Самоактивные мини тренировки

РЕФЕРАТ

На тему: Самоактивные мини-тренировки

Спорт, связанный с активной моторикой, способствует нормальному функционированию организма, поддержанию и укреплению здоровья. Занятие некоторыми видами спорта и физическими упражнениями способствует развитию определенных органов (систем организма), например, гимнастика влияет на развитие плечевого пояса и мышц верхних конечностей (но во время гимнастики мышцы нижних конечностей развиваются значительно слабее), катание на коньках - на развитие мышц грудной клетки, бедра и т.д.

Для сохранения и укрепления здоровья служат, прежде всего, спорт и физические упражнения, регулярные занятия которыми оказывают относительно равномерное воздействие на все системы и органы организма, например, шейпинг или спортивная гимнастика.

осле определения целей производится выбор направления, в котором используются средства физической культуры, а также форм самостоятельной физической культуры. Конкретные направления и формы организации применения самостоятельных упражнений зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовки учащихся.

Можно выделить гигиенические, оздоровительные и рекреационные (оздоровительные), общеобразовательные, спортивные, профессиональные и терапевтические направления. Формы самостоятельной тренировки по физкультуре и спорту определяются их целями и задачами.

Существуют три формы самостоятельных тренировок: утренняя гигиеническая гимнастика, дневные упражнения и самостоятельные тренировки.

Утренняя гигиеническая гимнастика является частью ежедневной рутины в утренние часы после пробуждения от сна.

Утренние гигиенические упражнения должны включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Статические, тяжелые и выносливые упражнения (например, бег до потери сил) не рекомендуются. Вы можете делать упражнения со скакалкой, растяжкой и резинкой, с мячом (элементы волейбола, баскетбола, футбола с небольшой нагрузкой). При составлении и выполнении комплексов рекомендуется постепенно увеличивать физическую нагрузку на организм, максимум в средней и второй половине комплекса. В конце комплекса нагрузка уменьшается, и тело приходит в относительно спокойное состояние. Подъем и падение нагрузки должны быть волнообразными.

Каждое упражнение следует начинать с медленного темпа и малой амплитуды движения и постепенно увеличивать до средних значений. Между сериями 2-3 упражнений (в случае силовых упражнений - после каждого) следует выполнить расслабляющее упражнение или медленный бег (20-30 секунд).

Дозировка упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, должна быть обеспечена следующими мерами:

• 
  Изменение исходных позиций;

• изменение амплитуды движений;

• ускорение или замедление темпа;

• увеличение или уменьшение количества повторений упражнений;

• вовлечение более или менее групп мышц;

• увеличение или уменьшение периодов отдыха.

Спорт ускоряет работу организма, увеличивает приток крови и лимфы ко всем частям тела, а также ускоряет дыхание, что способствует ускорению обмена веществ и быстро выводит из организма продукты, накапливающиеся ночью.

Регулярные занятия улучшают кровообращение, укрепляют сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшают работу пищеварительной системы, способствуют более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярная утренняя гимнастика укрепляет опорно-двигательный аппарат, способствует развитию физических качеств, в частности, таких как сила, гибкость, подвижность. Кроме того, во время утренней зарядки можно освоить технику многих спортивных упражнений, физические упражнения позволяют преодолеть гиподинамию, присущую современным людям, улучшить состояние здоровья, повысить физическую и умственную работоспособность.При выполнении утренней зарядки рекомендуется соблюдать определенную последовательность упражнений:

медленный бег,

• 
  ходьба (2-3 минуты),

• 
  упражнения типа "растяжка" с глубоким дыханием,

• 
  упражнения на гибкость и подвижность рук, шеи, туловища и ног,

• 
  силовые упражнения без грузиков или с малым весом для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в положении лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2-3 кг, с расширителями грудной клетки и резиновыми амортизаторами и др. ),

• 
  различные упражнения на сгибание и растяжку и другие упражнения.

Среди наиболее важных упражнений:

Сгибание и выпрямление стоя, сидя, лежа,

• 
  приседание на одной или обеих ногах и т.д.,

• 
  легкие прыжки или прыжки (например, с помощью скакалки) в течение 20-36 секунд,
  медленный бег и ходьба (2-3 минуты),

• 
  релаксационные упражнения с глубоким дыханием.

Строительство комплекса должно основываться на следующих рекомендациях.
1. Порядок исполнения:

• 
  Ходить на месте или в движении;

• 
  Упражнения на растяжку;

• 
  Передний сгиб, боковой сгиб и поворот багажника вправо и влево;

• 
  Упражнения на прочность рук (сгибание и разгибание рук в положении стоя или на виселице).
  Растягивание, пинки и размахивание ногами в разных направлениях
  Упражнения для укрепления мышц живота (подъем ног, верхней части тела из положения лежа или сидя на полу, стуле)

• 
  Упражнения по наращиванию мышц ног (прыжки на одной ноге, а затем на другой, прыжки на обеих ногах на месте, приседания).

2. При наклонах, приседаниях и других упражнениях, которые сопровождаются сильным напряжением и сжатием груди, делают выдох, при растяжении (растягивании) - дыхание.

3. Упражнения должны выполняться с постепенным увеличением нагрузки.

4. Необходимо сочетать силовые упражнения с упражнениями на растяжку и расслабление.

5. После выполнения комплекса проводятся водные процедуры.

6. Комплекс следует менять каждые 2 недели.