Проектное задание. составить индивидуальную оздоровительную программу с учетом особенности состояния здоровья.

Работа Ивановой Иваны 9¹

Индивидуальная оздоровительная программа.

      Целевой и информационный блок:

Общие данные:
Иванова Ивана
Пол: женский
9 класс
15 лет
Цели ИОП:
• Увеличить двигательную активность и компенсировать полноценные занятия спортом.
• Повысить физические качества организма
• Укрепить мышцы тела и общее состояние физического здоровья.
Постановка задач:
• Выполнять упражнения и комплексы упражнений, укрепляющих мышцы тела.
• Внедрить физическую активность и занятие спортом в свой обычный график дня.
• Повысить количественные и качественные показатели выполнения физических упражнений.
Особенности организма:
1. Рост: 160; вес: 50; частота сердечных сокращений: 92/мин; артериальное давление: 120/80
2. Специальная "А" медицинская группа здоровья.
3. Противопоказания: бег, прыжки, нагрузка на спину.
4. Наличие заболеваний: последствия компрессионного перелома позвоночника.
5. Самочувствие: удовлетворительное; физическая подготовленность: низкий уровень.
6. Предыдущий опыт спортивной деятельности: 6 лет занятий в цирковой студии + параллельно 4 года занятий физической культурой в рамках начального школьного и общего образования.

               Деятельный блок:

Средства физической культуры для реализации ИОП:
1. Основной: фитнес.
2. Дополнительный: ЛФК для спины.
Содержание ИОП:
1. Занятия будут происходить в индивидуальной форме.
2. С использованием повторного и кругового методов выполнения упражнений.
3. Место выполнения упражнений ИОП: домашний зал.
4. Режим занятий ИОП:
• Дни занятий: понедельник, среда, пятница (кол-во тренировок в неделю: 3).
• Продолжительность занятий: 30-45 минут.
• Формат занятия:
1. Разминочный блок: 5 минут разминка всего тела.
2. Основной блок: 30 минут выполнения упражнений для достижения целей ИОП.
3. Заминочный блок: 10 минут упражнения на растяжку мышц тела.
• Интенсивность: средняя, по ощущениям своего организма во время и после тренировок.

Упражнения ИОП:

Разминочный блок:

ЭТАП 1: (суставная гимнастика)
Упражнение 1 – Повороты головы:
Начинаем разминку перед тренировкой с шеи. Плавно поворачиваем голову вправо-влево-вперёд. Назад голову не запрокидываем.
По 5 повторов в каждую сторону.
Упражнение 2 – Вращение плечами:
Опускаем руки вдоль туловища и вращаем плечами по кругу. Постепенно увеличиваем амплитуду.
По 5 повторов в каждую сторону.
Упражнение 3 – Вращение локтями:
Держим руки прямо на высоте плеч. Вращаем предплечья в локтевом суставе, стараясь не двигать при этом плечами.
По 5 повторов в каждую сторону.
Упражнение 4 – Вращение кистей:
Соединяем руки в замок, медленно вращаем кисти рук, периодически меняя направление.
30 секунд в одну сторону, 30 в другую.
Упражнение 5 – Разминка мышц спины:
Встаём прямо, наклоняем тело на 90 градусов. Одной рукой тянемся к носку противоположной ноги, другую заводим за спину. Голова направлена в сторону руки за спиной. Аккуратными движениями меняем руки и поворачиваем голову в сторону поднимающейся руки.
15 повторов.
Упражнение 6 – Разминка мышц спины:
Разводим руки в стороны на уровне плеч. Плечи слегка отводим назад. Выполняем круговые движения руками с чувством небольшого напряжения в спине и лопатках.
Упражнение 7 – Вращение тазобедренного сустава.
Располагаем руки на бедрах, стоим ровно. Вращаем тазом, выполняя круговые движения. Ноги не отрываем от пола. Голова не наклоняем сильно в сторону.
10 повторов по часовой стрелке, 10 против.
Упражнение 8 – Вращение коленного сустава:
Сгибаем ноги в коленях и кладём руки на бедра. Выполняем медленные круговые вращения коленями по часовой стрелке и против. Не давим на бедра.
10 оборотов в каждую сторону.
Упражнение 9 – Вращение стопами.
Встаём на одну ногу, ставим вторую на носок и выполняем ею круговые движения по часовой стрелке и против.
10 повторов в каждую сторону на каждую ногу.

ЭТАП 2: (разминка мышц)
Упражнение 1 – наклоны вперёд.
Ставим ноги на ширине плеч и выполняем наклоны вперёд, стараясь достать руками пол.
Упражнение 2 –  вращание туловищем.
Ноги на ширине плеч то же, руки «в замок» над головой и вращаем туловищем, стараясь описать руками большой круг.
Упражнение 3 – наклоны в сторону.
Ноги на ширине плеч, руки на поясе – три пружинистых наклона в одну и в другую сторону, вытягиваем руку противоположную стороне наклона.
Упражнение 4 – выпады.
Руки на поясе, вытягиваем назад правую ногу с тремя пружинистыми покачиваниями. То же самое с левой ногой.
Упражнение 3 – выпады в сторону.
Руки на поясе, приседаем и вытягиваем правую ногу в сторону, выполняя пружинистые покачивания. То же самое с другой ногой.

Основной блок:

Физические упражнения:
Упражнение 1 – низкая планка.
Встаём в планку, опираясь на ступни и локти, держим тело ровно, параллельно полу.
3 подхода по 1 минуте. (Начинаем с 20 с, постепенно доводим до минуты)
Упражнение 2 – отжимания.
Встаем в планку с прямыми руками средней постановкм и медленно опускаемся, сгибая руки под углом 45°.
2 похода по 15-20 раз
Упражнение 3 – планка с подтягиванием колен.
Встаем в планку на прямых руках. На выдохе подтягиваем колено к корпусу, отводя в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой.
По 20 повторений на каждую ногу.
Упражнение 4 – скручивания.
Из положения лежа на спине, ноги согнуты под углом 45°, скручиваем туловище. Руки за головой.
По 15-20 раз.
Упражнение 5 – динамичная боковая планка.
Встаем в боковую планку, опираясь предплечье. Локоть расположен ровно под плечевым суставом. Слегка приподнимаем бёдра вверх и задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опускаем таз вниз, при этом не касаясь пола.
2-3 подходах по 15-20 повторений.
Упражнение 6 – приседания.
Ноги на ширине плеч, приседаем до прямого угла.
2 подхода по 15-20 раз.

ЛФК для спины:

1. Лежа на животе с вытянутыми вверх руками, поднимаем одновременно противоположные руку и ногу, задерживаясь в верхней точке. Выполняем плавно, медленно. Руку поднимаем вместе с корпусом.
15 повторов.
2. Лежа на животе, руки вдоль туловища, поднимаем грудной отдел и поочерёдно касаемся рукой бедра.
40 секунд.
3. Лежа животе, руки сцепляем за головой в замок, ноги держим на весу. Приподнимаем грудной отдел, медленно сводя лопатки, и задерживаемся в верхней точке.
15-20 повторений.
4. Стоя на четвереньках, прогибаем грудной отдел на вдохе вниз(макушкой тянемся вперёд), на выдохе вверх(опускаем макушку к полу).
5 повторов.
5. Стоя на четвереньках, на вдохе одновременно вытягиваем противоположные руку и ногу, на выдохе соединяем конечности под грудью. Упражнение выполняется на весу.
10 повторов на каждую сторону.
6. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять корпус вверх до лопаток. Туловище и бёдра должны образовать прямую линию.
15 повторов.

Техника безопасности:
• начинать занятие с разминки;
• не делать резких движений;
• нагрузку увеличивать постепенно, разогревая мышцы;
• все упражнения выполнять плавно, без рывков;
• ни в коем случае не выполнять упражнения в период обострения заболевания и/или при высокой температуре тела;
• выполнять упражнения строго по правилам в описании;
• заниматься в свободном пространстве.

          Заключение

«Гимнастика есть целительная часть медицины».©Платон.
Качество нашей жизни зависит от нашего здоровья, а для здорового тело требуется выполнять физические упражнения. Следовательно: физкультура=жизнь!