Проект системы занятий по силовой подготовке школьников в системе дополнительного образования

ПРОЕКТ СИСТЕМЫ ЗАНЯТИЙ ПО СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ 

ШКОЛЬНИКОВ В СИСТЕМЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

Иванов А.В., с. Романовка

В настоящем проекте хотелось бы поделиться достаточно позитивным опытом работы по реализации технологии силовой подготовки, которая прошла апробацию и внедрена в условиях образовательной школы с детьми 14-16 лет в системе внеклассной работы по физической культуре.

Одним из важнейших физических качеств, позволяющим повысить успешность освоения техники двигательных действий, а также решать задачи базовой физической подготовки, является сила. Развитие силовых способностей осуществляется на основе специфических закономерностей, связанных с учетом возрастных  особенностей, последовательностью этапов и периодов подготовки. Существует большое многообразие методик силовой подготовки. С учетом представленных положений предлагается рассмотреть один из вариантов-проектов силовой подготовки, адаптированный для школьников в системе дополнительных (секционных) занятий. Подробно рассмотрены вопросы проектирования  нагрузки.

        Представленная в данном проекте технология проектирования занятий силовой подготовкой имеет определенную этапность. Первый шаг проектирования занятий по силовой подготовке связан с подбором средств.  Основными средствами для силовых тренировок являются физические упражнения с отягощениями, которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Средства бывают нескольких видов:

1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги, гири, гантели.

2. Упражнения, отягощённые весом собственным весом: подтягивания, отжимания и т.д.

3. Упражнения с использованием тренажёрных устройств: силовая скамья, тренажёр «универсал».

При работе с отягощениями величину отягощения дозируют или весом поднятого груза, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный максимум ПМ. В первом случае вес может быть минимальным (30 – 50% от максимума), малым (60 – 70% от максимума), средним (70 – 80% от максимума), большим  (80 – 90% от максимума) и максимальным (от 90% и более). Во втором случае вес может быть:

• Предельным                             1 ПМ

• Околопредельным                2-3 ПМ

• Большим                                4-7 ПМ

• Умеренно большим              8-12 ПМ

• Малым                                   15-25 ПМ

• Очень малым                        30 и более ПМ

По характеру воздействия на мышцы все упражнения делятся на три основные группы: глобального, регионального и локального воздействия. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют 2/3 общего объёма мышц, регионального – от 1/3 до 2/3, локального – до 1/3 всех мышц.

Тренировки рекомендуется проводить три раза в неделю. На первом этапе упражнения общеразвивающего характера выполняются с весом собственного тела. В дальнейшем комплексы выполняются с отягощениями и с использованием тренажёрных устройств.

При планировании средств мы используем следующую схему: на первом и втором этапах тренировочного цикла – средства глобального воздействия, на третьем и четвёртом этапах упражнения носят региональный характер воздействия. На пятом и шестом этапах, в основном, упражнения локального воздействия. При этом, упражнения на различные группы мышц, усложняются постепенно, а характер упражнений плавно переходит из одной группы воздействия на мышцы, в другую.

        Второй шаг представляемой к рассмотрению технологии – это определение нагрузки тренировочных заданий. В данной программе упражнения преимущественно направлены на увеличение мышечной массы и силы для всех групп мышц.

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями:

• характером упражнений;

• интенсивностью работы;

• объёмом (продолжительностью) работы;

• продолжительностью интервалов отдыха между упражнениями.

В таблице № 1 приведены виды направленностей упражнений и содержание нагрузки. Исходя из этих данных, регулируется нагрузка в тренировочном процессе в зависимости от цели тренировки.

Таблица №1

Максимальн6ый вес – это вес, с которым атлет сможет технически правильно выполнить одно повторение.  Исходя из этого показателя, высчитывается рабочий вес отягощения в упражнениях. В начале тренировок атлетизмом, когда максимальный вес спортсмена ещё неизвестен, упражнения с отягощением выполняются с весом, который атлет сможет выполнить в 10- 12 повторений в упражнении. Этот вес будет рабочим.

  Под интенсивностью в силовой подготовке понимают вес отягощений, чем больше вес, тем выше интенсивность. Интенсивность, как и нагрузка, увеличивается постепенно и в небольших количествах. Желательно наращивать вес небольшими порциями в 1 – 2 кг.

С точки зрения динамики нагрузки, мы на тренировках применяем I форму ступенчато – восходящую, повышая объём и интенсивность еженедельно. При тренировках, когда в недельном цикле имеются тренировки большой интенсивности, средней и малой, может быть применена II форма волнообразно – восходящая, т.е. первая тренировка «тяжёлая» по объёму нагрузки и интенсивности, вторая – «средняя» и третья – «лёгкая».

        Последний, третий шаг данной технологии проектирования занятий – распределение тренировочных заданий во времени.  Здесь необходим учет определенной цикличности в связи с последовательным чередованием комплексов и соответствующих параметров нагрузок. В процессе тренировки используются упражнения разной продолжительности (от этого зависит продолжительность занятий). При расчёте времени тренировки во внимание берётся количество подходов в упражнениях, время отдыха между ними и темп выполнения упражнений. В этой программе количество подходов увеличивается от 1 доз, кроме V этапа, темп выполнения упражнений средний, отдых 1 – 2 мин. Количество повторений в упражнениях изменяется с увеличением веса отягощения. Чем больше вес, тем меньше повторений, затем, в процессе тренировок, доводим количество повторений до запланированного, снова повышаем вес и т.д. В итоге, объем и интенсивность нагрузки систематически повышается, что в свою очередь не даёт мышцам привыкать к однотипным нагрузкам. В результате, за 2 – 3 подхода мы нагружаем мышцы не менее эффективно, чем за 4 – 6 подходов.

На V этапе начинается работа над приростом силы и количество подходов увеличивается до 5, но уменьшается количество повторений до 3 – 5, за счёт этого мы не затрачиваем время больше, чем на остальных этапах.

Представленная в данной статье технология силовой подготовки прошла апробацию в условиях образовательной школы с детьми 14-16 лет в течение полугодичного цикла (6 этапов по одному месяцу). Получены положительные результаты с перспективами дальнейшего внедрения.