вырабатываются условные рефлексы.

Человек, обедающий в строго определенное время хорошо знает, что к этому времени у него появляется аппетит, который сменяется ощущением сильного голода, если обед запаздывает. Беспорядок в режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы.

10. Вредные привычки

Вредные привычки — распространённые действия, которые люди повторяют вновь и вновь, несмотря на то, что они не полезны. Вредные привычки могут иметь в себе элементы невроза.

Привычка — это характерная форма поведения человека, которая в определённых условиях приобретает характер потребности.

Многие вредные привычки имеют характер зависимости, то есть человек знает о вреде привычки, но не может от неё избавиться из-за того, что она приносит кратковременное удовольствие или облегчение. Но существуют вредные привычки, вызванные иными причинами, например, привычка не выполнять обещанное вызвана неумением отказывать в невыполнимой просьбе. Некоторые вредные привычки сохраняются, потому что человек не подозревает о своей привычке либо не считает её вредной.

Вредными являются курение и злоупотребление спиртными напитками. Эти привычки могут незаметно перерасти в порок, способный испортить жизнь человека. Среди так называемых факторов риска, вызывающих заболевания сердечнососудистой системы, ведущие кардиологи мира курению отводят третье-четвертое место. Комитет экспертов Всемирной организации здравоохранения на основе статистических данных разработал таблицу, по которой можно приблизительно определить, на сколько сокращается возможная длительность жизни человека из-за курения. Согласно этой таблице человек 20-25 лет, выкуривающий до 9 сигарет в день, уменьшает срок своей жизни на 4,6 лет, выкуривающий 10-19 сигарет, на 5,5 лет.

Приведенные цифры можно объяснить явлениями, которые происходят в организме курящих. В настоящее время выделено 30 ядовитых химических веществ, составных частей табачного дыма.

Наиболее сильные среди них:

• никотин,

• угарный газ, или оксид углерода,

• канцерогенные вещества.

Алкоголизм — наркотическая зависимость, характеризующаяся болезненным пристрастием к употреблению алкогольных напитков (психическая и физическая зависимость) и алкогольным поражением внутренних органов. При алкоголизме происходит деградация человека как личности. В повседневной жизни алкоголизмом также может называться простое влечение к употреблению алкогольных напитков, при котором притупляется способность распознавать негативные последствия употребления алкоголя.

Употребление алкоголя вызывает алкоголизм (что следует по определению), но это не означает, что любое использование алкоголя ведёт к алкоголизму. Развитие алкоголизма сильно зависит от объёма и частоты употребления алкоголя, а также индивидуальных факторов и особенностей организма. Некоторые люди подвержены большему риску развития алкоголизма ввиду специфичного социально-экономического окружения, эмоциональной и/или психической предрасположенности, а также наследственных причин.

Наркомания — хроническое заболевание, вызванное употреблением веществ-наркотиков, характеризующееся фазным течением и наличием в своей структуре нескольких поэтапно формирующихся синдромов. В быту и в юридической практике, однако, в понятие наркомании включают любое употребление запрещённых психоактивных веществ, в том числе и не вызывающих зависимости (например, марихуана или ЛСД). В то же время употребление алкоголя и табака обычно не причисляют к наркомании, так как это не запрещено, хотя они и являются наркотиками. Также употребляется термин «токсикомания» — это обычно означает зависимость от веществ, которые законом не отнесены к наркотикам.

11. Здоровье и окружающая среда

Важное влияние оказывает на здоровье и состояние окружающей среды. Вмешательство человека в регулирование природных процессов не всегда приводит к желаемым положительным результатам.

Нарушение хотя бы одного из природных компонентов приводит к перестройке сложившейся структуры природно-территориальных компонентов:

• Загрязнение поверхности суши,

• гидросферы,

• атмосферы и Мирового океана.

Это сказывается на состоянии здоровья людей. Эффект «озоновой дыры» влияет на образование злокачественных опухолей, загрязнение атмосферы на состояние дыхательных путей, а загрязнение вод – на пищеварение, резко ухудшает общее состояние здоровья человечества, снижает продолжительность жизни.

Здоровье, полученное от природы, на 50% зависит от условий, нас окружающих. Зависят от индивидуальных особенностей: возраста, пола, состояния здоровья. Как правило, более уязвимы дети, пожилые и престарелые, больные люди. При систематическом или периодическом поступлении организм сравнительно небольших количеств токсичных веществ происходит хроническое отравление.

Сходные признаки наблюдаются и при радиоактивном загрязнении окружающей среды.

Приспосабливаясь к неблагоприятным экологическим условиям, организм человека, испытывает состояние напряжение, утомления.

Напряжение- мобилизация всех механизмов, обеспечивающих определенную деятельность организма человека.

В зависимости от величины нагрузки, степени подготовки организма, его функционально-структурных и энергетических ресурсов снижается возможность функционирования организма на заданном уровне, то есть наступает утомление.

Изменения физиологических функций вызываются и другими факторами внешней среды и зависят от времени года, содержания в продуктах питания витаминов и минеральных солей. Совокупность всех этих факторов (раздражителей разной эффективности) оказывает либо стимулирующее, либо угнетающее воздействие на самочувствие человека и протекание жизненно важных процессов в его организме. Естественно, что человеку следует приспосабливаться к явлениям природы и ритму их колебаний. Психофизические упражнения и закаливание организма помогают человеку уменьшить зависимость от метеоусловий и перепадов погоды, способствуют его гармоническому единению с природой.

12. Эффективность здорового образа жизни

ЗОЖ – категория социальная. И тогда, когда мы говорим о ЗОЖ, то конечно же подразумеваем, что речь идет о жизнедеятельности общества .Мы не должны забывать, что человечество является неотъемлемой частью огромного земного и биологического мироздания, что законы биосферы распространяются на весь ее неорганический и органический мир.

Все биологические системы человека унаследованы им в процессе генезиса. Все они функционируют на основе биологических законов и закономерностей. Но так как человек – существо социальное, а социальная деятельность человека является определяющей в его жизни, то все биологические системы человека были пере нацелены в основном на то, чтобы человек преуспевал в социальной жизни.

Биологическая энергетика, проходя через человеческое существо, через центральную нервную систему, через сознание и рукотворную деятельность, преобразуется в социальные творения. Биологическое преобразуется человеком в социальное. Биологическая энергия – основной источник сотворения всей человеческой материальной и духовной культуры.

Заключение

Здоровый образ жизни – способ организации производственной, бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий реализовать свой творческий потенциал. Также это индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, душевное и социальное благополучие в реальной окружающей среде и долголетие.

Здоровье человека необходимо охранять и укреплять.

В обязательной коррекции нуждается здоровье человека, имеющего какие-либо недуги. Эта коррекция может быть медицинская, а может сочетать в себе медицинские и нетрадиционные методы укрепления и восстановления здоровья, может также опираться на индивидуально подобранный режим.

Здоровый образ жизни является значимым, поэтому в сохранении и укреплении здоровья каждого человека необходима перестройка сознания, ломка старых представлений о здоровье, изменение стереотипов поведения. Здоровье - это ценность, без которой жизнь не приносит удовлетворения и счастья.

Основные положения, которые должны быть положены в основу здорового образа жизни:

• Рациональное питание;

• Соблюдение режима дня - в соответствии с суточным биоритмом;

• Двигательная активность, включающая систематические занятия доступными видами спорта, оздоровительным бегом, ритмической гимнастикой, ходьбой на воздухе;

• Умение снимать нервное напряжение с помощью мышечного расслабления;

• Отказ от курения и алкоголя.

Существенным моментом здорового образа жизни является комплексное использование этих методов, включённых в индивидуальную программу.

И это обеспечит физическое, социальное, эмоциональное, духовное, интеллектуальное здоровье.

Систематические занятия физической культурой дадут не только крепкие мышцы, но и положительное воздействие.