Упражнения для развития силы

Государственное автономное учреждение Калининградской области профессиональная образовательная организация «Колледж сервиса и туризма »

Подготовила студентка

Группы ТП 12-16 Карабинская К.И

Преподаватель: Алукриева Э.Л.

Калининград 2019

• 1) Упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса
• 2) Упражнения для укрепления мышц шеи
• 3)Упражнения с набивным мячом и без партнера
• 4)Упражнения с партнером. Стоя лицом к партнеру
• 5)   Стоя спиной к партнеру
• 6) Сидя лицом к партнеру
• 7) Сидя спиной к партнеру
• 8) Упражнения с гантелями
• 9) Борьба
• 10) Упражнения со скакалкой

Упражнения для развития силы

Упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса

• 1. В упоре лежа: а) сгибать и разгибать руки, б) попеременно сгибать каждую руку, в) те же упражнения при опоре пальцами.   2. В упоре лежа с приподнятым тазом медленно сгибать руки, опуская таз и подавая туловище вперед. Движение вверх производят в обратном направлении.   3. Стоя ноги врозь на ширину шага или пря ходьбе по кругу, руки в стороны: а) делать мелкие пружинящие движения руками в передне-заднем направлении; б) делать мелкие пружинящие движения руками вверх-вниз; в) делать мелкие круговые движения руками; г) резко сводить руки вперед и медленно разводить их в стороны.   4. При ходьбе широким шагом энергично взмахивать выпрямленными руками вверх и вниз: а) при шаге правой ногой — мах левой рукой вверх, правой — вниз; б) при шаге левой — наоборот.

Упражнения для укрепления мышц шеи

• 5. Стоя на «мосту», покачиваться из стороны в сторону или нагибать голову в различных направлениях при уступающей и преодолевающей работе мышц шеи с помощью собственных рук или рук партнера.
• Упражнения для укрепления мышц живота
• 6. Стоя ноги врозь на ширину шага, руки вытянуты в стороны — энергично поворачивать туловище направо и налево.
•   7. При ходьбе широким шагом попеременно поворачивать туловище с вытянутыми в стороны руками. Поворот туловища делать в сторону вышагивающей ноги.   8. Сидя широко расставив ноги врозь, попеременно доставать каждой ладонью ступню разноименной ноги с поворотом туловища.   9. Лежа на спине, вытянув руки вдоль тела или соединив их под затылок «в замок» и приподняв ноги: а) сгибать и разгибать ноги в коленных суставах; б) делать быстрые круговые движения ногами, напоминающие движения велосипедиста; в) сводить и разводить ноги в стороны; г) разводить и сводить ноги круговыми движениями; д) поднимать выпрямленные ноги до касания носками пола за головой; е) поднимать туловище и наклонять вперед, держа при этом ноги выпрямленными и соединенными вместе.   10. Лежа на спине, руки в стороны (упираясь ладонями в пол), ноги приподняты до вертикального положения — опускать и приподнимать ноги из стороны в сторону.   11. Лежа на спине, руки вытянуты за головой, садиться с маховым движением руками вперед и наклоняться вперед, доставая ладонями ступни. Ноги при этом выпрямлены и соединены вместе.

Упражнения с набивным мячом и без партнера

• Упражнения с набивным мячом используют в тренировке боксера для развития силы, ловкости и точности движений.   Упражнения состоят из бросков, толчков и ловли мяча. Ценность их заключается, в частности, в том, что они развивают у занимающихся умение мгновенно переходить от напряжения к расслаблению (при бросках) и, наоборот, от расслабления к напряжению (при ловле мяча), что очень важно уметь делать в боевых условиях. Упражнения с мячом можно выполнять с партнером и самостоятельно из самых разнообразных исходных положений. Точность при ловле мяча так же важна, как и при броске. Упражняясь с набивным мячом, необходимо тщательно оберегать пальцы рук от растяжений. При ловле мяча пальцы могут подвернуться. Чтобы избежать этого, всегда следует принимать мяч на раскрытую ладонь.
• Упражнения без партнера
•   1. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его.   2. Подбрасывать мяч вверх одной рукой и ловить его другой.   3. Подбрасывать мяч вверх двумя руками и ловить его за спиной руками снизу.   4. Бросать мяч ногами в стену (на расстоянии 3 м от нее), зажав его между стопами. Оттолкнувшись обеими ногами от пола, сделать в воздухе рывок и бросить мяч. Стараться, чтобы мяч коснулся стены возможно выше.

Упражнения с партнером. Стоя лицом к партнеру

• 1. Толкать мяч двумя руками от груди.   2. Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).   3. Бросать мяч сбоку двумя руками.   4. Бросать мяч сбоку одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).   5. Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.   6. Бросать мяч сверху из-за спины, наклоняя туловище вперед. Мяч для броска держать за спиной двумя руками снизу.   7. Бросать мяч ногами, зажав его между стопами.   8. Бросать мяч снизу выпрямленными руками (ноги расставлены на ширину широкого шага).

  Стоя спиной к партнеру

• 1. Бросать мяч назад через голову двумя руками, отклоняя туловище назад.   2. Бросать мяч назад между ногами двумя руками, наклоняя туловище вперед   3. Бросать мяч назад сбоку с поворотом туловища.

Сидя лицом к партнеру

•   1. Толкать мяч двумя руками от груди.   2.Толкать мяч одной рукой с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).   3. Бросать мяч двумя руками сбоку с поворотом туловища.   4. Бросать мяч одной рукой сбоку с поворотом туловища (свободной рукой поддерживать мяч).   5. Бросать мяч двумя руками сверху из-за головы.

Сидя спиной к партнеру

•   1. Бросать мяч назад двумя руками через голову.   2. Бросать мяч назад двумя руками сбоку с поворотом туловища.

Упражнения с гантелями

  Гантели используют, чтобы увеличить в упражнениях нагрузку на руки и плечевой пояс и этим содействовать более эффективному развитию различных мышечных групп боксера.   Упражнения с гантелями особенно рекомендуются боксерам с незначительно развитой мускулатурой плечевого пояса и рук. Тренер, желая развить ту или иную группу мышц, указывает ученику, в какой степени она участвует в том или ином простейшем движении, и предлагает проделать движение с гантелями определенное количество раз. Упражнение дозируют в каждом частном случае в зависимости от веса гантелей, общей развитости и возраста ученика. Вес гантелей 2—5 кг

Борьба

•   Борьбу используют в тренировке боксера для развития физической силы. Очень полезны для боксера упражнения в классической борьбе на мягком ковре с соблюдением соответствующих официальных правил.   В занятиях боксом можно с успехом использовать самые различные упражнения, основанные на преодолении сопротивления партнера, т. е. на отдельных элементах борьбы.   Элементы борьбы в стойке. Это упражнение производят на ринге с мягким настилом. Оно заключается в том, что партнеры стараются столкнуть с места и вывести друг друга из равновесия, свободно захватывая руки, шею и туловище и используя толчки в грудь, живот и плечи. Бросать на пол и делать подножки запрещается.   Этим упражнением воспитывают у боксера умение концентрировать мышечные усилия в определенных направлениях и рационально расходовать силу.   Упражнения в толкании. Развивают физическую силу и чувство равновесия. Партнеры упражняются, заранее устанавливая способ толканий: а) одновременно толкают друг друга в грудь одноименными руками, меняя их поочередно после каждого толчка; б) одновременно толкают друг друга в ладони разноименных рук (руки при толчках согнуты); в) положив ладони друг другу на плечи, партнеры стараются вывести друг друга из равновесия толчками и притягиванием, передвигаясь и кружась при этом во все стороны; г) стоя на расстоянии одного шага друг от друга, партнеры одновременно толкают двумя ладонями в ладони один другого, стараясь вывести друг друга из равновесия (разрешается применять ложные обманные толчки).   Проводя любые упражнения в борьбе, необходимо следить за тем, чтобы занимающиеся не задерживали дыхания.

Упражнения со скакалкой

• Проводимые в быстром темпе (до 130 оборотов скакалки в минуту), эти упражнения служат эффективным средством развития скорости движений.