Программа по тяжелой атлетике

Муниципальное казенное образовательное учреждение

Дополнительного образования

Детская Юношеская Спортивная Школа

                                                                                                                     «Утверждено»

                                                                        Директор   МКОУ ДО ДЮСШ                                                                                    

                                                                                         _____________ /__________

                                                                             « ___» _____________2023г.

        

ПРОГРАММА СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ

по тяжёлой атлетике

Срок реализации программы 1год

Разработана: на основе Федерального стандарта

 по виду спорта тяжёлая атлетика

 приказом  Министерства спорта РФ

от 21.02.2013 г. № 73                                                            

                                                       

Составитель:

Тренер-преподаватель: Винокурова Ю. Н.

п. Черский

2023г.

Пояснительная записка

Программа по тяжелой атлетике для МКОУ ДО ДЮСШ ГБОУ подготовлена на основе примерной программы спортивной подготовки для ДЮСШ, СДЮШОР и ШВСМ 2005 года (авторы В.Ф.Скотников, В.Е.Смирнов, Я.Э.Якубенко), допущенной Федеральным агентством по физической культуре и спорту. Внесены изменения в условия комплектования учебных групп на всех этапах спортивной подготовки, внесены изменения в учебный план групп начальной подготовки и учебно-тренировочных групп и нормативные требования по физической, технической и тактической подготовке для групп начальной подготовки и учебно-тренировочных групп. Программа дополнена разделом «Материально-методическое обеспечение».

    Нормативный срок освоения программы – 1-3 года. Программой предусмотрена организация образовательного процесса на этапе начальной подготовки  от 1 года до 3 лет.   В зависимости от этапа подготовки учебно-тренировочный процесс должен быть направлен на решение следующих основных задач:        

        На этапе начальной подготовки: укрепление здоровья и закаливание организма, всестороннее физическое развитие, обучение технике тяжелоатлетических упражнений, формирование интереса к тяжелоатлетическому спорту, воспитание моральных и волевых качеств, приобретение первого опыта участия в соревнованиях и начальных навыков работы в качестве ассистента судей и тренера, выполнить контрольно-переводные нормативы для зачисления на учебно-тренировочный этап и 3-го юношеского разряда.

        На учебно-тренировочном этапе: дальнейшее укрепление здоровья, повышение уровня общей и специальной физической подготовленности, развитие двигательных и воспитание моральных и волевых качеств, изучение и совершенствование техники тяжелоатлетических упражнений.

   

Продолжительность одного занятия на этапе начальной подготовки  не  должна превышать трех академических часов, на учебно-тренировочном  этапе – четырех, на этапе спортивного совершенствования  - пяти часов.

 В условиях соблюдения санитарно-эпидемиологических требований и профилактики распространения короновирусной инфекции предусматривается сокращения количества обучающихся, находящихся в помещении на занятиях, при помощи деления группы детей на подгруппы. Предусматривается модуль обучения с применением электронных и дистанционных образовательных технологий, а так же проведение внеаудиторных и самостоятельных занятий.

1.  НОРМАТИВНАЯ ЧАСТЬ ПРОГРАММЫ

Учебный план  программы  «Тяжелая атлетика»

Этап подготовки	Год обучения	Возраст учащихся (лет)	Максимальный объем учебно- тренировочной нагрузки (час/нед.)	Годовая учебно-тренировочная нагрузка
Начальной подготовки Учебно- тренировочный Спортивного совершенствования	1 2 3 1 2 3 4 5	10-12 11-13 12-14 13-15 14-15 15-16 16-17 17-18	6 6 6 6 6 6 6 6	216 216 216 216 216 216 216 216

  Комплектование учебных групп и порядок перевода учащихся

Учебные группы комплектуются с учетом возраста, спортивной и физической подготовленности.

На этап начальной подготовки зачисляются обучающиеся в возрасте с 10 лет, желающие заниматься тяжелой атлетикой и имеющие разрешение врача.

2. Планирование и учет учебно-тренировочного процесса

                Планирование учебных занятий и распределение учебного материала в группах проводится на основании учебного плана и годового учебного плана-графика распределения учебных часов, которые предусматривают круглогодичную организацию учебно-тренировочных занятий.

        Учебным планом предусматриваются теоретические и практические занятия, сдача контрольных нормативов восстановительные мероприятия и участие в соревнованиях.

        Основными формами проведения учебно-тренировочной работы в спортивных школах являются:

        - групповые теоретические  занятия в  виде  бесед тренеров, врачей,  лекций специалистов по темам, изложенным в программе (по каждой теме тренер предлагает занимающимся список литературы и перечень вопросов для проведения зачета);

        - практические занятия и тренировки в соответствии с требованиями программы для каждой группы по расписанию, утвержденному администрацией школы;

        - индивидуальные занятия в соответствии с планами и заданиями, установленными для спортсменов;

        - просмотр  и  методический  разбор  учебных  видеофильмов,  крупных  спортивных соревнований;    

   

          В процессе теоретических и практических занятий учащиеся должны получить знания и навыки тренера по спорту.        

        На теоретических занятиях учащиеся знакомятся с развитием физкультурного движения, историей тяжелой атлетики, получают знания по анатомии, физиологии, врачебному контролю, гигиене, теоретические сведения о технике выполнения упражнений, методике обучения, правилам и судейству соревнований.

         На практических занятиях учащиеся овладевают техникой тяжелоатлетических упражнений, развивают свои физические качества, выполняют контрольные нормативы.

         Годичный цикл тренировочных занятий в группах подразделяется на подготовительные, соревновательные и переходно-восстановительные этапы.

         С увеличением общего годового объема часов изменяется по годам обучения соотношение времени на различные виды подготовки, определяется процентное соотношение ОФП и СФП. Повышается удельный вес нагрузки на спортивно-техническую, специальную физическую, психологическую  подготовку.

        Распределение времени в учебном плане на основные разделы подготовки по годам обучения  осуществляется  в соответствии с конкретными задачами многолетней подготовки.

Годичный цикл тренировки делится на определенные периоды, каждый из которых имеет цель, задачи, комплекс средств и методов тренировки, специфическую динамику тренировочных нагрузок и других компонентов учебно-тренировочного процесса. Объективной основой периодизации тренировки являются закономерности развития спортивной формы. В соответствии с этим годичный цикл тренировки тяжелоатлетов подразделяется на три периода: подготовительный (период приобретения спортивной формы), соревновательный (период относительной стабилизации спортивной формы и реализации ее в спортивных достижениях), переходный (период временной утраты спортивной формы). Продолжительность каждого периода годичного цикла тренировки зависит от возрастных особенностей календаря спортивно-массовых мероприятий.

2.1.   УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ  ПЛАН

         

Этап начальной подготовки

На этапе начальной подготовки периодизация учебного процесса носит условный характер, основное внимание уделяется разносторонней физической и функциональной подготовке с использованием, главным образом, средств ОФП, освоению технических элементов и навыков. По окончании годичного цикла тренировки юные спортсмены должны выполнить нормативные требования разносторонней физической подготовленности.

Учебно-тренировочный этап

    На учебно-тренировочном этапе годичный цикл подготовки тяжелоатлетов включает подготовительный и соревновательный период. Главное внимание продолжает уделяться разносторонней физической подготовке, повышению уровня функциональных возможностей, включению средств с элементами специальной физической подготовки. Предусматривается дальнейшее расширение арсенала технико-тактических навыков и приемов. По окончании годичного цикла спортсмены обязаны выполнить контрольно-переводные нормативы.

ТЕМАТИЧЕСКИЙ УЧЕБНЫЙ ПЛАН

отделения тяжелой атлетики СП

2023-2024год

№ п/п	Раздел программ	Группы начальной подготовки
		1 год	2 год	3 год
I.	Теоретическая подготовка	4	4	4
1.	Практическая подготовка Общая физическая подготовка	64	64	64
2.	Специальная физическая подготовка	68	68	68
3.	Техническая и тактическая подготовка	68	68	68
4.	Контрольные испытания	10	10	10
5.	Профилактические мероприятия Восстановительные мероприятия	-	-	-
6.	Медико-биологический контроль	4	4	4
ИТОГО:		216	216	216
ВСЕГО:		216	216	216

Примерные величины тренировочных нагрузок  по годам         

Группы Показатели	Начальной подготовки
	1 год обучения	2 год обучения			3 год обучения
Спортивная подготовка	-	-			3 юн. разряд
Количество тренировочных дней и занятий	Количество трен. дней и занятий должно обеспечивать выполнение программы по часам, по тренировочным показателям и по спортивной квалификации
Объем, кол-во подъемов штанги (КПШ)*	2000- 3000	3000- 4000			4000- 5000
КПШ в рывковых и толчковых упр. Вес (90-100%)**	100-200					200-400	300-500
Интенсивность в рывковых и толчковых упражнениях в %	60 - 70	60 - 70			60 - 70
Количество соревнований	1	2-3			3-4
Группы Показатели	Начальной подготовки
	1 год обучения	2 год обучения	3 год обучения
Спортивная подготовка	-	-	3 юн. разряд
Количество тренировочных дней и занятий	Количество трен. дней и занятий должно обеспечивать выполнение программы по часам, по тренировочным показателям и по спортивной квалификации
Объем, кол-во подъемов штанги (КПШ)*	2000- 3000	3000- 4000	4000- 5000
КПШ в рывковых и толчковых упр. Вес (90-100%)**	100-200		200-400	300-500
Интенсивность в рывковых и толчковых упражнениях в %	60 - 70	60 - 70	60 - 70
Количество соревнований	2-3	2-3	3-4

* В КПШ по группам начальной подготовки учитывается вес штанги не менее 50% (в подводящих, рывковых и толчковых упражнениях), в остальных группах – не менее 60%.

**   Учитывается раздельный подсчет подъемов на грудь и от  груди

3. МЕТОДИЧЕСКАЯ  ЧАСТЬ  ПРОГРАММЫ

        Учебный материал представлен по видам подготовки: технико-тактической, физической, психологической, методической и соревновательной. В технико-тактической подготовке предусматривается изучение техники тяжелоатлетических упражнений, а также рассматриваются варианты ведения тактической борьбы на помосте в зависимости от реально складывающейся ситуации на соревнованиях. Физическая подготовка делится на общую и специальную. Специальная физическая подготовка представлена средствами, принадлежащими тяжелоатлетическому спорту, общая - средствами других видов деятельности. Психологическая подготовка базируется на развитии волевых и нравственных качеств.

                Решение воспитательных задач предусматривает воспитание нравственных и волевых качеств. Оздоровительные задачи позволяют контролировать развитие форм и функций организма, сохранять и укреплять здоровье на основе использования восстановительных и медицинских мероприятий.

                На теоретических занятиях занимающиеся тяжелой атлетикой овладевают знаниями по истории вида спорта, способами наблюдения и другими необходимыми профессиональными навыками, осваивают методические основы планирования, методов обучения, анализа критериев и параметров тренировочных нагрузок.

        Занятия подразделяются па учебные, учебно-тренировочные, контрольные и модельные, рекреационные, а соревнования - на основные, отборочные и контрольные.

        На учебных занятиях изучают различные элементы техники и тактической борьбы, исправляют ошибки, закрепляют знакомые двигательные действия, знакомятся с новыми упражнениями. В тренировочных занятиях многократно повторяют хорошо освоенные элементы техники тяжелоатлетических упражнений, совершенствуют их в условиях различного объема и интенсивности тренировочных нагрузок.

        Учебно-тренировочные занятия представляют собой тип занятий, объединяющий учебные и тренировочные занятия. В них осваивают новый учебный материал и закрепляют пройденный.

        Контрольные занятия проводятся с конкретной задачей проверки оценки уровня подготовленности тяжелоатлетов по разделам подготовки технической, тактической, физической и морально-волевой.

        Модельные занятия предусматривают соответствие содержания занятий с программой предстоящих соревнований, их регламентом и контингентом участников.

        Занятия по воспитанию физических и психических качеств состоят из занятий по тяжелой атлетике и другим видам спорта. Из тяжелой атлетики используются тренировочные и контрольные занятия, из других видов - круговая тренировка, тренировочные и другие типы занятий.

        На практических занятиях решаются вопросы обучения двигательным действиям и воспитанию необходимых физических качеств. В данном случае разминка стоит на первом месте, включая различные упражнения - для разных групп мышц, акробатические элементы, бег, прыжки и имитационные упражнения техники рывка и толчка с металлической палкой.

        Этап отбора и начальной подготовки. Периодизация учебного процесса носит условный характер, основное внимание уделяется разносторонней физической и функциональной подготовке с использованием главным образом средств ОФП, освоению технических элементов и формированию навыков. По окончании годичного цикла тренировки тяжелоатлеты должны выполнить нормативные требования по физической подготовке.

        Длительность этапа - один год. Главные задачи: овладение основами спортивной техники, приобщение к регулярным тренировочным занятиям и выполнение первых ступеней спортивной классификации. На этом этапе прививается любовь к тяжелоатлетическому спорту, выявляются индивидуальные особенности новичка.

        Методические ошибки: отсутствие разносторонней подготовки, пренебрежительное отношение к техническому мастерству, форсирование тренировочного процесса и т.п., что трудно исправить в дальнейшем.

        ОФП па этом этапе должно отводиться до 40-50% всего времени.

        Учебно-тренировочный этап. Главное внимание продолжает уделяться разносторонней физической подготовке, дальнейшему повышению уровня функциональных возможностей организма. Расширяется набор средств с элементами специальной физической подготовки, происходит дальнейшее расширение арсенала двигательных умений и навыков. По окончании годичных циклов спортсмены обязаны выполнить контрольно-переводные нормативы и участвовать в соревнованиях согласно календарному плану. На основе повышения уровня специальной физической работоспособности осуществляется совершенствование технических навыков и дальнейшее воспитание специальных физических качеств.

        Длительность этапа - до 5 лет. Основная задача технической подготовки сводится к правильному подъему штанги в рывке и толчке в целостном выполнении и совершенствовании техники до уровня прочного навыка. Объем нагрузки в классических упражнениях по отношению к последнему на предыдущем этапе возрастает, и особенно в период выполнения II—I разрядов. Затем при приближении к выполнению норматива КМС объем этой нагрузки снижается. Объем ОФП уменьшается на 20%.

        Этап спортивного совершенствования. основной принцип учебно-тренировочной работы на этапе спортивного совершенствования специализированная подготовка, в основе которой лежит учёт индивидуальных особенностей юных спортсменов. Наряду с дальнейшем повышением всестороннего физического развития, совершенствования необходимых качеств, совершенствование техники тяжёлоатлетических  упражнений, уделяется внимание повышению уровня развития морально-волевых качеств и психологической подготовленности, приобретению соревновательного опыта, получению судью по тяжёлой атлетике. Осуществляется сдача нормативных требований и разрядов. Длительность этапа 3 года. Цель – получение норматива КМС.

        Таким образом, система многолетнего тренировочного процесса имеет единую для всех этапов цель - планомерный рост спортивно-технического мастерства. Решающиеся на каждом этапе задачи не находятся в противоречии: решение предыдущих задач способствует успешному выполнению последующих. Процесс становления спортивного мастерства (ПССМ) направляется Всероссийской спортивной классификацией, которая задает оптимальный ритм ПССМ, что является связующим звеном в системе многолетнего тренировочного процесса.

        Многолетняя тренировочная нагрузка в тяжелой атлетике делится на два этапа. На первом этапе длительностью в среднем от 6 до 8 лет происходит приспособление организма спортсмена к растущему объему и интенсивности нагрузки, что является ведущим фактором в программе спортивных достижений. Практика показала, что если спортсмен стремится выделять «ударные» годы по объему нагрузки для создания так называемого фундамента будущих результатов, то это, как правило, приводит к снижению темпов прогресса или к задержке роста спортивно-технического мастерства. Первоочередной задачей всегда будет определение оптимального среднетренировочного веса, для достижения планируемого результата, исходя из индивидуального коэффициента интенсивности (КИМ - отношение месячного среднетренировочного веса к результату в двоеборье, %). Учитывая практический опыт и имеющиеся сведения, можно рекомендовать три основных варианта ежегодного прироста объема нагрузки па 6-летний период (при исходном годовом объеме 7000 ПШ): при 10% прирост составит 7700,8470,9320, 10 250,11 370 и 12 510 ПШ; при 20%- 8400,10 080, 12 000, 14 400, 17 360 и 20 820 ПШ; при 30% - 9100, 11 830, 15 380, 20 000, 26 000 и 33 800 ПШ. Естественно, что в практике в зависимости от индивидуальных особенностей атлетов могут встречаться и комбинированные варианты прироста объема тренировочной нагрузки. Например, в первые годы тренировки приросты больше, а в последующие - меньше.

        Второй этап многолетнего учебно-тренировочного процесса характеризуется относительной стабилизацией годового объема тренировочной нагрузки и постоянным приростом интенсивности. На этом этапе между интенсивностью и результатом в сумме двоеборья обнаружена прямая связь, в то время как между объемом и результатом такой связи нет. Величина оптимального уровня объема строго индивидуальна. Оптимальный уровень объема и интенсивности тренировочной работы по годам подготовки - лишь исходные предпосылки для спортивно-технического совершенствования в многолетнем плане подготовки. Объективные предпосылки становятся реальной возможностью лишь при рациональном построении тренировочного процесса.

        С самого начала цикла подготовки (подготовительный период) сильнейшие тяжелоатлеты используют в тренировочном процессе широкий комплекс средств, который по своей биомеханической структуре близок к соревновательным упражнениям (специально-подготовительные подводящие рывковые и толчковые упражнения). Мало того, значительный объем нагрузки выполняется на высокой, близкой к соревновательному уровню (разница составляет около 2-5%) интенсивности, что ускоряет процесс совершенствования спортивного мастерства. При таком построении тренировочного процесса спортсмены способны уже в конце подготовительного периода показывать результаты, превышающие лучшие за предыдущий цикл.

        Организация тренировочного процесса в цикле подготовки должна быть целиком и полностью направлена на выполнение целевой задачи в конце цикла, т.е. на достижение высших показателей к моменту самых ответственных соревнований.

        Повышение функционального уровня организма спортсмена должно осуществляться на протяжении всего цикла подготовки путем разумного (периодического) чередования состава средств, методов нагрузки, близкой к соревновательной.

        В подготовительном периоде воздействие должно быть направлено на воспитание скоростно-силовых (и иных физических) качеств главным образом с помощью упражнений, составляющих части (по фазам) соревновательных упражнений. Это и является тем исходным материалом, па котором в дальнейшем осуществляется развитие функционального уровня организма спортсмена. Атлет начинает свои выступления в цикле без снижения нагрузки и с полной выкладкой сил. Соревнования служат проверкой, насколько правильно был построен тренировочный процесс на каждом этапе подготовки, что создает реальные предпосылки к достижению более высоких результатов в конце цикла подготовки.

        Тренировочная нагрузка в тяжелой атлетике формируется из: определенного количества специфических средств, величии отягощения, количества повторений за подход, различных режимов мышечной Деятельности, оптимального состояния критериев объема и интенсивности нагрузки и других факторов. В целях создания условий постоянной адаптации организма спортсмена перечисленные компоненты следует периодически организационно изменять.

        В подготовительном периоде новички и атлеты с небольшим стажем проводят занятия со штангой 3-4 раза в неделю, имеющие разряд - 5-6 раз. а высококвалифицированные атлеты - до 12 раз, Объем нагрузки у новичков и третьеразрядников составляет не более 1000 ПШ в месяц. Далее, начиная с II разряда, объем прогрессивно увеличивается: 1200, 1400. 1600, 1800, 2000 ПШ и более.

        Количество подъемов штанги весом 90-100% от максимального в зависимости от квалификации и весовой категории составляет в среднем от 5 до 30. Объем нагрузки в дополнительных упражнениях - в среднем около 30%. Количество упражнений у новичков и атлетов с небольшим стажем (до 2 лет) - около 20. С повышением квалификации количество упражнений возрастает до 40 и более.

        В предсоревновательном  периоде основная задача - достичь спортивной формы. С этой целью снижается объем специальной тренировочной нагрузки и разносторонней подготовки (ОФП), которая заканчивается за 10-14 дней до стартов; уменьшается (примерно в 2 раза) количество применяемых упражнений, особенно из группы дополнительных упражнений, которые вообще можно исключить.

        В данный период новички  и  атлеты  с  небольшим  стажем  продолжают  тренироваться 3-4 раза в неделю или переходят на тренировку через день. Квалифицированные спортсмены и особенно атлеты высокого класса могут тренироваться 4-5 раз в неделю (первые две недели можно проводить и две тренировки в день).

        Данные мероприятия способствуют увеличению среднемесячного веса штанги и (исходя из индивидуального КИМ) и количества подъемов штанга до 90-100% в рывковых и толчковых упражнениях до 40-60% (или несколько больше)

        Объем нагрузки у новичков и у атлетов с небольшим стажем снижается до 700 ПШ за месяц до соревнований. Начиная с II разряда, объем нагрузки снижается соответственно до: 900, 1000, 1100, 1200. 1300 ПШ (по сравнению с подготовительным периодом).

        Переходный период. Перерыв в занятиях со штангой более чем на две недели отрицательно сказывается на тренировочном процессе. А после месячного перерыва, даже с активным отдыхом, многие атлеты тяжело втягиваются в занятия. Поэтому через каждые 3-4 месяца регулярных тренировок можно запланировать одну-две профилактические недели активного отдыха, необходимые для снятия усталости и предупреждения перетренировки.

        После главного соревнования в конце года возможен двухнедельным перерыв в тренировках со штангой, но с активным отдыхом (некоторым спортсменам может потребоваться для отдыха больше времени). После такого перерыва объем и интенсивность нагрузки в течение месяца должны быть небольшие, причем в тренировках следует применять главным образом подводящие рывковые и толчковые упражнения, а также дополнительные упражнения (до 40%). Новички же должны сразу приступать к дальнейшему совершенствованию техники классических упражнений,

        Тренировки переходного периода служат в качестве активного отдыха после проведенного цикла подготовки и одновременно настройкой к очередному циклу подготовки.

        Таким образом, предпосылки развития спортивной формы закладываются не только в подготовительном периоде, они создаются и развиваются в ходе всего тренировочного процесса на всех этапах цикла подготовки.

 Программа теоретических занятий

                Теоретическая подготовка проводится в форме бесед, лекций. Учебный материал распределяется на весь период обучения. При проведении теоретических занятий следует учитывать возраст занимающихся и излагать материал в доступной им форме. В зависимости от конкретных условий работы в план теоретической подготовки можно вносить коррективы.

        В плане теоретических занятий следует отражать и такие темы, как врачебный контроль и самоконтроль, профилактика травм и заболеваний, восстановительные мероприятия при занятиях тяжелой атлетикой и др.

Темы:

1. Физическая культура и спорт в России

                Для всех учебных групп:

        Физическая культура и спорт - составная часть культуры, одно из средств воспитания и укрепления здоровья, всестороннего развития граждан. Значение физической культуры для трудовой деятельности людей и защиты Российского государства.

        Органы государственного управления физической культурой и спортом в России. НОК и спортивные федерации.

        Коллективы физкультурников, спортивные секции, детско-юношеские спортивные школы, школы-интернаты спортивного профиля, училища олимпийского резерва, школы высшего спортивного мастерства.

        Общественно-политическое и государственное значение спорта в России. Массовый характер российского спорта.

        Достижения российских спортсменов на крупнейших международных соревнованиях. Значение выступлений российских спортсменов на международных соревнованиях в деле укрепления мира между народами.

        Единая российская спортивная классификация, ее значение в развитии спорта в России и в повышении мастерства российских спортсменов. Разрядные нормы и требования спортивной классификации по тяжелой атлетике.

        2. Краткий обзор развития тяжелой атлетики в России и за рубежом

        Характеристика тяжелоатлетического спорта, его место и значение в отечественной системе физического воспитания. Возникновение и развитие тяжелой атлетики как вида спорта.

        Тяжелая атлетика и силовые упражнения в дореволюционной России. Первый любительский кружок тяжелой атлетики В.Ф. Краевского (1885 год). Первые чемпионаты России по подъему тяжестей. Сильнейшие атлеты дореволюционной России, их достижения, участие в национальных и международных соревнованиях. Профессиональный тяжелоатлетический спорт и его роль в развитии тяжелой атлетики.

        Первые чемпионаты мира и Европы по поднятию тяжестей, участие в них сильнейших атлетов дореволюционной России, их успехи у достижения.

        Тяжелая атлетика в СССР. Весовые категории и программа соревнований. Возрастные группы в тяжелой атлетике.

        Международная и национальная федерация тяжелой атлетики.

        Отечественные тяжелоатлеты - участники Олимпийских игр, чемпионатов мира и Европы, международных соревнований.

        Выдающиеся тяжелоатлеты, их победы и достижения.

        Влияние советской и российской школы на становление и развитие тяжелой атлетики в мире.

        Задачи дальнейшего развития тяжелой атлетики в России.

3. Краткие сведения о строении и функциях организма человека. Влияние физических упражнений с отягощениями на организм занимающихся.

        Для групп начальной подготовки: Опорно-двигательный аппарат: костная и мышечная система, связки, их строение и функции. Основные сведения о кровообращении, составе и значении крови. Сердце и сосуды. Дыхание и газообмен. Органы пищеварения и обмен веществ. Органы выделения. Центральная нервная система и ее роль в жизнедеятельности всего организма.

        Для учебно-тренировочных групп:

Влияние различных физических упражнений и упражнений с отягощениями на организм человека. Изменения, происходящие в опорно-двигательном аппарате, органах дыхания и кровообращения, а также в деятельности центральной нервной системы в результате занятий тяжелой атлетикой.  Воздействие физических упражнений на развитие силовых способностей и других физических качеств. Режимы работы мышц: преодолевающий, уступающий, удерживающий, комбинированный и др. Условия задержки дыхания и натуживания при подъеме штанги.

4. Гигиена, закаливание, режим и питание спортсмена

        Для групп начальной подготовки:

Понятие о гигиене. Личная гигиена тяжелоатлета, уход за кожей, волосами, ногтями, полостью рта. Гигиена сна. Гигиена одежды и обуви. Гигиена жилища и места занятий тяжелой атлетикой. Гигиеническое значение водных процедур (умывание, душ, купание, баня).

Понятие о заразных болезнях. Меры личной и общественной профилактики (предупреждения заболеваний).

Значение закаливания для юных тяжелоатлетов. Гигиенические основы и принципы закаливания. Средства закаливания: солнце, воздух, вода. Занятия тяжелой атлетикой - один из методов закаливания.

Режим юного тяжелоатлета. Роль режима для спортсмена. Режим учебы, отдыха и питания, тренировки и сна. Примерный распорядок дня юного тяжелоатлета.

Весовой режим тяжелоатлета. Допустимые величины регуляции веса тела у троеборцев в зависимости от возраста. Показатели веса тела в зависимости от ростовых показателей. Набор веса и переход в более тяжелую весовую категорию.

        Для учебно-тренировочных групп:

Питание. Энергетическая и пластическая сущность питания. Особое значение питания для растущего организма. Суточная величина энергозатрат организма в зависимости от возраста. Энергозатраты в зависимости от содержания тренировочного занятия. Значение белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов, микроэлементов, воды в жизни человека. Калорийность пищевых веществ. Суточные нормы питания тяжелоатлетов. Зависимость питания от периода, цели тренировки и участия в соревнованиях Питьевой режим тяжелоатлета.

5. Врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи, основы спортивного массажа

        Для групп начальной подготовки: понятие о врачебном контроле и его роли для юного тяжелоатлета. Значение данных врачебного контроля для физического развития и степени тренированности спортсмена. Понятие о тренированности и перетренированности, утомлении и восстановлении. Показания и противопоказания для занятий тяжелой атлетикой. Профилактика перетренированности и роль в этом врачебного контроля. Самоконтроль как важное средство, дополняющее врачебный контроль. Дневник самоконтроля. Объективные и субъективные показатели, отражаемые в дневнике: пульс, дыхание, спирометрия, вес тела, сон, работоспособность, самочувствие и др.  Методика ведения дневника самоконтроля.

        Для учебно-тренировочных групп и  групп спортивного совершенствования

Основы массажа. Понятие о массаже. Спортивный массаж. Значение массажа в спортивной практике. Влияние массажа на организм: на кожу, связочно-суставной аппарат, мышцы, обмен веществ, на кровеносную, дыхательную, нервную и лимфатическую системы. Показания и противопоказания к массажу. Помещение и инвентарь для массажа. Требования к массажисту. Смазывающие вещества. Виды и последовательность массажных приемов. Поглаживание. Растирание. Разминание. Выжимание. Поколачивание. Похлопывание. Рубление. Потряхивание. Встряхивание. Валяние. Вибрационный массаж. Классификация спортивного массажа: гигиенический, тренировочный (частный и общий), предварительный (согревающий, успокаивающий, возбуждающий), восстановительный, массаж при травмах. Самомассаж: приемы и техника.

Оказание первой помощи. Понятие о травмах. Травматические повреждения, характерные для занятий тяжелой атлетикой, меры их профилактики. Страховка и самостраховка. Первая помощь при ушибах, растяжениях, вывихах, переломах, открытых ранениях. Оказание первой помощи при электротравмах, обмороке, попадании инородных тел в глаза и уши. Приемы искусственного дыхания и непрямого массажа сердца.

        

6. Основы техники выполнения тяжелоатлетических упражнений

        Рациональное использование внутренних и внешних реактивных сил при выполнении подрыва в рывке и толчке, при выталкивании штанги от груди. Траектория движения снаряда при выполнении толчка. Основные методы оценки качества техники при выполнении классических упражнений. Оценка технического мастерства по траектории, реакции опоры атлета, по работе мышц, ускорению и скорости движения штанги, по высоте подъема, по изменению углов в суставах. Рациональные соотношения характеристик техники. Управление системой «атлет - штанга». Рациональное соотношение кинематики суставных перемещений с траекторией движения штанги. Экономичность движения. Основные ошибки в технике рывка и толчка. Причинно-следственные связи возникновения ошибок. Методические приемы для устранения ошибок.

7. Методика тренировки тяжелоатлетов

        Спортивная тренировка - единый педагогический процесс формирования и совершенствования двигательных навыков, физических, моральных и волевых качеств занимающихся. Понятие о тренировочной нагрузке: объем, интенсивность (абсолютная и относительная), количество подъемов штанги (КПШ), упражнений, КПШ при субмаксимальных и максимальных отягощениях в рывковых и толчковых упражнениях. Методика их определения. Понятие о зонах интенсивности тренировочных отягощений.

Понятие о тренировочных циклах: годичных, месячных, недельных. Отдельные тренировочные занятия. Урок как основная форма занятий. Части урока. Разновидности уроков. Требования к урокам.

8. Краткие сведения о физиологических основах спортивной тренировки

        Для всех учебных групп:

Мышечная деятельность - необходимое условие физического развития, нормального функционирования организма, поддержания здоровья и работоспособности.

Спортивная тренировка как процесс формирования двигательных навыков и расширения функциональных возможностей организма. Понятие о физиологических основах физических качеств, необходимых тяжелоатлету. Понятие о силовой и скоростно-силовой работе. Методы воспитания силовых способностей. Особенности функциональной деятельности центральной нервной системы, органов кровообращения, дыхания при занятиях тяжелой атлетикой. Продолжительность восстановления физиологических функций организма после различных по величине тренировочных нагрузок и участия в соревнованиях. Повторяемость различных по величине нагрузок и интервалы отдыха. Явление задержки дыхания и натуживания. Энерготраты тяжелоатлета. Понятие о снижении работоспособности, утомлении и восстановлении. Увеличение работоспособности выше исходного уровня (суперкомпенсация). Методы и средства ликвидации утомления и ускорения процессов восстановления: активный отдых, водные процедуры, массаж, питание, витамины, фармакологические средства и др. Характеристика предстартового состояния тяжелоатлета в период подготовки и во время соревнований.

9. Психологическая подготовка

         Для всех учебных групп:

Понятие о психологической подготовке. Основные методы развития и совершенствования морально-волевых качеств спортсменов. Преодоление трудностей в процессе тренировки и соревнований, связанных с подъемом предельных весов. Преодоление отрицательных эмоций перед тренировками и состязаниями. Индивидуальный подход к занимающимся в зависимости от типа нервной деятельности, темперамента, психологических особенностей тяжелоатлета. Психологическая подготовка перед, во время и после соревнований. Участие в соревнованиях - необходимое условие проверки и совершенствования моральных, волевых качеств. Влияние коллектива и тренера на психологическую подготовку спортсмена. Средства и методы воспитания отдельных психических качеств.

10.  Общая и специальная физическая подготовка

        Для групп начальной подготовки: ОФП и СФП юных тяжелоатлетов и ее роль в процессе тренировки. Общая подготовка как основа развития различных качеств, способностей, двигательных функций спортсмена и повышения спортивной работоспособности. Требования к ОФП тяжелоатлетов.Средства ОФП и их характеристика. ОФП как средство восстановления работоспособности и активного отдыха спортсмена. Взаимосвязь ОФП и СФП. Контрольные тесты для выявления уровня развития ОФП.

        Для учебно-тренировочных групп и групп  спортивного совершенствования

СФП тяжелоатлетов и краткая характеристика ее средств. Взаимосвязь и соотношение ОФП и СФП тяжелоатлета.  Характеристика физических качеств тяжелоатлета: мышечная с быстрота движений, выносливость, ловкость и гибкость, воспитания этих качеств. Краткая характеристика применения средств СФП для различных групп занимающихся. Контрольные нормативы для выявления уровня развития СФП.

        

11. Правила соревнований, их организация и проведение

        Разбор правил соревнований по тяжелой атлетике. Виды и характер соревнований. Программа соревнований. Участники: их права и обязанности, форма одежды. Представители, тренеры, капитаны команд. Весовые категории. Порядок взвешивания. Судейская коллегия: права и обязанности отдельных судей. Врач соревнований. Правила выполнения рывка и толчка. Вызов участников на помост. Количество подходов и надбавка веса штанги. Определение личных и командных результатов соревнований. Условия регистрации рекордов. Помещение для соревнований. Оборудование и инвентарь.

        Требования к спортивному залу для занятий тяжелой атлетикой и подсобным помещениям. Размеры зала. Освещение. Вентиляция. Покрытие стен, пола, помостов.

12. Места занятий. Оборудование и инвентарь.

металлические палки, стойки, разновысокие подставки, тренажеры для развития силы мышц, гимнастические снаряды, канат, маты, стойки для прыжков в высоту, приборы срочной информации, специальные скамейки для вспомогательных упражнений, помосты, шкафы или стеллажи для хранения спортивного инвентаря.

Воспитательная работа

        Главной задачей в занятиях с юными спортсменами является воспитание высоких морально-волевых качеств, патриотизма, чувства коллективизма, дисциплинированности и трудолюбия. Важную роль в нравственном воспитании юных спортсменов играет непосредственно спортивная деятельность, которая представляет большие возможности для воспитания всех этих качеств.

        Центральной фигурой во всей воспитательной работе является тренер-педагог, который не ограничивает свои воспитательные функции лишь руководством поведения спортсмена во время тренировочных занятий и соревнований. Успешность воспитания юных спортсменов во многом определяется способностью тренера повседневно сочетать задачи спортивной подготовки и нравственного воспитания.

        Дисциплинированность следует воспитывать с первых занятий. Строгое соблюдение правил тренировки и участия в соревнованиях, четкое исполнение указаний тренера, отличное поведение на тренировочных занятиях, в школе и дома - на все это должен постоянно обращать внимание тренер. Важно с самого начала спортивных занятий воспитывать спортивное трудолюбие - способность преодолевать специфические трудности, что достигается, прежде всего, систематическим выполнением тренировочных заданий, связанных с возрастающими нагрузками. На конкретных примерах нужно убеждать юного спортсмена, что успех в современном спорте зависит, прежде всего, от трудолюбия. Тем не менее, в работе с детьми необходимо придерживаться строгой последовательности в увеличении нагрузок. При занятиях с юными спортсменами все более важное значение приобретает интеллектуальное воспитание, основными задачами которого являются: овладение учащимися специальными знаниями в области спортивной тренировки, гигиены и других дисциплин.

        Важным методом нравственного воспитания является поощрение юного спортсмена - выражение положительной оценки его действие и поступков. Поощрение может быть в виде одобрения, похвалы, благодарности тренера и коллектива. Любое поощрение должно выноситься с учетом необходимых педагогических требований и соответствовать действительным заслугам спортсмена.

        Одним из методов воспитания является наказание, выраженное в осуждении, отрицательной оценке поступков и действий юного спортсмена. Виды наказания разнообразны: замечание, устный выговор, разбор поступка в спортивном коллективе, отстранение oт занятий, соревнований. Проявление слабоволия, снижение активности вполне естественны у спортсменов, как естественны и колебание их работоспособности. В этих случаях большее мобилизационное значение имеют дружеское участие и одобрение, чем наказание. К последнему надо прибегать лишь иногда, когда слабоволие проявляется спортсменом систематически. Лучшим средством преодоления отдельных моментов слабоволия является привлечение юного спортсмена к выполнению упражнений, требующих преодоления посильных для его состояния трудностей.

        Спортивный коллектив является важным фактором нравственного формирования личности юного спортсмена. В коллективе спортсмен развивается всесторонне - нравственно, умственно и физически, здесь возникают и проявляются разнообразные отношения: спортсмена к своему коллективу, между членами коллектива, между спортивными коллективами. При решении задач сплочения спортивного коллектива и воспитания чувства коллективизма целесообразно использовать выпуск стенгазет и спортивных листков, проведение туристических походов, экскурсий, тематических вечеров, вечеров отдыха и конкурсов самодеятельности, создавать хорошие условия для общественно полезной деятельности.

        Воспитание волевых качеств - одна из важнейших задач в деятельности педагога-тренера. Волевые качества формируются в процессе сознательного преодоления трудностей объективного и субъективного характера. Для их преодоления используются необычные для спортсмена волевые напряжения. Поэтому основным методом воспитания волевых качеств является метод постепенного усложнения задач, решаемых в процессе тренировочных занятий и соревнований.

        Систематические занятия и выступления в соревнованиях являются эффективными средствами воспитания волевых качеств у юного спортсмена.

        

Психологическая подготовка

Основное содержание психологической подготовки тяжелоатлетов состоит в следующем:

- формирование мотивации к занятиям тяжелой атлетикой;

-  развитие личностных качеств, способствующих совершенствованию и контролю;

- совершенствование внимания (интенсивности, устойчивости, переключения), воображения, памяти, что будет способствовать быстрому восприятию информации и принятию решений;

- развитие специфических чувств - «чувства помоста», «чувства штанги», «чувства ритма выполнения рывка и толчка»;

- формирование межличностных отношений в спортивном коллективе.

        Психологическая подготовка предусматривает формирование личности спортсмена и межличностных отношений, развитие спортивного интеллекта, психологических функций и психомоторных качеств. Тренеру следует использовать все имеющиеся средства и методы психологического воздействия на тяжелоатлетов, необходимые для формирования психически уравновешенной, полноценной, всесторонне развитой личности.

        В работе с атлетами устанавливается определенная тенденция в преимуществе тех или иных средств и методов психолого-педагогического воздействия: разъяснение, критика, одобрение, осуждение, внушение, примеры авторитетных людей и др. Методы смешанного воздействия включают: поощрение, выполнение общественных и личных поручений, наказание. Так, в водной части тренировочного занятия используются методы словесного и смешанного воздействия, направленные на развитие различных свойств личности, сообщается информация, способствующая развитию интеллекта и психических функций. В подготовительной части - методы развития внимания,  волевых качеств; в основной части совершенствуются специализированные психические функции и психомоторные качества, эмоциональная устойчивость, способность к самоконтролю; в заключительной части совершенствуется способность к саморегуляции и нервно-психическому восстановлению.

 Восстановительные мероприятия

        Для восстановления работоспособности тяжелоатлетов необходимо использовать широкий круг средств и мероприятий (педагогических, гигиенических, психологических и медико-биологических) с учетом возраста, спортивного стажа, индивидуальных особенностей спортсменов.

        Средства и методы восстановления подразделяются на следующие группы:

1)   естественные и гигиенические;

2)   педагогические;

3)   медико-биологические;

4)   психологические.

        Каждое средство восстановления является многофункциональным. Совокупное их использование должно составлять единую систему методов восстановления.

        Основным критерием выбора конкретных восстановительных средств является индивидуальная реакция атлетов на процедуры и их связь с особенностями тренировочной нагрузки. Локальные воздействия, такие, как вибрационный массаж отдельных мышц, проводятся в дни специальных тренировок, а более общие формы восстановления (например, бальнеологические) - в дни ОФП.

        В дни больших нагрузок планируется меньше восстановительных мероприятий, чем в дни «отдыха», так как есть мнение, что повышенные дозы восстановительных процедур «блокируют» максимальное воздействие тренировки на организм.

        Восстановительные процедуры осуществляются преимущественно после тренировочных занятий.

        

Естественные и гигиенические средства восстановления

        К данным средствам восстановления относятся:

Режим дня следует составлять с учетом правильной смены различных видов деятельности, дифференцированного подхода к разным группам занимающихся (в зависимости от возраста, закономерностей восстановления организма) и имеющихся условий. При этом должна  соблюдена рациональная организация учебных и тренировочных занятий, активного и пассивного отдыха, питания, специальных профилактически-восстановительных мероприятий, свободного времени.

Организация питания. Основными формами питания являются завтрак, обед и ужин, однако, с точки зрения восстановительных процессов, под средствами питания понимается не обычное питание, а его составление с учетом специфики и характера как вообще тяжелоатлетического спорта, так и непосредственно характера тренировочной нагрузки в конкретных занятиях.

Питание спортсменов должно быть строго подчинено определенному режиму. Пища должна быть не только высококалорийной, но и разнообразной, с включением растительных жиров.

В период напряженных тренировок целесообразно многократное питание, до 5-6 раз в сутки, включая и употребление специальных пищевых восстановительных средств (продукты и напитки повышенной биологической ценности).

Определенным образом можно использовать питание как для обеспечения повышенной скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы, так и для сгонки веса.

Использование естественных факторов природы. Велико значение использования естественных и гигиенических факторов. Это солнечные и воздушные ванны, купание, закаливание, прогулки в лесу, в горах - факторы, встречающиеся на определенном пространстве и действующие на нервную систему как тонизирующие раздражители. В науке их называют хорологическими факторами.

Экскурсии, выезды на лоно природы должны рассматриваться как обязательная часть не только учебно-воспитательной работы, но и восстановительных мероприятий. Использование естественных средств восстановления также должно проводиться на основе четкого плана, увязанного с планом всей подготовки.

Педагогические средства восстановления

        Под педагогическими средствами подразумевается организация учебно-тренировочного процесса, включающая активный отдых, а именно:

 а) рациональное планирование тренировки, т.е. соответствие нагрузок функциональным возможностям; рациональное сочетание общих и специальных средств; оптимальное построение тренировочных микро- и макроциклов; волнообразность нагрузки и отдыха, их оптимальное сочетание; широкое использование различных форм активного отдыха, различных видов переключения от одного вида работы к другому; введение специальных восстановительных циклов, проведение занятий на лоне природы. Сюда входит и общая организация режима дня спортсмена с учетом всей работы, которую выполняет спортсмен в течение дня, и периодов отдыха, которыми он располагает;

 б) правильное построение отдельного тренировочного занятия с использованием необходимых вспомогательных средств для снятия утомления в соответствии с суточным стереотипом: полноценная разминка и заключительная часть занятия; правильный подбор упражнений и мест занятий; введение специальных упражнений для активного отдыха и расслабления; создание положительного эмоционального фона и т.д.

        Педагогические средства - основные, поскольку нерациональное планирование тренировки нивелирует воздействие любых естественных, медико-биологических и психологических средств.

        Педагогические средства должны обеспечивать эффективное восстановление за счет рациональной организации всего процесса подготовки.

                Большое значение как средство активного отдыха, переключения и вместе с тем как средство повышения функциональных возможностей организма тяжелоатлета имеет ОФП. ОФП, способствуя ускорению восстановительных процессов в организме спортсмена, расширяя функциональные возможности, позволяет осваивать более высокую специальную нагрузку. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы занятия по ОФП проводились в ущерб специальной подготовке. Это значит, что не следует, например, включать в тренировку большой объем упражнений на выносливость, качество, не являющееся основным для тяжелоатлета, имея в виду, что тренировка на выносливость может отрицательно сказаться на развитии силы. Среди средств ОФП центральное место должны занимать прыжковые упражнения, а также силовые локальные упражнения для отдельных групп мышц. Вместе с тем такое упражнение, как бег, расширяющий возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, должно занимать в системе подготовки тяжелоатлетов достаточно большое место, причем не столько как средство развития выносливости, сколько в целях восстановления и укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем.

Медико-биологические средства восстановления

        К данным средствам и методам восстановления относятся:

1) специальное питание и витаминизация;

2)  фармакологические;

3)  физиотерапевтические; 

4) бальнеологические и т.д.

Среди медико-биологических средств, используемых в тяжелой атлетике, большую значимость имеют специальное питание (белково-витаминные смеси и напитки), а также фармакологические средства: витамины, стимуляторы энергетических процессов, препараты для усиления белкового синтеза в организме.

        Применение фармакологических средств (их планирование в подготовке спортсмена следует начинать с уровня квалификации не ниже мастера спорта) носит комплексный характер. Выбор их зависит от периода подготовки, объема и интенсивности нагрузки, индивидуальной переносимости, общего состояния спортсмена и других факторов. Применение фармакологических средств должно вестись на основе строгого графика под руководством врача.

        Необходимо учесть, что наблюдающееся в последнее время чрезмерное увлечение применением фармакологических средств в немалой мере объясняется рекламой их эффективности, простотой применения и доступностью приобретения. Однако длительное и бессистемное применение фармакологических препаратов, помимо врачебных рекомендаций, может не только не вызвать положительный эффект, но и оказать отрицательное воздействие. Встречаются случаи самостоятельного применения запрещенных препаратов (допингов и анаболических стероидов).

Психологические средства восстановления

        В данной группе выделяются собственно психологические, психолого-биологические и психотерапевтические средства, к которым относятся психорегулирующие тренировки, организация комфортных условий жизни спортсменов и т.д. С каждым годом психологические средства восстановления приобретают все большее значение в тяжелой атлетике.

        

Тренерская и судейская практика

        Одной из задач ДЮСШ является подготовка учащихся к роли помощника тренера, инструкторов и участие в организации и проведении спортивных соревнований в качестве судьи.

        Решение этих задач целесообразно начинать на учебно-тренировочном этапе. Занятия следует проводить в форме бесед, семинаров, самостоятельного изучения литературы, практических занятий. Учащиеся учебно-тренировочного этапа должны овладеть принятой в виде спорта терминологией и командным языком для построения, отдачи рапорта, проведения строевых и порядковых упражнений; овладеть основными методами построения тренировочного занятия: разминкой, основной и заключительной частью. Овладение обязанностями дежурного по группе (подготовка мест занятий, получение необходимого инвентаря и оборудования и сдача его после окончания занятия). Во время проведения занятий необходимо развивать способность учащихся наблюдать за выполнением упражнений, технических приемов другими учениками, находить ошибки и исправлять их. Занимающиеся должны научиться вместе с тренером, проводить разминку, участвовать в судействе. Привитие судейских навыков осуществляется путем изучения правил соревнований, привлечения учащихся к непосредственному выполнению отдельных судейских обязанностей в своей и других группах, ведения протоколов соревнований.

        Во время обучения на УТ этапе необходимо научить занимающихся самостоятельному ведению дневника: вести учет тренировочных и соревновательных нагрузок, регистрировать результаты спортивного тестирования, анализировать выступления в соревнованиях.

Учащиеся этапа спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства должны уметь подбирать основные упражнения для разминки и самостоятельно проводить ее по заданию тренера, правильно демонстрировать технику выполнения рывковых и толчковых упражнений, замечать и исправлять ошибки при выполнении упражнений другими учащимися, помогать занимающимся младших возрастных групп в разучивании отдельных упражнений. Необходимо уметь самостоятельно составлять конспект занятия и комплексы тренировочных занятий для различных частей урока: разминки, основной и заключительной частей; проводить учебно-тренировочные занятия в ГНП.

        Принимать участие в судействе в детско-юношеских спортивных и общеобразовательных школах в роли ассистента, судьи, секретаря; в городских соревнованиях - в роли судьи, секретаря.

Для этапа спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства итоговым результатом является выполнение требований на присвоение звания инструктора по спорту и судейского звания судьи по спорту 1-й категории.

СОДЕРЖАНИЕ И СТРУКТУРА ПОДГОТОВКИ НА ЭТАПЕ ОТБОРА И НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ

        Работа с молодыми атлетами начинается с 10-летнего возрасти в ГНП, затем спортсмены переходят в УТГ.

        На рассматриваемом этапе подготовки тренировочный процесс включает 64 разновидности специальных тяжелоатлетических упражнений.

Начальный этап обучения

        На начальном этапе обучения (первые три месяца) предусмотрено выполнение 23 упражнений, на последующих циклах - по 37. Небольшое количество упражнений должно способствовать более прочному освоению основ рациональной техники рывка и толчка и формировать более серьезное отношение к разносторонней подготовке. Сначала основное внимание уделяется усвоению упражнений по частям, далее - целостному выполнению рывка и толчка.

        После окончания отбора и комплектования групп (в сентябре) приступают к освоению первых 23 упражнений. В первую неделю проходят все рывковые упражнения, во вторую - толчок от груди и швунг толчковый (штанга берется со стоек), в третью - объем упражнений расширяется с привлечением подъема штанги на грудь в полуприсед и в разножку, а также за счет тяг толчковых; в четвертую - в процесс обучения включаются 23 упражнения. В ноябре и декабре происходит дальнейшее закрепление техники первоначального комплекса упражнений.

        В ходе освоения техники рывка и толчка следует строго придерживаться рациональных поз в граничные моменты фаз. В конце 12-недельного цикла проводятся первые контрольные соревнования для оценки степени освоения техники рывка и толчка.

        На этапе начальной подготовки важное значение имеет имитация техники упражнений, как во время разминки, так и в основной части урока. Имитация упражнений осуществляется с деревянной или металлической палкой, а также с меньшими отягощениями до основного тренировочного веса. Имитация совершается до 10-15 раз подряд.

        Оптимальным считается вес, который можно уверенно поднять 5-6 раз подряд. В каждом упражнении планируется до 6 подходов на постоянный вес, 3-4 подъема за подход. Существуют и другие ориентиры. В рывковых упражнениях отягощение составляет 40-50% от собственного веса, в толчковых - на 10-15 кг больше, чем в рывковых (в упражнении 4-6 подходов, 4-5 подъемов за подход). В тягах отягощение составляет 100% от соответствующего упражнения или на 10-15 кг больше. Количество повторений и подходов - как в рывковых и толчковых упражнениях. В приседаниях со штангой па плечах (груди) вес отягощения составляет 100% от толчка или на 10-20 кг больше, 4-6 подходов, 4-8 повторений за подход. В жимовых упражнениях ориентировочно 100% от результата в рывке либо на 5-10 кг больше; 4-6 подходов по 4-10 повторений за подход. В дополнительных упражнениях (в данном случае наклоны с отягощением на «козле») 4-6 подходов по 4-6 повторений.

 

Содержание основной части тренировок в первом календарном году

        На данном этапе запланировано 38 упражнений. В первые пять месяцев (январь - май) количество (23) и состав упражнений остаются без изменений. В июне - июле число упражнений снижается (до 11-9) с целью более широкого привлечения упражнений ОФП. В последующие месяцы количество упражнений вновь увеличивается, но не до прежнего количества. Появляются новые упражнения. Но это не означает, что ранее выполняемые упражнения не следует применять в подготовке.

         В первом календарном году для ГНП сохраняется принцип однонаправленности тренировок и общее количество упражнений (до 6) в уроке.

        В конце марта (во время весенних каникул) планируют квалификационные соревнования. Затем через полтора месяца (в середине мая) или в начале летних каникул необходимо провести итоговые соревнования. Следующие квалификационные соревнования  целесообразно проводить в начале ноября.

Содержание основной части тренировок во втором календарном году

        Общее количество упражнений за год остается практически прежним – 37,  однако распределение состава средств по месячным циклам более разнообразно, с чередованием акцента (в ряде подводящих рывковых и толчковых упражнений) на исходных положениях гриф выше или ниже коленных суставов (КС).

        Здесь и во всех последующих программах тренировки принцип однонаправленности сохраняется. Система соревнований остается прежней.        

Содержание программы для спортсменов 3-го года обучения

        В годичном цикле сохраняются прежнее количество упражнений и принципы распределения состава средств по месячным циклам, но меняется система соревнований. Сроки итоговых соревнований прежние – май, декабрь. Но им должны предшествовать по два отборочных соревнования, как у высококвалифицированных спортсменов.

Тренировочные программы представляют в формализованном виде, где на каждое упражнение, тренировку и недельный цикл в течение всего года рассчитывают нагрузку по объему и интенсивности. Объем нагрузки из расчета 7000 ПШ за год распределяют по недельным циклам исходя из календаря соревнований – в зависимости от дня выступления в соответствующей весовой категории каждый атлет должен быть, подведен ко дню выхода на помост.

        За предыдущие 2 года спортсмены должны были хорошо освоить классический рывок и толчок, в основном пофазно. На данном этапе внимание акцентируется на закреплении целостного выполнения этих соревновательных упражнений. Включение подъема штанги в классическом рывке и толчке для выполнения упражнения из различных исходных положений планируется индивидуально и по мере необходимости.

Методические указания для первых трех лет подготовки

        С учетом передовой практики на первые 3 года подготовки рекомендуются следующие объемы нагрузки по годам: 5000-6000, 6000— 7000 и 7000-9000 КПШ.  Для ГНП в подводящих рывковых и толчковых упражнениях учитывается вес штанги не менее 50%, в остальных группах – не менее 60%. Поскольку в первые 3 года происходит в основном становление техники и выявляются индивидуальные особенности спортсменов, относительная интенсивность в рывковых и толчковых упражнениях составляет в среднем 69% (65-75%), количество субмаксимальных и максимальных (90-100%) подъемов в рывковых и толчковых упражнениях для ГНП – от 100 до 200, на следующие 2 года подготовки – 200-300 КПШ.

        В ГНП запланировано в среднем по три тренировки в неделю, далее – до пяти. Количество упражнений – от 3 до 6. В каждом упражнении до 6-8 подходов. Величина колебания нагрузки между тренировками и недельными циклами незначительная. В летнее время одна из тренировок в недельном цикле целиком посвящена ОФП.

        В ходе подготовки допускается увеличение количества упражнений за урок по личному усмотрению тренера или целесообразная адекватная замена одного-двух упражнений.

Программа общеподготовительных упражнений

        Общеподготовительные упражнения играют в учебно-тренировочном процессе важную роль. В период полового созревания спортсменов (13-16 лет) общеподготовительные упражнения служат незаменимым средством, способствующим более активному развитию всех функциональных систем организма и физических качеств: скоростно-силовых, гибкости, ловкости и выносливости. И, что не менее важно, одновременно готовят сухожильно-связочный аппарат к максимальным нагрузкам в более зрелом возрасте. Известно, что сухожильно-связочный аппарат совершенствуется гораздо медленнее, нежели сила. Это одна из важных причин, согласно которой нежелательно форсированное развитие силы.

        ОФП складывается из общеподготовительных упражнений, включаемых в разминку, в основную и заключительную части урока, особенно в ГНП. Однако больший ее объем планируется в отдельных занятиях с применением различных видов спорта.

        Занятия любым видом спорта должны сопровождаться технически грамотным выполнением всех его приемов и действий.

Организация подготовки в летнее время

        Летнее время – наиболее благоприятный период для организации хорошей разносторонней подготовки, особенно с привлечением средств легкой атлетики.

        С этой целью на летние месяцы составляют поурочные программы ОФП с преимущественным применением средств легкой атлетики.

                Легкоатлетическая подготовка осуществляется круглый год. Ее элементы должны присутствовать и в разминочной, и в заключительной частях каждого занятия. Освоение легкоатлетических упражнений и видов спорта надо начинать с грамотного показа и обучения рациональной технике.

        

Распределение средств в многолетнем учебно-тренировочном процессе

        Оптимальность повышения тренировочной нагрузки обеспечивается не только ростом параметров объема и интенсивности, но и изменением ее внутренней структуры, содержанием состава средств, которые, будучи организованы в систему, значительно повышают эффективность тренировочной нагрузки. Однако в существующей практике текущего и особенно перспективного планирования глава внимание уделяется в основном определению уровня объема и интенсивности тренировочного процесса. Это обстоятельство приводит к монотонности тренировок, снижению эмоциональной настроенности атлетов и нарушению рациональной структуры критериев нагрузки. Дело еще в том, что технически грамотно поднимать штангу атлет может лишь в ограниченном количестве подходов в одном упражнении (6-8), при количестве повторений за подход – 1-6.

        С учетом этого в системе многолетней подготовки предусматривают не только увеличение объема и интенсивности нагрузки, по и количества упражнений. На третий год подготовки все занимающиеся, как правило, выполняют III разряд, а затем одолевают каждую ступеньку спортивной классификации в среднем через год.

        Существуют стержневые упражнения, которые применяются в ходе всей многолетней подготовки. Из рывковых упражнений – это рывок классический, рывок в полуприсед, рывок в полуприсед из исходного положения гриф ниже и выше уровня КС, рывок в полуприсед с последующим приседанием со штангой вверху на прямых руках, тяга рывковая с помоста и из исходных положений гриф ниже и выше КС, тяга рывковая, затем рывок классический. Из толчковых упражнений  - это толчок классический, подъем на грудь в полуприсед с помоста и из исходных положений гриф ниже КС, толчок от груди, штанга беАся со стоек или из-за головы, тяга толчковая с помоста и из исходных положений гриф ниже и выше КС. На всех этапах применяются приседания со штангой на плечах и на груди, а также уход в сед из исходного положения гриф на плечах, хват рывковый.

        Из дополнительных средств постоянно применяются приседания со штангой на плечах стоя на носках и приседания в «ножницах» со штангой между ногами в прямых руках; наклоны с отягощением на «козле», со штангой на плечах, стоя на прямых ногах и со штангой на плечах, сидя на стуле; жим рывковым хватом из-за головы с последующим приседанием со штангой вверху. Итого 26 упражнений.

        Состав средств можно расширить за счет следующих упражнений:

1.   Рывок классический, хват толчковый.

2.   Рывок классический из исходного положения (и.п.) гриф выше КС + из и.п. гриф ниже КС + рывок классический.

3.   Рывок в полуприсед, хват толчковый.

4.   Тяга рывковая до коленей, стоя па подставке.

5.   Тяга рывковая, хват обратный.

6.   Подъем штанги на грудь из и.п. ноги прямые.

7.   Подъем штанги на грудь, стоя на подставке.

8.   Подъем штанги на грудь из и.п. гриф выше КС + из и.п. гриф ниже КС + с помоста (можно стоя на подставке).

9.   Подъем на грудь в полуприсед средним (широким) хватом.

10.  Тяга толчковая (ТТ) из и.п. гриф у КС + ТТ.

11.  ТТ + из и.п. гриф н.к. + в.к.

12.  ТТ из и.п. гриф в.к. + н.к. + ТТ.

13.  ТТ с 4 остановками + медленное опускание + ТТ быстрая.

14.  ТТ до КС, стоя на подставке.

15.  ТТ до прямых ног, стоя на подставке.

16.  ТТ, хват обратный.

17.  Тяга одной рукой.

18.  Приседание со штангой на груди медленное.

19.  Сидя в разножке, штанга на плечах, разгибание ног в КС без выпрямления вверх.

20.  Вставание со штангой на груди из полуприседа.

21.  Вставание со штангой на плечах из полуприседа и т.д.

        В ходе подготовки спортсменов II и I разрядов одной из важнейших задач является прочное овладение техникой классического рывка и толчка, т.е. целостным выполнением упражнений. Не надо обольщаться более быстрыми темпами роста результатов за счет форсированного развития силы в ущерб техническому мастерству. В связи с этим на данном этапе подготовки объем нагрузки в классических упражнениях составляет за годичный цикл в среднем 18% КПШ, что в 2 раза больше, чем у КМС, и в 3 раза больше, чем па этапе высшего спортивного мастерства. В эти же годы в программах не планируют классический рывок и толчок из различных исходных положений с учетом того, что выполнение этих упражнений по частям (фазам) хорошо освоено в ГНП. Совершенствование техники классических упражнений осуществляется в основном за счет подъема штанги в полуприсед с помоста, стоя на подставке и из различных исходных положений, это относится и к тягам.

        В ходе многолетнего тренировочного процесса должно происходить нарастание не только количественных, но и качественных параметров нагрузки. Важным фактором повышения эффективности (напряженности) тренировок служат комбинированные упражнения (КОУ) и различные режимы мышечной деятельности (РРМД).

        Нарастание объема и интенсивности тренировочной нагрузки в многолетней динамике сопровождается не только увеличением количества упражнений и их сложностью, но и ростом суммарного количества упражнений (с учетом всех тренировок за год) и роста количества тренировок по годам.

        Несмотря на кажущееся многообразие, круг средств специальной силовой подготовки довольно ограничен. По существу начинающие и квалифицированные спортсмены применяют одни и те же средства, разница лишь в объеме и интенсивности их выполнения. Это, во-первых, приводит к однообразию занятий, во-вторых, организм адаптируется к ставшему привычным раздражителю и не отвечает на него теми приспособительными перестройками, на которые рассчитывает спортсмен. Как правило, упражнения подбираются просто «на силу» и носят общеразвивающий характер. В последние годы объем нагрузки заметно возрос. Однако нельзя согласиться с положением, когда увеличение объема тренировочной работы рассматривается как единственная или в лучшем случае наиболее доступная возможность повышения эффективности подготовки спортсменов. Систематическое расширение и смена состава средств постоянно освежает эмоциональную окраску и, следовательно, увеличивает эффективность тренировочного процесса.

        В ГНП ставится задача овладения азами техники подъема штанги главным образом по фазам. Начиная с III  и особенно II разряда решается вопрос совершенствования техники рывка и толчка в целостном исполнении, с тем, чтобы ко времени достижения результатов КМС и МС тяжелоатлеты в совершенстве овладели современной рациональной техникой подъема штанги. Не исключено, что отдельные спортсмены овладеют грамотной техникой на более ранней стадии подготовки, и тем не менее это обстоятельство не изменяет сути задачи, поставленной на рассматриваемом этапе подготовки.

        

Планирование методов тренировки в зависимости от этапа подготовки

        Исходя из методических рекомендаций с целью достижения оптимального прогресса в спортивно-технических показателях следует постоянно варьировать величину отягощения штанги не только в циклах подготовки, но и при построении многолетнего учебно-тренировочного процесса.

        Так, в соревновательных и специально-подготовительных подводящих рывковых и толчковых упражнениях в группах начальной подготовки и до III спортивного разряда (на 3 года) основной тренировочной нагрузкой следует считать вес штанги 50-70%, для 15-16 лет (III-II разряды) – 60-90% и начиная с 17 лет (с I разряда и до высшего спортивного мастерства) – 80-90%. В специально-подготовительных силовых упражнениях: приседаниях со штангой па плечах (груди), наклонах со штангой на плечах с согнутыми в коленях ногами, тягах становых и жимовых упражнениях – основным тренировочным отягощением для возраста 12-14 лет следует считать штангу весом 70%, для остальных возрастов – 60-90%. И в тех и в других упражнениях начиная с 15 лет относительное преимущество имеет вес штанги 80% (3-4 КПШ за подход, 18 КПШ за тренировку).        

Считается, что при тренировке с весом штанги 50-75% больше развиваются скоростные качества, с весом 80-95% - скоростно-силовые, а с весом более 95% - силовые качества.

        В подготовительном периоде тяжелоатлеты акцентируют внимание на методе 3-10-кратных повторений, в предсоревнователыюм этапе – на методе 1-4-кратных повторений. В связи с этим на предсоревнователыюм этапе используются большие отягощения. Имеются указания, что молодые спортсмены плохо переносят изометрические упражнения, поэтому их не рекомендуется вводить в тренировочный процесс в первые годы подготовки. Вместе с тем практика и некоторые исследования говорят о том, что молодые тяжелоатлеты легче переносят в тренировках 90%-ные и более подъемы штанги, нежели спортсмены в более старшем возрасте и более квалифицированные. Есть ряд работ, согласно которым даются рекомендации по периодической смене методов, поскольку самый эффективный из них теряет это преимущество примерно через месяц.

        Все вышеизложенное учтено в разработанной программе с учетом этапа подготовки, возраста и квалификации. В 4-педелыюм цикле варьируется суммарный объем нагрузки (КПШ) в зависимости от количества подъемов штанги за подход (1-2, 3-4 и 5-6) в основных и дополнительных упражнениях.

        Таким образом, планирование методов тренировки по этапам подготовки осуществляется по единым принципам независимо от квалификации спортсменов

Материально-методическое обеспечение

Информационное обеспечение: дидактические и учебные материалы, DVD- записи соревнований с участием ведущих тяжёлоатлетов,  методические разработки в области тяжёлой атлетики.

Материально- техническое обеспечение:

1. Диски 2,5; 5; 10,; 15; 20 и 25 кг

2. Гриф 15 и 20 кг

3. Гриф учебный малый

4. Стойки

5. Гимнастический козёл

6. Маты

7. Подкидной мостик

8. Гантели

9. Гири и т.д.

Тяжелая атлетика

Контрольно-переводные нормативы по физической подготовке

юноши

№ п/п	Контрольные нормативы	Начальная подготовка
		1 (10-12 лет)	2 (11-13 лет)	3 (12-14 лет)
1	Бег 30 м, сек	5,5	5,3	5,1
2	Челночный бег 3х 10 метров	8,8	8,5	8,2
3	Прыжок в длину с места, см	185	200	208
4	Прыжок вверх с места толчком двух ног, см	40	45	54
5	Бег  1000 метров	-	-	-

Тяжелая атлетика

Контрольно-переводные нормативы по физической подготовке

(девушки)

№ п/п	Контрольные нормативы	Начальная подготовка
		1 (10-12 лет)	2 (11-13 лет)	3 (12-14 лет)
1	Бег 30 м, с	5,9	5,8	5,7
2	Челночный бег 3х 10 метров	9,2	9,0	8,8
3	Прыжок в длину с места, см	165	175	187
4	Прыжок вверх с места толчком двух ног, см	34	38	44
5	Бег  800 метров	-	-	-

Тематическое планирование занятий.

 

Название темы, № п/п	Часы	Форма занятий	Проведено
			По плану	фактически
1-2.        Значение физической культуры. Физические упражнения и их комплексы. Комплекс № 1.	2	Беседа
3-4.        Знакомство с тренажерами, техника безопасности при работе в тренажерном зале. Комплекс № 2	2	Беседа, демонстрация
5-6.        Формулировка индивидуальных целей занятия на тренажерах. Определение основных антропометрических параметров в начале тренировочного цикла. Комплекс № 3	2	Измерение
7-8.        Активное отношение к тренировке Комплекс № 1	2	Беседа, тренировка
9-10.   Определение оптимальных нагрузок на различных тренажерах в начале тренировочного цикла. Комплекс № 2	2	Подбор кол-ва подходов и весов
11-12 . Планирование и проведение основной части занятия. Разминка, основная  часть, расслабление – растяжка. Комплекс № 3	2	Беседа, тренировка
13-14.  Основные принципы занятий – постепенность, регулярность. Комплекс № 4	2	Беседа, тренировка
15-16 . Режимы работы, направленные на эффективное приращение силы. Методы максимальных усилий и до отказа. Комплекс № 5	2	Беседа, тренировка
17-18. Специфика подбора упражнений для оптимального развития скоростных и скоростно-силовых качеств. Комплекс № 6	2	Беседа, тренировка
19-20. Контроль индивидуальных показателей по результатам тренировочного цикла Комплекс № 4	2	Тестирование
21-22. Определение оптимальных нагрузок на следующий тренировочный цикл. Комплекс № 5	2	Беседа, определен.нагрузок
23-26. Режимы работы, направленные на развитие выносливости. Метод повторных усилий. Комплекс № 6	4	Беседа, тренировка
27-28. Фазы утомления и их внешние признаки. Комплекс № 7	2	Беседа, тренировка
29-30. Контроль состояния организма. Пульсовый режим. Комплекс № 8	2	Беседа, тренировка
31-34. Понятие о работе сердечно-сосудистой системы. Функциональные пробы. Комплекс № 9	4	Беседа, проведение функц. пробы, тренировка
35-38. Подбор индивидуальных корригирующих упражнений. Комплекс № 7	4	Беседа, подбор упражнений, тренировка
39-42. Дыхание, упражнения, влияние на физическое состояние. Комплекс № 8	4	Беседа, тренировка
43-46. Контрольное тестирование по результатам тренировочного цикла Комплекс № 9	4	Тестирова-ние
47-48. Подбор индивидуальных нагрузок на следующий тренировочный цикл. Комплекс № 8	2	Определе-ние нагрузок
49-52. Рациональное питание, режим, подбор продуктов, калорийность, витамины Комплекс №. 9	4	Беседа, тренировка
53-56.  Вред от использования допинга, анаболиков, стероидов и аналогичных веществ. Комплекс № 11	4	Беседа, тренировка
57-60. Контрольное тестирование. Подведение итогов. Комплекс № 11	4	Беседа, Тестирование.
61-62.  Характеристика гиревого спорта как вида соревновательной деятельности и средства физического воспитания	2	Беседа, тренировка
63-64.  Классификация и анализ техники соревновательных упражнений гиревого спорта	2	Беседа, тренировка
65-66.  Классификация и анализ тактики гиревого спорта	2	Беседа, тренировка
67-70. Обучение технике, тактике и методике тренировки гиревого спорта	4	Беседа, проведение функц. пробы, тренировка
71-72.  Правила соревнований по гиревому спорту	2	Беседа, подбор упражнений, тренировка
73-74.  Организационные основы гиревого спорта	2	Беседа, тренировка
75-76.  Измерение и оценка тренировочной и соревновательной деятельности в гиревом спорте. Толчок двух гирь от груди.	2	Тестирова-ние
77-80.  Техника соревновательных упражнений гиревого спорта. Толчок двух гирь от груди двумя руками.	4	Определе-ние нагрузок
81-88.  Техника толчка двух гирь от груди двумя руками по короткому циклу и методика обучения	8	Беседа, тренировка
89-96.  Техника рывка гири поочередно каждой рукой способом №1 и методика обучения	8	Беседа, тренировка
97-104.                Техника рывка гири поочередно каждой рукой способом №2 и методика обучения	8	Беседа, Тестирование.
105-112.  Техника рывка гири поочередно каждой рукой способом №3 и методика обучения	8	Беседа, тренировка
113-120.              Техника толчка двух гирь от груди двумя руками по длинному циклу и методика обучения	8	Беседа, Тестирование.
121 – 122. Жонглирование одной гирей индивидуально.	2	Тренировка
123 -124. Жонглирование двумя гирями индивидуально.	2	Тренировка
125 -128. Жонглирование одной и двумя гирями в парах.	4	Тренировка

 

 Комплекс № 1 (вводный)

            1. Подтягивание в висе на перекладине. Выполняется в первую очередь за счёт широчайших мышц спины. Помимо них, в движении участвуют сгибатели рук или «бицепсы» и частично грудные мышцы.

            И.п. – хват за перекладину чуть шире плеч и обязательно сверху. Ноги держать скрестно. В таком положении они не будут «подрабатывать», то есть помогать. Подтягивание считается выполненным, если подбородок достиг верхнего уровня перекладины.

            Опускаться ви.п. нужно медленно, а не рывком. Медленное опускание – уступающая нагрузка – такое же полезное упражнение для мышц, как и поступательная нагрузка при самом подтягивании. Если хват будет широким, то больше будут работать верхние пучки широчайших мышц, если узким, то большая нагрузка придётся на нижние пучки.

            2. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа или «отжимание» тренирует грудные мышцы, разгибатели рук, или «трицепсы», и передние пучки дельтовидных мышц. Самые сильные из участвующих в этом упражнении – грудные мышцы. Нагрузка на них зависит в основном от ширины постановки рук и расположения кистей. Отжимание в упоре лёжа выполняется следующим образом:

            И.п. – руки на ширине плеч или чуть шире. Кисти направлены пальцами вперёд. Плечи располагаются над кистями. Корпус прямой. Подбородок приподнят, если его отпустить – согнётся спина. Делая упражнения, необходимо следить, чтобы грудь опускалась к кистям, а руки шли вдоль туловища, слегка касаясь его.

            3. Приседание с выпрыгиванием. При его выполнении работают преимущественно разгибатели ног и туловища.

            И.п. – ноги врозь или слегка шире плеч, носки развёрнуты. Руки в «замок»за голову. Не наклоняясь, не опуская голову и не отрывая пятки от пола, присесть и встать.

            После того, как найдено наиболее удобное положение, производится выпрыгивание. По сравнению с обычным приседанием оно даёт дополнительную нагрузку взрывного характера. Опускаться после прыжка надо с носка на всю ступню, мягко, по-кошачьи. При выполнении серии приседаний с выпрыгиванием внимание концентрируется на стремление выпрыгнуть как можно выше, стараясь как бы «зависнуть» в воздухе.

            4. Упражнение для мышц живота. Лёжа на полу, взяться вытянутыми за голову руками, скажем, за ножку шкафа и поднимать несколько раз прямые ноги до вертикального положения.  После чего в уступающем режиме опустить их, не донося до пола.

            Так же, лёжа на полу, закрепить ноги (или их может придерживать партнёр) и сесть, потом вернуться ви.п. Повторить несколько раз.

            И.п. – лёжа на пол, руки вытянуть за голову. Одновременно поднять прямые руки и ноги навстречу друг другу, коснуться ладонями пальцев ног. Корпус также отрывается от пола. Занимающийся как бы складывается пополам.

            Дозировка упражнений следующая: подтянуться в общей сложности надо 15 – 20 раз в несколько подходов. В первом подходе выполняется наибольшее число подтягиваний, после чего следует краткий отдых и снова подтягивание, пусть даже по одному разу в подходе. Цель – как можно меньше стоять на полу. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа выполняется в том же режиме – 40 – 50 раз. Приседания с выпрыгиванием делается в три подхода с дозировкой: первый подход – 20 раз, второй – 15 и третий – 10 раз. Отдых между подходами – минимальный. Для мышц живота общая сумма – 30 раз.

            Тренироваться можно в любое время дня, но обязательно через 1,5 – 2 часа после еды и за 2 часа до сна. Непосредственно перед приёмом пищи тренироваться не рекомендуется.

 

Комплекс № 2

            Занимаясь в секции, можно не только увеличивать свои мышцы, приобретать силу, но и гармонично развивать свой организм. Для этого обязательно надо упражнения с отягощениями сочетать с такими видами физических занятий, как бег, закаливание, спортивные игры, плавание. Особенно много внимания необходимо уделять бегу. Он хорошо тренирует сердечнососудистую и дыхательную системы.

            Пробегаемое расстояние хорошо определять по времени. При беге «трусцой» на один километр уходит 5 – 6 минут. Начинать с дистанции, которая доставляет удовольствие, постепенно увеличивая её, и доводя время непрерывного бега до 15 – 20 минут.

            Дышать во время бега надо носом, так как это предопределено самой природой, и только при повышенных нагрузках, скажем, при беге в гору, когда не хватает носового дыхания, надо подключать ротовое.

            Подчеркнём два принципиальных момента: первый – во время бега не доводить себя до испарины, и второй – не доводить себя до озноба. Холод надо переносить не за счёт волевого усилия, а за счёт согревания во время движения.

            Возвращаясь после тренировки домой, нужно не добегать до самого порога, перейти на ходьбу метров за 200 – 300 с целью снятия усталости. Силовая тренировка проводится через день, бегать нужно ежедневно. В дни, когда вы тренируетесь, надо увеличить дистанцию бега. В тот день, когда по плану силовая тренировка, бегать можно меньше.

            Перед каждой силовой тренировкой следует выполнять разминку: 1) круговые движения руками вперёд и назад; 2) изи.п. – одна рука вверх, смена положения рук; 3) скрестные движения рук вперёд перед грудью; 4) наклоны в сторону; 5) круговые движения тазом; 6) наклоны вперёд. Повторить каждое разминочное упражнение до 20 раз. Все движения стараться выполнять с максимальной амплитудой, тем самым развивая эластичность мышц, связок, гибкость суставов.

            Особо необходимо остановиться на наклонах вперёд. Обычно при выполнении этого упражнения рекомендуют ноги в коленях не сгибать. Мы же, исходя из того, что глубину наклона регулируют не только эластичность связок, но и эластичность мышц задней поверхности бедра, рекомендуется выполнять наклоны вперёд со слегка согнутыми в коленях ногами и стремлением положить грудь на бёдра. В этом случае связки не мешают «растягиванию» мышц бедра.

            В заключении хочется отметить, что данные разминочные упражнения будут применяться в нашем курсе атлетической гимнастики перед каждой силовой тренировкой – организм человека перед выполнением физической работы требует достижения оптимальной температуры мышц, связок, сухожилий. В противном случае коэффициент полезного действия тренировки будет значительно ниже и увеличится вероятность получения травм.

            После тренировки, если позволяет время, неплохо поиграть в футбол, бадминтон, волейбол. При игре происходит эмоциональная разгрузка и возникает желание продолжить тренироваться.

            И последнее – нельзя забывать о закаливании своего организма. Делать это нужно не только с помощью бега, но и холодной воды. Утром – обтирания и обливания сначала тёплой, а потом и холодной водой, ножные ванны в холодной и в горячей воде, холодный душ. Но соблюдать постепенность и последовательность, начинать закаливание с тёплой воды.

                                                                  Упражнения

            1. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. Это упражнение хорошо развивает «трицепсы», передние пучки дельтовидных мышц и особенно грудные мышцы, придавая им красивые очертания. Ноги при отжимании на брусьях держать, как при подтягивании – «скрестно». Вниз опускаться до полного сгибания рук, вперёд не наклоняться. Когда при сгибании рук корпус выходит назад, больше «работают» грудные мышцы. Если же необходимость мышцы рук – корпус следует держать вертикально. Отжаться в общей сложности надо 20 раз, для старших возрастов – 30 раз. Количество подходов не регламентируется, но количество повторений в первом подходе максимально возможное.

            2. Упражнение для укрепления мышц кисти и предплечья. Держа кистеукрепитель на вытянутых вперёд руках, вращать рукоятку, накручивая верёвку с подвешенным отягощением. Груз подбирать таким образом, чтобы можно было накрутить верёвку до конца. С ростом тренированности увеличивается и вес отягощения.

            Варианты упражнения: а) крутить рукоятку от себя; б) к себе (их надо чередовать). Упражнение можно выполнять несколько раз в день, каждый раз до усталости рук.

            3. Подъём ног в висе до касания перекладины. Сначала подъём ног до касания перекладины можно выполнять с полусогнутыми ногами. По мере тренированности ноги всё более выпрямлять. Темп максимальный. Дозировка: 3 подхода по 10 повторений, для старших – по 15. Тем, кто не может выполнить упражнение, следует более сильно сгибать ноги и поднимать их не до конца.

            4. Подъём корпуса из положения сидя. Сесть на возвышение – лавку, специальное приспособление или просто на пол, закрепить ноги (или их удерживает партнёр), руки за голову. Из этого положения опускание и подъём корпуса. 3 подхода по 15 повторений, для старших – по 25. Темп максимальный.

            5. Ходьба с отягощением. Упражнение направлено на тренировку силовой выносливости и укрепление мышц ног. Оно выполняется в паре с товарищем, которого сажают на спину. Его вес должен быть приблизительно равен вашему весу. Несколько раз необходимо пройти отрезок в 100 метров, чередуясь с партнёром.

            6. Упражнения для тренировки вестибулярной устойчивости. Эти упражнения особенно важны для детей, кто решил стать лётчиком или десантником. Однако надо начинать с простейшего:

            а) махи ногой стоя. Стоя на одной ноге, кисти сжаты в кулаки, выполнять второй ногой махи вперёд-назад с максимально возможной амплитудой, по 20 раз каждой ногой. Если взять носок на себя, то при этом хорошо растягивается икроножная мышца и подколенная связка;

            б) махи ногой в сторону, дозировка та же. Опорная нога в обоих упражнениях жёстко стоит на земле. Упражнения включаются в заключительную часть разминки.

Тренировать равновесие надо и каждодневно в быту. С этой целью, стоя на одной ноге и ни на что не опираясь, зашнуровывать туфли, застёгивать сандалии, надевать брюки.

 

                                               Комплекс № 3

            1. Подтягивание на перекладине. Упражнение выполняется в четыре подхода по 6 повторений. Первый подход – широким хватом до касания перекладины затылком. Второй подход – верхним хватом сверху. (В остальных подходах подбородок подносится к перекладине). Третий подход – хватом сверху, кисти вместе. Четвёртый подход – средним хватом снизу. Эта серия подтягиваний рассчитана на тщательную проработку всех пучков широчайших мышц спины. Кроме того, значительная нагрузка приходится на сгибатели рук и грудные мышцы.

            2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. Упражнение выполняется в четыре подхода по 6 повторений. Если указанное количество повторений выполняется без особых усилий, то необходимо подвесить на пояс отягощение. Количество повторений увеличивать не следует.

            3. Подъём штанги на бицепсы. Стоя со штангой в опущенных руках хватом снизу, сгибать руки в локтевых суставах до приведения штанги к груди. Подъём и опускание выполнять медленно и стараться не подрабатывать корпусом и ногами. Три подхода по 8 повторений.

            4. Подъём штанги на трицепсы. Из положения стоя штанга на вытянутых вверх руках, хват средний, сгибать локти до опускания штанги за голову. Следить, чтобы локти оставались на месте. Три подхода по 8 повторений.

            5. Приседания. Выполнять упражнения для четырёхглавых мышц бедра. Стать лицом к стене и поставить кулаки прямых рук на стену примерно на уровне пояса. Выполнить приседание на носках, не наклоняя корпуса вперёд. А теперь попробовать присесть, не сгибаясь в тазобедренном суставе, даже несколько прогнувшись в пояснице. Колени приближаются к полу, но не касаются его. Тяжесть тела на руки не переносить. Руки только помогают сохранить равновесие. Сделать три подхода по 8 повторений. С ростом тренированности количество повторений можно увеличивать.

            6. Для мышц живота. Развитию этих мышц я рекомендую уделять особое внимание. Кроме выполнения основных двигательных функций, они ещё защищают и поддерживают в правильном положении внутренние органы. Если мышцы пресса развиты слабо, то этому, как правило, сопутствуют излишние жировые отложения в области живота и талии. Жир покрывает внутренние органы брюшной полости и мешает нормальной их функции. А это уже прямая угроза здоровью.

 Предлагаю два эффективных упражнения. Первое – лёжа на наклонной доске (ступни закреплены вверху) – подъём и опускание туловища. Руки держать за головой, ноги в коленях слегка согнуть. Выполнить по 15 раз в три подхода. Второе -  лёжа на наклонной доске, поднимание ног до вертикального положения. Ноги при опускании до доски слегка не доносить. Дозировка та же. В обоих упражнениях величина нагрузки регулируется углом наклона доски. Можно также выполнять с отягощением.

                                                      Комплекс № 4

Этот комплекс предназначен для развития силы и рельефа мышц. Рассчитан он на два месяца. За это время значительно увеличится силовая выносливость, то есть способность к длительным физическим нагрузкам, и, кроме того, мышцы приобретут более чёткий рисунок.

Комплекс способствует ускоренному сбрасыванию излишних жировых отложений. Этот процесс заметно ускорится, если занятия по комплексу будут сочетаться с бегом и не злоупотреблением жирной пищи.

1. Серия сгибаний и разгибаний рук в упоре лёжа. Отжиматься следует от пола, скамьи, стола. Выполнять упражнения надо так: отжаться 15 раз от пола, сразу же, не отдыхая, отжаться 15 раз от скамьи и, не отдыхая, 15 раз от стола. Это одна так называемая суперсерия. Всего их три. Между суперсериями небольшой отдых до восстановления дыхания.

Мышцы быстрее приобретают красивый рельеф, если отжимания носят взрывной характер, то есть руки выпрямляются с максимальной скоростью, несмотря на усталость.

С ростом силы заменить упоры на столе упорами на скамье, а те в свою очередь упорами на полу. И так до тех пор, пока появится возможность отжаться с небольшими паузами 3х15 раз от пола. В дальнейшем пробовать первые два подхода объединить, то есть отжаться 30 раз плюс 15 и так далее.

Если физическая подготовка достаточная, то лучше отжиматься на кулаках. Отжимание на кулаках значительно повышает нагрузку на работающие мышцы за счёт увеличения амплитуды движений тела и очень хорошо укрепляет запястье.

2. Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье. Дозировка – три подхода по 10 – 12 повторений. Чтобы уменьшить нагрузку на связки локтевых суставов, руки следует держать слегка согнутыми.

3. Жим штанги стоя из-за головы. Хват средний. Следить, чтобы локти не уходили вперёд. Вместо штанги можно взять соответствующего веса гантель, держать её следует за одну головку двумя руками. Дозировка 3х10 – 12 раз.

4. Суперсерия из трёх разновидностей подтягиваний. Первый подход – средним хватом, второй подход – узким или кисти вместе, третий подход – хватом снизу. В каждом подходе по 5 – 6 повторений. Всего три суперсерии. Нагрузку увеличивать сокращением, и в конечном счёте сведением на нет пауз между упражнениями.

5. Сгибание рук со штангой, стоя у стены. Стать спиной к стене, что бы лопатки и ягодицы касались её. Выполнять быстрые сгибания и медленное выпрямление рук. Хват снизу, средний или уже среднего. При фиксированном положении тела нагрузка на бицепсы возрастает, а значит, работать нужно с меньшим весом, чем при обычном подъёме на бицепсы. Дозировка 3х8 – 10 раз.

6. Суперсерия для проработки передних, средних и задних пучков дельтовидных мышц. Стоя с гантелями в опущенных руках, поднять их вперёд до горизонтали ладонями книзу 5 раз. Не отдыхая, ещё 5 раз поднять через стороны вверх до горизонтали и последние 5 раз поднять в стороны в наклоне вперёд. Спина при этом прямая, голова поднята, ноги в коленях слегка согнуты.

7. Суперсерия для мышц живота. Сесть на скамью, закрепив ноги на полу и положив руки за голову. Отклонить туловище назад и возвратиться ви.п. Второе упражнение выполняется лёжа на коврике. Лечь на спину, руками взяться за край коврика у головы. Поднять ноги до вертикали и опустить, слегка не донося их до пола. Оба упражнения выполняются в суперсерии до 25 повторений с максимальной скоростью. Всего 2 суперсерии.

8. Упражнения для мышц ног и спины. Стать лицом к табурету и поставить на него одну ногу. Резко выпрямляя её и слегка помогая второй, встать на табурет двумя ногами. Повторить 10 раз одной ногой и без отдыха столько же другой. Отдохнуть и сделать ещё два подхода.

Напоминание: во всех упражнениях комплекса отягощения надо подбирать таким образом, чтобы последние повторения выполнялись с трудом. Не забывая следить за техникой. В этом залог успеха.

                                                     Комплекс № 5

Этот комплекс предназначен для более тщательной проработки основных мышечных групп. Наибольшая эффективность любого упражнения проявляется только при правильном подборе нагрузки. А она должна быть такая, чтобы последние повторения выполнялись с околопредельными напряжениями.

1. Для мышц живота:

1.1. Взять в правую руку гантель, левую – за голову. Наклоны и выпрямления корпуса вправо. Теперь гантель переместить в левую руку, правую – за голову. То же – в левую сторону. Повторить 5 раз в каждую сторону. Это один подход. Всего три подхода.

1.2. Стать прямо. Отягощение в вытянутых перед грудью руках. Выполнить с максимальной амплитудой закручивания корпуса вправо и влево. Ступни от пола не отрывать. 15 раз в каждую сторону. Три подхода.

2. Для мышц груди. Отжимание в упоре лёжа с широкой постановкой рук. Для усиления нагрузки под руки можно положить возвышения. В первом подходе отжаться 8 раз, во втором – 7 раз, в третьем – 6 раз, и так по убывающей до 1 раза.

3. Для трицепсов. Принять упор лёжа, повернув кисти рук внутрь до касания друг друга пальцами, локти в стороны. Выполнять отжимания до касания кистей грудью. Следить, чтобы во время отжимания не прогибалась поясница. Если трудно, то на первых порах руки ставить на ширине плеч. Максимальная же нагрузка будет, если положить кисти одна на другую. Дозировка – 5 подходов по 5 повторений.

4. Для бицепсов. Взять в руки гантели или штангу. Выполнить 4 сгибания рук к груди, затем наклониться вперёд и выполнить ещё 4 сгибания в наклоне. Причём стараться сгибать руки до касания большими пальцами плечей. Сделать три таких подхода.

5. Для широчайших мышц спины. Взять в правую руку гантель, наклонитесь и обопритесь левой рукой о табурет. Выполнять тягу в наклоне к груди. Локоть сориентирован строго в сторону, плечо перпендикулярно туловищу. Внимание концентрировать на движение локтя вверх. Повторить упражнение другой рукой, Всего три серии.

6. Для мышц ног. Это упражнение называется «пистолет». Стать прямо, вытянуть руки и одну ногу вперёд и, не отрывая пятку опорной ноги от пола, выполнить приседание.

В начале, для облегчения, можно придерживаться рукой за опору и делать полуприседы. Не смущаться, если это упражнение сразу не будет получаться. Иметь в виду, что здесь большое значение имеет навык.

 

                                                      Комплекс № 6

1. Для мышц живота.

1.1. Из положения лёжа на спине, руки за головой (ноги не закреплены) сесть и снова лечь. Пятки от пола стараться не отрывать. Если трудно – можно помогать махом руками. Выполнить 30 повторений, отдохнуть лёжа до восстановления дыхания, а затем ещё 20 и 10 раз.

1.2. Из положения лёжа на спине, руки за головой (слева от ступней поставить табурет) переносить прямые ноги через табурет влево и вправо. Если трудно, ноги слегка согнуть в коленях. Если легко, не доносить пятки до пола на 5 см. повторить по 30 раз в двух подходах.

1.3. Из положения лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, прогнуться, оторвав грудь и ноги от пола, и снова лечь. Постараться в верхнем положении задержаться на 1 – 2 сек. Дозировка 3х15.

1.4. Лечь на спину и вытянуть руки за голову. Сесть, подтянув колени к груди и обнять их руками. Снова лечь.

1.5. Из положения стоя выполнить наклоны в стороны с отягощением на плечах. Стараться не отводить таз в сторону, а как бы переламываться в пояснице. Дозировка – 2х30 пар.

1.6. Стать прямо и сжать опущенные руки в кулаках. Подтянуть, не наклоняясь, колено одной ноги к груди, выпрямить ногу горизонтально вперёд и на секунду задержать. Не опуская, снова подтянуть к груди и вернуться ви.п. Выполнить по 10 раз каждой ногой. Это один подход. После отдыха сделать ещё два.

Все вышеуказанные упражнения следует выполнять быстро, но не хаотично.

2. Для трицепсов и дельтовидных мышц.

2.1. Сидя на стуле, поочерёдное отжимание гантелей от плеча. 3х10 раз.

2.2. В одну руку возьмите гантель, другой обопритесь в наклоне о табурет. Подняв локоть вверх, выпрямлять руку с гантелью до горизонтального положения. В верхней точке постараться задержать её на 1 – 2 сек. Ладонь сориентирована вниз. Выполнить по 6 – 8 раз каждой рукой без отдыха. Всего 3 подхода.

2.3. Стоя с гантелями в опущенных руках, выполнить 6 – 8 кругов руками назад и столько же вперёд. Отдохнуть и повторить ещё 2 раза.

3. Для бицепсов. Сидя на стуле с гантелями в опущенных руках, поочерёдно сгибать руки. Ладони сориентированы вверх. Нагрузка значительно увеличится, если стараться коснуться большим пальцем плеча. Дозировка – 3х8 пар.

4. Для грудных мышц. Лёжа спиной на скамье, опускать прямые руки с гантелями или штангой вниз за голову и поднимать до вертикали. Дозировка – 3х10 раз.

5. Для мышц спины. Из положения стоя наклоны вперёд с отягощением на плечах. Следить, чтобы спина была прогнута, голова приподнята, а ноги в коленях слегка согнуты. Иметь в виду, что при округлой спине есть вероятность травмы позвоночника.

6. Для мышц ног. Стать прямо, положить руки с гантелями сзади чуть ниже поясницы. Приседания на носках. Это упражнение также полезно для тренировки равновесия. Дозировка – 3х10 раз.

 

                                                    Комплекс № 7

                                    С резиновым амортизатором

Резина позволяет мягко регулировать нагрузку. Многообразие вариантов упражнений, достигаемых за счёт изменения углов крепления амортизаторов, позволяет акцентировать нагрузку на определённые пучки тренируемой мышцы и творчески моделировать нагрузки. А для людей с какими-либо изъянами в здоровье резина окажется самым деликатным помощником.

1. Для мышц груди. Стоя, закрепить амортизаторы с двух сторон на уровне груди. Свободные концы – в руках. Сводить прямые руки перед собой. Дозировка – 4х12 раз.

2. Для мышц спины. Стоя на середине резины, выполнить наклон вперёд с прогнутой спиной и слегка согнутыми ногами. Взять свободные концы резины. Выпрямление и наклоны корпуса. Дозировка – 4х12 раз.

3. Для широчайших мышц спины.

3.1. Сидя на полу, амортизатор закрепить впереди на уровне груди, свободные концы в руках. Тяга к животу. Дозировка – 4х12 раз.

3.2. Стоя, амортизатор перекинуть через перекладину выше головы. Тяга свободных концов сверху вниз и назад. Дозировка – 4х12 раз.

4. Для дельтовидных мышц.

4.1. Стоя, ноги на середине резины, свободные концы в опущенных руках. Подъём рук через стороны вверх. Дозировка – 4х12 раз.

4.2. Стоя, стопы на середине резины, свободные концы в опущенных руках соединены вместе. Тяга вверх до касания кулаками подбородка. Локти рук направлены вверх. Дозировка – 4х12 раз.

5. Для бицепсов. Стоя на середине амортизатора, свободные концы – в руках. Сгибание рук в локтевых суставах. Дозировка – 4х12.

6. Для трицепсов.

6.1. Стоя, руки с амортизаторами в опущенных руках на уровне плеч. Резина проходит за затылком. Разгибание рук в стороны. Дозировка – 4х12 раз.

6.2. Стоя, амортизаторы закреплены  вверху, свободные концы в согнутых руках. Разгибать руки. Дозировка – 4х10 раз.

7. Для мышц ног. Стоя на резине, которая перекинута через плечи и свободные концы, в руках на уровне груди. Приседания. Дозировка – 4х12 раз.

8. Для мышц брюшного пресса. Стоя спиной к закреплённому амортизатору. Свободные концы перекинуты через плечи и находятся в согнутых на уровне груди руках. Наклоны вперёд. Дозировка – 4х12 раз.

Нагрузки регулируются дополнительным жгутом резины или же укорачиванием её длины.

Перерывы между подходами не стоит делать больше одной минуты.

Если обстоятельства не позволяют делать все упражнения в одну тренировку, то можно делать их раздельно по схеме: 1-й день – грудь, спина, широчайшие мышцы спины, ноги, пресс; 2-й день – дельтовидные мышцы, руки, пресс.

Если тренировка всё же на все мышцы, то достаточно трёх занятий в неделю.

                                                            Комплекс № 8

            В данном комплексе я предлагаю освоить несколько упражнений с партнёром. Они помогут развивать мышцы рук, ног, корпуса. Это очень пригодится во время военной службы, и в трудовой деятельности.

            Упражнения с партнёром.

            1. Для бицепсов. И.п. – глубокий присед на всей ступне. Руки согнуты в локтях. Пальцы сжаты в кулаки ладонями к верху. Кулаки соединить, а локти прижать к внутренней стороне коленей, но на колени не ставить.

            Партнёр кладёт открытые ладони на ваши запястья. Сам он стоит перед вами в стойке – одна нога впереди другой. Перенося тяжесть тела на впереди стоящую ногу, он выпрямляет ваши руки. Вы при этом позволяете ему это сделать, но оказываете сопротивление. Потом вы сгибаете руки, а партнёр старается помешать этому. Силой при этом мерится не надо, Напротив, необходимо найти такой вариант нагрузок, как если бы вы работали с гантелями среднего веса. Упражнения выполняются без чрезмерного напряжения в двух подходах (чередуясь с партнёром), по 6 повторений в подходе.

            2. Для трицепсов.И.п. – встать прямо. Поднимите руки вверх, соедините сжатые кулаки ладонями внутрь и опустите руки за голову. Партнёр, стоя  за вашей спиной, берётся за ваши кулаки и оказывает сопротивление, когда вы выпрямляете руки. Из верхней точки партнёр сгибает ваши руки, а вы сопротивляетесь ему. При выполнении упражнения нельзя уводить локти вперёд. Чередуясь с партнёром, делайте 2 подхода по 6 повторений.

            3. Для дельтовидных мышц. И.п. – ноги врозь, руки в стороны ладонями вниз, пальцы сжаты в кулаки. Партнёр, стоя за вашей спиной, кладёт открытые ладони на ваши запястья и, преодолевая сопротивление, опускает руки вниз. Вы из нижнего положения стремитесь вернуть руки ви.п. В этом упражнении вы тренируете средние пучки дельтовидных мышц, а партнёр – грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

            Перемещая ладони от ваших кистей к предплечьям, партнёр находит такое положение, когда для него нагрузка максимальна. Это упражнение хорошо тем, что эффективно тренируются занимающихся. Дозировка – 2х6.

            4. Для брюшного пресса.И.п. – партнёр принимает положение упор на коленях. Вы садитесь ему на спину. Ставите ноги на пол и подсовываете ступни под ладони партнёра. Положив руки за голову, выполняете серию отклонений назад с возвращением ви.п. Дозировка – 2х15.

            Важно знать, что для правильного выполнения этих упражнений нужно взаимопонимание с партнёром, а не соперничество.

                                                 Комплекс № 9

                   Как научиться подтягиваться на перекладине

Практика показывает, что у многих подростков и юношей возникают трудности в подтягивании на перекладине.

Это упражнение имеет большое прикладное значение и особенно важно для готовящихся к службе в армии и поступлению в военные училища.

1. Положить на сиденья двух стульев трубу и в висе лёжа выполнять подтягивание (3-4 подхода до усталости).

2. Подтягивание на высокой перекладине с помощью партнёра. Партнёр сзади придерживает за талию (3х6 – 8).

3. Как в упражнении № 2, но партнёр помогает только в момент подтягивания, а медленно опускаться следует самому (уступающая нагрузка также полноценна, как и поступающая) (3х6).

4. при помощи стула (или партнёра) выполнить вис на полусогнутых (около 90 градусов) руках и постараться задержаться в этом положении 3-5 секунд, а затем медленно (сопротивляясь) спуститься вниз (3 подхода).

5. Резиновый бинт привязать к концам перекладины. Стать на середину бинта и выполнять и выполнять подтягивание (3х6 – 8).

6. Из виса постараться выполнить частичное подтягивание. Задержаться на 2-3 секунды и медленно опуститься (3х6).

Комплекс следует выполнять, соблюдая указанную дозировку. И даже если вы не можете подтянуться ни одного раза – выполнять частичное подтягивание, или просто напряжение с задержкой на 2 – 3 секунды. Сила растёт именно в момент околопредельного напряжения.

Тренироваться следует три раза в неделю. После основного комплекса необходимо выполнить несколько упражнений для тренировки мышц, участвующих в подтягивании.

Дополнительные упражнения

1. Из положения стоя. Гантели в опущенных руках. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах (кисти ладонями вниз) (3х8).

2. То же упражнение выполнить в наклоне. Стремиться гантелями коснутьсяплечей (кисти ладонями вверх) и в этом положении задержать на 2 – 3 секунды.

3. Отжимание в упоре лёжа на полу. Кисти шире плеч, спина прямая. Опускаться до касания пола грудью (но не животом) (3х6 – 8).

4. Перекинуть резиновый бинт через перекладину, взяться за концы руками. Через стороны опускать руки вниз и медленно возвращаться ви.п. (3х8 – 10).

5. Лёжа, на спине, на полу. Руки с гантелями в стороны. Поднимать руки до вертикали и медленно опускать ви.п. (3х8).

Дополнительные упражнения  (все или по выбору) следует выполнять после основного комплекса. Во всех упражнениях нагрузку надо подбирать так, чтобы последние повторения выполнялись с околопредельной нагрузкой.

 

                                 Упражнения для стимуляции роста

1. Вис на перекладине. В висе необходимо расслабиться и мысленно представить, что ваше тело удлиняется. Можно выполнять лёгкие встряхивания. Висы следует выполнять несколько раз в день, увеличивая их продолжительность до 20 – 30 секунд. Это упражнение особенно полезно после нагрузки на позвоночный столб, например, после приседаний со штангой. Кроме того, висы укрепляют кисти рук.

2. Наклоны в седе. Сядьте на пол, возьмитесь за пальцы выпрямленных ног и лёгкими рывками тянитесь в наклоне. Старайтесь расслабить позвоночник и мысленно представьте, как он вытягивается. Выполнить 5 подходов по 15 рывков.

3. Подпрыгивания вверх. Чтобы стимулировать зону роста костей, возьмите себе за правило больше подпрыгивать вверх, например, стараться достать рукой ветку дерева или другой предмет.

4. Вытягивание вверх. Приспособьте где-нибудь дома дощечку на такой высоте, чтобы, стоя под ней и вытянувшись, но не поднимаясь на носки, вы не доставали до неё головой ровно на 1 см. При каждом удобном случае подходите к этой дощечке и пытайтесь дотянуться до не головой. В один прекрасный момент вам это обязательно удастся. Считайте, что вы на один сантиметр подросли, и дощечку можно поднять ещё на один сантиметр.

Комплекс № 11

Как избавиться от сутулости

            Не редко возникает вопрос: есть ли у людей, которые сутулятся, шанс избавиться от этого недостатка? Сутулыми не рождаются, неправильная осанка формируется, когда человек перестаёт следить за тем, как он сидит, ходит, держит голову.

            Приобрести сутулость легко, избавиться же от неё значительно труднее. Тем, кто хочет обрести красивую гордую осанку, придётся крепко поработать над собой.

            Предлагаемый комплекс рассчитан на полгода занятий. Тренироваться следует три раза в неделю через день. После курса тренировок вы выпрямитесь, расправите плечи, научитесь правильно ходить. И в итоге обретёте здоровье. Ибо сутулый человек не может дышать «полной грудью», его грудная клетка сдавлена, что неблагоприятно отражается на деятельности многих органов.

            Впрочем, для достижения хорошей осанки одних тренировок мало. Постоянно следите за собой, не сутультесь. Важную роль здесь играет походка. Прежде всего, при ходьбе не торопитесь, и подбородок держите приподнятым. Периодически  проверяйте свою осанку следующим образом: станьте спиной к стене, касаясь её затылком, лопатками и тазом. Сделайте шаг вперёд и вернитесь ви.п.

                                                                   Упражнения

            1. Стоя, держа гантели в руках, наклониться вперёд, руки опустить перед собой. Постепенно выпрямляясь, поднять руки перед собой вверх шире плеч и, подняв подбородок, прогнуться назад. Плечи развернуть, глубокий вдох. Дышать через нос и частично через рот. Выполнить 3 подхода по 12 раз.

            2. Стоя, гантели в руках. Круговые движения плечами назад (3х12).

            3. Стоя, руки с гантелями согнуты перед грудью. Поворот вправо, выпрямить правую руку на уровне плеча. Глубокий вдох, привести правую руку в и.п., выдох. Повторить левой рукой. Руки отводить как можно дальше назад, спина прогнута, подбородок поднят. Выполнить по 8 раз каждой рукой 3 подхода.

            4. Лёжа на скамье, развести гантели в поднятых руках. Развести руки в стороны – вдох, свести – выдох (3х10).

            5. Стоя в наклоне с прогнутой спиной и слегка согнутыми ногами – разведение рук с гантелями в стороны (3х10).

            6. Стоя на четвереньках – попеременное вытягивание левой руки и правой ноги и возвращение ви.п. Спина прогнута, подбородок поднят. То же другой ногой и рукой. Повторить по 6-8 раз 3 подхода.

            7. Лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни закреплены на полу, руки за головой. Подъём туловища до касания коленей грудью (3х12).

            8. Лёжа на полу, подъём прямых ног (3х12).

 

Техника рывка гири поочередно каждой рукой

№1, №2, №3 способами:

 

- первый прием – подъем гири вверх на выпрямленную руку: исходное положение старта, подъем до подседа, подсед-вставание, фиксация. Фазы: замах, тяга, подрыв, подсед и вставание из подседа. Элементы фаз: «замах» разгибание ног в коленных суставах, замах руки с гирей, замах свободной руки; «тяга до подрыва» разгибание ног и туловища; «подрыв» окончательное разгибание ног с вставанием на носки и подъем плечевого пояса; «подсед» опускание на всю ступню, сгибание ног и движение руки дугой вперед-вверх; «вставание из подседа» разгибание ног; «фиксация» удержание гири над головой в неподвижном положении;

- второй прием – опускание гири в замах. Фазы: подсед. Элементы фазы: опускание работающей руки вниз по дуге, сгибание ног и наклон туловища вперед. Перехват. Подрыв и подсед при выполнении рывка другой рукой. Фиксация другой рукой.

Опусканием гири на помост завершается рывковое упражнение.

 

Техника соревновательного упражнения «толчок по короткому циклу». Четыре приема двигательного состава техники толчка двух гирь двумя руками от груди: 1. Подъем гирь с помоста на грудь. 2. Толчок гирь от груди. 3. Опускание гирь на грудь. 4. Опускание гирь на помост. Части, фазы, элементы приемов. Части первого приема (подъем на грудь): исходное положение старта (предварительный и динамический старт), подъем до подседа, подсед, вставание.Фазы первого приема: замах, тяга, подрыв, подсед и вставание из подседа. Элементы фаз: «динамический старт» разгибание ног; «замах» разгибание ног и отведение рук между ног назад; «тяга» разгибание ног и туловища; «подрыв» окончательное разгибание ног, вставание на носки, подъем плечевого пояса и сгибание рук; «подсед» сгибание ног; «вставание из подседа» разгибание ног.Части второго приема (толчок гирь от груди): исходное положение перед выталкиванием, подъем до подседа, подсед, вставание.Фазы второго приема: полуприсед, выталкивание, подсед, вставание из подседа, фиксация. Элементы фаз: «полуприсед» сгибание ног; «выталкивание» энергичное разгибание ног с возрастающей скоростью с выходом на носки; «подсед» сгибание ног, выпрямление рук; «вставание» разгибание ног; «фиксация» удержание гирь над головой в неподвижном положении. Часть третьего приема (опускание гирь на грудь): опускание. Фазы третьего приема: опускание до подседа, подсед, вставание. Элементы фаз: «опускание» сгибание рук в локтевых и разгибание их в плечевых суставах, вставание на носки, подъем плечевого пояса и опускание на всю ступню; «подсед» сгибание ног; «вставание» разгибание ног. Часть четвертого приема: (опускание гирь на помост): опускание – завершающий элемент толчкового упражнения. Фаза четвертого приема: подсед. Элементы фазы: разгибание рук в локтевых суставах, сгибание ног и наклон туловища вперед.

Техника соревновательного упражнения«толчок по длинному циклу». При толчке двух гирь по длинному циклу гири после каждого выталкивания опускаются в вис с последующим непрерывным переходом в замах. Поэтому опускание гирь в вис-замах является составной частью (фазой) приема: опускание гирь в замах с последующим подъемом на грудь, наряду с последующими фазами замаха, тяги, подрыва и взятия на грудь.

Согласование движения ног, туловища, рук с дыханием.

Темп и ритм движений.

Литература:

1.     Гиревой спорт: Правила соревнований. – М.: Международная федерация гиревого спорта, 1996. – 16 с.

2.     Гиревой спорт: Справочник-календарь. – М., 1998. – 46 с.

3.     Пальцев В.М. Гиревой спорт в вузе: Монография. – Екатеринбург: УГТУ-УПИ, 1994. – 148 с.

4.     Поляков В.А., Воропаев В.И. Гиревой спорт: Методическое пособие. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 80 с.

5.     Сальников В.А., Ефимов Н.М. Элементы техники и тренировки для самостоятельных занятий гиревым спортом: Методические указания для студентов отделения спортивного совершенствования и занимающихся самостоятельно гиревым спортом. – Омск: СИБАДИ им. В.В. Куйбышева, 1987. – 35 с.

6.     Симень В.П. Техническая подготовка спортсменов-гиревиков: Учебное пособие. – Чебоксары: Чувашгоспедуниверситет им. И.Я. Яковлева, 2005. – 121 с.

7.     Симень В.П. Гиревой спорт и методика его преподавания: Учебное пособие. – Чебоксары: ЧГПУ им. И.Я. Яковлева, 2002. – 107 с.

8.     Симень В.П. Методические рекомендации по учебно-тренировочным занятиям в гиревом спорте // Сборник научных трудов. – Чебоксары: ЧГПУ им. И.Я. Яковлева, 2006. – С. 166–176

9.     Ягодин В.В. Методические указания для студентов, занимающихся гиревым спортом. – Свердловск: СГИ им. В.В. Вахрушева, 1989. – 45 с. 

10. Воропаев В.И. Гиревой спорт как эффективное средство физического воспитания // Тяжелая атлетика: Ежегодник. – М.: Физкультура и спорт, 1984. – С. 71–73

11. Гиревой спорт: Программа для секций коллективов физической культуры и спортивных клубов. – Воронеж: СХИ, 1985. – 28 с.

12. Глинкин Б.Н. Гиревой спорт: Методическое пособие. – Чебоксары, 1999. – 31 с.

13. Зайцев Ю.М. Занимайтесь гиревым спортом. – М.: Советский спорт, 1991. – 46 с.

14. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки: [Учебное пособие для институтов физической культуры]. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 280 с.

15. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учебник для институтов Ф.К. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.

16. Пальцев В.М. Методика и организация занятий гиревым спортом в техническом вузе: Методические указания. – Свердловск: УПИ им. С.М. Кирова, 1989. – 35 с.

17. Ромашин Ю.А. Гиревой спорт. Техника, методика обучения, тренировка и планирование // Гиревой спорт и силовые шоу-программы. – Изд.: НПО «Инспорт», 1992. – № 1. – С. 3–44