Скоростная выносливость и методы её развития

Министерство образования Калининградской области государственное автономное учреждения Калининградской области профессиональная образовательная организация «Колледж сервиса и туризма» (ГАУ КО ПО КСТ)

Скоростная выносливость и методы её развития

Выполнила: Коробко Анна

Группа: п20-1

Преподаватель: Алукриева Э.Л.

Содержание

• Что такое скоростная выносливость
• Виды скоростной выносливости
• Развитие скоростной выносливости
• Упражнения на скоростную выносливость
• «Элтон Форте»для развития выносливости

Что такое скоростная выносливость

• Скоростная выносливость  является важным физическим качеством любого бегуна на короткие дистанции. Лишь при развитии этого качества  можно рассчитывать на медали высшей пробы. Без хорошей выносливости путь к спортивным достижениям может закрыться навсегда.
• Рассмотрим подробнее,  что такое скоростная выносливость . Это поддержание высокой скорости передвижения максимально длительное время. Как правило, её улучшение необходимо для быстрого бега, ходьбы, езды на велосипеде и других циклических нагрузок.
• Развитие выносливости невозможно, если во время тренировки нет мышечного утомления. Отметим, что тренировка выносливости всегда предполагает  работу на пределе физических возможностей . При отсутствии существенных мышечных нагрузок эффекта от занятий видно не будет.

Виды скоростной выносливости

• Скоростная выносливость  разделяется по мощности работы на следующие разновидности.

• Умеренная . Такая мощность позволяет мышцам практически не потреблять кислород. Благодаря этому спортсмен может преодолевать большие дистанции на относительно высокой скорости. Развитие умеренной мощности необходимо для всех циклических видов спорта (бега, гребли, лыжного спорта и т.д.).
• Умеренная . Такая мощность позволяет мышцам практически не потреблять кислород. Благодаря этому спортсмен может преодолевать большие дистанции на относительно высокой скорости. Развитие умеренной мощности необходимо для всех циклических видов спорта (бега, гребли, лыжного спорта и т.д.).

Виды скоростной выносливости

• Большая . Работая на большой мощности спортсмен, как правило, «выдыхается» в промежутке между 2-ой и 10-й минутами. Мышцы при этом функционируют как в кислородном, так и бескислородном режиме. Тренировка этого типа мощности подходит для велосипедистов и гребцов, так как в этих дисциплинах основную работу выполняют одна-две мышечные группы.

Виды скоростной выносливости

• Субмаксимальная . Мышечная мощность этого вида выносливости достигается при работе с 90-95% от максимальной интенсивности. При этом энергия в мышцах полностью растрачивается в течение 1-3 минут работы. Количество энергии в мышцах ограничено, поскольку большая её часть расходуется из внутренних резервов организма. Субмаксимальная мощность тренируется в основном бегунами и пловцами для преодоления коротких дистанций.

Виды скоростной выносливости

• Максимальная . Это предельно допустимая мощность, используемая для развития взрывной силы. При этом мышечная энергия расходуется уже спустя 10-40 секунд после начала нагрузок. Для обеспечения мышц энергией используются практически все бескислородные источники питания организма.

Развитие скоростной выносливости

• Развитие скоростной выносливости  требует выполнения циклических движений. Обычно для этого используются беговые упражнения, поскольку они очень эффективны для тренировки всех видов выносливости.
• Скорость движения в беговых упражнениях должна варьироваться от средней к максимально возможной.  Принцип вариативности нагрузок  поможет быстрее развить скоростные качества спортсмена.
• Кроме изменения скорости применяются и различные  методики тренировок . Рассмотрим основные из них на примере беговых упражнений.

• Равномерный метод  – непрерывный бег в течение 15-90 минут с умеренной и одинаковой скоростью.
• Повторный метод  – заключается в повторении забега на одном и том же отрезке. В этом случае спортсмен пробегает короткие дистанции на скорость. После каждого забега необходим отдых от 5 до 15 минут до полного восстановления пульса.
• Интервальный метод – схож с повторным методом. Однако здесь для забегов не требуется полного восстановления пульса до состояния покоя. Второй и последующий забеги проводятся сразу после снижения пульса до 120-140 уд/мин.
• Переменный метод  – предполагает изменение скорости на одной общей дистанции. К примеру, каждые 400 метров спортсмен пробегает с разной скоростью. Такая методика позволяет развить мощность и скоростные качества атлета.

Упражнения на скоростную выносливость

• Среди  упражнений на скоростную выносливость  выделим самые популярные.
• Бег . Сочетание забегов на длинные и короткие дистанции с разной скоростью помогут быстро развить мышечную выносливость.
• Упражнение «Бурпи» . Техника выполнения: из положения стоя подпрыгнуть и одновременно с этим сделать хлопок ладонями над головой. После чего приземлиться и опуститься в положение лёжа. Затем сразу отжаться и встать в исходную позицию. Это упражнение необходимо проделать минимум 10 раз. По мере тренированности количество повторений в подходе следует постепенно повышать.
• Прыжки со скакалкой . Во время выполнения этого упражнения старайтесь менять темп и скорость прыжков. Такая вариативность значительно повысит эффективность занятия.

• Челночный бег . Знакомый нам с уроков физкультуры челночный бег отлично развивает выносливость. Цель этого упражнения состоит в коротких забегах в обе стороны отрезка дистанции. Оптимальная длина отрезка для челночного бега составляет 30 метров. Условием прохождения этого упражнения считается поочерёдное касание рукой стартовой и финишной линии.
• Игровые виды спорта . Футбол, баскетбол, волейбол и теннис хорошо тренируют выносливость спортсмена. За счёт постоянно меняющейся нагрузки эти игры могут заменить множество упражнений на развитие выносливости.

• Тренировка с боксёрской грушей . Отличное упражнение для повышения выносливости. Отработка ударов по груше происходит по следующей схеме: 30 секунд удары наносятся с медленной скоростью, после чего 10 секунд – с быстрой. Таких циклов за одно занятие должно быть от 10 до 100.
• Выталкивание штанги из полуприседа . Из положения стоя, держа штангу на уровне плеч, в быстром темпе необходимо вытолкнуть штангу над головой. Количество повторений в подходе от 30 до 50. Вес штанги – 20-30% от рабочего максимума в жиме стоя.

ИСТОЧНИКИ

• https://leveton.su/skorostnaya-vynoslivost/