Презентация "Силовые способности и методика их развития"

Силовые способности и методика их развития

• Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.

Понятия, используемые в спортивной практике

• Статические упражнения

(изометрический режим функционирования мышц);

• Динамические упражнения (преодолевающий режим – миометрический, уступающий (плиометрический) режим
• Стато-динамические упражнения

(динамические упражнения без полного расслабления мышц или чередование статических и динамических режимов в одном упражнении)

• ауксотонический (смешанный) режим функционирования мышц.

Силовые способности

• Собственно силовые:

• Скоростно-силовые:

• - Статическая сила
• - Медленная динамическая сила

• - Взрывная сила
• - Реактивная способность (проявление мощного усилия сразу же после механического растяжения мышц).

Мышечная сила

• Абсолютная сила:

• Относительная сила:

Характеризует силовой потенциал человека;

Отношение величины абсолютной силы к собственной массе тела.

Измеряется величиной мах произвольного мышечного усилия в изометрическом режиме без ограничения времени или предельным поднятым весом.

Уровень силовых способностей зависит от:

• Величины физиологического поперечника мышц;
• Состава мышечных волокон (медленные-быстрые; эластичные свойства, анатомическое строение, химический состав и др.);
• Регуляции мышечных напряжений со стороны ЦНС.

Внутримышечная координация

Уровень силовых способностей зависит от:

• Согласованности работы мышц синергистов и антагонистов ( межмышечная координация );
• Эффективности энергообеспечения (скорость и мощность ресинтеза АТФ, содержание КрФ, активность внутримышечных ферментов и др.)

Цель силовой тренировки

• Увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах.
• Этот процесс возникает при ускорении синтеза и при прежних темпах распада белка.

Основные факторы, определяющие ускоренный синтез белка в клетке

• Запас аминокислот в клетке;
• Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови;
• Повышенная концентрация свободного Кр в МВ;
• Повышенная концентрация ионов водорода.

Сенситивные периоды в развитии силы

• Абсолютная сила – юноши – 13-14, 16-18 лет, девушки – 10-11 и 16-17 лет (самые высокие темпы – крупные мышцы разгибатели туловища и ног);
• Относительная сила – 9-11 и 16-17 лет;
• У мальчиков выше;
• Индивидуальные темпы развития зависят от сроков полового созревания.

Сила в течение суток

• Мах – 15-16 часов;
• В январе-феврале мышечная сила нарастает медленнее, чем в сентябре-октябре;
• Наилучшее условие – при температуре + 20° С.

Методы развития силовых способностей

• Максимальных усилий;
• Повторных непредельных усилий;
• Изометрических усилий;
• Изокинетических усилий;
• Динамических усилий;
• «Ударный» метод.

Метод максимальных усилий

Обеспечивает повышение мах динамической силы без существенного увеличения мышечной массы – умение развивать концентрированные усилия большой мощности.

До 16 лет не рекомендуется!

Вес отягощения 100% от мах

• Кол-во повторений 1-2-мах 3 раз;
• Число подходов – 2-3;
• Отдых между повторениями в подходе 3-4 мин, между подходами 2-5 мин;

С околопредельным сопротивлением 90%

• 2-5 подхода по 5-6 повт.,
• Отдых 4-6 мин в подходе, 2-5 – между подходами.

Метод повторных непредельных усилий

• Многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа»
• Сопротивление 40-80%
• В одном подходе от 4 до 15-20 повторений упр.;
• 2-6 серии; в серии 2-4 подхода;
• Отдых между подходами 2-8 мин; между сериями 3-5 мин.
• Скорость движений невысокая.
• Развитие мах силы, увеличение физиологического поперечника МВ, мышечной массы или силовая выносливость.

Метод изометрических усилий

• Кратковременные мах напряжения без изменения длины мышц .
• 5-10 с.
• 40-50% МПС;
• 5-10 упражнений;
• 3-5 раз с интервалом отдыха 30-60 с.; между подходами 1-3 мин.
• 4 раза в неделю по 10-15 мин;
• Комплекс на 4-6 недель;
• Поза мах проявления усилия в спортивном упражнении.

Метод изокинетических усилий

• Задается не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения.
• Специальные тренажеры.

Метод динамических усилий

• Относительно небольшая величина отягощения до 30% МПС с мах скоростью или темпом;
• 15-25 раз в одном подходе;
• 3-6 серий с отдыхом 5-8 мин;
• Вес отягощения не должен оказывать влияния на нарушения в технике движения и не приводить к снижению скорости.

«Ударный» метод

• Основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования падающего груза или собственного тела .

• Для развития амортизационной и взрывной силы;
• Применять после специальной разминки тренируемых мышечных групп;
• Не более 5-8 упр. в одной серии;
• Величина «ударного» воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды; в каждом конкретном случае – от уровня физической подготовленности;
• И.п. выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.

Благодарю за внимание!