Памятка "Игры и упражнения на развитие навыков саморегуляции"

муниципальное общеобразовательное учреждение

«Средняя общеобразовательная школа пос.Уральский» Свердловской области

ПАМЯТКА

«ИГРЫ И УПРАЖНЕНИЯ

НА РАЗВИТИЕ НАВЫКОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ»

Работая с детьми и подростками важно помнить, что какой бы деятельностью они не занимались, всегда есть определенный момент, когда они начинают ощущать усталость, напряжение. В этих случаях специалисту необходимо использовать ряд профилактических мер, направленных на предупреждение нарастания утомления, для чего очень хорошо подходят техники саморегуляции.

Техники саморегуляции – это методы и способы, которые способствуют достижению человеком оптимального состояния (как физического, так и эмоционального).

Основными «китами» саморегуляции являются:

• Расслабление мышц (наиболее легко достижимое путем чередования напряжения-расслабления).

• Дыхательные упражнения, которые могут быть как энергетизирующими, так и расслабляющими.

• Медитации, визуализации, релаксации.

ИГРЫ И УПРАЖНЕНИЯ

НА РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

Научить человека расслабляться, возможно, только по принципу контраста: сначала напрячься – затем расслабиться, снять напряжение. Только так можно почувствовать мышечную реакцию и разницу в мышечных ощущениях.

Упражнение «Тряпичная кукла и солдат»

Эта простая игра поможет расслабиться в тех случаях, когда человек сильно напряжен. Быстро напрячь мускулы и затем их отпустить — это испытанный и надежный способ расслабиться.

Инструкция: «Пожалуйста, все встаньте и расположитесь так, чтобы вокруг каждого из вас было свободное место. Полностью выпрямитесь и вытянитесь в струнку, как солдат. Застыньте в этой позе, как будто вы одеревенели, и не двигайтесь, примерно вот так... (Покажите эту позу.) А теперь наклонитесь вперед и расставьте руки, чтобы они болтались как тряпки. Станьте такими же мягкими и подвижными, как тряпичная кукла. (Покажите и эту позу.) Слегка согните колени и почувствуйте, как ваши кости становятся мягкими, а суставы очень подвижными. Теперь снова покажите солдата, вытянутого в струнку и абсолютно прямого и негнущегося, как будто вырезанного из дерева (10 секунд). Теперь опять станьте тряпичной куклой, мягкой, расслабленной и подвижной. Снова станьте солдатом (10 секунд). Теперь опять тряпичной куклой. Просите участников попеременно быть солдатом и тряпичной куклой до тех пор, пока у Вас не сложится впечатление, что они уже вполне расслабились.

Теперь встряхните руками, как будто вы хотите стряхнуть с них капельки воды. Стряхните капельки воды со спины... Теперь стряхните воду с волос... Теперь — с верхней части ног и ступней...»

Упражнение «Насос и резиновая кукла»

Инструкция: «Представьте себе, что вы – резиновая кукла. «Сдуйтесь», пожалуйста. А теперь я буду вас «надувать». Ведущий делает движения, соответствующие надуванию насоса. Остальные постепенно напрягаются. Когда все куклы максимально напряглись, ведущий издает звук, подобный выниманию пробки, а «надувные куклы» с шипящим звуком постепенно сдуваются».

Упражнение «Круговой массаж»

Упражнение позволяет не только расслабиться, снять напряжение, чрезмерную активность, приобрести кинестетический опыт, но и сблизить отношения в группе между участниками.

Инструкция: Группа становится в круг друг за другом. Ведущий: «Представьте себе, пожалуйста, что вы – деревья в саду. Летний ветерок покачивает ваши ветки-руки. Постепенно ветер усиливается (амплитуда движений увеличивается) и начинает идти мелкий дождик (кончиками пальцев легко стучите по спине стоящего впереди участника). Дождь усиливается (движение более напористое). Постепенно дождик затихает и начинает выглядывать солнышко (поглаживание спины). Теперь развернитесь на 180 градусов и повторите упражнение еще раз.

Упражнение «Расслабление глаз»

Инструкция: «Сейчас я хочу показать вам, как можно расслаблять глаза. Разогрейте руки, потерев одну ладонь о другую. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что руки стали теплыми. Сложите пальцы обе­их рук в два полушария и мягко прикройте ими закрытые глаза. Почувствуй, как приятны для глаз тепло и темнота. Вы мо­жете усилить это чувство, сделав при этом пару глубоких вдо­хов. Представьте себе, что при вдохе вы стараетесь наполнить не только легкие, но и глаза свежим кислородом, он сделает их более свежими и сильными».

Это упражнение может быть использовано также и при подготовке к деятельности, требующей длительного напряжения глаз или после работы, так как оно ослабляет напря­жение глаз, расслабляет глазные нервы. Сопровождающее его глубокое дыхание освежает и снимает напряжение.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ

Дыхательные техники наиболее легкодоступны и быстродейственны. Особенно в ситуациях стресса, конфликтной ситуации, ситуации публичного выступления и т. д., во всех ситуациях, которые требуют скорого разрешения или снятия, освобождения от волнительного, негативного состояния.

Условия выполнения упражнений:

1.  Правильное положение позвоночника. Позвоночник непременно должен находиться в вертикальном или горизонтальном положении.

2.  Правильное положение головы. Голова должна сидеть на шее прямо и свободно. Внимание! Шея ни в коем случае не должна быть судорожна и напряжена.

3.  Свободное дыхание.

4.  Для перехода из перевозбужденного состояния в норму вход должен быть короче выдоха, выдох медленный, размеренный; для восстановления энергетического состояния – вдох должен быть несколько дольше выдоха, выдох быстрый.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение «Медленное дыхание»

Этот необычный способ дыхания приносит успокоение. Медленное дыхание расслабляет и помогает снять напряжение, а также способствует внутренней концентрации и ощущению покоя и силы.

Инструкция: «Сядьте удобно и глубоко вдохните. Почувствуйте при этом, как ваша грудная клетка становится шире. Вдыхайте абсолютно нормально, как вы это делаете всегда. Теперь еще раз глубоко вдохните, но на этот раз выдыхайте очень медленно. Только одной тоненькой струйке воздуха позвольте выйти из себя. Почувствуйте при этом, как горло делается таким узким, как будто вы собираетесь шептать. Издайте при этом тихий-тихий звук, мягко «Ше-ше» или «Ши-ши». Вдыхать вы можете либо через нос или через рот, как вам предпочтительнее».

РЕЛАКСИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Это игры и упражнения с активизацией воображения, фантазии, направленные на работу с внутренними образами и представлениями.

Упражнение «В фокусе – цветок»

Упражнение хорошо подходит как подготовка к дальнейшей творческой работе.

Инструкция: «Закройте глаза, устройтесь удобно. Почувствуйте, как воздух легко проникает в ваши легкие и так же легко их покидает. Ваше тело становится приятно расслабленным и тяжелым. Представьте цветок, на который вам приятно смотреть. Разглядите его со всех сторон, какой он формы, какого цвета. Это может быть как реальный цветок, так и придуманный вами. Какие свойства можно добавить, чтобы цветок стал воплощением полного совершенства?

Удерживайте в сознании этот образ. Все ваше сознание должно быть сосредоточено исключительно на цветке. Постарайтесь отключиться от всех мыслей, посторонних шумов.

Какие ассоциации возникают у вас, глядя на этот цветок? Какие ваши внутренние качества находят здесь свое проявление? Чем помогают вам эти качества по жизни? А теперь мысленно рассмотрите каждое свойство, которым вы наделили цветок. Если вы видите в цветке изъяны, к примеру, засыхающий лепесток, то подумайте, о чем это может вам говорить? Постарайтесь абстрагироваться от этих недостатков, приблизив цветок как можно ближе к идеалу. Сохраняйте мысленную связь с цветком так долго, как это необходимо вам, чтобы почувствовать, что красота, которую вы видите, является прямым отражением ваших внутренних достоинств.

Начните медленно возвращаться назад, сюда, в эту комнату. Постарайтесь, слегка напрягите мышцы рук и ног, а затем расслабьте их. Сожмите руки в кулачки, потянитесь. Когда будете готовы, откройте глаза».

Педагог-психолог

Дебой О.В.