Практический элемент. Окружающий мир. Тема:ЗОЖ

Министерство науки и высшего образования России

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

Хакасский государственный университет им. Н.Ф. Катанова

(ФГБОУ ВО «ХГУ им. Н.Ф. Катанова»)

Институт непрерывного педагогического образования

Кафедра дошкольного, начального и специального образования

Практические задания

По дисциплине:

Информационно-коммуникационный технологии в образовании

Тема: «Здоровый образ жизни»

Бакалавр_ 4 курса Ворсина София Романовна

Преподаватель: Ахпашева И.Б.

Абакан, 2024 г.

Оглавление

Введение 3

Здоровый образ жизни 4

Контрольные вопросы 18

Список литературы 19

Приложение 20

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) становится все более актуальной темой в современном обществе. В условиях быстрого темпа жизни, стресса и доступности нездоровой пищи, забота о своем здоровье требует особого внимания.

Во-первых, ЗОЖ включает в себя не только правильное питание, но и регулярную физическую активность. Сидячий образ жизни, характерный для многих профессий, приводит к различным заболеваниям, включая сердечно-сосудистые болезни, диабет и ожирение. Регулярные физические нагрузки помогают поддерживать нормальный вес, укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают общее самочувствие.

Во-вторых, важным аспектом здорового образа жизни является психическое здоровье. В условиях постоянного стресса и информационной перегрузки многие люди сталкиваются с тревожностью и депрессией. ЗОЖ включает в себя практики, способствующие улучшению психоэмоционального состояния, такие как медитация, йога и занятия на свежем воздухе.

Кроме того, правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья. Увеличение потребления фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и уменьшение количества сахара и насыщенных жиров помогает снизить риск хронических заболеваний и улучшить качество жизни.

Актуальность темы ЗОЖ также подчеркивается растущим интересом к профилактической медицине. Многие люди осознают важность профилактики заболеваний и стремятся вести более здоровый образ жизни, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем в будущем.

В заключение, здоровый образ жизни — это не просто модный тренд, а необходимость для поддержания здоровья и благополучия в современном мире. Приверженность к ЗОЖ способствует не только физическому, но и психическому комфорту, а также улучшает качество жизни в целом.

Один мальчик очень хорошо знал все правиле сохранения и укрепления здоровья. Знал, но почти никогда их не выполнял. То забывал, то ленился, то спешил и говорил себе вот завтра все буду делать правильно, а сегодня уж как-нибудь. Но на следующий день повторялось то же самое, и через день.

Правила сохранения и укрепления здоровья только тому приносят настоящую пользу, кто следует им не от случая к случаю, а постоянно кто живет по этим правилам. О таком человеке говорят: он ведет здоровый образ жизни.

Познакомьтесь с основными правилами здорового об раза жизни.

Режим дня.

Режим дня – это определенный распорядок труда, отдыха, гигиены, питания и сна.

Это четкий распорядок жизни в течение суток, предусматривающий чередование бодрствования и сна, рациональную организацию различных видов деятельности, а также самодисциплину и добровольное выполнение принятых на себя обязательств. Он приучает каждого к организованности и разумному использованию своего времени.

Установить единый распорядок дня для всех, естественно невозможно, но основные его моменты должны соблюдаться каждым.

Все 24 часа в сутки распределяются таким образом - 8 часов работы, 8 часов отдыха (активного) и 8 часов сна. Проанализируйте свой режим дня, научитесь ценить время и использовать его для улучшения своего здоровья.

Человеческий организм в определенное время суток имеет периоды активности. Режим дня важен как для взрослых, так и для детей. Особенно полезен режим дня детям школьного возраста. С его помощью можно контролировать баланс труда и отдыха, избегать перегрузок, грамотно чередовать периоды физической и умственной активности.

Для того, чтобы правильно составить свой план и ничего не забыть, многие люди используют планеры на день. Ниже приведен пример такого планера.

Таблица 1. Примерный планер ежедневных дел.

Правильное питание.

Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины.  Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.

Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. Здоровое питание – важная составляющая здорового образа жизни.

Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания.

Азбука здорового питания или 20 фактов о том, что и как надо есть

1. Еда нужна для жизни. Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Рисунок 1 Тарелка правильного питания

3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.

Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.

Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.

Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.

9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира.Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.

Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды  содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Двигательная активность.

Двигательная активность, физическая культура и спорт - эффективные средства сохранения и укрепления здоровья, гармоничного развития личности, профилактики заболеваний, обязательные условия здорового образа жизни. Понятие «двигательная активность» включает в себя сумму всех движений, выполняемых человеком в процессе жизнедеятельности. Она положительно влияет на все системы организма и необходима каждому человеку.

Физическая активность (ФА) определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня покоя. Это более широкое понятие, чем спорт, которым занимается ограниченный круг людей. Необязательно быть «профессиональным спортсменом» для того, чтоб получить пользу от физической активности. Основной ФА является обычная ежедневная физическая деятельность, ходьба, плавание, езда на велосипеде, работа в саду, танцы, домашняя работа.

Общие рекомендации по физической активности:

избегайте малоподвижного образа жизни;

небольшая физическая нагрузка лучше, чем ее полное отсутствие;

рекомендовано заниматься умеренной физической нагрузкой не менее 30 минут в день 5 дней в неделю, или интенсивной нагрузкой не менее 15 минут в день также 5 дней в неделю. Или комбинировать умеренную и интенсивную нагрузку;

для получения большей пользы рекомендовано постепенное увеличение аэробной ФА. Длительность одного занятия должно быть не менее 10 минут.

Рисунок 2 Пример физической активности

Личная гигиена

Личная гигиена – это набор правил и процедур, которые мы выполняем, чтобы поддерживать чистоту своего тела и окружающей среды. Это не просто прихоть, а важный фактор, влияющий на наше здоровье и благополучие.

Почему личная гигиена так важна?

Предотвращает распространение инфекций: регулярное мытье рук, чистка зубов, принятие душа – все это помогает удалить бактерии, вирусы и грибки, которые могут вызывать болезни.

Укрепляет иммунную систему: чистота тела позволяет иммунной системе работать более эффективно, защищая нас от болезней.

Повышает самооценку: чистота и опрятность делают нас увереннее в себе и повышают нашу привлекательность в глазах других.

Создает положительное впечатление: чистый и опрятный внешний вид говорит о том, что мы заботимся о себе и уважаем окружающих.

Рисунок 3 Личная гигиена

Основные правила личной гигиены.

Регулярное мытье рук: мойте руки после посещения туалета, после контакта с животными, после уборки и т.д.

Ежедневное принятие душа: это помогает смыть пот, грязь и бактерии с кожи.

Чистка зубов: чистите зубы дважды в день, используйте зубную нить и ополаскиватель для полости рта.

Уход за волосами: мойте волосы регулярно, используйте подходящий шампунь и кондиционер.

Смена белья: меняйте нижнее белье, носки и одежду каждый день.

Уход за ногтями: регулярно подстригайте ногти на руках и ногах, очищайте их от грязи.

Использование дезодоранта: помогает предотвратить неприятный запах тела.

Гигиена питания включает:

мытье рук перед едой. На руках скапливается множество бактерий и вирусов, которые могут вызвать инфекционные заболевания.

тщательное мытье овощей и фруктов. Их нужно ополаскивать кипячёной водой.

употребление термически обработанной пищи. Это правило относится к мясу, рыбе, морепродуктам и грибам.

контроль калорийности рациона. Нужно следить за размером порций и частотой употребления пищи.

прием пищи в одно и то же время. Это позволит надолго сохранить здоровое пищеварение.

соблюдение водного баланса. Суточная норма воды в прохладное время года составляет 30 мл на 1 кг массы тела, в жаркое время года эта норма увеличивается до 50 мл на 1 кг массы тела. 

соблюдение сроков годности и условий хранения продуктов. Нельзя употреблять в пищу продукты с истёкшими датами использования или хранящиеся не соответствующим образом.

содержание в чистоте кухонного инвентаря и места хранения продуктов. После приготовления пищи нужно тщательно мыть разделочные доски, ножи, используемую посуду, кухонные комбайны, мясорубки.

Гигиена сна.

Соблюдайте режим сна и бодрствования. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время ежедневно, включая выходные. 

Обеспечьте комфортные условия в месте для сна. Минимальный уровень освещённости, шума, умеренная температура воздуха, удобные матрас и подушка, одежда для сна. 

Избегайте дневного сна. Если сон необходим, он должен длиться меньше часа.

Ограничьте использование смартфонов за 1-2 часа до сна: синий свет от планшетов, ноутбуков и смартфонов мешает засыпать, он подавляет выработку мелатонина, важного гормона для сна.

Не принимайте перед сном стимулирующие и нарушающие сон препараты: кофеин, колу, алкоголь, шоколад.

Откажитесь от курения: никотин оказывает негативное влияние на скорость засыпания и качество сна.

Не переедайте перед сном и не ложитесь спать голодным.

Личная гигиена также включает в себя заботу о психическом здоровье – чистота и порядок в нашем окружении способствуют улучшению настроения и повышению продуктивности. Следовательно, формирование правильных гигиенических привычек с раннего возраста становится неотъемлемой частью здорового образа жизни.

Важно помнить:

личная гигиена – это не просто мода, а необходимость;

следование правилам личной гигиены – это проявление заботы о себе и окружающих.

Приучайте себя к правилам личной гигиены. 

Не заводи вредных привычек!

Самые вредные привычки это курение, употребление спиртного и нар котиков. Курение очень вредно для легких, да и для всего организма. Ребенок, который начинает курить, хуже растет, быстрее устает при любой работе, плохо справляется с учебой, чаще болеет. Всё это происходит потому, что в табачном дыме содержится опасный яд - никотин и еще много других вредных веществ.

Спирт (алкоголь), который содержится в алкогольных напитках, вызывает заболевания желудка и других органов, нарушает работу всего организма. Особенно опасен алкоголь для детей. Даже несколько глотков спиртного могут вызвать у ребенка сильное отравление.

Наркотики особые вещества, разрушающие организм человека. Попробовав наркотик, человек привыкает в нему и уже не может без него обходиться. У него развивается тяжелая болезнь наркомания, вылечить которую очень трудно. Наркотик нарушает работу мозга и всего организма и в конце концов убивает человека.

Рисунок 4 Курение убивает

Распространение наркотиков опасное преступление, за которое строго наказывают.

Рисунок 5 Полезные и вредные привычки

Здоровое психологическое и эмоциональное состояние.

 Оно зависит от состояния головного мозга и характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств. Проще говоря, это достигается тогда, когда человек чем-то увлечён: у него есть любимая работа, интересный досуг, он ставит перед собой всё новые цели, он чувствует себя наполненным и нужным.

Психологическое состояние так же важно, как и физическое. Это основа удовлетворенности жизнью и собой.

Подобное здоровье показывает личность в общем. Оно пересекается со сферой мотиваций, эмоций.

Критерии психологического здоровья

К главным критериям психологического здоровья стоит отнести:

• адекватность понимания общества;

• осознание поступков;

• работоспособность и активность;

• стремление к новым целям;

• умение находить контакты;

• нормальная семейная жизнь;

• чувство привязанности к родным;

• ответственность;

• умение составлять план жизни и следовать ему;

• ориентированность на развитие личности;

• целостность.

А социопатия, психопатия, невротичность – все это за пределами такого здоровья. К отклонениям стоит отнести и личностей с главным набором внутренних проблем:

• алкоголизм;

• агрессия;

• депрессивные состояния;

• больные привязанности;

• позиция жертвы;

• страхи, психотравмы.

Это люди с постоянным чувством вины. Человек с психологическими проблемами не отличается благоразумием, он враждебен, не способен защитить себя от жизненных ударов.

Психическое и психологическое здоровье. Главные различия

Мы редко задумываемся над тем, что означает слово «здоровье». Для одних – это отсутствие болезней тела или страшных заболеваний. Но в данное понятие входит не только отличное самочувствие или физическое состояние, но также благополучие в эмоциональном и психологическом плане. Это такой тип взаимодействия с внешним миром, при котором личность ощущает счастье и удовлетворенность. Это гармония внутри и снаружи, баланс, который дает шанс нормально жить. Психологическое здоровье важно разграничивать с психическим благополучием.

Психическое здоровье являет собой стабильность работы психики, что дает возможность личности оставаться адекватной в обществе. Неадекватность поведения говорит о заболеваниях и отклонениях в психике. Иными словами, психологическое и психическое состояние – это разные понятия, которые не дополняются одно другим. При абсолютно здоровой психике люди чувствуют внутренний долгий дискомфорт, апатичность, враждебность, депрессию. А вот бодрые люди, которые всегда в прекрасном настроении, иногда являются психически ненормальными.

Психическое и психологическое здоровье два не пересекающихся состояния. Важно разграничивать их и осознавать отличия.

Итак, психологическое здоровье – это благополучие личности, адаптивность, склонность к действию, а не переживанию. Сюда же относится отличное расположение духа, принятие себя и окружающих, творчество, ответственность, самостоятельность и т.п. С другой стороны находятся разрушающие проявления личности, которые мешают приятным эмоциям, они заставляют человека чувствовать общую неудовлетворенность, обиду, вину.

Если человек нездоров психологически, то он действует по привычным схемам, не желает менять что-то, неправильно воспринимает неудачи и удачи.

Но не стоит считать, что благополучие в психологическом плане и позитивные качества характера – это одно и то же, поскольку нормы позитивных черт в обществах мира отличаются. Это не пример идеальной личности, а стремление к себе и к другим. Здоровая психологически личность понимает, что с ней происходит, ощущает целостность. Получается, такой человек не считает остальных угрозой для себя.

Что значит вести здоровый образ жизни?

Перечисли главные правила здорового образа жизни

Какие вредные привычки разрушают здоровье?

1. https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/rezhim-dnya/

2. https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/dvigatelnaya-aktivnost/

3. https://go.11klasov.net/20460-okruzhajuschij-mir-3-klass-uchebnik-v-2-h-chastjah-pleshakov-aa.html

4. https://minzdrav.gospmr.org/press-tsentr/statji/7-pravil-zdorovogo-obraza-jizni.html

5. https://www.uzggkb2.by/index.php/ru/novosty/item/157-psikhologicheskoe-zdorove-cheloveka

6. https://77.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-centr/press-relizy/13550-lichnaya-gigiena-zalog-zdorovya-29-10-2024

7. https://stepnoe-rb.ru/novosti1/nasha_novostnaya_lenta/zdorovoe_pitanie_pochemu_eto_vazhno/

Приложение 1.

1. Какое из следующих утверждений является основным принципом здорового питания?
  1) Употребление только фруктов
   2) Употребление разнообразной пищи
   3) Исключение всех углеводов
   4) Употребление пищи в разумных количествах
2. Какое количество воды рекомендуется пить в день для поддержания гидратации?
   1) 1 литр
  2) 2 литра
   3) 3 литра
   4) 500 мл
3. Какой вид физической активности считается наиболее полезным для сердечно-сосудистой системы?
   1) Силовые тренировки
   2) Кардионагрузки (бег, плавание, велосипед)
   3) Йога
   4) Растяжка
4. Какой из этих факторов может негативно повлиять на качество сна?
   1) Чтение перед сном
   2) Комфортная постель
  3) Использование электронных устройств перед сном
   4) Регулярный режим сна
5. Какое из следующих утверждений о стрессе является верным?
   1) Стресс всегда вреден
  2) Стресс может быть как положительным, так и отрицательным
   3) Стресс не влияет на здоровье
   4) Стресс можно полностью избежать
6. Какой из этих продуктов является источником полезных жиров?
   1) Мясо
   2) Белый хлеб
  3) Авокадо
   4) Сахар
7. Какое время рекомендуется уделять физической активности в неделю для поддержания здоровья?
   1) 30 минут
   2) 1 час
  3) 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной активности
   4) 300 минут
8. Какой из этих методов является эффективным способом управления стрессом?
  1) Медитация
   2) Переедание
   3) Курение
   4) Изоляция от друзей
9. Какой из следующих факторов не относится к здоровому образу жизни?
   1) Регулярное питание
   2) Умеренное потребление алкоголя
   3) Отказ от курения
  4) Неправильное питание и отсутствие физической активности
10. Какое из следующих утверждений о сне является верным?
   1) Взрослому человеку нужно 7-9 часов сна в сутки
   2) Слишком много сна всегда полезно
   3) Сон не влияет на здоровье
   4) Лучше спать днем, чем ночью