Выпрыгивание с приседа вверх

Выпрыгивание вверх с приседа

Выполнила студентка 1 курса группы ПК20-1

Наумкина Валерия

1.Польза выпрыгивания вверх с приседа

2.Что происходит с организмом при выполнение выпрыгивания

3.Приемущества

4.Работа мышц

5.Наставления новичкам

6.Техника выполнения

7.Советы

8.Противопоказания

9.Ошибки при выполнение

Введение

Польза выпрыгиваниявверх с приседа

Приседания с выпрыгиванием представляют собой некий симбиоз двух нагрузок – аэробной и анаэробной.  Интересное сочетание, не так ли? Что же происходит при выполнении упражнения:

Прыжки из приседания задействуют квадрицепс во взрывной манере, заставляя его работать в полной амплитуде.

А также дополнительно тренируют сердце и дыхательную систему, нагружая организм аэробно.

Кратко о том, что происходит с организмом:

• Присед с выпрыгиванием выполняется без остановки и отдыха для мышц.
• В результате чего активно расходуются энергетические запасы АТФ и гликогена.
• В работе принимают участие как красные, так и белые мышечные волокна.
• При этом частота сердечных сокращений достигает 140-160 ударов.

Что происходит с организмом при выполнение выпрыгивания

Выпрыгивание из приседа обладает следующими преимуществами

• Развивает силу и мощность квадрицепса;
• Увеличивает мышечную массу ног;
• Повышает выносливость, в том числе и силовую;
• Улучшает анаболический и метаболический отклик организма;
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• Способствует развитию баланса и координации.

Какие мышцы работающие в приседаниях с выпрыгиванием

    При выполнении упражнения задействованы практически все мышечные группы ног:

• квадрицепс,
• ягодицы,
• проводящие мышцы бедра.

    Незначительно нагружаются голени и икры. В качестве стабилизаторов выступают:

• разгибатели позвоночника,
• бицепс бедра,
• брюшные мышцы.

Поэтому упражнение хорошо подходит для ягодиц, качественно их прокачивая.

Наставления новичкам

Техника приседания с выпрыгиванием

При работе без отягощения упражнение не является сложным. Однако, не совсем подходит новичкам:

• Ведь сперва нужно научиться хорошо приседать и делать другие базовые упражнения.
• И только после этого переходить к выпрыгиваниям.

Техника выполнения следующая:

• Исходная позиция:  Ноги поставлены на ширине плеч, а ступни немного расставлены в стороны. Корпус должен быть абсолютно ровным, с естественным прогибом в пояснице. Взгляд направлен прямо, голова ровная. Руки для удобства скрещиваем на груди, можно также выставить их перед собой.
• На вдохе:  Опускаемся вниз как при классическом приседании, при этом спина ровная, без округлений в пояснице.
• На выдохе:  Отталкиваясь от пола пятками, нужно взрывным движением как можно быстрее выпрямить ноги. Ступни должны оторваться от земли примерно на 15-20 см. Для этого необходимо мощное ускорение. В этой фазе руки отводятся назад, а ноги в стопах выпрямляются в носках. Однако, последнее можно не делать на первых порах, чтобы успешно приземлиться. При приземлении нужно слегка согнуть ноги, чтобы снизить риск травмированная копленых суставов.

Техника выполнения

Советы

Приземлившись, без передыха, сразу начинаем следующее повторение:

• При этом нет необходимости задерживаться в нижней или верхней точке амплитуды.
• Мышцы бедра должны находиться в постоянном напряжении.
• Над процессом приземления должен быть постоянный контроль.
• Старайтесь так, чтобы обе ноги приземлялись одновременно.
• Повторите нужное количество повторений и подходов.

Более продвинутые тренирующиеся могут использовать различные отягощения в виде штанги, гантелей, гири и т.д. При этом техника выполнения останется практически неизменной. Самое главное – плотно зафиксировать вес, чтобы он не раскачивался по сторонам. В противном случае можно получить травму.

Противопоказания

Так как упражнение является динамичным, то его можно выполнять далеко не всем. Стоит воздержаться людям, страдающим гипортомией или с проблемами сердечно-сосудистой системы.

При наличии патологий стоит осторожно подходить к интенсивной нагрузке. Так как она может быть опасна.  Не рекомендовано упражнение тем, кто обладает излишним весом:

• Во-первых, его будет трудно реализовать технически, обладая лишними 20-30 кг жира.
• Во-вторых, в значительной степени возрастает нагрузка на связки и суставы.

Ошибки при выполнение

Естественно, как и в любом другом упражнении тут можно допускать следующие оплошности:

• Прогиб в спине, округление поясницы. Неправильное положение увеличивает осевую нагрузку на позвоночник. Это может привести к травме. Особенно, при работе с отягощением.
• Сильный наклон корпуса вперед. Можно потерять равновесие и упасть, что приведет не совсем к приятным последствиям. Особенно, если работать с весом.
• Уход коленей за носок. Ошибка, пришедшая из классических приседаний. При таком положении повышается нагрузка на коленный сустав. Как итог – травма.
• Жесткие прыжки и приземления. Из-за резких ударов повышается осевая нагрузка на позвоночник, а также коленные суставы. Стоит ли повторять, к чему это может привести?

Источники

1. https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/vyprygivanija-iz-priseda-kak-pravilno-delat-i-dlja-chego-nuzhny/ 2.https://cross-expert.turbopages.org/cross.expert/s/uprazhneniya/prisedaniya-s-vyprygivaniem.html

3.Яндекс картинки

Спасибо за внимание!