Проект "Качество сна"

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

Алексеевская средняя общеобразовательная школа №9

Индивидуальный проект

«Влияние тревожности на качество сна у учащихся»

Выполнила:

Ученица 9 класса

Плотникова Анжелика

Руководитель:

Станкова Мая Христова

Алексеевка 2024 г.

Содержание

1. Введение

2. Основная часть

3. Заключение

4. Список литературы

5. Приложение 1

6. Приложение 2

Введение

Актуальность работы: Нарушение сна является распространенной проблемой среди разных возрастов населения по тем или иным причинам. В своём окружении я довольно часто слышу, что сверстники не выспались, либо совсем не смогли уснуть. А также многие забывают о том, как важен сон и часто пренебрегают им, отдавая предпочтение другим видам деятельности. Немаловажно и то, что качество сна влияет на эмоциональное и психическое состояние человека, а отсутствие его негативно влияет на организм, например, снижение умственной активности, повышается утомляемость, что усложняет процесс обучения.

Проблема: С переходом в экзаменационный класс, учащиеся стали чаще говорить о проблемах со сном. Также у них стали в большем объеме проявляться признаки тревожного состояния (чрезмерное беспокойство, сниженная работоспособность и мотивация к учебе). Необходимо выяснить есть ли взаимосвязь между ростом уровня тревожности и снижением качества сна у учащихся 8-11 классов.

Цель: Изучение взаимосвязи тревожного состояния и качества сна у учащихся 8-11 классов.

Гипотеза: Я предполагаю, что уровень тревожности влияет на качество сна.

Задачи: 1. Изучить литературу по данной теме

2. Выявить основные причины повышения тревожного состояния

3. Провести анкетирование, обработать данные и сформулировать выводы по опросу

4. Дать рекомендации «Как справиться с тревожностью и улучшить качество сна».

Предмет исследования: степень влияния тревожного состояния на качество сна.

Объект исследования: тревожность как фактор, влияющий на качество и

продолжительность сна.

Методы исследования: Анализ научной литературы, анкетирование, анализ данных

Основная часть

Сон является неотъемлемой частью жизни всех людей, так же, как и правильное питание, физические нагрузки. Он важен для физического и психологического здоровья. Длительность и качество сна зависит от событий, которые произошли днём, физической и умственной работы,

положительных и отрицательных эмоций. Длительные эмоциональные перенапряжения, большой поток информации, неправильное питание являются причинами нарушения сна [1,2,3].

Продолжительность сна отличается для разных возрастных групп. Так, сон новорожденных (1-2 мес) — 10,5-18 часов; младенцев (3-11 месяцев) — 10-14 часов; детей от года до пяти лет — 12-14 часов; детей 5-12 лет — 10-11; детей 12-18 лет — 8,5-9,5 часов; взрослых 18-55 лет — 7-8 часов; взрослых 55 лет и старше – 5-6 часов [4]. Доказано, что длительные периоды «недосыпа» негативно влияет на жизнь людей: пропадает чувство юмора, появляется раздражительность, замкнутость и так далее. Потеря всего лишь 4 часов сна снижает реакцию на 45%. Недосыпание снижает работоспособность, приводит к нервным расстройствам, ухудшается память. При недосыпании страдает удельный вес той стадии сна (так называемый «быстрый сон»), от которой зависит способность к обучению и его успешность [4]. Длительное недосыпание оказывает непосредственное влияние на эмоциональную регуляцию мозга. При недостатке сна миндалина, ключевой орган обработки эмоций, становится более активной, что приводит к усилению эмоциональных реакций, в том числе и тревоги. Такая повышенная эмоциональная чувствительность может сделать управление тревогой более сложным. Тревога может приводить к нарушению режима сна и бодрствования, нарушая циркадный ритм организма. Это, в свою очередь, влияет на выработку мелатонина - гормона, играющего важнейшую роль в регуляции сна. Нарушение выработки мелатонина может ухудшить качество сна и ещё больше усилить тревогу [5].

Тревожностью называют психологический фон человека, характеризующийся чувством опасности, беспричинным волнением, эмоциональным дискомфортом. Причиной нарушений может быть личностная и ситуативная тревога. Тревожность тесно связана с такими

нейродинамическими и темпераментальными свойствами, как слабая нервная система, неуравновешенность нервных процессов, сенситивность и эмоциональная возбудимость.

Согласно исследованиям взаимосвязи продолжительности сна и работоспособности учащихся, у детей, недосыпающих 2–2,5 часа, уровень работоспособности на уроках снижается на 30 %. Полноценный сон прямым образом влияет на успеваемость ребенка. Чем больше и крепче он спит в правильное время, тем легче ему усваивать сложный материал и вести себя активнее на занятиях. Также тревожность влияет на успеваемость и поведение подростков.

Повышенная тревога учащихся требует и различных способов ее коррекции. В случае реальной неуспеваемость школьника усилия должны быть направлены на формирование необходимых навыков работы, общения, которые позволяют преодолеть эту неуспеваемость. В другом случае – на коррекцию самооценки, преодоление внутренних конфликтов. Параллельно

необходимо развивать у школьника способность справляться с повышенной тревогой. Тревога, закрепившись, становится устойчивым образованием, переходит в свойство личности – тревожность. Школьники с повышенной тревожностью тем самым оказываются в ситуации «заколдованного психологического круга», когда тревожность ухудшает возможности учащегося и результативность его деятельности [9]. Но важно и то, что сон влияет на тревожность, как и тревожность на сон, поэтому, чтобы качество и продолжительность сна были в норме, следует применять простые доступные способы по снижению тревоги и одновременно соблюдать правила гигиены сна.

Чтобы провести исследование и выявить есть ли взаимосвязь между уровнем тревожности и качеством сна, мною было проведено анкетирование учащихся 8-11 классов МБОУ Алексеевской СОШ №9. Целью анкетирования было выяснить уровень тревожности каждого учащегося и его качество сна. Для измерения уровня тревожности использовался скриниговый опросник ГТР-7 (международное название - GAD-7) [8]. Он применяется для определения тревожного расстройства (при максимальных баллах) и измерения уровня тревожности. Для измерения качества сна я разработала собственный тест (приложение 1).

Опрос проводился одновременно по обоим тестам анонимно, ученик указывал только свой класс. Ответы каждый ученик оставлял на одном листе, чтобы можно было сопоставить результаты по тесту тревожности и по тесту качества сна для каждого респондента. Всего было опрошено 25 учеников.

Тест ГТР-7 имеет границы от 0 до 21, они разделяются на зоны:

- от 0 до 4 баллов – минимальный уровень тревожности;

- от 5 до 9 баллов – умеренный уровень тревожности;

- от 10 до 14 баллов – средний уровень тревожности;

- от 15 до 21 балла – высокий уровень тревожности.

Тест для определения качества сна также позволяет рассчитать сводный результат, являющийся оценкой качества сна. При этом, чем хуже качество сна ученика, тем выше он имеет балл. Максимальное значение – 17 баллов, все границы делятся на зоны:

- от 0 до 5 баллов – хорошее качество сна;

- от 6 до 12 – умеренное качество сна;

- от 13 до 17 – низкое качество сна.

То есть, если ученик имеет высокие баллы по обоим тестам, то он имеет высокий уровень тревожности и плохое качество сна. Анализ полученных результатов был собран в диаграммах для расчета взаимосвязи между показателями тревожности и качества сна.

На рисунке 1 представлена диаграмма данных об уровне тревожности и качестве сна учащихся 8 классов МБОУ Алексеевской СОШ №9

Из диаграммы четко наблюдается положительная прямая зависимость: чем выше баллы по уровню тревожности учащихся, тем выше баллы по качеству сна (то есть хуже качество сна, так как высокие баллы теста оцениваются негативно).

Рисунок 2. Анализ данных об уровне тревожности и качестве сна учащихся 9 классов МБОУ Алексеевской СОШ № 9.

Сразу видно, что, по сравнению с 8 классами, девятиклассники более тревожные и имеют проблемы с качеством сна. Такой большой рост тревожности с большой долей вероятности вызван экзаменами, а также большой учебной нагрузкой. Однако, чтобы точно ответить на вопрос что является причиной – нужно провести дополнительное исследование.

Для анализа данных десятых классов была составлена диаграмма 3.

Рисунок 3. Анализ данных об уровне тревожности и качестве сна учащихся 10 классов МБОУ Алексеевская СОШ №9.

Рисунок 4. Анализ данных об уровне тревожности и качестве сна учащихся 11 классов МБОУ Алексеевская СОШ №9

Интересен факт, что сильных проблем со сном не наблюдается в 8 и 10 классах, но не все имеют хорошее качество сна, у многих оно – умеренное.

В 9 и 11 классах повышенная тревожность и низкое качество сна. Для того, чтобы точно сказать причину такой взаимосвязи тревожности и качества сна – необходимо провести более глубокое исследование.

Выводы

Тревожность напрямую взаимосвязана с качеством сна учащихся 8-11 классов. Для корректировки качества сна и уровня тревожности были сделаны рекомендации (приложение 2).

Заключение

В результате исследования была обнаружена зависимость, подтверждающая гипотезу о том, что тревожность ухудшает качество сна.

Результаты исследования:

1.Изучила и проанализировала литературу по данной теме

2. Выявила основные причины повышения тревожного состояния

3. Провела анкетирование, обработала данные и сформировала выводы по опросу.

4. Сделала рекомендации «Как справиться с тревожностью и улучшить качество сна».

Вывод: Проведены опросы, выявляющие зависимость тревожного состояния и качества сна у учащихся 8-11 классов. Сделала рекомендации «Как справиться с тревожностью и улучшить качество сна».

Список литературы

1. Дубынин В.А. Мозг и его потребности: от питания до признания / В.А. Дубынин. – Москва: издательство «Альпина нон-фикшн», 2021. – 576 с. – Текст: непосредственный.

2. https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-rezhima-sna-na-rabotosposobnost-i-kachestvozhizni-cheloveka/viewer (26.11.23г)

3. https://gp18.zdrav36.ru/novosti/2021-04-06-znachenie-sna-dlya-zdorovya-cheloveka(19.12.23г)

4. https://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-center/healthy-lifestyle/8850-16032018.html(19.12.23г)

5. https://www.b17.ru/article/466664/(15.01.24г)

6. http://www.sleep.ru/lib/JourVND_63_12.pdf(16.02.24г)

7. http://kerchbolnica1.ru/index.php/roditelyam/zdorove-detej/1808-rospotrebnadzor-napominaet-kak-naladit-rezhim-shkolnika (16.02.24г)

8. https://iyaroslav.ru/test/trevozhnoe-rasstroistvo-test-online/ (16.02.24г)

9.https://cyberleninka.ru/article/n/trevozhnost-kak-psihologicheskiy-fenomen (15.01.24г)

Приложение 1.

Тест на определение качества сна

Вопрос 1. Время засыпания (21:00-0:00, 0:00-2:00, позже 2:00) и время подъема в период учебной недели________

Вопрос 2. Продолжительность сна (2-5 часов, 5-7 часов, 7-9 часов, более 9 часов)

Вопрос 3.Самочувствие при пробуждении (бодрое, нормальное, лёгкое чувство сонливости, сильное чувство сонливости)

Вопрос 4. Крепко ли вы спите (да, нет), просыпаетесь ли вы ночью (никогда, иногда, часто)

Вопрос 5. Как вы ощущаете себя днём (сонливо, активно)

Вопрос 6. Спите ли вы при свете?

o Сплю при свете

o Сплю при приглушённом свете/ночник

o Сплю в полной темноте

Вопрос 7. Используете ли вы гаджеты перед сном?

o Имею привычку использовать гаджеты перед сном

o Иногда использую гаджеты перед сном

o Перестаю пользоваться гаджетами за 1-2 часа до сна

o Засыпаю с гаджетами

Вопрос 8. Используете ли вы кровать не только для сна и отдыха (делаете уроки, кушаете)?

o Постоянно

o Иногда

o Никогда

Приложение 2

Рекомендация

«Как справиться с тревожностью и улучшить качество сна»

Для снижения уровня тревожности можно применять один из этих методов:

1. Дыхательные упражнения: регулярное выполнение дыхательных упражнений поможет вам расслабиться и уравновесить свои эмоции. Глубокое и медленное дыхание существенно снижает уровень тревожности.

2. Постановка границ: научитесь говорить "нет" и защищать свои границы. Это поможет избежать перегрузки и излишнего стресса.

3. Слушать спокойную умиротворяющую (медитативную) музыку: поиск

спокойствия и внутреннего равновесия через медитативную музыку может значительно снизить уровень тревожности.

4. Физическая активность: занимайтесь спортом или физическими упражнениями, так как физическая активность помогает вырабатывать эндорфины, которые улучшают настроение и снимают напряжение.

Для улучшения качества сна, необходимо соблюдать правила его гигиены.

Общие правила гигиены сна:

1. Определённые часы для сна - это основа его гигиены. Организм «привыкает» к засыпанию в определенное время. Нарушение режима функционирования биологических часов часто может приводить к бессоннице.

2. При ночной бессоннице, нужно не спать в течение дня. Дневной сон полезен, если такой сон длится около 30-45 минут и не сказывается на качестве ночного сна.

3. Определенное место для сна. Важно также использовать свою кровать по прямому назначению - только для сна. Там не стоит смотреть телевизор, играть на телефоне, принимать пищу. Бессознательные ассоциации с местом сна негативно влияет на качество сна.

4. Баланс сна и бодрствования. Долгий сон, может привести к нарушению баланса. Если сон не наступает в течении 15-20 минут, лучше встать с постели и заняться спокойной деятельностью, а потом вернуться в постель и попробовать уснуть заново.

Время до сна:

1. Избегать излишней активности за 2 часа до сна. Регулярная физическая нагрузка, особенно та, которой занимаются во второй половине дня, может способствовать глубокому сну,

но большие физические нагрузки, перенесенные менее чем за 2 часа до отхода ко сну, способны помешать засыпанию.

2. Контролируйте свое питание перед сном. Следует избегать тяжелой, соленой или сладкой пищи в большом количестве, а также кофеина.

3. Создавайте условия для хорошего сна. Например, тёплая ванна, десять минут чтения любимой книги, лёгкая музыка помогут расслабиться. Используйте успокаивающие ароматы, проветривайте помещение за 20-30 минут до сна. Выполняйте одни и те же шаги в подготовке ко сну день за днём, включая такие действия, как надевание пижамы, чистку зубов, в одной последовательности – это может укрепить в вашем сознании сигнал, что пора спать (создать вечерний ритуал).

4. Ограничьте пребывание на ярком свете по вечерам.

5. Уберите электронные устройства как минимум за 30 минут до сна. Синий свет от гаджетов мешает засыпать, он подавляет выработку мелатонина, важного гормона для сна.

В одном из исследований было выяснено, что молодые люди после принятия тёплой ванны сообщали о «тепле» в руках и / или ногах, а пожилые люди чаще сообщали о «хорошем сне» или «быстроте засыпания». В течение первых 3 часов сна движения тела после купания были менее частыми как у молодых, так и у пожилых людей. Результаты показывают, что ванна перед сном улучшает качество сна, особенно у пожилых людей.

Правила сна:

1. Избегайте в ночное время яркого света. Яркий свет может быть сигналом для изменения циркадных ритмов, в результате чего нарушается сон.

2. Комфорт. Необходимо правильно организовать спальное место, с максимальным комфортом для расслабления тела, обстановка комнаты должна настраивать на покой, легко проветриваемая, с доступом свежего воздуха. Температура должна быть комфортной.

Время после сна/пробуждение:

1. После пробуждения не стоит оставаться слишком долгое время в постели.

2. Выпить стакан теплой воды и сделать зарядку. Выпитый с утра стакан теплой воды поможет восстановить водный баланс и придаст сил и энергии для занятий физическими упражнениями. К тому же стакан воды может быть неким утренним ритуалом, который будет у вас ассоциироваться с началом активной деятельности.