Силовой тренинг

Силовой тренинг

Презентацию сделал:

Трофимов Павел

Группа: с 18-1

Содержание

• 1. Что такое силовой тренинг?
• 2. Виды спорта,где применяется силовой тренинг
• 3. Основные принципы силового тренинга
• 4. Преимущества силового тренинга
• 5. Методы и оборудование:
• 5.1 Методы
• 5.2 Оборудование
• 6. Безопасность
• 7. Упражнения для определённых групп мышц
• 8. Стратегии тренинга:
• 8.1 Выбор сетов
• 8.2 Выбор повторений

1. Что такое силовой тренинг?

• Силовой тренинг  в  бодибилдинге ,  тяжёлой атлетике ,  пауэрлифтинге  и других видах  спорта имеет много различных методик, применяемых для достижения конкретных результатов, целей: адаптации тела  атлета  к кратковременной максимальной нагрузке (пауэрлифтинг), к длительной среднеинтенсивной нагрузке —  выносливости  — и большому объёму  мышц (бодибилдинг).

2. Виды спорта,где применяется силовой тренинг

• Виды спорта, где силовые тренировки являются основными: бодибилдинг, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг,  стронг  (соревнование «Самый сильный человек планеты»; см. также  стронгмены ),  игры Горцев ,  толкание ядра ,  метание диска  и  метание копья . Также есть много других видов спорта, где силовые тренировки используются как часть тренировочной программы, в частности:  футбол ,  борьба ,  регби ,  лёгкая атлетика ,  гребля ,  лакросс ,  баскетбол ,  хоккей . Силовые тренировки для других видов спорта и физической деятельности становятся всё более популярными.

3. Основные принципы силового тренинга

• Основные принципы силовой тренировки включают манипуляции с количеством  сетов (подходов) и  повторений   упражнений , темпа (скорости выполнения), выбора самих упражнений с целью получения желаемых изменений в силе, выносливости или размере перегруженной группы мышц. Конкретные комбинации повторений, наборы упражнений, размер и сила зависит от количества отдельных выполнений упражнения: чтобы получить размер и силу — необходимо выполнить несколько сетов (4+) с меньшим количеством повторений, что требует использования большей силы. Выбор упражнений должен быть ограничен базовыми фундаментальными упражнениями со штангой, такими как:  приседания ,  становая тяга ,  жим лёжа ,  жим над головой .

4. Преимущества силового тренинга

• Преимущества силовой тренировки включают:
• большую мышечную силу
• улучшение мышечного тонуса и внешнего вида
• увеличивают выносливость и повышают плотность костной ткани.

5.1 Методы

Существует много методов силового тренинга:

  1. гимнастика

2. изометрика

  3. плиометрика

4.  паркур  

5. йога  

6. пилатес

7. кроссфит

8. суперслоу .

5.2 Оборудование

• Оборудование для силовых тренировок включает в себя:
• сопротивления и отягощения —  гири ,  штанга (или различные грифы от штанг либо «блины»),  гантели  и др.;
• силовые тренажёры — рама Смита, гакк-тренажёры и другие  тренажёры  (по типу изготовления они могут быть:  пневматические ,  гироскопические , гидравлические);
• гимнастические тренажёры —  гимнастические жгуты ,  петли  TRX ,  ролики ,  мячи  и др.;
• фитнес-тренажёры — тренажёры, распространённые не только в  спортивных залах  «тяжёлого» тренинга, но и в  Фитнес-клубах , куда обычно ходят для занятий  аэробикой , танцами или занятий по индивидуальной программе оздоровления и укрепления организма. Это тренажёры для имитации бега, езды на велосипеде, плавания, гребли и т. д.:  велотренажёр ,  беговая дорожка и др.;
• спортивная одежда  — комбинезоны, жилеты,  перчатки ,  обувь , хипы и др.;
• приспособления с отягощениями или для отягощений — рюкзаки, ремни, лямки,  пояса , цепи и др.;
• уличные тренажеры — модули воркаута для тренировки разных групп мышц;
• другое —  балансировочная доска ,  индийская бита  и др.

6. Безопасность

• Силовые тренировки являются безопасными, когда техника (траектория движения) выполнения упражнения контролируется и тщательно определена. Однако, как и любой вид  физических упражнений , ненадлежащее исполнение и непринятие соответствующих мер предосторожности может привести к  травмам .
• Наиболее распространённые и незначительные временные травмы.
• Растяжки мягких тканей — мышц, связок, сухожилий. Это не опасно для здоровья, но если не прекратить временно тренировки, то можно получить хроническое растяжение.
• Растяжки  кожи  —  стрии . Могут быть вызваны усиленным ростом мышц.

7. Упражнения для определённых групп мышц

• Тяжелоатлеты обычно делят всё тело на десять основных групп мышц. Они не включают в эти группы  бедро ,  шею  и  предплечья  — мышцы, которые редко тренируют в изоляции.
• Ниже показана одна из возможных последовательностей выполнения упражнений. Большие мышцы нижней части тела, как правило, тренируются раньше более малых (слабых) мышц верхней части тела, потому что эти первые упражнения требуют больше умственной (сосредоточенности внимания) и физической энергии. Основные мышцы  торса  тренируются до мышц плеч и рук, которые помогают им. Упражнения часто чередуются между «давящими» и «тянущими» движениями, следуя их специфике для предоставления этим мышцам времени на отдых и краткосрочное восстановление. Стабилизирующие мышцы  талии следует тренировать последними.

8.1 Выбор сетов

• Чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно составить программу тренировок, подобрать для себя принцип выполнения сетов (подходов) и их количество для конкретного упражнения, тем самым стимулируя их максимальное развитие. Принцип выбора сетов и их количества зависит от физической, физиологической и психологической подготовленности атлета к выбору конкретных упражнений и способов их выполнения.
• Классификация сетов:
• обычные сеты :  дроп-сет , убывающий сет;
• сингл-сеты  (или одиночные сеты от  англ.  single — один, отдельный): «стрип-сет», «ступенчатый сет», метод « отдых-пауза » [40] ;
• комбинированные сеты : джамп-сет, гигантский-сет, комби-сет, супер-сет, трисет.

8.2 Выбор повторений

• Выбор количества и типа выполнения повторений конкретного упражнения зависит от опыта атлета (стажа), поднимаемого им веса спортивного снаряда и желаемого достижения поставленных целей.
• Классификация повторений:
• «частичные повторения» (они же: «икс-повторения», принцип «неполная амплитуда», принцип «Бёрн» от  англ.  burn —  гореть ,  пылать ,  жечь );
• «негативные повторения» («негативы»);
• «грязные повторения» («читинг»);
• «форсированные повторения»;
• «ступенчатые повторения»;
• «стоп-повторения»;
• «добавочные повторения»;
• «медленные повторения»:

• «суперзамедленные повторения».
• «суперзамедленные повторения».

Источник

• https://yandex.ru/turbo/s/ru.wikipedia.org/wiki/Силовой_тренинг