План тренировок в зимнее время по прыжкам в длину.

Приблизительный план тренировок в зимнее время по прыжкам в длину.

1-й день тренировки прыжков в длину. Задача тренировки – развитие прыгучести и быстроты прыгуна.

Средства: Разминка (15-25 минут), бег в медленном темпе (5-10 минут), упражнения на гибкость. Семенящий бег (3-4 серии по 30-40 м), бег с высоким подниманием бедра (3-4 с. по 30-40 м), ускорения (2-3 с. по 30-40 м), прыжки с места, прыжки с 2-3 шагов (15-30 раз). Прыжки с ноги на ногу (5 с. по 10), прыжки с 3-4 шагов, прыжки на двух ногах с поднятием коленей к груди, бросание, толкание ядра из разных положений (15-20 м), медленный бег (3-5 минут).

2-й д. тренировки прыжков в длину. Задача тренировки – совершенствование техники прыжка в длину в целом, развитие скорости.

Средства: разминка (15-25 минут), медленный бег (5-10 мин.). Упражнения на силу, ловкость, растягивания, гибкость, семенящий бег (3-4 серии по 30-40 м). Бег с выталкиванием с ноги на ногу (3-4 с. по 30-40 м), бег высоко поднимая бедра (3-4 с. по 30-40 м), с высокого старта; с хода (3-4 с. по 30-40 м); (3 с. По 25-35 м). Прыжки в длину с разбега, прыжки в длину с неполного разбега, отталкиваясь от грунта (6-10 раз), Медленная пробежка (3-5 мин).

3-й день тренировки прыжков в длину. Задача тренировки – развитие силы спортсмена.

Средства: разминка (10-15 минут), бег в медленном темпе (5-6 минут), упражнения на гибкость, маховые движения, ускорения (2-3 с. по 30-40 м). Поднимание на передние части стоп с весом 30-50 кг (3-10 раз), рывок 20-40кг (2х3), поднимание бедром диска от штанги (20 кг 2 с. по 10раз). Толчок штанги, прыжки на месте и с прыжки с продвижением со штангой весом 30-50 кг, выпрыгивания из полуприседа 2 с. по 10 раз (весом 30-50 кг). Расслабляющие упражнения, медленный бег (3-5 мин).

4-й день тренировки прыжков в длину. Отдых.

5-й день тренировки прыжков в длину. Задача тренировки – совершенствовать технику прыжка в длину с разбега.

Средства: разминка (15-25 минут), упражнения на силу, ловкость, растягивания, гибкость, занятия на гимнастических кольцах, ускорения (3с. по 30, по 40м). Высокие старты (5 с. по 30-40м), прыжки в длину со среднего разбега, прыжки в длину с максимального разбега по 8-10 раз. Пробежать полный разбег 2-3 раза, заключительный бег (4-6 мин).

6-й день тренировки прыжков в длину. Задача тренировки – развитие выносливости.

Средства: разминка (15-25 минут), кросс (30-40 минут), игра в баскетбол (30 -40 мин). В заключение побегать (5-6 мин).

6-й день тренировки прыжков в длину. Отдых. В этот день желательно покататься на лыжах или коньках.

В соревновательном периоде перед прыгуном ставятся задачи:

1. Дальнейшее  улучшение техники прыжка в длину с разбега.

2. Поддержка достигнутого уровня общефизической подготовки.

3. Повышение быстроты, а также скоростной выносливости.

Занятия со штангой в этот период не исключаются из тренировок, но уменьшается их объем, а интенсивность тренировок увеличивается. Штанга включается в тренировки один раз в 10-12 дней.

В заключительном периоде спортсмены, прыгающие в длину, тренировки не прекращают. Общий объем нагрузки на тренировках почти не уменьшается, изменяется лишь ее характер. Широко применяются баскетбол, плаванье. Тренировки на секторе для прыжков в длину сокращаются до 1-2 раз в неделю.

Такие тренировки повысят ваши результаты в прыжках в длину с разбега, главное выполнять тренировки без пропусков, со всей отдачей и перебороть свою лень, тогда все обязательно получится.