Памятка для педагогов
«Упражнения для снятия тревожности и эмоционального напряжения»
Техника «Вода, земля, огонь и воздух»
Возьмите себе за правило каждый день подвергать себя действию каждой из четырёх стихий: воды, земли, огня и воздуха. Понятно, что мы и так каждый день имеем дело с водой, ходим по земле и т.д. Секрет техники в том, чтобы погружать себя на некоторое время в состояние концентрированного восприятия одной из стихий. Желательно, разумеется, всячески разнообразить эти ситуации.
Что мы можем сделать в городских условиях?
Вода. Принять ванну. Искупаться в бассейне. Пройтись в одной футболке под дождем. Зимой натереться снегом. Сходить на пляж летом. Посетить городской фонтан. Смотреть на декоративный фонтанчик. Закутаться в мокрую простынь (это не шутка). Пройтись по луже. И так далее, и тому подобное...
Земля. Ухаживать за комнатными растениями. Пройтись в парке. Измазаться землей. Полежать на голой земле голым телом (на даче или еще где). Разбить клумбу во дворе. И так далее, и тому подобное...
Огонь. Смотреть на свечу. Смотреть на огонь в камине. Читать книгу при свече. Просто зажечь спичку и посмотреть на нее. Смотреть на огонь газовой конфорки. Выбраться на шашлыки. Просто разжечь костер там, где это можно. Может быть, ваша фантазия ещё что-то подскажет...
Воздух. После душа, где смыли с себя грязь и пот, выйти на балкон голышом. В грозу открыть все окна и наслаждаться запахом озона. Поджечь ароматные палочки. Включить вентилятор. Выйти на улицу в ветреную погоду в легкой одежде (помните, что можно и простудиться). Выйти на улицу рано утром, часов в 5-6, когда автомобили ещё не успели загадить окружающий воздух.
Важное значение для вас имеет - ваша сосредоточенность на ощущениях. Постарайтесь все ваше внимание сосредоточить на стихии. Разглядывайте в ней романтическую сущность. Представьте, как стихия наполняет вас энергией. Полюбите стихию и попробуйте подружиться с ней.
Старайтесь каждый день хотя бы понемногу "общаться" с каждой из четырёх стихий.
Упражнение «Гимнастика Гермеса»
Силовые упражнения гимнастики Гермеса построены на ритмичных переходах от предельного напряжения к последующему полному расслаблению всей мышечной системы. Напряжение-расслабление осуществляется в ритме дыхания. В течение 4 секунд делается энергичный вдох, при задержке дыхания напрягаются все мышцы тела в течение 4 секунд. Затем на выдохе должно возникнуть ощущение, как энергия разливается по всем частям тела и при задержке дыхания на выдохе наступает полнейшее расслабление. Эти упражнения нужно делать с перерывом в 4 секунды после каждой фазы, постепенно доводя до периода 6 секунд на каждую фазу дыхания. Упражнение выполняется в течение 5 минут.
Техника, снимающая напряжение «Метод диссоциации»
Позволяет снизить эмоции в стрессовой ситуации. Можно выполнять во время стрессовой ситуации или дома
Вспомните неприятную ситуацию с кем-то в общении.
Прочувствуйте свои ощущения.
Представьте себе помещение, где происходила ситуация.
Представьте себе, что вы медленно поднимаетесь из комнаты наверх, до крыши дома.
Рассмотрите две фигуры внизу (свою и того человека).
Прочувствуйте свои ощущения.
Представьте себе, что вы поднимаетесь в небо на высоту полета птиц.
Рассмотрите два силуэта (свой и того человека).
Представьте себе, что вы поднимаетесь над землей.
Рассмотрите две точки (вы и тот человек).
Прочувствуйте свои ощущения.
В идеале Вы должны чувствовать, как эмоции утихли, а интеллектуальная включенность осталась (если вы применяете эту технику в процессе неприятного для вас общения).
«Дыхание»
В течение 10-20 минут дайте себе отчет в том, что вы дышите. Дышите спокойно и ровно. Ощутите, как воздух проходит через ваш нос, почувствуйте как вздымается и опускается ваши грудь и живот, вдыхайте и выдыхайте, подобно приливам и отливам волн на море. Если Ваши мысли блуждают, соразмерьте их с ритмом ваших замедленных вдохов и выдохов. Не задерживайте вашего дыхания ни при вдохе, ни при выдохе, просто отдавайте себе отчет в том, что происходит.
«Расслабление»
Для быстрого изменения настроения, умственного оживления необходимо научиться владеть тонусом мышц лица. Умение снимать «зажимы» лица – отличное средство для сохранения самоконтроля в сложных напряженных ситуациях. Такая мимическая зарядка оживляет умственную деятельность. Упражнения:
1. Сморщите лоб, подняв брови, как будто удивляетесь, затем расслабьтесь. Постарайтесь сохранить лоб абсолютно гладким в течение минуты.
2. Нахмурьтесь («сердитесь») – расслабьте брови.
3. Расширьте глаза («вам страшно») – расслабьте веки.
4. Расширьте ноздри («вдыхаете запах»).
5. Зажмурьтесь («выражаете ужас») – расслабьте веки; сузьте глаза – расслабьтесь.
6. Поднимите верхнюю губу, сморщив нос («вы презираете») – расслабьтесь.
7. Оскальте зубы («вы вне себя от ярости») - расслабьте щеки и рот.
8. Оттяните вниз нижнюю губу («вам что-то отвратительно») - расслабьтесь.
«Цветовое дыхание»
Наиболее комфортным будет сидячее положение. Позвоночник держите прямо. Медленно вдохните воздух через нос, считая при этом до пяти. Задержите дыхание до 12. Теперь медленно выдыхайте через рот до 5-6. В процессе дыхания представляйте, что воздух, который вы вдыхаете, имеет определенный цвет. Ощутите, как этот цвет наполняет все ваше тело, как он проникает во все ваши органы, уравновешивая и оздоровляя вас. Если вы не уверены в том, какой цвет вдыхать, представляйте его чисто белым.
Красный вдох – заряжает и согревает. Помогает при простуде и болезнях носовых пазух, сушит слизистую.
Розовый вдох. Полезен коже и при одышке. Облегчает чувство одиночества.
Оранжевый вдох. Уравновешивает эмоциональное состояние, облегчает работу дыхательных путей, пробуждает творчество, возвращает человеку радость жизни; в комбинации с розовым полезен для мышц.
Желтый вдох. Способствует процессу обучения, облегчает пищеварение, золотистые его оттенки оказывают общий оздоровительный эффект и благоприятны для разрешения внутренних проблем ,связанных с мышлением.
Зеленый вдох. Приносит облегчение нервной системе, пробуждает ощущение процветания; бледно-зеленый полезен для зрения и помогает в преодолении плохих привычек.
Голубой вдох. Охлаждает, пробуждает художественные способности, облегчает проблемы легких и носоглотки, обладает обще оздоровляющим эффектом для детей.
Синий вдох. Ускоряет выздоровление и заживление ран после операций. Зеленоватые оттенки лечат кости. Способствует проявлению интуиции.
Бирюзовый вдох. Полезен при проблемах дыхания, артритах. В сочетании с розовым помогает преодолеть дурные привычки в еде.
Фиолетовый вдох. Благоприятен для проблем скелета, очищает, помогает детоксикации организма, пробуждает стремление к духовному развитию.
Пурпурный вдох. Способствует дезоксидации, преодолению зацикленности и негативных чувств, наиболее эффективен в сочетании с белым.
Практику цветного дыхания необходимо выполнять в течение 7-10 дней по 3-5мин.
Техника «Выгнать непрошенного гостя»
Помогает справиться со страданием, депрессией, упадком духа
Этой техникой самообладания мы все должны пользоваться в первую очередь, когда испытываем:
- беспричинно плохое настроение;
- беспричинную тревогу о будущем;
- беспричинный гнев;
- зависть;
- обиду;
- или считаем, что нас незаслуженно оскорбили.
Техника выполняется с помощью визуализации.
Определяете страдательное состояние души от самой души, от своего «Я».
Поворачиваете «незваного гостя» (обиду, гнев, страх, скуку, тоску) к себе лицом, чтобы как следует его рассмотреть и налюбоваться им, а затем – безжалостно выгнать за порог своего дома.
Главное – суметь отделить свое «Я» от того страдальца, который поселяется в вашей голове без спросу и начинает «буянить».
Вступить с ним в переговоры: «Что ты хочешь? Кто тебя обидел? Чего ты боишься? Зачем сеешь панику? Давай объяснимся… и др».
Можно сказать: «Вот – Я. А вот – мой гнев. И вообще, почему я должен считать, что это МОЯ эмоция? Она мне совсем ЧУЖАЯ, она – «непрошенный» гость. Так что, пошла - вон!!!»
Материал разработала:
Практический психолог Елена Анатольевна Чевокина
15 221
2 383 
