Презентация для педсовета "Стретчинг"

Стретчинг

Подготовила: инструктор физ.воспитания Миленная Н.П.

Стретчинг

В наши дни, эта разновидность  фитнеса  очень популярна среди жителей разных стран, несмотря на то, что она едва ли существует больше двух десятилетий. Заниматься стретчингом могут люди абсолютно любого возраста. Его активно используют в качестве лечебного метода, помогающего наращивать мышечную массу, а также восстанавливать суставы, хрящи и мышцы после перенесенных сложных травм . 

Основные методы тренировок

• Занятий по стретчингу могут проводиться по нескольким сценариям, которые включают в себя собственный набор упражнений и уровни нагрузки: 
• * баллистический;  * медленный;  * статистический;  * PNF. 

Баллистический метод

• В его основе лежит масса тела и ее сила. В процессе выполнения движений должна использоваться вся возможная скорость и сила, потому как лишь в этом случае эффект будет максимальным, а растяжение и проработка мышц пойдет интенсивнее. Однако есть одно «но». Тренировки данного типа противопоказаны людям пожилого возраста, потому как существует серьезная опасность получения травм. Также, его практически никогда не используют на групповых занятиях, ведь инструктору необходимо внимательно следить за тем, чтобы его подопечный выполнял все движения, в соответствии с нормами безопасности.

Медленный метод  

Мышцы растягиваются медленно, но максимально сильно, однако у человека, ни в коем случае, не должны возникать неприятные или болезненные ощущения. Эта методика, также, носит название «ритмическая гибкость» и ее довольно часто используют в качестве разминки перед силовыми или активными тренировками

Статический метод  

• Аналогичная техника используется для занятий йогой, поэтому каждый человек, в какой-то мере, представляет, о чем может идти речь. Каждое упражнение выполняется медленно, размеренно, позиции фиксируются на пару секунд, несколько раз в определенных точках

PNF метод  

• Данный вид тренировки подразумевает занятия с партнером, который «принудительно» поможет своему напарнику растянуть мышцы, а также зафиксировать положение на несколько секунд. 

Простые методы стретчинга •

1. Активный статический стретчинг. Суть метода . Растягивание происходит за счет действия мышц-антагонистов без видимого движения в рабочем суставе. К примеру, для того чтобы растянуть грудные мышцы, вы просто разводите руки в стороны (ладони развернуты в потолок), направляете плечи диагонально вверх и тянетесь только за счет усилия мышц, сводящих лопатки и отводящих плечевой пояс назад.

Безопасность. Самый безопасный метод — травмировать себе что-либо за счет плавного усилия мышц-антагонистов не представляется возможным!

Когда применять. Активный статический стретч наиболее актуален в разминке и в периоды реабилитации после травм ввиду своей абсолютной безвредности. Отличительной особенностью этого вида стретча является полное отсутствие негативного влияния на силовые и мощностные способности атлета. То есть его можно смело применять как перед силовой тренировкой, так и между рабочими сетами — вреда не будет, одна польза!

Основные правила стретчинга

Первый закон , который необходимо соблюдать каждому, кто занимается стретчингом, - не навреди сам себе. Растяжку и подготовку к началу занятий следует проводить очень осторожно, медленно, и ни в коем случае нельзя пренебрегать подготовительным этапом – это может привести к возникновению болезненных ощущений и даже  травмам . 

• Растягивания в каждом направлении должны длиться от десяти до сорока секунд, ровно до тех пор, пока от напряжения в мышцах не останется и следа. Каждое упражнение должно выполняться с фиксацией в конечной точке, чтобы мышцы могли «запоминать» растянутое, свободное положение

Дыхание во время тренировок ни в коем случае нельзя сбивать – оно должно быть ровным, размеренным, начинаться с глубокого, полноценного вдоха и заканчиваться медленным, постепенным выдохом. Необходимо сконцентрироваться на той части тела, которую вы в данный момент разрабатываете.

Недаром, стретчинг еще называют «кошачий фитнес» - упражнения выполняются с некой вальяжностью, грациозностью, размеренностью, которая свойственна этим прекрасным хищникам

В самом начале сессии необходимо разогреть все мышцы тела, после чего можно приступать, непосредственно, к занятию. Заканчивается сеанс, обычно, пассивными упражнениями, в процессе которых человеку помогает «растянуться» его партнер . 

Для занятий стретчингом подходят теплые тихие помещения, в которых царит спокойная, умиротворяющая атмосфера. В качестве тренировочной одежды лучше использовать облегающие эластичные вещи, которые не будут стеснять движения . 

Игровой стретчинг

    Занятия по методике  игрового стретчинга  проводятся в виде сюжетно-ролевой или тематической игры, в которую входят 10 упражнений на различные группы мышц. Дети изображают различных животных и выполняют упражнения в сопровождении определенных отрывков музыкальных произведений из классической и народной музыки.

Ритмическая гимнастика

• Ритмическая гимнастика (ритмика)  — система музыкально-ритмического воспитания, созданная Эмилем Жак – Далькрозем. Метод заключается в развитии чувства ритма — чувства времени, иными словами, развитии координации между нервной и мускульной деятельностью человека, что помогает достичь автоматизма в самых сложных движениях. Система Далькроза способствует развитию и упражнению внимания и памяти. На идею создания системы Далькроза натолкнуло наблюдение над учениками, которым он преподавал сольфеджио: выяснилось, что даже самые неспособные запомнить и воспроизвести музыкальную фразу сразу понимали задание, как только начинали двигаться вместе с музыкой.

• Ритмическая гимнастика  — традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, основанный на подчинении двигательных действий задающему ритм и темп музыкальному сопровождению.
• Ритмическая гимнастика  представляет собой систему гимнастических упражнений, включающую упражнения общеразвивающего характера, циклические движения (ходьбу, бег, подскоки и прыжки, танцевальные элементы), выполняемые в заданном темпе и ритме.
• Воздействие ритмической гимнастики на организм занимающихся можно определить как комплексное. Поскольку упражнения носят поточный характер, то нагрузка ложится прежде всего на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и опорно-двигательный аппарат. Движения и их соединения координационного характера совершенствуют двигательные возможности, расширяют двигательный опыт, формируют правильную осанку и рациональную походку, воспитывают общую культуру движений и стиль поведения, при определенных условиях могут привить эстетические вкусы. В процессе выполнения комплексов совершенствуются выносливость, подвижность в суставах, силовые качества .

Содержание ритмической гимнастики составляют:

• движения отдельными звеньями тела, типа сгибаний и разгибаний, поворотов и вращений (с большими или меньшими напряжениями), махи;
• разновидности ходьбы и бега, подскоки и прыжки;
• элементы вольных упражнений и художественной гимнастики;
• танцевально-хореографические элементы.

Выполнение их в ритмической гимнастики имеет свои особенности:

• каждое упражнение в отдельности достаточно просто и поэтому доступно практически всем возрастным категориям занимающихся;
• многократные повторения каждого движения, их сочетаний в связках, сериях и целом потоке — определяют их аэробный характер, стимулирующий работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем и обеспечивающий нагрузку опорно-двигательного аппарата;
• большинство упражнений красивы по форме и стилю исполнения, движения в них свободны — что создает благоприятные условия для воспитания выразительности и развития пластичности;
• ритмичное музыкальное сопровождение, а также красивая и точная демонстрация движений преподавателем (или демонстратором) создают положительный эмоциональный фон, соответствующий настроению и вкусу занимающегося;
• отдельные упражнения объединяются в комплексы, позволяющие включить в работу большое количество мышечных групп, обеспечить гармоничность воздействия;
• отсутствие жестких требований к техническому обеспечению, возможность индивидуального выбора удобной и красивой экипировки и смены ее в соответствии с изменениями моды, общая «веселая» обстановка делают ритмическую гимнастику популярной и массовой.

• Наиболее эффективной формой занятия ритмической гимнастики является  урок . Он строится по стандартной схеме и содержит подготовительную, основную и заключительную части.
• Подготовительная часть (или разминка)  направлена на врабатывание; содержит разогревающие упражнения общего воздействия и локальные разогревающие движения. Продолжительность ее — до 5 минут.
• Основная часть  предполагает характерную проработку различных мышечных групп и воздействие на основные функциональные системы специальными упражнениями. И содержание и продолжительность основной части урока ритмической гимнастики довольно вариативны, зависят от типа урока и решаемых задач.

• Заключительная часть  направлена на успокоение и расслабление, содержит 2—4 легких упражнений на расслабление, растягивание, акцентированное на удлиненном выдохе спокойное дыхание. Как дополнение возможно использование приемов аутогенной тренировки или медитация. Продолжительность третьей части 2 — 5 минут.

При выполнении отдельных движений следует учитывать:

• 1) все движения в целом должны воздействовать на весь опорно-двигательный аппарат с акцентом на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника; 2) необходимо чередовать статические и динамические упражнения; 3) следует стремиться к точности исходных положений, направления и амплитуды движения; 4) акцент в упражнениях нужно делать на слабые звенья и мышцы; 5) желательно свободное равномерное дыхание, но допускаются кратковременные задержки, которые могут иметь положительное значение; 6) нужно постепенно усложнять движения и чередовать медленный и быстрый темп .