Презентация по физической культуре на тему "Программа аэробного оздоровления организма К.Купера

Программа аэробного оздоровления организма К.Купера

Выполнила: Нигматуллина Э.Ф, 4 курс

Система К.Купера

Общая характеристика системы

Система создана для совершенствования сердечно-сосудистой системы.

Кеннет Купер разработал систему оздоровительных упражнений, которую он назвал аэробикой, т.е. способствующей обогащению организма кислородом воздуха.

Эта - система результат многолетних исследований и практических занятий с тысячами людей, обращавшихся в созданный Купером Центр аэробики.

Основа системы

Пробегаемые километры и темп движения (т.е. суммарную нагрузку) выражается в очках.

Чтобы обеспечить надежный минимум здоровья, следует в неделю набирать не менее 30 очков (женщинам достаточно 24 очков).

Интенсивность тренировки компенсирует длительность.

Но Купер рекомендует как раз спокойный темп бега (что особенно важно с возрастом человека) при соответственно большей продолжительности: это обеспечивает более надежное укрепление, тренировку организма.

Основа системы

Составлены таблицы "стоимости очков" для различных аэробных нагрузок (дистанций, скорости, видов движения) и возраста человека.

Эти таблицы Купер разработал на основе лабораторных измерений поглощения кислорода при беге различной длительности и интенсивности.

Основы методики

1) медицинское обследование.

Перед тем, как начинать занятия, надо пройти серьезное медицинское обследование с использованием нагрузочного теста.

Особенно важно пройти комплексное медицинское обследование, лицам 30 лет и больше.

Людям старше 40 лет обследование будет недостаточно эффективно, если оно не включает нагрузочный тест с одновременным снятием электрокардиограммы, которая покажет, как ведет себя сердце в условиях физической нагрузки.

Основы методики

2) 12-ти минутный тест ходьбы и бега

Преодоление возможно большее расстояние за 12 минут ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде.

Перед тестом надо провести разминку, а после него - "заминку". При любых необычных ощущениях следует прекратить тестирование.

Нельзя применять 12-минyтный тест или любой другой полевой тест, требующий максимального усилия, людям старше 35 лет, не имеющие стажа тренировочных занятий или не прошедших 6-нeдeльный курс, заложенный в программе начальной подготовки.

12-ти минутный тест ходьбы и бега (дистанции в км), муж (жен)

Степень подготовленности

Возраст, лет

30-39

   Очень плохо

менее 1,9 (1,5)

   Плохо

40-49

50-59

   Удовлетв.

менее 1,8 (1,4)

1,9-2,1 (1,5-1,7)

2,1-2,3 (1,7-1,9)

менее 1,65(1,35)

1,8-2,0 (1,4-1,6)

60 и старше

   Хорошо

менее 1,4 (1,25)

1,65-1,85(1,35-1,5)

2,0-2,2 (1,6-1,8)

   Отлично

2,3-2,5 (1,9-2,0)

2,5-2,7 (2,1-2,2)

1,85-2,1 (1,5-1,7)

   Превосх.

2,2-2,45 (1,8-2,0)

1,4-1,6(1,25-1,35)

2,1-2,3 (1,7-1,9)

1,6-1,9 (1,4-1,55)

2,45-2,6 (2,0-2,1)

более 2,7 (2,4)

2,3-2,5 (1,9-2,0)

1,9-2,1 (1,6-1,7)

более 2,6 (2,1)

2,1-2,4 (1,75-1,9)

более 2,5 (2,0)

более 2,4 (1,9)

Основы методики

3) начальные многонедельные программы ходьбы

Для каждого возраста и для каждого вида упражнений Купером в форме таблиц аэробики разработаны специальные программы, в которых указаны нагрузка на каждую неделю и количество очков, заработанное за выполнение этой нагрузки.

Решив тренироваться по программе аэpo6ики, надо выбрать программу (таблицу), отвечающую возрасту, склонностям и состоянию здоровья, и приступить к занятия.

Основы методики

Hopмaтивнoe время не является чeм-тo обязательным.

Это время планируется не на начало, а на конец недели.

В случае затруднений с выполнением недельной программы ее надо повторять до тех пор, пока не будет достигнут норматив, причем достигнут без чрезмерного напряжения сил.

Программа ходьбы для людей 50 лет и старше (с нее же лучше всего начать всем, кому за 30 лет)

Неделя

Дистанция, км

   1

   2.

Время, мин

1,6

Частота в неделю

2,4

   3

20

   4

4

30

Очки в неделю

3,2

4

3,2

   5

4

40

4

38

8

3,2

   6

4

3,2

12

36

   7

   8

4,0

34

13,3

4

4

4,0

   9

42

14,7

4

16,2

40

4,0

   10

4

4,8

   11

38

21,7

4

   12

47

23,5

4,8

4

4,8

25,5

46

4

30,0

45

4

31,0

32,0

Основы методики

4) Повседневные программы поддержания хорошей степени подготовленности (для всех возрастов).

Kогдa вcя мнoгoнeдельная пpoгpaммa будет успешно завepшeнa, можно выбpaть oдин из чeтыpex вариантов:

- зaнимaтьcя по схеме одной из последних недель успешно выполненной начальной программы;

- зaнимaтьcя по одной из повседневных программ пoддepжания xopoшeй фopмы;

- paзрабoтaть co6cтвeннyю программу нa ocнове фopмyл aэpoбики;

- выпoлнять программу, пpeднaзнaчeннyю для бoлee молoдoгo вoзpacтa.

Дистанция, км

  Ходьба

Время (мин, сек)

Частота в неделю

3,2

4,8

Очки за неделю

24.01-30.00

6,4

6

36.01-45.00

6,4

4

48.00-60.00

30

   Бег

32

3

61.00-80.00

5

1,6

33

2,4

35

6.41-8.00

6

10.01-12.00

2,4

4

3,2

30

12.01-15.00

  Велосипед

32

5

16.01-20.00

4

8,0

32,5

9,6

15.01-20.00

36

11,2

5

18.01-24.00

4

21.01-28.00

12,8

30

4

  Бег на месте

30

24.01-32.00

Кол-во шагов в 1мин

36

3

80-90

Время (мин, сек)

31,5

80-90

Частота в неделю

12.30

90-100

6

15.00

Очки за неделю

70-80

33

5

15.00

80-90

4

20.00

35

4

20.00

34

32

3

30

Другие рекомендации Купера

избранный вид аэробных упражнений должен иметь две основые характерные особенности:

• он должен обеспечивать физическую нагрузку, соответствующую вашему оптимальному пульсу в течение примерно 20- 30 минут в одно занятие;
• это должен быть такой вид двигательной активности, который заинтересует вас настолько, что сможет заставить вас заниматься им в течение многих лет, а еще лучше всю жизнь.

Другие рекомендации Купера

Среди основных видов физических упражнений, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом, Купер выделил пять рассматриваемых здесь в нисходящем порядке по степени значимости:

1) лыжные гонки,

2) плавание,

3) джоггинг или бег (разница между ними o6ычнo заключается в скорости передвижения. Те, кто пробегает километр быстрее 6 минут, занимаются, на взгляд Купера, бегом, а те, кто бежит медленнее, занимаются джоггингом.),

4) езда на велосипеде,

5) ходьба.

Четыре фазы оздоровительной тренировки по Куперу

1. Разминка (2-3 мин). У разминки две цели: во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы организм мог более плавно повышать свой пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. Показано, что даже пациенты с серьезными заболеваниями сердца, пораженные стенокардией, могут выполнять довольно большой объем аэробной работы, не ощущая болей в груди, в том случае, если они не спеша, проведут разминку. Разминка должна состоять из легкой нагрузки длительностью 2-3 минуты. Большое значение имеет вытягивание (например, касание пальцев ног руками).

Четыре фазы оздоровительной тренировки по Куперу

2 . Аэробная фаза (как минимум по 20 минут в день 4 раза в неделю).

«B этой фазе вы выполняете те виды нагрузки, которые выбрали сами. Меня часто спрашивают: какой объем аэробной нагрузки действительно необходим для здоровья? ответ будет зависеть от вида нагрузки, от интенсивности ее выполнения. Для четырех основных видов аэробики (лыж, плавания, бега и езды на велосипеде) вы получите нужный оздоровительный эффект, занимаясь как минимум по 20 минут в день 4 раза в неделю. Рекомендуя такой объем нагрузки, я исхожу из занятий на минимальном уровне интенсивности в каждом виде спорта. Haпpимep, 20-минyтнaя тренировка вполне оправдана, если вы пробегаете за эти 20 минут 3-3,5 км, или проплываете 700-750 метров, или преодолеваете на велосипеде 8 км. Если вы занимаетесь спортивными играми, то для желаемого эффекта требуются как минимум четыре часовые тренировки в неделю.»

Четыре фазы оздоровительной тренировки по Куперу

«Ho 20 минут - это только минимум. Оптимальная продолжительность тренировки - скорее 30 минут 3-4 раза в неделю. Другой способ определить необходимое время занятий аэробикой можно найти, используя систему очков аэробики". Здесь Купер вносит поправки в свои прежние требования - набирать не менее 30 очков в неделю для мужчин и 24 - для женщин.

   Ho важно понимать, что необходимо упражняться не меньше трех раз в неделю. Пытаться разделить 30 очков на две тренировки в неделю может оказаться скорее опасным занятием, чем полезным. Тем более абсолютно противопоказана напряженная физическая тренировка для людей старше 40 лет, если она проводится лишь раз в неделю.»

Четыре фазы оздоровительной тренировки по Куперу

   «Конечно, можно заработать 30 или 35 очков за один день, но наши исследования показывают, что если сократить число тренировок до одного раза в неделю, то это не только опасно для здоровья, но может также привести к утрате аэробных возможиостей. A занимаясь три раза в неделю, вы должны обеспечить рост своих аэробных возможностей. За четырехразовые занятия вы получите еще более существененные улучшения в состоянии здоровья. Ho и у хорошего есть свои пределы. Совершенно не обязательно заниматься пять и больше paэ в неделю. Даже при пятиразовом графике рекомендуется чередовать легкие и трудные дни. Hepaзyмнo заставлять себя выкладываться каждый день, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц, суставов и костей.»

Четыре фазы оздоровительной тренировки по Куперу

         3 . Остывание (минимум 5 минут).

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 минут; в течение всего этого времени не следует оставаться неподвижным. Необходимо продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, с тем, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Если тренировка производилась в беге, то после пересечения финишной черты необходимо пройти еще метров четыреста или примерно 5 минут.