Прикладная физическая подготовка. Основы самозащиты

Содержание

Дозировка

Организационно- методические

указания

. 1.Подготовительная часть

-построение, приветствие, объявление цели занятия;

1.Разновидности ходьбы:

- на носках руки в стороны;

на 1-кисти сжать в кулак, на 2, 3-удерживать статическое напряжение,

на 4-разжать кулак, то же упражнение в ходьбе на пятках руки вперед, перекатным шагом руки вверх;

- в полуприседе;

- в полном приседе;

- в упоре сзади на руках и пятках;

- в упоре лежа прыжком на руках и носках

2.медленный бег;

3.Упражнения на месте в парах:

3.1.И.п.- лицом друг к другу, основная стойка, прямые руки вниз:

1, 2-руки в стороны; 3,4-руки вниз.

3.2.И.п. - стоя лицом друг к другу, левая нога вперед, руки согнуты в локтях в упоре:

1, 2-сгибание и разгибание рук поочередно; 3, 4-то же.

3.3. И.п. - лицом друг к другу, стойка ноги врозь, руки на плечи партнера:

1, 4-пружинящие наклоны вперед.

3.4. И.п. - спиной друг к другу, стойка ноги врозь, руки в замок:

1, 2- пружинистые наклоны влево;

3, 4- вправо.

3.5. И.п. - стоя спиной друг к другу, основная стойка, руки в замок:

1- наклон вперед;

2- и.п.,

3- прогнуться назад; 4-и.п.

3.6. И.п.- то же, руки вниз, хват партнера за кисти рук:

1-выпад вперед левой ногой, руки вверх;

2-и.п.;

3, 4- то же с правой.

3.7. И.п. - лицом друг к другу, широкая стойка ноги врозь, присед на левой, хват партнера за кисти рук:

1- сед на правую; 2- и.п.; 3,4- то же.

3.8. И.п.- спиной друг к другу, основная стойка, руки согнуты в локтях, ладони вперед:

1-поворот влево, 2- поворот вправо,

3, 4-то же.

3.9. И.п.- сомкнутая стойка, руки вниз:

1-прыжком ноги врозь, руки вверх;

2-и.п.;

3, 4- то же.

3.10. И.п.- упор лежа:

1-сгибание рук; 2-разгибание; 3,4-то же.

3.11. И.п.- лицом друг к другу, основная стойка:

1-упор присев; 2- упор лежа;

3-упор присев; 4-и.п. прыжком вверх.

25 минут.

1 минута.

5 минут.

Юноши-15-20 раз;

Девушки-8-10 раз;

3 минуты.

16 минут.

2х20 секунд.

20 секунд

20 секунд.

20 секунд.

20 секунд.

20 секунд.

20 секунд.

20 секунд.

20 секунд.

20 секунд.

20 секунд.

На 1, 2, 3- выдох, на 4-вдох.

На 3 шага вдох, на 3-выдох.

С сопротивлением партнера.

С сопротивлением партнера.

Оказывать давление на плечи партнера.

Наклоны соединить с выдохом.

Ноги не сгибать. Наклон и прогиб на выдох.

Выполнять на счет.

Ногу, отведенную в сторону не сгибать, вверх не подниматься.

Коснуться ладоней партнера. Расстояние до партнера 1м.

В быстром темпе.

Юноши в упоре на ладонях и носках, девушки на ладонях и коленях.

Расстояние между партнерами 1м. Хлопком коснуться ладоней соперника на счет 4.

2.Основная часть.

2.1. Техника ударов рукой.

2.2. Техника ударов ногой.

2.3.Блоки,контрудары,подсечки.

2.4. Освобождение от захватов.

2.5. Обезоруживания при нападении вооруженного противника.

60 минут.

10 минут.

10 минут.

15 минут.

10 минут.

15 минут.

Базовая техника каратэ.

Максимальный темп.

Левая правая попеременно.

В парах.

В парах .

3.заключительная часть.

3.1. Построение.

3.2.Комплекс статико-динамической

дыхательной гимнастики:

И.п.- основная стойка, руки перед грудью, ладони сомкнуты:

1- прогнуться, руки вверх;

2- наклон согнувшись;

3- упор присев левая нога назад;

4- упор лежа;

5- согнуть руки;

6- разогнуть руки;

7- левая нога вперед на линию ладоней;

8- правую ногу к левой, наклон согнувшись;

9- наклон назад прогнувшись, руки вверх за голову;

10- и.п.

3.3. Подведение итогов занятия.

5 минут.

1 минута.

3 минуты.

2-3 секунды.

2-3 секунды.

2-3 секунды.

2-3 секунды.

1 минута.

вдох;

выдох;

вдох;

задержать дыхание;

выдох;

не дышать;

вдох;

выдох, колени выпрямить, подбородок к грудине;

вдох;

выдох.