Примерный комплекс специальных упражнений для укрепления мышц спины и пресса

Примерный комплекс специальных упражнений для укрепления мышц спины и пресса

1. И.п.- стоя, руки на поясе. Развести локти, сведя лопатки - вдох; вернуться в и.п. - выдох.

2. И.п. - стоя, ноги врозь, руки к плечам. Наклониться корпусом вперед с прямой спиной - выдох; вернуться в и.п. - вдох.

3. И.п. - стоя с гимнастической палкой в руках. Поднять палку вперед вверх - выдох; вернуться в и.п. - вдох..

4. И.п. - стоя, палка в опущенных руках. Присесть, вытянув руки вперед; вернуться в и.п. Спина прямая.

5. И.п. - стоя, палка на лопатках. Наклониться вперед, вытянув руки вверх (вынести палку); вернуться в и.п.

6. И.п. - лежа на спине, на наклонной плоскости, взявшись руками за рейку гимнастической стенки. Согнуть ноги, подтянуть к животу - выдох; выпрямить - вдох.

7. И.п. - лежа на спине, руки вдоль тела. Велосипедные движения ногами.

8. И.п. - лежа на спине, руки в стороны. Вытянуть руки вперед поднять левую ногу и коснуться руки, затем правую ногу. Принять и.п.

9. И.п. - лежа на животе, руки в стороны. Поднять корпус, прогнув грудной отдел позвоночника (тянуться к потолку); вернуться в и.п.

10. И.п. - лежа на животе, руки на поясе. Поднять вверх корпус и поднимать правую ногу - вдох; вернуться в и.п. - выдох. Повторить упражнение, поднимая прямую левую ногу.

11. И.п. - лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, на лопатках удерживается гимнастическая палка. Приподнять корпус, прогнув его через гимнастическую палку; вернуться в и.п. Дыхание произвольное.

Комплекс упражнений выполняется ежедневно утром или вечером в зависимости от пика активности ребенка, но не раньше, чем через час после еды или за 30-60 мин до нее. Темп медленный, начать следует с 5 повторений, довести до 10.

Для того, чтобы упражнения воздействовали достаточно точно, они должны выполняться интенсивно, то есть выше обычного уровня возможности детей. Сначала даются более легкие упражнения с постепенным переходом к более трудным. На протяжении занятия неоднократно делаются паузы для отдыха. Рекомендуется отдыхать в положении лежа:

• лежа на спине, ноги слегка подтянуты к животу, руки за головой;

• лежа на животе, подбородок опирается на кисти рук.

Комплекс №1.

1. И.п. – о. с. Широко открывать и закрывать глаза с интервалом в 30 секунд (6 раз).

2. И.п. – о.с. «Домик». Соединить конечные фаланги выпрямленных пальцев рук. Пальцами правой руки с усилием на пальцы левой, и наоборот (6 раз).

3. И.п. – о.с. 1 – поднять руки вперед – вверх, выпрямляя спину и поднимаясь на носки; 2 – опустить руки в стороны и вниз (6 раз).

4. И.п. – ноги врозь. 1 – сгибая руки к плечам, повернуть туловище вправо; 2 – и.п.; 3 – то же в влево, 4 – и.п. (10 раз).

5. И.п. – руки на поясе. 1 – отвести вытянутую правую ногу в сторону;

2 – и.п.; 3 – отвести вытянутую левую ногу в сторону; 4–и.п. (10 раз).

1. И.п. – ноги врозь. 1 – наклонить туловище вперед, прогибая спину и отводя вытянутые руки в стороны; 2 – и.п. при наклоне держать голову прямо, (6 раз).

2. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх. 1 – согнуть правую ногу, прижимая бедро к животу;

2 – и.п.; 3 – то же левой ногой. (8раз).

1. И.п. – лежа на животе, руки под подбородком. 1–вытянуть левую руку вперед, а правую назад, вдоль туловища, опустить голову и поднять корпус; 2 – и.п.; 3–4 проделать то же, меняя положение рук (8 раз).

2. Прыжки на двух ногах, в чередовании с ходьбой.

3. Упражнение на дыхание «Часики».

Комплекс №2.

1. И.п. – о.с. Вращать глазами по кругу 2-3 секунды.

2. И.п. – о.с. «Ладошка». Пальцами правой руки нажать на ладонь левой руки, которая должна сопротивляться. То же для другой руки (8 раз).

3. И. п. – о.с. 1 – поставить руки на пояс, отведя плечи назад и вниз, подняться на носки – глубокий вдох; 2 – опустить голову вниз, расслабить плечевой пояс и руки, выдох – и.п. (10 раз).

4. И.п. – ноги на ширине плеч. 1 - повернуть туловище влево; 2 – наклонить туловище к правой ноге, отводя руки в стороны; 3 – и.п.; То же в другую сторону. Ноги прямые. (10 раз).

5. И.п. – руки на поясе. 1 – поднять вытянутую правую ногу назад-вверх; 2 – и.п.; 3-4 то же другой ногой. Туловище держать прямо.(10 раз).

6. И.п. – о.с. 1 - отвести прямые руки в стороны, сводя лопатки (вдох);

2 – и.п. (выдох). (10 раз).

1. И.п. – лежа на спине, руки согнуты, ладони под головой. 1 – поднять вытянутые ноги вверх до прямого угла; 2 - развести их широко в стороны; 3 – и.п. (8 раз).

2. И.п. – лежа на животе, руки согнуты, кисти под подбородком, лицо обращено вперед. 1 – опустить голову лицом вниз, потянуться, максимально вытягивая шею, туловище, ноги. 2 – продолжая тянуться вперед, поднять голову вверх, руки отвести к плечам, ладонями вперед, сводя лопатки, прогнуть спину с небольшим подниманием груди от пола (лягушонок); 3 – и.п. (6 раз).

3. Прыжки, ноги врозь - вместе в чередовании с ходьбой.

4. Упражнение на дыхание «Барабанщик».

Комплекс №3

1. И.п. – о.с. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко соответствующего глаза и подержать 1-2 секунды.

2. И.п. – о.с. «Колечко». Поочередно перебирать пальцы рук, соединяя с большим пальцем указательный, средний и т.д. Упражнение выполняется в прямом и обратном порядке (6 раз).

3. И.п. – о.с. 1 . – поднять руки вперед-вверх, сцепив их в замок над головой; 2 – подняться на носки, прогнуть спину; 3 – и.п. (10раз).

4. И.п. – о.с. 1 – согнуть правую ногу, обняв ее в колене, подтянуть к животу; 2 – и.п.; То же другой ногой .(10 раз).

5. И.п. – стоя на коленях, руки внизу. 1 – поднять руки вверх; 2 – два пружинящих движения руками назад; 3 – и.п.(10 раз).

6. И.п. – «малдас», руки на затылке. 1 – наклониться вправо; 2 – и.п.;

3 – наклониться влево; 4 – и.п. (10 раз).

1. И.п. – лежа на спине, руки за головой. 1-2 – поднять прямые ноги вперед – вверх, коснуться их вытянутыми руками; 3-4 - и.п.(6 раз).

2. И.п.– лежа на животе, руки согнуты, кисти под подбородком, лицо обращено вперед. 1 – опустить голову лицом вниз, потянуться, максимально вытягивая шею, туловище, ноги; 2 – продолжая тянуться вперед, поднять голову вверх, руки отвести к плечам, ладонями вперед, сводя лопатки, прогнуть спину с небольшим подниманием груди от пола (лягушонок); 3 – и.п. (6 раз).

3. Прыжки, ноги врозь- скрестно, в чередовании с ходьбой.

4. Упражнение на дыхание «Гудок парохода».

Комплекс №4.

1. И.п. – о.с. 1 – поднять глаза вверх; 2 – опустить глаза вниз.(4раза).

2. и.п. – о.с. Открыть рот и нижней челюстью делать резкие движения сначала слева направо, затем наоборот (4 раза).

3. И.п. – о.с. 1 – поднять левую руку вверх, правую в сторону, подняться на носки; 2 – и.п.; проделать то же, меняя положение рук. (10 раз).

4. И.п. – ноги врозь. 1 – вытянуть руки вперед, сжимая пальцы в кулак; 2 – согнуть руки, отводя локти и плечи назад; прогибая спину и разжимая пальцы (8 раз).

5. И.п. – ноги врозь, руки подняты вверх, пальцы сцеплены в замок. 1- наклонить туловище вправо; 2– наклонить туловище назад; 3– наклонить туловище влево; 4– наклонить туловище вперед. (10 раз).

6. И.п. – о.с. 1 – согнуть , левую ногу, поднимая колено вверх (выдох); 2 – и. п.; (вдох) То же правой ногой (10 раз).

7. И.п. – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони повернуты к полу. 1– сесть, опираясь руками о пол; 2 – выпрямить спину, прямые руки назад, сводя лопатки; 3 – и. п. (6 раз).

8. И.п. – лежа на животе, руки согнуты, ладони упираются в пол, голова опущена.1–выпрямить руки, выпрямляя туловище, прогибая спину, голову отвести назад; 2 – и. п. Дыхание свободное (6 раз).

9. И. п. – руки на поясе. Прыжки «одна нога вперед - другая назад».

10. Упражнение на дыхание «Трубач».

Комплекс №5.

1. И. п. – о.с. 1 – посмотреть влево; 2 – посмотреть вправо (10 раз).

2. И. п. – о.с. Выдвигать язычок вперед и назад (10 раз).

3. И. п. – о.с. 1 – наклон головы вправо; 2 – и.п.; 3 – наклон головы влево; 4 – и. п. (10 раз).

4. И. п. – руки за головой. 1 – наклон туловища вправо, левую ногу отвести на носок в сторону; 2 – и.п.; 3 – наклон туловища влево, правую ногу отвести на носок в сторону; 4 – и.п. (10 раз).

5. И.п. - сделать приседание с резким разведением колен и отведением рук в стороны; 2 – и.п.; (8 раз).

6. И.п. - стоя на коленях, руки на поясе. 1- поворот туловища вправо, коснуться правой рукой левой пятки; 2- и.п.; 3- поворот туловища влево, коснуться правой рукой левой пятки; 4- и.п.(8 раз).

7. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - поднять правую ногу вверх - вперед; 2 - и.п.; 3 - поднять левую ногу вверх - вперед; 4- и.п. (10 раз).

8. И.п. - лежа на животе, руки согнуты перед грудью. 1-2- прогнуться, руки вынести вперед; 3-4 и.п. (6 раз).

9. Прыжки. Попеременно на правой и левой ноге в чередовании с ходьбой.

10. Упражнение на дыхание «Задуваем свечи».

Комплекс №6

1. И.п. – о.с. Вращать глазами по кругу в разные стороны по 2-3 секунды (4 раза).

2. И.п. – сидя на корточках. «Дерево». Спрятать голову в колени, колени обнять руками. Медленно подниматься на ноги, затем распрямить туловище, вытянуть его вверх. Напрячь туловище, вытянуть его вверх (3 раза).

3. И.п. – о. с. 1 – поднять вверх правое плечо; 2 – и.п. ; 3 – поднять вверх левое плечо; 4 – и. п. (10 раз).

4. И.п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч. 1 – поворот туловища вправо, отвести правую руку в сторону; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища влево, отвести левую руку в сторону; 4 – и.п.; (10 раз).

5. И.п. – стоя в упоре на коленях, опираться ладонями о пол. 1-2 – выпрямить колени, приняв положение «упор согнувшись», 3 -4 и.п.(6 раз).

6. И.п. – сидя на полу, ноги врозь, руки на поясе. 1 – руки в стороны; 2 – наклон к правой ноге, коснуться руками носков ног; 3 – выпрямиться, руки в стороны; 4 – и.п. То же к левой ноге (10 раз).

7. И.п. – лежа на спине, ноги согнуть, руки под головой. 1 - поднять правую прямую ногу, коснуться пальцами ног пальцев рук, поднятых вверх; 2 – и.п. То же другой ногой (8 раз).

8. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях на уровне плеч, голова на тыльной стороне кистей, ноги плотно прижаты к полу и повернуты пятками друг к другу, носки в сторону.

1 - приподнять голову и грудную клетку над полом, слегка прогибаясь потянуться лбом к правому локтю, коснуться; 2 – и.п.; 3-4 - то же к левому локтю (6 раз)

1. Прыжки. Попеременно на правой и левой ноге в чередовании с ходьбой.

2. Упражнение на дыхание « Дышим тихо».