Развитие двигательных качеств

Развитие двигательных качеств

Бородина Н.Ю

Занятия по развитию силы. Вариант 1.

Разминка:

1.Медленный бег в течение 5-8 минут.

2.Гимнастические упражнения: глубокие приседания 12-20 раз; махи ногами вперед, назад, в стороны по 12-20 раз каждой ногой.

Основная часть:

1.Отжимание от брусьев-до отказа.

2.Подтягивание на перекладине-до отказа.

3.Поднимание прямых ног в висе на перекладине до касания перекладины (или как позволяет подготовка).

Три указанных упражнения образуют серию, выполняемую без отдыха. Таких серий должно быть не менее трех. Отдых между сериями 3-5 минут. По мере роста силы и силовой выносливости число серий увеличивается до 5-6, а продолжительность отдыха между ними сокращается до 1 минуты. Во время отдыха рекомендуется выполнять упражнения на развитие гибкости («растяжки») - мостики, наклоны вперед к прямым ногам в стойке и сидя, шпагаты, махи ногами.

Занятия по развитию силы. Вариант 1.

Прежде всего, необходимо заняться снижением веса тела (как правило, у таких учащихся вес превышает норму).

Для выполнения 1-го и 2-го упражнений используются резиновые амортизаторы. Лучше всего подходит для этого резиновый бинт.Концы бинта накручиваются на перекладине или брусьях и зажимаются руками. Ногами встать в петлю. Помощь амортизатора должна быть минимальной. Регулируется количеством слоев и длиной бинта.

Третье упражнение выполняется с облегчением: лежа на спине на наклонной скамейке головой вверх или вниз. Раз в две неделе следует делать контрольные подходы на каждое упражнение. Проверяйте возможность выполнения без амортизатора. Как только ты начал выполнять упражнения по 2 раза без амортизатора, эти упражнения должны стать основными в тренировке, т.е. переходишь на вариант 1.

Быстрота.

Быстрота-способность совершать движения в минимальный отрезок времени, с возможно большей скоростью.

Тесты для определения быстроты:

Бег на 20 м с ходу (сек)

Бег на 30 м с ходу (сек)

Частота движений в беге на месте 15-20 шагов (сек).

Для развития быстроты используют различные упражнения в быстром темпе, бег на короткие дистанции с максимальной скоростью, бег с ускорением, челночный бег и т.д.

Средствами развития быстроты являются скоростные упражнения. Это:

1. упражнения комплексного воздействия: спортивные и подвижные игры, эстафеты, виды единоборств.

2. упражнения, направленные на воздействие отдельных компонентов скоростных способностей, обработка скорости отдельных движений, стартовая скорость, спурты, скоростная выносливость.

3. упражнения на совершенствование отдельных движений в беге, спортивных играх, плавании, единоборствах для одновременного развития силовых и скоростных качеств.

ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Выносливость – способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности, способность организма противостоять утомлению при какой-либо деятельности.

Средствами для развития выносливости могут служить различные физические упражнения, требующие умеренного напряжения, но выполняемые продолжительное время: разнообразная ходьба, ее чередование с бегом в различном темпе, передвижение на лыжах в переменном темпе; игры, в которых предусмотрена повышенная двигательная активность.

Общая выносливость – это способность к непрерывной двигательной деятельности с умеренным напряжением в течение длительного времени (например, длительная ходьба, бег, передвижение на лыжах). Тесты для определения общей выносливости:

бег в течение 6 мин (тест Купера) (измеряется пробегаемое расстояние);

бег 1000 м (мин/с);

кросс по пересеченной местности 1500, 2000, 3000 м (мин/с).

Специальная выносливость – выносливость в определенной деятельности. Тесты для определения специальной выносливости:

многократное выполнение работы: бег 3*1000 (мин/с)

многократное выполнение работы: прыжки, метание, броски, ловля;

количество повторений серии упражнений, смена времени отдыха.

Скоростная выносливость – сочетание быстроты и выносливости (бег на короткую дистанцию), силовая выносливость – сочетание силы и выносливости (многократное выполнение приседаний, подтягиваний на руках). Тесты для определения скоростной выносливости:

бег 300 м (мин/с);

бег 500 м (мин/с);

бег за 30 с (определяется расстояние).

Силовая выносливость – способность длительно выполнять сложно-координационные движения с максимальным напряжением мышц. Тесты для определения силовой выносливости:

приседание в течение 30 с (количество раз);

подъем туловища из положения лежа в течение 30 с (количество раз); статическое усилие: удержание груза 1 кг стоя, руки в стороны (учитывается время удержания в горизонтали); удержание«угла» на гимнастической стенке, параллельных брусьях(учитывается время удержания в положении угол 90°). выполнение выхода силы или «подъем переворотом» в течение 15 с (учитывается количество выходов).

Скоростно-силовая выносливость – способность длительно выполнять сложнокоординационные движения с критической скоростью и максимальным напряжением мышц. Тесты для определения скоростно-силовой выносливости:

 прыжки через скакалку в течение 30 с (количество раз);

 прыжки через скакалку в течение 1 мин (количество раз).

5. Гибкость - это способность человека выполнять движения в суставах с возможно большей амплитудой.

6. Упражнения на расслабление мышц

7. 1. Произвольное быстрое напряжение с последующим, по возможности большим, быстрым и полным расслаблением этих же мышц. Например, на 1-2 резко сжать кулаки, на 3-4 - бы¬стро расслабить мышцы кисти. Упражнения выполняются в по¬ложениях лежа, сидя на стуле и стоя.

9. 2. Свободное покачивание руками в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах за счет незначительного сгибания и толчкообразного разгибания в тазобедренных и коленных суставов.

11. 3. Свободное покачивание ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах за счет незначительного сгибания и толчкообразного разгибания в тазобедренном и коленном суставах опорной ноги.

13. 4.движения расслабленными руками за счет резких поворотов туловища.

15. 5.Потряхивания руками, ногами и туловищем.

17. 6.Расслабленные «падения» рук, ног (в положении лежа на мягком мате) и туловища.

19. 7.Комбинированные упражнения. Например, из основной стойки на 1-2 - руки вверх, 3 - резко напрячь все мышцы рук, 4 - расслабленное «падение» рук.

Ловкость (координация движений) – способность овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки