Рацион правильного питания спортсмена.

1.Рацион правильного питания человека

Основой всех жизненных процессов организма человека является постоянный обмен веществ между организмом и окружающей средой. Из окружающей среды человек потребляет кислород, воду и пищевые продукты. Роль еды заключается в пополнении энергии и тканевых элементов, необходимых для роста, развития и функционирования организма, обеспечения обменных процессов, нормального состояния здоровья и работоспособности. Именно благодаря питанию обеспечивается непрерывность хода двух противоположных и взаимосвязанных процессов ассимиляции и диссимиляции.

В разные исторические времена состав еды и характер питания изменялись в зависимости от развития производственных сил общества, климатических и географических условий, направления хозяйственной деятельности и тому подобное. Характер питания населения формировался постепенно в зависимости от экономического и культурного уровня развития страны с учетом национальных обычаев и особенностей.

Продукты питания разделяются на продукты растительного и животного происхождения. Наиболее распространенные продукты растительного происхождения: злаковые и продукты их переработки, овощи, фрукты, ягоды, грибы. К продуктам животного происхождения относят мясо, рыбу, яйца, молоко и молочные продукты. Пищевой рацион человека состоит из пищевых продуктов, которые содержат белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и в достаточном количестве воду. Сочетание пищевых продуктов в рационе должно быть в таком количестве, чтобы оно обеспечивало все физиологичные потребности организма.

Питание является основной биологической потребностью человека. Обобщая свои представления о роли питания, выдающийся российский физиолог И.П. Павлов сделал вывод, что еда олицетворяет собой жизненный процесс во всем его объеме - от самых элементарных физиологичных способностей организма до наивысших проявлений человеческой натуры.

Неправильное питание влияет на плохое развитие организма, снижает его защитные силы, может быть причиной многих болезней. В.И. Смоловар считает, что более половины случаев преждевременной смерти (до 65 лет) мужчин и женщин в Украине предопределены болезнями, в возникновении которых важную роль сыграло именно неправильное питание.

Нарушение питания считается фактором риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе и атеросклеротического процесса. Научные данные подтверждают связь между неправильным питанием, заболеваемостью и смертностью от наиболее распространенных болезней, в первую очередь сердечно-сосудистых, многих форм рака, желчно - каменной болезни, ожирения, подагры, сахарного диабета. Доказано, что распространение многих дегенеративных заболеваний связано с избыточным потреблением калорий за счет простых углеводов, жиров животного происхождения и недостаточным поступлением витаминов, жирных полиненасыщенных кислот, пищевых волокон, еда может быть также причиной и фактором передачи разных заболеваний инфекционной и неинфекционной природы.

Требования к рациональному питанию здорового человека

Рациональное питание (ratio — умный) — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их возраста, пола, характера деятельности и других факторов. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, а также активному долголетию.

Требования к рациональному питанию состоят из:

1) пищевого рациона;

2) режиму питания;

3) условий приема еды.

Требования к пищевому рациону:

1) энергетическая ценность рациона должна покрывать энергозатраты организма;

2) надлежащий химический состав — оптимальное количество сбалансированных между собой питательных веществ;

3) хорошая усвояемость еды, которая зависит от ее состава и способа приготовления;

4) высокие органолептические свойства еды (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура);

5) разнообразие еды за счет широкого ассортимента продуктов и разных приемов их кулинарной обработки;

6) способность еды (состав, объем, кулинарная обработка) создавать ощущение насыщения;

7) санитарно-эпидемическая безопасность.

Режим питания включает время и количество приемов еды, интервалы между ними, деление пищевого рациона за энергоемкостью, химическим составом и массой приемов еды.

Условия приема еды: соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов.

Принципы рационального питания здорового человека.

Правильное питание — первый ключ к здоровью и доброму самочувствию, без которых тяжело достичь максимальной работоспособности. Как сказал древнегреческий философ Сократ: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Равновесие в организме, которое приводит к здоровью, начинается с правильного питания. Исследовательский отдел Центра аэробики сформулировал восемь основных принципов рационального питания здорового человека. 1. Поддерживайте постоянное соотношение между основными компонентами питания в пропорции 50:20:30. Ежедневное употребление калорий должно распределяться так: 50% — на углеводы, 20% — белки и 30% — жиры.

Следовательно, 50% калорий, которые мы употребляем ежедневно, приходится на углеводы. Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени. Углеводы делятся на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Например, моносахариды — глюкоза, дисахариды — сахар (сахароза), молочный сахар (лактоза), полисахариды — крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества.

Крахмал — содержится в зернах пшеницы (55%), риса (55%), картофеля (18%).

Клетчатка, которая входит в состав овощей и фруктов, в кишечнике человека расщепляется при участии бактериальной флоры. Она усиливает желчевыделение и выведение из организма холестерина, перистальтику кишечника, а также обеспечивает чувство насыщения.

Пектиновые вещества — являются стабилизирующим материалом. Они обволакивают слизевую оболочку кишечника и защищают ее от механических и химических раздражителей, связывают патогенную флору, соли тяжелых металлов (свинец, ртуть) и выводят их из организма.

Углеводы составляют основу наших пищевых продуктов, таких, как: свежие фрукты, овощи, бобы, горох, картофель, кукуруза, хлеб, овсяная каша, рис.

Содержание жиров в ежедневном рационе около 30%. Здесь основная проблема заключается в том, чтобы суметь сократить ежедневное употребление жиров.

Жиры откладываются в жировой ткани и образуют запас энергетического материала. Жиры подкожного слоя клетчатки оберегают органы от переохлаждения, а жировая ткань окружает внутренние органы, фиксирует их и предостерегает от смещений и травм.

Избыток жира в рационе часто связывают с возникновением рака кишечника, груди, поджелудочной железы, яичников и прямой кишки.

Важно не только количество жиров, но и их качество. Растительные жиры, которые входят в состав подсолнечного и соевого масла, кукурузного масла, растительного маргарина и орехов, полезнее употреблять, чем жиры животного происхождения, поскольку в растительных жирах есть ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенных жирных кислот особенно много в масле, сметане, жирном мясе, сосисках. Особенно опасны жареные жирные продукты, которые содержат акролеин.

Белковые продукты должны составлять около 20% калорий, которые мы употребляем ежедневно. К ним относятся: рыба, телятина, постная говядина, баранина, свинина, твердый сыр, молоко, молочно - кислый сыр, яйца.

Белки составляют основу структурных элементов клеток и тканей тела человека, входят в состав ферментов, принимают участие в выработке иммунитета. Сейчас хорошо известно, что распад и синтез белка проходит непосредственно при участии ферментов, при этом все белки обновляются в течение 5-7 дней. Пищевая ценность белка зависит от его усвояемости. Белки растительных продуктов труднодоступны для пищеварительных ферментов, потому в кишечнике они усваиваются хуже, чем белки животного происхождения. Но избыток животных белков в рационе приводит к такому заболеванию как подагра.

1. Придерживайтесь правила 25-50-25 для определения количества калорий на каждый прием еды: 25% калорий должны приходиться на завтрак, 50% — на обед, 25% — на ужин. Они помогут вам удерживать нормальный вес тела.

2. Занимайтесь аэробикой в конце дня, перед ужином. В течение 2 часов после напряженной физической нагрузки наблюдается потеря аппетита и потому те, кто напряженно работают во второй половине дня, едят меньше.

Независимо от времени суток физические упражнения в сочетании с рациональным питанием ускоряют потерю жира при минимальном снижении веса мышечной ткани, в то время как лимитировано употребление калорий может привести к ее уменьшению.

3. Культивируйте в себе здоровый страх перед полнотой. Избыточный вес связан с опасностью такой болезни, как рак. Жировые депо являются местом сохранения ядовитых веществ.

4. Не истощайте организм малым количеством калорий. Прежде всего, это касается людей, которые сами себя ограничивают в калориях, пытаясь похудеть. Иногда это дает негативные последствия. Если вы решили заниматься, кроме того, физическими нагрузками, то количество еды должно быть повышенным.

5. Пользуйтесь формулой для расчета вашего идеального веса. Слишком низкое содержание жира в организме может вызывать определенные аномалии и нарушения.

Женщины, у которых содержание жира не достигает 15%, нередко страдают нарушением менструального цикла и ненормальным развитием беременности.

6. Пользуйтесь формулой для определения числа калорий, необходимых для поддержки идеального веса. Прежде всего, нужно, чтобы количество калорий, которые мы ежедневно употребляем, были сбалансированные. Суточная потребность в энергии зависит от суточных энергетических затрат, которые идут на основной обмен, усвоение еды и физическую деятельность.

Энергозатраты и энергетическую ценность пищи высчитывают в килокалориях.

Основной обмен — это энергозатраты организма в состоянии полного покоя, которые обеспечивают функции всех органов и систем, поддерживают температуру тела. Для молодых мужчин средней массы тела (70 кг) основной обмен составляет — 1600 ккал, у женщин — 1400 ккал. Возле 200 ккал составляют энергозатраты на усвоение еды, главным образом белков и в значительно меньшей мере — углеводов и жиров. Расходы энергии на физическую деятельность зависят от характера производства и домашней работы, от особенностей отдыха.

7. Если у вас есть избыточный вес, немедленно переходите на индивидуальный план питания.

2.Что такое "калорийность" пищи?

Все, кто придирчиво следит за своим весом, знакомы с таким словом как «калория». Впрочем, и те, кто себя особо никогда диетами не обременял, тоже о ней слышали. И те и другие эту таинственную калорию если и не бояться, то стараются избегать. Именно калорию принято винить в проблемах с лишним весом, а ее отсутствие приравнивается к идеальным пропорциям женской фигуры. Да и не только женской! Немало врагов у калории и среди мужской половины населения.

Что же такое калория и какую роль она в действительности играет в процессе поддержания нормальной массы тела? Разобраться с этим вопросом помог врач-эксперт по проблемам нарушения веса и обмена веществ, врач-гастроэнтеролог, Александр Сергеев.

Калория происходит от латинского слова «calor» - тепло. Это внесистемная единица количества теплоты. Ее единицей измерения являются джоули или калории. Так 1 килокалория (ккал) равна около 4,2 килоджоуля (кДж), а 1 кДж = 0,24 ккал. В тоже время 1 Ккал = 1000 калорий или 1 КДж = 1000 джоулей, а 1 Ккал = 4,2 КДж.

Калорийность пищи - это показатель содержащейся в пище энергии. При этом, калорийность продуктов в основном, определяется наличием в них неокисленных атомов углерода и водорода.

В молекулах триглицеридов (жирах) содержится больше неокисленных атомов углерода и водорода, чем в углеводах и белках. Именно поэтому они очень калорийны: 1 г. жира имеет 9,3 ккал, в то время как 1 г. углеводов - 4,1 ккал, 1 г. белка - 4,1 ккал.

Для тех, кто заботится о своем здоровье и следит за массой тела обязательно соблюдать суточные нормы калорий человека и стараться не превышать их. Есть правда и другие мнения. Например, некоторые американские исследования показали, что средний вес человека почти не зависит от калорийности пищи, в разумных пределах конечно. При этом имеется в виду, что превышения калорийности не носят систематический характер и длятся не слишком долго.

От чего зависит норма потребляемых калорий в день? Прежде всего, от вида деятельности человека, от климата, пола, возраста и т.д. Так детям по мере их взросления и роста требуется все больше калорий для полноценного развития организма. Но после достижения зрелости калорийность рациона необходимо пересмотреть. Далее по мере увеличения возраста, суточные нормы калорий снижаются. Чем старше человек, тем меньше ему требуется энергии. Это, конечно, в меньшей степени относится к тем, кто продолжает активную жизнь или занятия спортом и в старости.

Кроме того, в некоторые периоды жизни калорийность рациона требует особой коррекции. Так, беременные и кормящие женщины должны помнить о достаточном количестве килокалорий для себя и для своего ребенка. Спортсмены могут потреблять ежедневно значительно больше калорий, чем люди, не занимающиеся спортом. Существуют специальные таблицы, показывающие, сколько Ккал потребляет человек при различных занятиях. Вот, к примеру, одна из них:

За 1 час занятий расходуется:

- подъем по лестнице - 700 Ккал.

- бег трусцой - 500-580 Ккал;

- ходьба на лыжах - 500 Ккал;

- спортивная ходьба - 480 Ккал;

- велоспорт - 250-450 Ккал;

- плавание - 250-400 Ккал;

- аэробика, теннис - 400 Ккал;

- баскетбол - 300 Ккал;

- работа на даче, участке - 120 Ккал;

- танцы - 120-250 Ккал;

- работа на кухне - 85 Ккал;

Как известно, калорийность продуктов питания зависит от их химического состава. В жирах, например, содержится наибольшее количество энергии. Вот почему пища с большим содержанием жиров - сливочное масло, топленые жиры, жирное мясо, сосиски, сардельки, шоколад, растительные масла - является наиболее калорийной. В постном мясе теленка всего 1,5-2% жира, и 100 г телятины содержат около 90 Ккал. В противоположность этому жирная свинина содержит 49,3% жира, и ее калорийность почти в 4 раза больше (340 Ккал). На калорийность продуктов питания влияет и содержание клетчатки (пищевых волокон): чем их больше, тем меньше калорийность. Клетчатка не только препятствует усвоению углеводов и жиров, но и существенно замедляет его.

Как определяют калорийность конкретного пищевого продукта? Обычно, продукт подвергают химическому анализу и выясняют, сколько в нем содержится белков, жиров, углеводов и других веществ. Количество белка нетрудно определить по содержащемуся в нем азоту. Для этого продукт сжигают с серной кислотой и измеряют объем выделившегося аммиака. Углеводы извлекают этиловым спиртом или растворяют в воде.

Затем, зная калорийность каждого из компонентов, подсчитывают общую калорийность продукта. Например, в цветной капусте содержится 90 г воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г клетчатки (на 100 г съедобной части). Ее калорийность - 30 ккал на 100 г. В то же самое время, сладкий перец, содержит столько же воды - 90 г, а углеводов даже несколько больше, чем цветная капуста, - 5,2 г. Но в нем значительно больше клетчатки - 1,4 г. Поэтому его калорийность несколько ниже - 27 ккал на 100 г съедобной части продукта.

При сравнении продуктов с почти одинаковым содержанием жира, но с разным уровнем клетчатки обнаруживается та же закономерность. Так, свежие грибы-подберезовики содержат 0,9 г жира и 2,1 г клетчатки, и их калорийность составляет 23 ккал; шампиньоны содержат несколько больше жира - 1,0 г, но в 2 раза меньше клетчатки - 0,9 г; соответственно, их калорийность выше - 27 ккал.

Исходя из энергетической ценности все продукты целесообразно разделить на несколько групп:

Очень низкокалорийные продукты: Это продукты питания, содержащие менее 30 ккал на 100 г. веса. К таким продуктам относятся кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, сладкий перец, тыква, клюква, грибы.

Продукты с низким содержанием калорий (низкокалорийные): Как правило, это продукты, содержащие 30 - 100 ккал на 100 г. веса. К ним относятся - молоко, кефир, нежирный творог, простокваша, йогурт 1,5% и 3,2% жирности, кумыс. Треска, хек, судак, щука, карп, камбала. Фрукты и ягоды, брюква, редька, зеленый горошек, фасоль, капуста (брюссельская, кольраби и цветная), картофель, морковь, свекла.

Продукты со средним содержанием калорий: Умеренно калорийными продуктами питания считаются продукты, содержащие от 100 до 199 ккал на 100 г. веса. Это - баранина II категории, говядина II категории, конина, ягнятина, крольчатина, цыплята, индейка, яйца куриные и перепелиные. Рыба - жерех, макрель, макрорус, сельдь атлантическая нежирная, скумбрия, ставрида, осетрина и др. Творог полужирный, йогурт 6% жирности.

Высококалорийные продукты: Высококалорийными продуктами можно считать такие, в которых 200-449 ккал на 100 г. веса. К ним относят: говядину, свинину мясную, баранину, колбасы вареные, варено-копченые и полукопченые, сардельки, сосиски, гуси и утки. Сыры твердые, рассольные, плавленые. Сметана, творог жирный, сырки творожные. Из рыб: мойва, пеламида, сайра, севрюга, сельдь тихоокеанская, угорь, икра. Хлеб, макароны, сахар, мед, варенье.

Продукты, очень богатые калориями: Очень калорийными продуктами питания считаются такие, в которых 450-900 ккал на 100 г. веса. К ним относятся - все масла; подсолнечное, топленое, сливочное, шпик. А также свинина жирная, колбасы сырокопченые, орехи, шоколад, пирожные с кремом.

При всем этом надо понимать, что человеческий организм - это не печка, в которой сгорает все, что в нее забрасывают. Зачастую худые стараются есть пожирнее и покалорийнее, в надежде поправиться, но, как говорится, «не в коня корм». Известно, что некоторые весьма полные люди едят, в общем, умеренно, но упорно сохраняют вес. Почему-то на одной диете одни худеют, а другие толстеют! Дело в том, что количество полученной и усвоенной энергии зависит от степени усвояемости продукта, от состояния пищеварительной системы и микрофлоры кишечника и даже от настроения человека, принимающего пищу. Голодный и сытый, например, получат от одной и той же еды совсем разное количество энергии, так как по-разному ее усвоят. Ведь если человек, после того как проголодался, с аппетитом ест - у него все прекрасно усвоится. И совсем другое, когда он кушает «просто так» или «за компанию» старательно запихивая в себя «положенные» блюда. Именно поэтому трудно предсказать, сколько энергии получит человек от съеденной пищи, даже если подсчитать количество содержащихся в ней калорий.

Синтез ферментов для пищеварения в ЖКТ также требует определенной энергии. Причем на сам процесс пищеварения приходится довольно большая доля наших энергозатрат. Иными словами, часть калорий, полученных от еды, идет на то, чтобы переварить и усвоить следующую еду. На усвоение пищи организм может тратить до 15% от общей калорийности рациона. Больше всего энергии требуется для усвоения белков - 30-40% от их собственной энергетической ценности. При потреблении жиров и углеводов, на их усвоение, тратится 5-7% содержащейся в них энергии.

Не забывайте также что, продумывая свой рацион, необходимо учитывать не только количество калорий, которое в нем содержится, но и их качество. Ваша пища должна быть сбалансированной и содержать нужное количество белков углеводов и жиров. В среднем принято, что на жиры должно приходиться не более 20-30% дневной нормы калорий, на углеводы - 40-50%, на белки около 30%.

Содержание:

1.Пищевой рацион.

2. Калорийность пищи.

Реферат по валеологии.

Тема:

Пищевой рацион и калорийность пищи.

Составила: Суравцова О.

Преподаватель: Симутина

Оценка:

Брянск 2013