Рациональное питание студенческой молодежи

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ ГОСУДАНРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ «ГОСУДАРТСВЕННЫЙ СОЦИАЛЬНО-ГУМАНИТАРНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ» Тема: Рациональное питание студенческой молодежи

Актуальность

Проблема рационального питания в нашей стране, как и в целом мире, стоит очень остро.

Неправильное питание приводит к целому ряду опасных для здоровья человека заболеваний.

На первом месте стоят следующие болезни:

Инфаркты миокарда, гипертония, ИБС,инсульты, недоброкачественные новообразования и т.д.

Для достижения высоких результатов в спортивной деятельности необходимо рациональное, научнообоснованно питание с учетом видов спорта.

Для успешной адаптации студенческой молодежи к постоянно изменяющимся условиям окружающей среды необходимо прививать культуру здоровья, здорового образа жизни(ЗОЖ).

Одной из составляющих ЗОЖ является рациональное (адекватное, правильное ) питание.

Получение необходимых знаний о правильном питании - один из важных факторов улучшения здоровья студенческой молодежи, сохранения красоты , молодости и перспектива карьерного роста.

Как изначально создавались блюда

Существует легенда о том, как был открыт

рецепт приготовления куриного бульона .

Это произошло в Египте в 3 тысячелетии до н. э.

Один из рабов фараона украл у своего господина курицу и, чтобы её не нашли, сунул в горшок с кипящей водой. Воришку, естественно, быстро поймали. Вместе с ним к фараону доставили и улику - горшок с курицей.

Фараон был известным гурманом, любителем роскошных пиров, знатоком изысканных яств.

Ощутив незнакомый аромат, он сразу забыл о своём рабе и кинулся к таинственному горшочку.

Надо сказать, что когда курица попала в горшочек, там уже варились лук и пряности, которые выдавались рабам наряду с другими продуктами.

Куриный бульон так понравился фараону, что он назначил воришку своим поваром, то есть сделал его вторым человеком в государстве. 

Русские пословицы о питании

Гречневая каша – матушка наша, а хлебец ржаной – отец наш родной.

Будет хлеб - будет и обед.

Хлеб — всему голова!

Лук семь недугов лечит,

а чеснок еще больше!

Щи да каша – пища наша.

Аппетит приходит во время еды.

Здоровье близко: ищи его в миске.

Древнегреческий мудрец Сенека сказал:

«Умеренное питание повышает умственные способности.

Ум - тупеет от пресыщения».

Питание в православной Руси

Из истории гигиены питания известно ,что наши предки чаще всего использовали следующий набор продуктов:

нерафинированное

подсолнечное масло;

геркулес;

муку грубого помола;

травяной чай и квас;

хлеб на хмельных

дрожжах;

медовые напитки;

репу, брюкву, капусту,

крапиву, щавель, свеклу;

гречку, перловку, серый хлеб;

рыбу.

К древнерусским кушаньям нужно отнести овсяные, ржаные, пшеничные кисели, упомянутые еще в «Повести временных лет».

Еда, приготовленная в русской печи, в глиняных горшках и чугунках, отличалась отменным вкусом и пользой. Она не кипела, а скорее, как говорили прежде, томилась.

При таком приготовлении в ней сохранялось максимум полезного.

Каши

Каша - одно из самых распространенных блюд на Руси , второе после щей.

Самое слово каша в древнем его значении, означает кушанье, приготовленное из растертого зерна (санскр. краш - "тереть"). Первоначально каша представляла собой жидкую похлебку из муки, но впоследствии, с распространением гречихи, слово "каша" стало означать преимущественно гречневую кашу. 

Инновации в питании при Петре I

Начиная с Петра I, русская кухня стала развиваться под значительным влиянием западноевропейской кулинарии.

Появились бутерброды, салаты, бифштексы, лангеты, кремы, соусы. Многие исконно русские блюда стали называться на французский манер. Например, русская закуска из вареной свеклы и картошки с соленым огурцом стала называться винегретом от французского слова «винегр» - уксус.

Царская каша Петра Первого

• Перловая крупа — 1 стакан.
• Вода — 1 л
• Молоко — 2 л
• Масло сливочное — 1 ст. л.
• 1 стакан перловой крупы промыть и залить на ночь 1 литром
• прокипячeнной холодной воды. Утром воду слить,залить молоко 2 л
• Молоко довести до кипения,
• заложить крупу и выдержать при очень слабом кипении около 5 мин.
• Тем временем подготовить водяную «баню. На «бане» на слабейшем огне надо выдержать 2, 5 часа. Добавляем в готовую кашу хорошую столовую ложку сливочного масла

В XVIII в. получил распространение картофель, в XIX — помидоры. Произошло резкое изменение в характере питания: рацион стал основываться на животной пище, что привело к дефициту пищевых волокон. А волокна – это чистильщик нашего организма.

Злаки — основа основ питания русских людей — стали употребляться в основном в виде выпечки.

Далее пища «цивилизованного» человека стала все больше превращаться в продукт промышленного производства, содержащий всевозможные химические добавки.

Питание во времена Пушкина

На «широкую масленицу» вся Русь предавалась активному поеданию блинов.

А.С.Пушкин в произведении «Евгений Онегин» писал:

Они хранили в жизни мирной

Привычки милой старины:

У них на масленице жирной

Водились русские блины.

Примечание

Русские блины – очень калорийная пища, сочетание жиров и углеводов. Увлекаться ими студенту противопоказано .

Поэт любил простой печеный картофель, домашние супы, щи, блины и каши , а также бруснику, крыжовник, клюкву, другие ягоды и варенье. 

Из истории питания коломенского края

Пастила как лакомство впервые на Руси появилась в XIV веке .

Первая фабрика пастилы была открыта в 1760 году купцом Шершавиным.

В Коломне выпускались следующие сорта пастилы:

• с шоколадом и медом;
• с лепестками роз и миндалем;
• с малиной;
• клубникой.

Кроме того , особое внимание заслуживают коломенские калачи, меды и медовые напитки.

Самые популярные блюда в СССР

В советское время было придумано не мало вкусных блюд, которые впитали национальные оттенки союзных республик. Продукты отличались своей натуральностью.

Колбасный сыр

Селедка под шубой"

Докторская

и любительская

колбасы

Торт "Наполеон"

"Микояновская"

котлета

Докторская и любиельская колбасы

Самые популярные блюда в СССР

В советское время было придумано не мало вкусных блюд, которые впитали национальные оттенки союзных республик. Продукты отличались своей натуральностью.

Килька

Т

Салат Оливье

Макароны по-флотски

Плов

Салат мимоза

Печёночный торт

Докторская и любительская колбасы

Понятия питание и рациональное питание

Питание –это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ для жизнеобеспечения и построения тела человека.

Питание является важнейшим фактором здорового образа жизни, но не всякое питание полезно.

Рациональное (от лат. ratio - разум, возможно латинского rationales – разумный ).

Следовательно, рациональное питание – это питание , способствующее здоровью и долголетию, построенное на

научной основе и проверенное на

практике.

Рациональное питание -   это

С пищей человек получает энергию.

Часть ее затрачивается на основной обмен ( функции самого организма), вторая часть используется на выполнение умственной и физической работы.

Что же такое основной обмен?

Основной обмен – это количество калорий, которые тратятся за 1 час на 1 кг массы тела человека в сутки.

Он равен для женщин весом 60 кг-1400 ккал ., для мужчин весом 70 кг -1700 ккал.

Ошибки в питании студентов

«Умеренное потребление пищи – мать здоровья»

русская пословица

Быть студентом – это прекрасно и интересно.

Это очень разнообразный ,и в то же время, перегруженный период жизни.

Многие из вас питаются нерационально, что не может не отражаться на вашем физическом и эмоциональном состоянии.

Очень большую опасность имеет питание всухомятку или перекусывание «на ходу».

Это может вызвать острый и хронический гастрит, язву, воспаление кишечника, поджелудочной железы и желчного пузыря. То же можно сказать и о нерегулярном питании – два или даже один раз в день.

Норма суточной калорийности  рациона питания  студента составляет в среднем 2200 - 2400  ккал.

Более точно индивидуальную норму определяют хронометражно-табличным методом , сравнивая суточный расход энергии и приход энергии.

Анкета для студентов

Опасные пищевые добавки !!!

• Е320;321;322 влияют на печень и почки.
• Аллергичны: Е311;312;313.
• Е131;142;152;210;211;212;213;215;216 и 217 могут привести к развитию злокачественных новообразований.
• Аллергены: Е131;132;Е21;Е214;Е217;230;231;Е232;Е239;Е31;Е313,Аспартам.
• Мутагенные и генотоксичесные: Е104; Е124; Е128; Е230; Астартам.
• Неправильное развитие плода – Е233.
• Разрушающие витамины в организме: В1-Е220;В 12-Е220-Е222-Е227; D -Е320;Е-Е925.

Газированные напитки и фаст- фуд

На 100 мл  сладкой газированной воды   приходится 2,8 чайные ложки сахара.

  Аспартам (Е951)  — это белок, с высокоаллергенными свойствами (риск аллергии); вызывает спазм сосудов сетчатки, нарушает зрение.

Лимонная кислота (Е330)  повреждает эмаль зубов, способствует кариесу и зубной боли при повышенной чувствительности зубов.

• Фосфорная кислота (Е338)   связывает кальций, приводя к  остеопорозу  (разрежению костей).
• Бензоат натрия плюс аскорбиновая кислоты образуют токсичный  бензол

(канцероген) .

Фаст-фуд высококалорийная еда, много жиров и сахара,мало витаминов.

Витимины

Витамины необходимы для нормального протекания практически всех биохимических процессов в нашем организме.

Они обеспечивают функции желез внутренней секреции, то есть выработку гормонов, повышение умственной и физической работоспособности, поддерживают устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды (жара, холод, инфекции, интоксикации).

Витамин А

Витамин А выполняет в организме следующие функции:

• регулирует нормальный рост и дифференциацию клеток развивающегося организма (эмбриона, ребенка);
• способствует быстрому обновлению тканей - хрящей и костных клеток, эпителия кожи и слизистых;

• обеспечивает фотохимический процесс акта зрения.
• Считается витамином красоты и здоровья.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Основная функция – активизация окислительно-восстановительных процессов.

Основной источник витамина C для человека - свежие овощи, фрукты, ягоды. Особенно богаты им плоды шиповника. Лекарственные препараты, содержащие аскорбиновую кислоту, применяют для лечения гиповитаминозов, при нарушениях и для стимуляции процессов кроветворения (совместно с фолиевой кислотой, витамином B12 и железом), для укрепления капилляров, стимуляции процессов регенерации тканей, при острых заболеваниях дыхательных путей и при ряде других заболеваний

Примерное меню для снижения веса на неделю

Понедельник

ЗАВТРАК

Гречневая каша, яйцо, грейпфрут или апельсин

ОБЕД

Борщ, куриная котлета, салат из моркови и чернослива, хлеб

ПОЛДНИК

Несладкий йогурт, горстка орехов

УЖИН

Запеченная треска с кабачками.

Проявления пищевой аллергии

• Язвы на губах и в полости рта, хроническая диарея, язва желудка.
• Ночное недержание мочи .
• Тревожность,  депрессия , гиперактивность, неспособность к концентрации,  бессонница .
• Боль в суставах, боль в пояснице.
• Крапивница, зуд, сыпь .
• Головные боли (особенно мигрень).

Вторник

Творог с ягодами или медом, тосты, запеченная курица, горячий салат из овощей, отварное яйцо, огурец или помидор. Рис с овощами и специями, отрубной хлеб.

Среда

Овсянка с запеченными яблоками или бананом, сыр, плов с белыми грибами, салат из огурцов и помидор, творожок, свежие ягоды, омлет, тушеные овощи, цельнозерновой хлеб.

Проявления пищевой аллергии

• Язвы на губах и в полости рта, хроническая диарея, язва желудка.
• Ночное недержание мочи .
• Тревожность,  депрессия , гиперактивность, неспособность к концентрации,  бессонница .
• Боль в суставах, боль в пояснице.
• Крапивница, зуд, сыпь .
• Головные боли (особенно мигрень).

Четверг

Творожная запеканка, грейпфрут или апельсин,суп овощной,рыбная котлета, запеченный картофель,хрустящие хлебцы с арахисовым маслом или сыром, кукурузная каша с брынзой и свежими овощами.

Пятница

Яичница с укропом, ржаной хлеб, огурец или помидор, картофель в кожуре, соленая рыба, маринованные овощи, банан, грецкие орехи, куриная грудка и овощи на гриле.

Суббота

Ленивые вареники или сырники, салат из зелени и овощей (без майонеза)Желе с фруктами, запеченная курица с овощами

Воскресенье

Фруктовый салат, несладкий йогурт или кефир, фаршированный перец или баклажаны (с рисом и сыром),мороженое , тунец или хек, запеченный с помидорами.

В наши дни проблема питания остается весьма актуальной.

Правильно составленное питание имеет, огромное значение для обеспечения роста и развития организма, осуществления умственной деятельности.

Рациональное питание – это питание, построенное на научной основе и проверенное на практике, способствующее сохранению и укреплению здоровью, активному долголетию.

Главный принцип современного сбалансированного питания:

– поддержание оптимального кислотно-щелочного баланса, правильный уровень pH, научно-обоснованное соотношение белков, жиров и углеводов.

Жиры используются для формирования клеточных мембран и нервных волокон . В жирах находятся жирорастворимые витамины А, Д, Е, К.

Одна из важных задач белков в организме - энергетическая и пластическая функции.

Углеводы – это основные поставщики энергии для организма.

Гигиенические требования к пище Пища должна быть :

• адекватной (соответствовать интенсивности обмена веществ ,возрасту,полу,времени года, климату, выполняемой человеком работы);
• доброкачественной;
• экологическая чистотой;
• иметь небольшой объём;
• быть эстетически оформлена;
• Сбалансированной ( содержать все жизненно важные компоненты) ;
• разнообразной;
• в полном объёме восполнять суточные энерготраты человека (спортсмена);
• иметь определённую температуру;
• приниматься 3-4-5 раз в день, в

определенное время.

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ

ГОСУДАНРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ МОСКОВСКОЙ ОБЛАСТИ

«ГОСУДАРТСВЕННЫЙ СОЦИАЛЬНО-ГУМАНИТАРНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

Часть 2. Тема: Гигиеническое обоснование рационального питания спортсмена

Подготовила доц.каф.МБД,к.п.н. профессор РАЕ ,врач ЛФК и спортивной медицины «ГСГУ» Бурмистрова Н.И.

Оптимальные режимы питания при занятиях физической культурой и спортом

При тренировке

во 2-й половине дня

• Завтрак -35-40%.
• Обед 30-35%.
• Полдник -5%.
• Ужин 25-30%.

При тренировке

в 1-й половине дня

• Завтрак составляет 30-35%.
• Обед -35-40%.
• Полдник -5-10%.
• Ужин- 35-30%.

Режим питания студента ВУЗа

Режим питания включает в себя:

• количество приемов пищи в течение суток (4-5 разовое)
• время приемов пищи (утро, обед, вечер);
• временные промежутки между приемами (4-5 часов).

Белки

Белки – это высоко молекулярные азотистые соединения.

К аминокислотам относят:

триптофан;

лейцин;

гистидин;

изолейцин;

валин;

треонин;

лизин;

метионин;

фенилаланин.

Белки входят в состав гормонов,эритроцитов,ферментов,актомиозина(сократительная функция мышц) коллагена, хрящей,костей,кожи,волос и т.д.

Больше всего полноценного белка находится в продуктах

1.Животного происхождения:

• Яичном белке.
• Мясе.
• Рыбе.

2.Растительного характера:

• Соя (без ГМО).
• Фасоль.
• Рис.

Мясо как источник пластического материала тела

• В нем присутствует железо (необходимое для поддержания оптимальных норм гемоглобина).
• йод и медь, коллаген и эластин, необходимый для

поддержания эластичности

кровеносных

сосудов.

В рационе с портсмена должны присутствовать :

• Куриное мясо, мясо кролика, говядина, говяжья печень, яйца, сыры, молоко, различные биокефиры, рыба, орехи, овощи, мед, овсяная и гречневая каши, постное мясо, соки, творог, фрукты и, конечно же, отрубной хлеб, содержащий пищевые волокна и большое количество витаминов группы В.
• Прием пищи должен быть не позже чем за 2 часа до тренировки и 3,5 часа до соревнований.

Рыба в рационе питания с портсмена

Самая обезжиренная кухня в мире - Японская.

Ученые полагают, что именно благодаря рациональному питанию, средняя продолжительность жизни японцев

составляет – 78 лет мужчины и 85 лет женщины .

В ней содержится необходимый организму селен, йод, фтор.

В жирах рыб содержится линолевая,

линоленовая полиненасыщенные кислоты.

Рыба - источник протеинов и витаминов А, Д, Е, В12 и В 6.

При варке бульоны насыщаются экстрактивными веществами .

Углеводы

Углеводы – основные поставщики энергии для организма (человека) спортсмена.

Различают две группы углеводов :

Простые

(сахара)

Сложные

(полисахариды).

Главным топливом является глюкоза. Она быстро поступает в кровь, используется скелетными мышцами, депонируется в виде гликогена в печени.

Неусвояемая часть, пищевые волокна, регулируют нормальное пищеварение, усиливая перистальтику кишечника.

Используются и другие углеводы:

фруктоза, лактоза, сахароза.

Жиры

• Жиры необходимы для клеточных мембран, нервных волокон. Им свойственна доставка энергии, пластическая функция.
• В них находятся жирорастворимые витамины А, Д, Е, К.

• В качестве источника энергии организм использует
• животные (насыщенные) жиры. Они дают нам выносливость и работоспособность.
• Растительные (полиненасыщенные) определяют свойства клеточный мембран, предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, онкологии.

При жировой недостаточности питания отмечаются выраженные нарушения со стороны центральной нервной системы, ослабление иммунологических и защитных механизмов, изменения со стороны кожных покровов, почек, органов зрения и др.

Транс-жиры могут вызывать ожирение и середечно-сосудистые заболевания.

Основные источники животных жиров:

• сливочное масло;
• сливки;
• сметана;
• жирные сорта сыров и молока.

Основные источники растительных жиров:

• подсолнечное;
• кукурузное;
• оливковое масло.

Во время соревнований спортсмену необходимо:

• использовать на завтрак преимущественно углеводистые продукты, богатые фосфором и витамином С.На обед употреблять продукты содержащие животные белки и углеводы.

Кроме того, в соревновательный период спортсмену рекомендуются:

• Фармакологические препараты ( для улучшения сократительной работы мышцы сердца);

• Адаптогены;

• Энергетические продукты и витамины.

Питание в восстановительном периоде

Спортсмену нужно вывести метаболические шлаки и убрать перенапряжения ЦНС и вегетативных систем организма

В питании делают акцент :

• на легкие белки и углеводы,полиненасыщенные жиры.
• свежие фрукты, овощи, соки.

П итание в условиях жаркого климата

Для оптимальной деятельности организма необходимо активизировать потребление:

• белков;
• поваренной соли;
• овощных отваров .

В рационе с портсмена ну жно использовать продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ)

К общепринятым лидерам ППБЦ относят:

• прополис,
• цветочную пыльцу,
• мед,
• пергу,
• апилак,
• облепиху и ее масло.

Мед - природное средство восстановления и укрепления здоровья студента

Фармакологическое действие меда:

• антибактериальное;
• успокаивающее;
• общеукрепляющее;
• тонизирующее;
• потивоопухлевое;
• противорадиационное;
• улучшает память и зрение;
• благоприятно влияет на микрофлору кишечника;
• повышает выносливость к действию неблагоприятных факторов среды;
• регулирует обмен веществ;
• улучшает кожу;
• способствует восстановлению сил после утомления;
• положительно влияет на сердце,печень,почки.

Правила защиты продуктов от пищевой инфекции :

• Термическая обработка.
• Фрукты,овощи,зелень промывать под проточной водой.
• Салаты после истечения 24 часов хранящиеся в холодильнике лучше не использовать.
• Мыть руки перед едой или применять дезинфицирующие салфетки.

Основные минеральные вещества в рационе питания с портсмена

• Железо (иммунитет, кроветворение, окислительно-восстановительные реакции)
• Йод (нормальная функция щитовидной железы)
• Калий (сокращение миокарда - мышцы сердца).
• Кальций (укрепление костей, поддержание кислотно-щелочного равновесия).

Витамины Витамины активно используются для повышения результативности спортивного мастерства.

• Витамины – это различные по химическому составу органические соединения, необходимые организму для образования ферментов.

Витамины подразделяются на две группы:

• витамины растворимые в жирах (А, Д, Е, К);
• витамины растворимые в воде (В 1,В 2,РР, В 6,В 12,В 15,С, Р).

Спортсмену необходимы все витамины, но особенно важны витамины С, А,Е,и

группы В.

Свежие плоды и ягоды – самый вкусный и освежающий десерт .

Плоды и ягоды - ценнейшие источники витаминов,

легко усвояемых сахаров, органических кислот (яблочной, лимонной) и минеральных солей (калия, кальция , железа).

Пищевая аллергия - гиперчувствительность к пище

Данный вид аллергии возникает в том случае, когда организм враждебно реагирует на некоторые пищевые продукты из-за неправильного функционирования иммунной системы.

Аллергию могут вызывать: белки, крахмал, другие пищевые компоненты или красители, консерванты и т. п.

Примечание

Мощным аллергенным свойством обладают:

омары, лобстеры, креветки.

В них содержится много гистамина.

Аллергия может быть вызвана приемом арахиса,

куркумы, старых, выдержанных сыров,апельсинов.

Продукты нуждающиеся в строгой дозировке. Сахар

Пищевой сахар – это чистый углевод (сахароза), он очень калорийный (перевариваясь, каждая молекула образует две молекулы глюкозы), но обладает низкой пищевой ценностью .

Сахар стимулирует накопление жиров в клетках и тканях, требует много инсулина для расщепления.

Лучше употреблять в пищу фрукты и сладкие овощи, которые содержат больше фруктозы, глюкозы и других моносахаров, не требующих участия инсулина в процессе усвоения.

Соль

Соль – источник натрия, очень необходимого нашему организму. За сутки с мочой выводится 3-6 г натрия и возместить эти потери можно только за счет пищевого поступления. 3-6 г натрия.

Примечание

Задумайтесь, почему мы любим подсаливать картофель?

Это не только дань русской традиции, но и необходимость.

Картофель богат калием ,который усиливает выведение натрия из организма, а соль этот “недостаток” компенсирует.

  Рациональное питание студентов  в сессионный период

Какие продукты принесут пользу студенту во время подготовки к экзамену

Фолиевая кислота – витамин В9 ( фасоль, говяжья печень, листья салата, грецкий орех .

Омега-3 улучшает память (лосось).

Мед улучшает память, снимает нервное напряжение. В своем составе он имеет все микроэлементы, витамины.

Необходим магний-витамин В 6, следует добавить в рацион капусту брокколи или цветную, зеленый горошек.

Нужно обеспечить мозг и организм в целом нужным количеством жидкости: натуральный сок, молоко, зеленый чай с лимоном и шалфеем.

Лецитин

Лецитин (от  греч.   λέκιθος  — желток).

Лецитин - строительный материал мозга (мозг на 30% состоит из лецитина) и 66% приходится периферическую нервную ткань.

Он  способствует поддержанию в крови постоянного уровня карнитина - одного из самых необходимых веществ для нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы.

Желток яйца содержит огромный запас веществ, способствующих улучшению работы мозга. Среди них лецитин и витамины Е, А, групп В, Д.

Лецитин имеется в семечках, орехах и изюме.

Пожелания студентам ФФКС «ГСГУ».

Успешно учитесь, занимайтесь физической культурой и спортом! Питайтесь правильно!