Основы здорового образа жизни (ЗОЖ).

Реферативная работа по физической культуре.

Тема 2: Основы здорового образа жизни (ЗОЖ).

Автор: Боева Софья

2021 г. Калининград

РАНХиГС.

Содержание:

1.ЗОЖ – что это?

2.Составляющие ЗОЖ

3. Преимущества ЗОЖ

4. 4 аспекта

5. Образ жизни и репродуктивное здоровье

6. Отказ от табака

7. Источники

ЗОЖ – что это?

Понятие здоровый образ жизни включает в себя целый комплекс составляющих компонентов. Это не просто какая-то диета или занятия спортом.

ЗОЖ — стиль жизни, направленный на омоложение и оздоровление всего организма, отказ от вредных привычек, создание режима дня, в котором есть место для полноценного отдыха, продуктивной работы и физической активности.

Здоровый образ жизни способствует сохранению и улучшению здоровья и самочувствия человека. С каждым годом он приобретает всё большую популярность, потому что многие люди желают не просто наслаждаться жизнью, а наслаждаться жизнью долго. И здоровый образ жизни в этом поможет, поскольку он не только значительно увеличивает долголетие, но также избавляет от многих недугов, появляющихся в зрелом возрасте

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — образ жизни человека, помогающий сохранить здоровье, улучшить самочувствие и уберечься от излишнего стресса путём контроля над собственным поведением, питанием и привычками. Направлен на снижение риска возникновения неинфекционных заболеваний и характеризуется исключением или снижением таких факторов риска для здоровья как курение табака, потребление алкоголя, чрезмерное потребление кофеина, нерациональное питание, нерегулярный режим сна и отсутствие физической активности[1][2]. Также предполагает борьбу со стрессом[1].

Здоровый образ жизни подразумевает ментальное здоровье, отказ от табака и употребления алкоголя, здоровые модели питания, физическую активность, физические упражнения, спорт и т. д. Поддающиеся изменению формы поведения, такие как употребление табака, отсутствие физической активности, нездоровое питание и употребление алкоголя, — повышают риск развития неинфекционных заболеваний (НИЗ).

Принципы здорового образа жизни обычно закладываются в молодом возрасте, поэтому для формирования здорового образа жизни важным является обучение людей на этом этапе их жизненного пути. Привычки, сформировавшиеся в молодости, зачастую сохраняются и во взрослой жизни.

ЗОЖ — стиль жизни, направленный на омоложение и оздоровление всего организма, отказ от вредных привычек, создание режима дня, в котором есть место для полноценного отдыха, продуктивной работы и физической активности.

Составляющие ЗОЖ:

1. Сбалансированное питание

2. Занятия спортом

3. Полноценный отдых

4. Укрепление иммунитета

5. Эмоционально-психическое состояние

6. Личная гигиена

Составляющие ЗОЖ (определения)

1.Сбалансированное питание:

Рацион питания должен быть разнообразным, включать в себя молочные и мясные продукты, свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень, бобовые и зерновые, морепродукты и рыбу.

Достаточное потребление жидкости. Для среднего взрослого человека нормой считается 2 л чистой воды в день в обычное время и 3 л – в жаркое.

Калорийность суточного рациона не должна превышать норм. В среднем этот показатель для взрослого человека – 2200-2600 ккал.

Режим питания также имеет огромное значение. Забудьте об объеданиях на ночь или постоянных перекусах в виде гамбургеров и бутербродов. Начните придерживаться режима дня, в котором примерно в одно и то же время у вас завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

Всю пищу кушайте медленно и тщательно её пережевывайте.

Готовьте только на 1-2 раза, потребляйте всегда свежие продукты.

2. Занятия спортом:

Банальная фраза «движение – жизнь» как нельзя точно отражает тот факт, что без адекватной двигательной активности здоровье и полноценная жизнь не возможны.

Достаточно ежедневно всей семьёй встать раньше на 20 минут, чем вы привыкли, сделать утреннюю гимнастику. А потом в течение рабочего дня отвлекаться от работы и прохаживаться.

А после работы и полноценного ужина прекрасно совершить пешую прогулку на свежем воздухе.

Посещайте тренажерные залы 1-2 раза в неделю. Если у вас имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом необходима консультация врача.

3.Полноценный отдых

Здоровый образ жизни и его составляющие включают в себя помимо сбалансированного питания и двигательной активности полноценный отдых. Важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы. Важно лишь помнить, что недостаток сна сказывается на всех сферах жизни человека, негативно отражается на работе организма, вызывает нарушения обмена веществ и гормональные сбои, а также приводит к другим проблемам.

4. Укрепление иммунитета

Иммунитет – защитные силы организма, которые помогают справиться с разными видами инфекции и вирусов, оградить человеческое тело от опасных заболеваний. Чтобы сделать его крепче, необходимо своевременно делать прививки, отказаться от вредных привычек, вовремя диагностировать и лечить болезни, не заниматься самолечением при помощи лекарственных препаратов. Понятие здорового образа жизни включает в себя такие укрепляющие иммунитет закаливающие процедуры, как:

Воздушные ванны. Ежедневно прогуливайтесь на свежем воздухе, перед сном и работой в помещении проветривайте его в любое время года.

Солнечные ванны. Ультрафиолет помогает увеличить в организме синтез витамина D, участвующего в обмене веществ, помогает стать красивее и моложе. Но здесь важно знать меру. В противном случае возможны перегрев и солнечные ожоги.

Обтирания. Это деликатный способ укрепления иммунитета. Проводить такие процедуры лучше начинать в летнее время года при помощи массажной рукавицы или же полотенца.

Контрастный душ. Это чередование холодной и горячей воды. На первых порах лучше начинать с маленькой разницы температур. Процедура полезна в любом возрасте, улучшает состояние сосудов, способствует укреплению иммунитета.

Обливание холодной водой. Этот способ требует подготовки. После процедуры важно обтереться насухо полотенцем.

Моржевание. Этот вид закаливания полезен только при правильно применении. А перед проведением таких процедур необходимо проконсультироваться со специалистом.

5. Эмоционально-психическое состояние

Стрессы и переутомления, плохое настроение и депрессии негативно сказываются на работоспособности и здоровье человека любого возраста. Негатив способен накапливаться годами, отравляя человека изнутри и мешая ему жить. При соблюдении здорового образа жизни необходимо пересмотреть и эту сторону ежедневной реальности. Необходимо позаботиться о себе. Исключите из жизни стрессы и переживания, по возможности плохое настроение и депрессию, комплексы и недовольство жизнью. Если вы сами с этим не справляетесь, то обратитесь за помощью к специалисту.

6. Личная гигиена

Здоровый образ жизни семьи не может обойтись без соблюдения личной гигиены, которая включает в себя:

чистку зубов и слежение за их здоровьем;

поддержание в чистоте предметов личной гигиены, одежды, обуви;

регулярные водные процедуры, в том числе приём ванны или душа, умывание, полоскание зубов после приёма пищи;

своевременное мытьё посуды и прочие мероприятия, направленные на поддержание частоты дома.

Преимущества здорового образа жизни:

• укрепление иммунитета и снижение заболеваемости вирусными и инфекционными недугами;

• достижение активного долголетия и сохранение даже в старости дееспособности и подвижности;

• снижение риска развития хронических заболеваний, увеличение длительности периода ремиссий;

• избавление от плохого настроения, депрессий и стрессов;

• активное участие в социальной и семейной деятельности;

• возможность заниматься любимым делом даже в старости;

• ежедневно вставать и ощущать себя полным сил и энергии;

• подавать правильный пример родственникам и детям;

• иметь красивое тело и чистую кожу без прыщей и морщин;

• увеличение возраста появления первых возрастных изменений в организме;

• чувство, что всё возможно и достижимо.

Согласно Всемирной организации здравоохранения[3] здоровый образ жизни направлен на снижение риска возникновения серьёзного заболевания и преждевременной смерти. Он улучшает здоровье, «помогает вам наслаждаться в большей степени и большим числом аспектов вашей жизни; помогает вашей семье». 4 аспекта являются наиболее важными для здорового образа жизни:

• Отказ от курения

• Отказ от алкоголя и прочих наркотиков

• Здоровое питание — количественно умеренное, использование продуктов питания, потребление которых ассоциировано с увеличением потенциала здоровья; отказ от продуктов, потребление которых ассоциировано с повышением рисков хронических заболеваний и смертности от всех причин

• Движение — физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения (например, фитнес), с учётом возрастных и физиологических особенностей, активный транспорт (ходьба, передвижение на велосипеде, самокате), отказ от сидячего образа жизни

Исследования показывают, что здоровый образ жизни способен привести к значительному увеличению продолжительности жизни. Исследование в Германии показало, что ЗОЖ ассоциирован с увеличением ожидаемой продолжительности жизни после 40 лет на 13-17 лет[4]. Исследование в США говорит об увеличении ожидаемой продолжительности жизни после 50 лет на 12-14 лет[5].

Образ жизни и репродуктивное здоровье

Ожирение, потребление табака и алкоголя, газированных напитков с кофеином (но не чай, кофе и какао)[6] негативно влияют на репродуктивное здоровье мужчин[7]. Потребление алкоголя, курение и воздействие вторичного табачного дыма во время беременности повышают риски осложнений во время беременности, включая спонтанные аборты[8], а также вызывает повреждения ДНК как матери, так и младенца[9].

Отказ от табака

Последствием курения является сокращение продолжительности жизни в среднем на 10 лет[4][10][11][12]. Потребление табака ассоциировано с повышением отношения рисков смерти среди курящих мужчин в России в 1,6 раз в сравнении с некурящими, при этом, с курением связано 23 % смертей среди мужчин[13].

Среди потерь от табакокурения 48 % смертности приходится на сердечно-сосудистые и метаболические заболевания, 33 % на онкологические заболевания, 18 % на респираторные, и 1 % на другие причины смерти

Курение табака повышает риск смерти:

• от бронхита и эмфиземы в 12 раз,

• от злокачественных новообразований трахеи, легкого, бронхов в 23 раза среди мужчин и в 13 раз среди женщин,

• от злокачественных новообразований губы, ротовой полости, гортани — в 5-11 раз,

• от рака пищевода — в 7 раз[15].

Отказ от табака приводит к значительному улучшению здоровья, в том числе:

• через 0,5-3 месяцев улучшается кровообращение и возрастают функциональные показатели дыхательной системы;

• через 1-9 месяцев уменьшается кашель и затруднения дыхания, восстанавливается функция мерцательного эпителия (ресничек) и снижается уязвимость для бронхолёгочных инфекций;

• через 1 год после отказа от курения риск ишемической болезни сердца сокращается в 2 раза;

• уже через 2 года отказа вероятность инсульта может снизиться до обычного уровня — такого же, как у никогда не куривших;

• через 5 лет вдвое снижаются риски развития рака ротовой полости, горла, пищевода и мочевого пузыря. У бросивших курить женщин — угроза рака шейки матки снижается до уровня никогда не куривших;

• после 10 лет вдвое (по сравнению с продолжающими курить) снижается риск смерти от рака легких, а также падает вероятность рака гортани и поджелудочной железы;

• через 15 лет риск ишемической болезни сердца возвращается к тому же уровню, как у никогда не куривших[16].

• Кроме того, отмечается уменьшение риска диабета, повышение толерантности к нагрузкам, улучшение самочувствия, повышение потенции у мужчин, улучшение репродуктивной функции у женщин. Оздоровительный эффект при отказе от курения в молодости выше, но в любом возрасте отказ позволяет сохранить годы жизни, которые были бы потеряны при продолжении курения.

• Большинство бросивших курить сделали это самостоятельно без врачебной поддержки или лекарственной терапии[17]. Вероятность успеха каждой отдельной попытки бросить курить, в среднем, около 7,3 %[18].

• Лечение никотиновой зависимости, включая лекарственную терапию и различные формы психологической и социальной поддержки, повышает вероятность отказа от табака.

• Потребление электронных сигарет нельзя отнести к здоровому образу жизни, поскольку оно повышает риск инфаркта миокарда

Источники:

https://ru.wikipedia.org/wiki/Здоровый_образ_жизни

https://komarichi.brkmed.ru/article/zdorovyj-obraz-zhizni-osnovnye-principy-i-rekomendacii-vrachej/