Планка в динамике Коннова Физкультура

Динамическая планка

Выполнила: Коннова Елена Евгеньевна

Студентка группы ТП17-1

Содержание

• Динамическая планка
• Польза и недостатки упражнения
• Недостатки:
• Какие мышцы работают
• Техника выполнения
• Прыжок к плечам в планке
• Заключение

Динамическая планка

• Планка в движении или динамическая планка помогает проработать не только поперечную и прямую мышцы живота, но и больше включить плечи и кор. Динамических планок несколько — есть и с прыжками для тех, кому надо сжечь больше калорий, и с подъемом ноги на ягодицы для прокачки этой проблемной зоны. В фитнесе динамические планки используются часто, а еще они применяются в подготовке легкоатлетов как одно из лучших упражнений для укрепления кора в динамике. Кроме того, если выполнять динамическую планку в интервальном стиле или режиме Табата, вы сожжете много лишних калорий и похудеете быстрее.

Польза и недостатки упражнения

Плюсы очевидны:

• Упражнение укрепляет кор, причем именно так, как это необходимо для занятий легкой атлетикой — в динамике;
• Планка помогает не только «втянуть» живот, но и укрепить мышцы ног и рук, что положительно сказывается на фигуре;
• Упражнение улучшает осанку и формирует правильное исходное положение для всех движений силового формата;
• Планка учит втягивать живот под нагрузкой, что является профилактикой травм в силовых упражнениях;
• Движение экономит тренировочное время, так как задействует сразу много мышц, и атлет может качественно проработать все тело с ним;
• Динамическая планка может считаться аналогом специализированных упражнений на подвижность для связок и суставов, она позволяет улучшить подвижность для приседа, тяги, бега и жимов лежа и стоя, так как работает со всеми ключевыми суставами.

Недостатки:

• Основной минус динамической планки- это повышенная ударная нагрузка на кисти и плечи, которая перегружает связки и суставы, и может стать причиной воспалительных процессов и травм у людей с большим лишним весом и неправильно выстроенными двигательными паттернами. Поэтому утверждение «планка — хорошее упражнение для новичков» справедливо только в том случае, когда эти новички умеют двигаться и управлять своим телом;
• Прыжковые вариации планки могут усугубить состояние коленей, тазобедренных суставов, голеностопов, плеч и кистей, если с ними есть проблемы. Стоит избегать динамической планки при нарушениях ОДА;
• Грыжи и протрузии позвоночного столба могут усугубиться, если атлет выполняет много динамических планок, которые сопровождаются смещениями, скручиваниями и быстрой сменой плоскостей в процессе работы;
• У многих людей небрежная техника выполнения упражнения может стать причиной травм, а ломается техника в многоповторном режиме почти у всех.

Какие мышцы работают

Техника выполнения

• «Паук» или приведение коленей к локтям в планке стоя:

Встаньте прямо, опустите ладони на пол, на ширине плеч. Отшагните ногами, примите позу планки;

Стопы на ширине бедер, распределите вес между ладонями и носочками;

Не меняя положения плечевого пояса поочередно отрывайте от пола ногу, сгибайте ее в колене, и через сторону приводите колено к локтю;

Движение идет по дугообразной траектории, колено приводится к локтю и ноги возвращаются обратно в исходное положение;

Чередуйте ноги, как будто шагаете на всем протяжении подхода.ение коленей к локтям в планке стоя.

Прыжок к плечам в планке

• Это упражнение представляет собой специально-подготовительное движение для отработки берпи:

• Встаньте в упор лежа, то есть в позу планки на ладонях и носочках;
• Пусть носки будут на ширине бедер; ноги параллельны друг другу;
• Прыжком приведите носки к плечам;
• Постарайтесь не отрывать ладони от пола;
• Прыгайте либо по обеим сторонам от рук во внешнюю сторону, либо в центр;
• Повторяйте необходимое количество раз;
• Старайтесь не двигать руки.

Заключение

Выбирайте вид планки в зависимости от того, какие мышцы хотите прокачать, тренируйтесь интенсивно и качественно, следите за техникой, и не забывайте, что периодически нет ничего странного в том, чтобы вернуться к обычной планке и проработать мышцы в статике.

Спасибо за внимание!