Развитие гибкости Казакова Евгения П20-1

Развитие гибкости

Студентки первого курса

Группы П20-1

Казаковой Евгении

12.11.20

Содержание:

• Что такое гибкость?
• Какая она бывает
• Уровень гибкости
• Физиологические особенности влияющие на гибкость
• Тренировки на растяжку. Польза растяжки
• Рекомендации по растяжке
• упражнения, которые помогут улучшить вашу гибкость
• 6 фактов о гибкости тела
• Литература

Что такое гибкость?

• Гибкость  — способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике, спортивной гимнастике, классической хореографии, pole dance, восточных единоборствах.
• У человека гибкость не является одинаковой во всех  суставах . Занимающийся, который легко выполняет продольный шпагат, может с трудом выполнять поперечный шпагат. Кроме того, в зависимости от вида тренировок гибкость различных суставов может увеличиваться. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях.

Какая она бывает

• Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:
• динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений
• статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием
• статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим телом.

Уровень гибкости

• Уровень гибкости зависит от различных факторов:
• физиологические

• тип суставов эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав способность мышцы расслабляться и сокращаться температура тела
• тип суставов
• эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав
• способность мышцы расслабляться и сокращаться
• температура тела
• другие возраст человека. В подростковом возрасте, скажем в 13-14 лет, легче развить гибкость, чем в 20-25. пол человека. У девушек более гибкое тело, чем у мужчин. тип телосложения и индивидуальное развитие тренировки.
• возраст человека. В подростковом возрасте, скажем в 13-14 лет, легче развить гибкость, чем в 20-25.
• пол человека. У девушек более гибкое тело, чем у мужчин.
• тип телосложения и индивидуальное развитие
• тренировки.

Уровень гибкости

• Развитием гибкости во избежание травм лучше заниматься после разминки и подготовительных упражнений. Существуют разные спортивные секции, в которых преподают конкретно растяжку (stretching), либо же растяжка является частью тренировки, как, например, в  киокушин каратэ.

Кёку́синкай  ( яп.   極真会 , «общество высшей истины»), также  киокусинкай ,  киокушинкай  или  кёку́син  ( яп.   極真 , «высшая истина»), — стиль  карате , основанный  Масутацу Оямой  в 1950-х годах. Кёкусинкай считается [ кем? ]  одной из самых трудных и жёстких разновидностей  карате .

Физиологические особенности влияющие на гибкость

• Женщины более гибкие, чем мужчины, и одним из факторов является различие между участками  таза . У мужчин чаще всего кости таза более тяжелые и крупные, граница входа в таз не закруглена, полость менее широкая. Саркоседалищная вырезка, лонная дуга и крестец более узкие, а вертлужная впадина более компактная, чем у женщин. Но у женщин более широкие бедра, в следствие этого диапазон движения в тазовой области у них больше.

Тренировки на растяжку. Польза растяжки

• Растяжка приводит мышцы в здоровое состояние , возвращает им их форму, поэтому при регулярных занятиях вы начинаете замечать, как красиво проявляется рельеф тела.
• Растяжка положительно влияет на качество жизни . Снимая напряжение с мышц, она способствует регуляции психического состояния, успокаивает, уравновешивает. Гибкость и диапазон возможных движений увеличиваются.
• Несмотря на то, что упражнения на растяжку динамичностью не отличаются – все же они  помогают сжигать не меньше килокалорий,  что и аэробные упражнения. И при этом после тренировки отсутствует усталость, а объем энергии наоборот возрастает.

Тренировки на растяжку. Польза растяжки

• Помогает выровнять психологическое состояние  – а это важно! Особенно в периоды негативных переживаний, когда организм получает встряску, запускающую саморазрушение. Вместо того, чтобы бежать к холодильнику и «заедать» проблемы, лучше заняться любимыми физическими упражнениями, нейтрализуя тем самым негативное воздействие, возвращая свой организм в нормальное состояние.
• Если в эти периоды не тренироваться – в организм выбрасывается масса гормонов, которые его разрушают.

Рекомендации по растяжке

• Первое правило  для осуществления упражнений на растяжку – предварительно разогреть мышцы, поскольку иначе можно получить травму. Не стоит путать растяжку с разминкой – это совершенно разные вещи. В идеале растяжку нужно делать после тренировки, я же использую упражнения на растяжку как самостоятельную мини тренировку перед сном – она хорошо расслабляет.
• Выделите для себя 20 минут, пусть вас никто не отвлекает. Делайте упражнения после разогрева мышц  (примерно 5-7 минут). Растяжка должна осуществляться без резких движений. Не спешите. Делайте упражнения в комфортном для себя режиме.

Рекомендации по растяжке

• Второе важное правило  — нельзя делать упражнения до болевых ощущений, вы должны чувствовать напряжение в мышцах, а не боль!

• Важно знать о противопоказаниях и ограничениях!
• Упражнения на растяжку не стоит выполнять при травмах позвоночника, ушибах, проблемах с поясницей (если все же решитесь, то делайте упражнения крайне осторожно).  Нельзя заниматься если имеются трещины в костях, а также при высоком давлении.

упражнения, которые помогут улучшить вашу гибкость

• 1. Растяжка «Кошка».  «Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.
• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

• 3. Растяжка «Мостик».  это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.
• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
• 4. Растяжка с наклоном в сторону.  Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.
• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

• 2. Растяжка мышц спины.  Эта растяжка дает ощутимый эффект  —  главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.
• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

упражнения, которые помогут улучшить вашу гибкость

• 5. Растяжка «Поза щенка».  Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.
• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза

• 6. Растяжка с выпадом в сторону.  Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.
• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.
• Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

6 фактов о гибкости тела

• Гибкость, в первую очередь — это эластичность связок. Связки сами по себе нужны, чтобы ограничивать амплитуду движений в костях. Поэтому, если связки слишком тугие — они подобно канатам — будут сдерживать движения человека.
• Во вторую очередь, гибкость — это состояние нервной системы. Это стереотип движения. Представьте если Вы всю жизнь ходили, то у Вашей нервной системы за годы ходьбы сложился стереотип, что всякое увеличение шага (мы даже не говорим о шпагатах) — это риск порвать мышцы и связки. Нервная система всячески избегает боли и строит такую модель движения, которая позволила бы ее избежать. Даже если такие движения явно коротки, малоэффективны и не ведут к развитию.
• Гибкость зависит от соотношения эластина и коллагена в мышцах и связках. Эластин обладает растяжением в 5 и более раз, по сравнению с коллагеном. Если Вы делаете упражнения на растяжку, со временем количество эластина в Ваших связках будет увеличиваться все больше и больше.

6 фактов о гибкости тела

3) Гибкость и растяжение — это еще и состояния мышцы. В физиологии выделяют 3 состояния мышц: нормальное, сокращение и растяжение. Следовательно, гибкость тела человека также сильно зависит от его способности расслаблять мышцы, то есть от  координации  и способности концентрироваться. Если какая-либо мышца постоянно напряжена, то она не может растянуться. Бывает, что у человека неплохие данные для растяжки, но он постоянно напряжен, в связи с чем, не может выполнять некоторые виды упражнений (сделать наклон к ноге, например).

4) Женщины генетически более гибкие, чем мужчины. Это связано с детородной функцией женщин — их связки и мышцы имеют больше эластина, чем колагена… Это происходит, потому что в женском теле вырабатывается гораздо больше вещества гиалуранидазы, ответственного за выработку эластина (см. пункт 3).

5) И наконец, гибкость зависит от того, сколько саркомеров в мышце. Между прочим, от упражнений на растяжку число саркомеров в мышце растет. (Саркомеры — это элементарные блоки мышечного волокна. Из них построены наши мышцы).

Литература:

• https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%93%D0%B8%D0%B1%D0%BA%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C_%D1%87%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D0%BA%D0%B0
• http://psifak.com/samorazvitie/lyubimye-fizicheskie-uprazhneniya-kazhdyj-den-vtoraya-mega-poleznaya-privychka/
• https:// zen.yandex.ru/media/miss_kriss/10-uprajnenii-kotorye-pomogut-uluchshit-vashu-gibkost-5df0ea555d636200b260c981

Спасибо за внимание!