Программа тренировок для учителей

Тренировка № 1

Кроссфит программа тренировок для новичков

В таком виде занятий принято использовать упражнения, которые похожи на естественные движения человека.

Пример программы:

1. Разминка – 10 мин.:

2. бег на месте – 3 мин.;

3. отжимания – 10 раз;

4. приседания – 10 раз.

5. Силовая часть – 15 мин.:

6. запрыгивание на возвышенность – 10 раз;

7. прыжки на скакалке – 30 раз;

8. приседания с небольшим весом – 10 раз.

9. Заминка – 5 мин.:

10. замедляющий бег

11. растяжка;

12. дыхательная гимнастика.

Тренировка № 2

1. Делаем несколько глубоких вдохов и выдохов.

2. Разминаем шею – круговые движения.

3. Махи руками вперед и назад.

4. Делаем круговые вращения туловищем.

5. Круговые движения тазом.

6. Перекаты с одной ноги на другую. Приседаем низко на ногу – растягиваем ее и повторяем на вторую.

7. Перекрещиваем ноги, делаем наклон.

8. Делаем 10 приседаний плие.

9. Делаем выпады вперед правой и левой ногой.

10. Выполняем приседания в широкой стойке.

11. Выполняем выпады из упр.9.

12. Приседания в узкой стойке.

13. Делаем выпады из упр.9.

14. Делаем отжимания с коленями на полу.

15. Растягиваем спину.

16. Делаем отжимания с развернутыми внутрь руками.

17. Растягиваем спину.

18. Делаем отжимания с узко расставленными руками.

19. Растягиваем спину.

20. Ложимся на пол, делаем 20 подъемов корпусом.

21. Выполняем полные подъемы, вытягивая вперед руки.

22. Правую ногу кладем на левое колено, левым локтем тянемся к правому колену. Меняем ноги и выполняем упражнение на правую руку.

23. Кладем руки под ягодицы, и забрасываем динамично полусогнутые ноги к голове.

24. Руками упираемся об пол, поднимаем таз и выполняем короткие подъемы-рывки подряд.

25. Прижимаем колени к груди, расслабляем пресс. Катаемся на спине с прижатыми к груди коленями.

26. Разводим колени, сидя на полу, тянемся к носочкам.
    
    
    

Программа «Спорт тайм»

Программа тренировок для девушек «СПОРТ ТАЙМ»
Предназначена для тех, кто уже имеет некоторый опыт тренировок.
Новичкам следует начать с более легкой программы.

Цели программы
Основная цель программы тренировок «спорт тайм» – укрепить и подкачать мышцы, придать им красивую форму, рельеф и сделать их более упругими. Одновременно происходит неплохая работа по сжиганию жиров.

Инструкции к программе
Запись «Жим ногами на тренажере – 3-4х20» означает, что данное упражнение нужно сделать 3 или 4 подхода по 20 повторений. Количество подходов определяйте по своим возможностям, несколько первых тренировок делайте только по 3 или по 2 подхода.
Отдых между подходами до 1 минуты.
Чтобы подкачать мышцы и сделать их более крепкими и сильными, нужно постепенно увеличивать отягощения. Например, вы делаете приседания с отягощением 10кг. и чувствуете, что у вас остается большой запас сил, значит, на следующей тренировке повышайте нагрузку. Аналогично повышайте и в других упражнениях.
Тренируйтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки по очереди.
Вы можете заниматься по этой программе 2-3 раза в неделю, плюс 1-2 раза посещать групповые занятия по аэробике.
Описание упражнений смотрите в разделе Упражнения. 

Тренировка №3

1. Легкий бег трусцой 800 метров, или велотренажер 5 минут.
2. Приседания с широкой постановкой ног,
с гимнастической палкой или штангой на плечах – 3-4х12
3. Жим ногами на тренажере – 3-4х20
4. Выпады с гантелями – 3-4х12 (каждой ногой)
5. Тяга на прямых ногах – 3-4х15
6. Голень – подъем на ступеньке, на двух ногах – 3-4х30
7. Гиперэкстензии (прогибы назад на спец. скамье) – 3-4х15
8. Пресс – подъем ног лежа на скамье – 3-4х25
9. Пресс – подъем коленей или ног
на специальных стойках для пресса – 3-4х20
10. Легкий бег трусцой 800 метров, или велотренажер 5 минут.

Тренировка № 4

1. Легкий бег трусцой 800 метров, или велотренажер 5 минут.
2. Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 3-4х12
3. Тяга гантели к поясу в наклоне – 3-4х15 (каждой рукой)
4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3-4х12
5. Сведение рук перед грудью на тренажере – 3-4х15
6. Жим вверх на тренажере или жим гантелей сидя вверх – 3-4х12
7. Бицепс – попеременное сгибание рук с гантелями стоя – 3-4х12 (каждой рукой)
8. Трицепс – жим вниз на блоке – 3-4х20
9. Пресс – подъем туловища, руки за головой 3-4х30
10. Легкий бег трусцой 800 метров, или велотренажер 5 минут.

Если вам тяжело сделать указанное число повторений для пресса, то начните с меньшего количества и прибавляйте по 2 повторения каждую тренировку. Если же вам слишком легко, то добавляйте еще 5-10 повторений, мышцы пресса «любят количество».

Тренировка № 5

Наша сегодняшняя программа для занятий фитнесом для девушек требует от вас минимум инвентаря. Вам понадобится коврик или каримат для выполнения упражнений на полу, а также сумка с весом 15 кг (вы ее можете заменить двумя гантелями) для приседаний.

Упражнения

1. Кардионагрузка – прыжки с отрыванием ног от пола. Исходное положение – ноги шире плеч. Приседаем, опускаем руки на пол, отталкиваемся и подпрыгиваем вверх. Затем опускаемся вниз и повторяем прыжок. Во время прыжка – выдох, опускаясь вниз – вдох.

2. Отжимания – те, кому сложно на прямых ногах, выполняют отжимания на согнутых коленях.

3. Тренируем ягодицы – стали на четвереньки, поднимаем согнутую ногу наверх. При этом стоит обратить внимание на поясницу – она не должна прогибаться, и на носочки – их следует натянуть на себя. Повторяем на вторую ногу.

4. Качаем пресс – садимся на пол, руками упираемся об пол, ноги согнуты. Ноги отрываем от пола, и одновременно откидывая спину назад, выпрямляем ноги. Сгибая ноги, подтягиваем и грудную клетку к коленям.

5. Приседания для внутренней поверхности бедер – на плечи кладем отягощение в 15 кг. Ноги в широкой стойке, носочки смотрят врознь, ягодицы прижимаем внутрь. Приседая, максимально разводим ноги в сторону.

6. Данная фитнес программа для девушек рассчитана на выполнение дома и относится к категории интервальных тренировок. Каждое упражнение мы выполняем по 30 секунд, затем следует 10 секунд отдыха между упражнениями.

7. Все упражнения повторяем по три блока, а между блоками перерыв составляет 1 минуту.

С помощью сегодняшней тренировки вы научитесь подтягивать внутреннюю поверхность бедер, накачаете пресс, укрепите спину, снимите напряжение с позвоночника, которое является последствием сидячего образа жизни.

Тренировка № 6

Ходьба

Первое с чего вы должны начать тренировку это ходьба. Если погода хорошая, то замечательно будет выйти на улицу и насладиться красивым пейзажем. Однако, если погода суровая и льет дождь, вы все равно можете провести эффективную разминку в домашних условиях. Если у вас есть лестница, то вы можете подниматься и спускаться по ней несколько раз (можно даже взять дополнительный груз на плечи). Это поможет повысить тонус ваших ног, бедер и ягодиц. Прекрасное аэробное упражнения для похудения.

Приседания

Во время приседаний работают сотни мышечных волокон одновременно таких крупных мышечных групп как квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы, а также задействуются множество различных мелких мышц. Для похудения приседания являются одним из лучших физических упражнений.

Упражнения для похудения в домашних условиях – Приседания

• Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Грудь вперед, спину держите выгнутой.

• Отодвиньте бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.

• Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно.

• Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходную позицию.

Выпады

упражнения для похудения дома – Выпады

Еще одно из лучших упражнений на ноги, которые должны быть в вашей программе. Есть множество вариаций этого упражнений, но эффективно будет работать любой вариант. Просто выставьте одну ногу вперед, как показано на фото, одновременно согнув обе ноги в коленях до параллели с полом, и опуститесь в низ. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

Подъем на ступеньки

В тренажерном зале это упражнений часто выполняют с гантелями, и вы с успехом можете выполнить его для похудения в домашних условиях. Достаточно взять высокий стул и какой-либо груз, например, ранец с книгами.

Упражнения для похудения дома – Подъем на ступеньки

• Поставьте одну ногу на ступеньку и оторвите вторую от пола.

• Поднимитесь вверх.

• Опустите эту же ногу обратно и вернитесь в исходное положение.

• Повторите с другой ногой.

Планка

Это физическое упражнение еще называется горизонт в упоре лежа, и оно действительно помогает сжечь лишний жир, при этом вы совершенно не двигаетесь. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позе задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.

упражнения для похудения – Планка

• Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях как на фото.

• Держите спину ровно и напрягите мышцы живота.

• Удерживайтесь в этой позиции не менее 30 секунд. Затем сделайте паузу и повторите еще несколько раз.

Отжимания

Я думаю, это упражнение представлять не требуется. Классические отжимания это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Дело в том, что чем больше мышц задействуется, тем эффективнее похудение, так как метаболизм повышается и сжигается больше калорий. Чтобы научиться отжиматься правильно, прочитайте обязательно статью по ссылке.

Горизонт на одной ноге

Также как и планка, это упражнение задействует множество мелких мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на вашей фигуре. Особенно полезно это упражнения для тех, кто в течение дня не может никуда вырваться, например, на работе или при работе по дому.

Горизонт на одной ноге

• Встаньте прямо, ноги чуть больше ширины плеч.

• Поднимите одну ногу назад, при этом корпус наклоните вперед до параллели к полу.

• Напрягите свои ягодицы и мышцы живота. Спину держите изогнутой.

• Задержитесь в этой позиции так долго, как вы можете, затем вернитесь обратно и повторите с другой ногой.

Прыжок вверх с подъемом рук

Это прекрасное упражнение, которое если выполнять его правильно задействует мышцы рук, ног, плеч, пресса и спины.

Прыжок

• Для его выполнение вам просто нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам.

• Затем сделайте прыжок вверх, одновременно подняв руки вверх, а ноги широко расставить, как показано на фото.

• вернитесь в исходное положение также из прыжка.

Отжимания с выпадом руки вверх

Существуют десятки способов разнообразить классические отжимания, чтобы все время пробовать что-то новое и не позволять своему организму приспособиться к типичным нагрузкам. Такие отжимания включают в себя вращения плечи, и задействует мышцы-стабилизаторы, а также пресс.

Отжимания с выходом руки вверх

• Сделайте обычное отжимание и когда ваши руки будут в верхней точке, поднимите правую руку вверх через плечо, одновременно развернув корпус так, чтобы тело образовало букву Т.

• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Скручивания на пресс

Классическое упражнение. Выполняйте обычным способом с подъемом корпус и ног вверх. В верхней точке коснитесь пальцам рук до пятки, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.