Здоровый образ жизни

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего образования

«РОССИЙСКАЯ АКАДЕМИЯ НАРОДНОГО ХОЗЯЙСТВА

И ГОСУДАРСТВЕННОЙ СЛУЖБЫ

ПРИ ПРЕЗИДЕНТЕ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ»

Калининградский колледж среднего профессионального образования – западный филиал РАНХиГС

РЕФЕРАТ

по дисциплине: Физическая культура

на тему: «Основы здорового образа жизни»

АВТОР

Студентка группы 14БД

1 курса

Соколовой Дарьи Владиславовны

РУКОВОДИТЕЛЬ

Учительница по физической культуре

Удалова Оксана Дмитриевна

Калининград 2021

СОДЕРЖАНИЕ:

Введение………………………………………………………………………….....3

1. Здоровый сон…………………………………………..………………………………………..4

2.Правильное питание ……………………………………………………………………………....6

3. Вредные привычки...............................................................................................8

4.Физическая активность……………………………………………………………………………………………12

Заключение………………………………………………………………………………………………………………..14

Список использованной литературы………………………………………………………………………………16

Введение

Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого фактора.

ЗОЖ – ценная, логически взаимосвязанная, продуманная и

спланированная система поведения человека, которую он осуществляет не по

принуждению, а с удовольствием и уверенностью, что она даст положительные

результаты в сохранении и укреплении его здоровья. ЗОЖ создает наилучшие

условия для нормального течения физиологических и психических процессов,

что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает

продолжительность активной жизни.

ЗОЖ – ценная, логически взаимосвязанная, продуманная и

спланированная система поведения человека, которую он осуществляет не по

принуждению, а с удовольствием и уверенностью, что она даст положительные

результаты в сохранении и укреплении его здоровья. ЗОЖ создает наилучшие

условия для нормального течения физиологических и психических процессов,

что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает

продолжительность активной жизни.

ЗОЖ – ценная, логически взаимосвязанная, продуманная и

спланированная система поведения человека, которую он осуществляет не по

принуждению, а с удовольствием и уверенностью, что она даст положительные

результаты в сохранении и укреплении его здоровья. ЗОЖ создает наилучшие

условия для нормального течения физиологических и психических процессов,

что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает

продолжительность активной жизни.

ЗОЖ – ценная, логически взаимосвязанная, продуманная и

спланированная система поведения человека, которую он осуществляет не по

принуждению, а с удовольствием и уверенностью, что она даст положительные

результаты в сохранении и укреплении его здоровья. ЗОЖ создает наилучшие

условия для нормального течения физиологических и психических процессов,

что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает

продолжительность активной жизни

ЗОЖ – ценная, логически взаимосвязанная, продуманная и

спланированная система поведения человека, которую он осуществляет не по

принуждению, а с удовольствием и уверенностью, что она даст положительные

результаты в сохранении и укреплении его здоровья. ЗОЖ создает наилучшие

условия для нормального течения физиологических и психических процессов,

что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает

продолжительность активной жизни

ЗОЖ – ценная, логически взаимосвязанная, продуманная и

спланированная система поведения человека, которую он осуществляет не по

принуждению, а с удовольствием и уверенностью, что она даст положительные

результаты в сохранении и укреплении его здоровья. ЗОЖ создает наилучшие

условия для нормального течения физиологических и психических процессов,

что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает

продолжительность активной жизни

ЗОЖ – ценная, логически взаимосвязанная, продуманная и

спланированная система поведения человека, которую он осуществляет не по

принуждению, а с удовольствием и уверенностью, что она даст положительные

результаты в сохранении и укреплении его здоровья. ЗОЖ создает наилучшие

условия для нормального течения физиологических и психических процессов,

что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает

продолжительность активно

3

Введение

Образ жизни – это типичные и существенные в сложившихся социально-

экономических условиях формы жизнедеятельности человека. Здоровый образ

жизни – это сложившийся у человека способ организации производственной,

бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной

мере реализовать свой творческий потенциал.

Здоровый образ жизни - это комплекс оздоровительных мероприятий, обеспечивающий гармоничное развитие, работоспособность и долголетие.

ЗОЖ – ценная, логически взаимосвязанная, продуманная испланированная система поведения человека, которую он осуществляет не попринуждению, а с удовольствием и уверенностью, что она даст положительныерезультаты в сохранении и укреплении его здоровья. ЗОЖ создает наилучшиеусловия для нормального течения физиологических и психических процессов,что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает продолжительность активной жизни

Данная тема является очень актуальна и заслуживающей детального исследования

Физическая культура – органическая часть общечеловеческой культуры, её особая самостоятельная область. Вместе с тем это специфический процесс и результат человеческой деятельности, средство и способ физического совершенствования личности. Физическая культура воздействует на жизненно важные стороны индивида, полученные в виде задатков, которые передаются генетически и развиваются в процессе жизни под влиянием воспитания, деятельности и окружающей среды. Она удовлетворяет социальные потребности в общении, игре, развлечении, в некоторых формах самовыражения личности через социально активную полезную деятельность.

1. Определение сущности здорового образа жизни

1.1 Здоровый сон

Вся наша жизнь проходит в двух состояниях - бодрствовании и сне.

Недостаток сна вредно отражается на здоровье. Даже частичное

недосыпание понижает активность мозга; отрицательно сказывается на

внимании, памяти, качестве мышления, ухудшает самочувствие, умственную

работоспособность

Недостаток сна вредно отражается на здоровье. Даже частичное

недосыпание понижает активность мозга; отрицательно сказывается на

внимании, памяти, качестве мышления, ухудшает самочувствие, умственную

работоспособность

Недостаток сна вредно отражается на здоровье. Даже частичное

недосыпание понижает активность мозга; отрицательно сказывается на

внимании, памяти, качестве мышления, ухудшает самочувствие, умственную

работоспособность

Недостаток сна вредно отражается на здоровье. Даже частичное недосыпание понижает активность мозга; отрицательно сказывается на внимании, памяти, качестве мышления, ухудшает самочувствие, умственную работоспособность.

Именно полноценный сон в значительной мере обеспечивает нормальное самочувствие человека в период бодрствования. Во время сна восстанавливаются энергетические запасы, израсходованные во время работы, нервная ткань освобождается от накопившихся в ней продуктов распада, и т.д.

Установлено, что в процессе ночного сна время от времени возникает

активное состояние мозга, как при напряженной работе. Одновременно

отмечаются быстрые вращения глазных яблок, движения тела - в такие периоды

у человека отмечаются сновидения. Эта фаза сна получила несколько названий:

парадоксальный сон, быстрый сон и рема-сон

Установлено, что в процессе ночного сна время от времени и возникает активное состояние мозга, как при напряженной работе. Одновременно отмечаются быстрые вращения глазных яблок, движения тела - в такие периоды у человека отмечаются сновидения. Эта фаза сна получила несколько названий: парадоксальный сон, быстрый сон и рема-сон.

Другую фазу сна назвали медленным, или ортодоксальным сном. Во время медленного сна уменьшается частота дыхания и сердечных сокращений, понижается температура тела, уменьшается выделение ряда гормонов, снижается активность работы желудочно-кишечного тракта. Сновидений в фазе медленного сна нет. Изучение физиологами особенностей парадоксального сна показало, что в этой фазе организм претерпевает глубокие изменения. Учащаются ритмы дыхания и работы сердца, повышается артериальное, давление, усиливаются мозговое кровообращение и гормональная деятельность. Одновременно фиксируется глубокое расслабление мышц шеи, лица, понижение тонуса большинства мышц.

Лишение человека этой фазы сна резко снижает его умственную работоспособность, приводит к значительным психическим изменениям, ухудшению самочувствия, возникновению галлюцинаций. В ряде случаев наблюдается чрезмерная возбудимость. Поэтому важной функцией парадоксального сна считается психологическая мобилизация личности, устранение тревоги парадоксального сна считается психологическая мобилизация личности, устранение тревоги невротического происхождения. Чрезмерно продолжительный сон также вреден. Излишний сон не считается полезным и в биологическом отношении, поскольку нарушаются кровообращение и работа органов пищеварения.

Напряженную умственную работу следует прекратить за 1,5-2 ч до ночного сна, иначе затрудняется процесс засыпания. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за1,5-2 ч до сна. Ложиться спать рекомендуется в 23-24 ч, вставать – в 7-8 ч.

2. Правильное питание

Рациональное питание - физиологически полноценное питание, способствующее сохранению здоровья человека и поддержанию нормальной и устойчивой работы органов и систем организма.

Важно подчеркнуть, что рациональное питание для каждого человека не является некой постоянной величиной. Напротив, рациональное питание - величина переменная, она изменяется с возрастом, зависит от пола, этнической принадлежности человека, уровня физической и психоэмоциональной активности, состояния здоровья, действия внешних факторов.

Для подавляющего большинства пищевых веществ найдены и обоснованы оптимальные величины их содержания в питании, которые рассчитаны для людей разного возраста, мужчин и женщин, для разных уровней физической активности. Однако все эти нормативы рассчитаны для среднего человека и являются ориентиром для расчета питания каждого конкретного человека. Они должны постоянно корректироваться при изменении образа жизни, состояния здоровья и внешних условий.

Жиры - наиболее концентрированный источник энергии. Вместе с тем в организме они выполняют и другие важные функции: совместно с белками образуют структурную основу клеток, защищают организм от переохлаждения, служат естественными источниками витаминов А, Е, Д. Поэтому жиры и особенно их основной компонент - жирные кислоты, они являются незаменимой составной части пищи.

Углеводы считаются основным источником снабжения организма энергией. Кроме того, они необходимы для нормального функционирования нервной системы, главным образом головного мозга. Доказано, что при ин- 6тенсивной умственной деятельности расходы углеводов повышаются. Углеводы также играют важную роль в обмене белков, окислении жиров, но их избыток в организме создает жировые отложения.

Углеводы поступают с пищей в виде моносахаридов (фруктозы, галактозы), дисахаридов (сахарозы, лактозы) и полисахаридов (крахмала ,клетчатки, гликогена, пектина), превращаясь в результате биохимических реакций в глюкозу. Излишнее употребление углеводов, особенно сахара, чрезвычайно вредно.

От калорийности съедаемой пищи зависит масса тела. У многих людей, она избыточна. А ведь от массы в немалой степени зависит здоровье человека. Ученые утверждают, что лишние 9 килограммов массы тела на 18 % сокращают возможную продолжительность жизни человека.

Теперь немного о витаминах, которые также являются необходимым компонентом питания. Витамины входят в состав ферментов, активизируют обмен веществ, повышают иммунитет человека, его умственную и физическую работоспособность. Большинство витаминов не синтезируется в организме, поэтому в необходимом количестве они должны поступать с пищей.

Немалое влияние на здоровье человека оказывает и достаточное поступление в организм минеральных веществ. Известно, что в теле человека находится до 60 химических элементов.

Минеральные вещества - регуляторы обменных процессов в клетках -принимают участие в их построении, в образовании жизненно важных ферментов и гормонов.

Важным для здоровья является сохранение в организме кислотно-щелочного равновесия. Человек в своем питании, с целью поддержания кислотно-щелочного равновесия, должен использовать продукты, вызывающие как кислые, так и щелочные реакции.

3. Вредные привычки

Наиболее вредными являются курение и злоупотребление спиртными напитками. Эти привычки могут незаметно перерасти в порок, способный испортить жизнь человека.

Вредные привычки — распространённые действия, которые люди повторяют вновь и вновь, несмотря на то, что они не полезны или даже вредны. Вредные привычки могут иметь в себе элементы невроза.

К вредным привычкам относят следующие действия:

Курение — вдыхание дыма препаратов, обычно растительного происхождения, тлеющих в потоке вдыхаемого воздуха, с целью насыщения организма содержащимися в них активными веществами путём их возгонки и последующего всасывания в лёгких и дыхательных путях. Особенно часто применяется для употребления наркотических препаратов (табак, марихуана, опиум, крэк, ДМТ, сальвия и т.п.) благодаря быстрому поступлению насыщенной психоактивными веществами крови в головной мозг.

Алкоголизм — наркотическая зависимость, характеризующаяся болезненным пристрастием к употреблению алкогольных напитков (психическая и физическая зависимость) и алкогольным поражением внутренних органов. При алкоголизме происходит деградация человека как личности; потеря своего внутреннего «Я».

В повседневной жизни алкоголизмом также может называться простое влечение к употреблению алкогольных напитков, при котором притупляется способность распознавать негативные последствия употребления алкоголя.

Употребление алкоголя вызывает алкоголизм (что следует по определению), но это не означает, что любое использование алкоголя ведет к алкоголизму. Развитие алкоголизма сильно зависит от объема и частоты употребления алкоголя, а также индивидуальных факторов и особенностей организма. Некоторые люди подвержены большему риску развития алкоголизма ввиду специфичного социально-экономического окружения, эмоциональной и/или психической предрасположенности, а также наследственных причин.

Наркомания (от греч. оцепенение, сон, и безумие, страсть, влечение) — хроническое прогредиентное заболевание, вызванное употреблением веществ-наркотиков, характеризующееся фазным течением и наличием в своей структуре нескольких поэтапно формирующихся синдромов:

Среди так называемых факторов риска, вызывающих заболевания сердечно сосудистой системы, ведущие кардиологи мира курению отводят третье-четвертое место. Комитет экспертов Всемирной организации здравоохранения на основе статистических данных разработал таблицу, по которой можно приблизительно определить, на сколько сокращается возможная длительность жизни человека из-за курения. Согласно этой таблице человек 20-25 лет, выкуривающий до 9 сигарет в день, уменьшает срок своей жизни на 4,6 лет, выкуривающий 10-19 сигарет, на 5,5 лет.

Приведенные цифры можно объяснить явлениями, которые происходят в организме курящих. В настоящее время выделено 30 ядовитых химических веществ, составных частей табачного дыма. Наиболее сильные среди них - никотин, угарный газ, или оксид углерода, канцерогенные вещества.

Чаще всего вредное действие табачного дыма связывается с никотином. Он попадает в кровь в течение 20 с, активно действует на центральную и периферическую нервную системы. У выкурившего сигарету и первые минуты несколько расширяются сосуды мозга, вследствие чего кратковременно улучшается умственная работоспособность. Но вскоре сосуды мозга сужаются, и происходит ухудшение качества умственной деятельности, опять появляется потребность в сигарете. У людей, которые курят на протяжении длительного времени, отмечают хронические спазматические явления сосудов мозга. Кроме того, никотин отрицательно действует на синапсы, которые передают нервные импульсы с одного нейрона на другой. В связи с этим снижается проводимость нервной системы.

Никотин отрицательно действует на железы внутренней секреции, и особенно на надпочечники. Они начинают больше обычного выделять гормон адреналин, излишек которого вызывает сужение сосудов, повышение ар­териального давления, нарушение ритма работы сердца.

Под воздействием никотина нередко происходит жировое перерождение сердечной мышцы. Никотин, возбуждая гипоталамус, усиливает этим выделение гормона вазопрессина, что вызывает спазм сосудов сердца. В ре­зультате ухудшается его функционирование.

Никотин вредно влияет и на дыхательную систему. При соприкосновении со слизистой оболочкой бронхов он подавляет ее защитные функции, уменьшает доступ кислорода к легочным альвеолам.

Вредное воздействие оказывает никотин и на слизистую оболочку пищеварительного тракта. Попадая в полость рта, он делает более рыхлыми десны, повреждает зубную эмаль, создает опасность развития кариеса.

Опасен для здоровья и оксид углерода, или угарный газ. Усиливая отложение холестерина на стенках кровеносных сосудов, он способствует более быстрому развитию склеротических изменений в них. В крови угарный газ соединяется с гемоглобином, образуя карбоксигемоглобин, который не способен отдавать кислород тканям. Вследствие этого у курящих людей ухудшается кислородное обеспечение всех клеток тела.

Люди, злоупотребляющие курением, значительно чаще, чем некурящие, страдают различными формами ишемической болезни сердца. Смерть от инфаркта миокарда встречается среди курящих в 5 раз чаще, чем среди некурящих. Причем инфаркты в сравнительно молодом возрасте случаются почти исключительно у курящих

Еще больше вреда здоровью приносит употребление алкоголя в любом его виде (водка, вино, пиво и т. д.). Помимо отрицательного воздействия на биологическую природу человека, он оказывает сильное влияние на его социальную сущность. При постоянном употреблении алкогольных напитков происходит деградация личности, утрачивается служебное положение, разрушается семья. Рассмотрим физиологическое воздействие алкоголя на организм. Попадая в кровь, он действует на мозг и вызывает у большинства людей состояние веселья, повышенного стремления к общению, раскованности. Это одна из причин употребления молодыми людьми алкогольных напитков.

При употреблении спиртных напитков нарушаются восприятие, деятельность двигательных центров мозга и органов равновесия. Из-под контроля выходят примитивные инстинкты. Этим можно объяснить необузданные вспышки гнева, повышенную агрессивность.

Наибольшей чувствительностью к алкоголю обладает головной мозг. В результате нарушается деятельность центральной нервной системы. У человека, регулярно употребляющего алкогольные напитки, резко снижается способность ткани мозга усваивать основной источник его питания - глюкозу. Доказало, что алкоголь способствует ухудшению умственной работоспособности, снижению качества памяти и мышления. Уменьшается также физическая работоспособность, сила мышц, нарушаются двигательные навыки и умения

Алкоголь воздействует на жировые вещества, содержащиеся во внутренних органах. Липиды обладают способностью хорошо растворяться в спирте, вследствие чего клетки этих органов у человека, постоян­но употребляющего алкогольные напитки, постепенно разрушаются. Иногда может развиться тяжелейшее заболевание - цирроз печени, заканчивающееся смертельным исходом.

У многих людей из-за частого употребления спиртных напитков возникают заболевания органов пищеварения.

4.Физическая активность человека

Постоянный рост комплексной механизации и автоматизации производства, расширение сферы бытовых услуг, развитие транспортной системы обусловливают постоянное уменьшение мышечных напряжений в жизни человека. Низкая двигательная активность, или гипокинезия, утверждают медики, способствует росту заболеваемости населения.

В современном обществе, особенно в условиях городской жизни, человек практически избавлен от физических нагрузок. В результате мышечная система организма функционирует не в полную силу. Это вредно отражается и на других системах.

Воздействие на человека длительного пребывания в условиях постельного режима. При этом во многих случаях возникала дистрофия сердечной мышцы, аритмия сердца, нарушения кровообращения и пластического обмена в клетках. Была определена также декальцинация, т. е. выведение кальция из костей в кровь. Это усиливает склеротические явления в сосудах.

Экспериментально доказано, что при напряженной умственной работе непроизвольно сокращается скелетная мускулатура. Это как бы «подзаряжает» энергией подкорковые нервные структуры головного мозга. Они в свою очередь активизируют кору больших полушарий, осуществляющих мыслительную деятельность. Поэтому мышцы с полным правом можно назвать аккумуляторами мозга.

Вместе с тем, при сильном и длительном напряжении крупных мышечных групп мозг начинает хуже функционировать из-за чрезмерного притока к нему импульсов с мышечных рецепторов. Поэтому в процессе умственной работы мышцы нужно расслаблять время от времени, что позволит активизировать деятельность мозга. Отсюда становится нам понятной роль физических упражнений в повышении умственной работоспособности.

Оптимальные мышечные нагрузки - важный фактор укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни.

Постоянная низкая двигательная активность человека сопровождается усиленным распадом белков. Мышцы становятся дряблыми, в тканях тела усиливается накопление жира. Ухудшается также функция дыхательной системы: дыхание становится более частым и поверхностным. Все это способствует развитию бронхиальной астмы, эмфиземы легких. Гипокинезия нарушает деятельность системы пищеварения; ухудшается моторика ки­шечника, в нем активизируются вредоносные виды микроорганизмов.

Перечисленные отрицательные воздействия на организм человека убедительно свидетельствуют о необходимости постоянной мышечной деятельности. Регулярные занятия физическими упражнениями дают возможность свести к минимуму эти вредные явления.

Заключение

Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, душевное и социальное благополучие в реальной окружающей среде (природной, техногенной, социальной) и активное долголетие.

Исходя из всего вышесказанного, сформулируем основные положения, которые должны быть положены в основу здорового образа жизни:

• Рациональное питание;

• Соблюдение режима дня – труда, отдыха, сна - в соответствии с суточным биоритмом;

• Двигательная активность, включающая систематические занятия доступными видами спорта, оздоровительным бегом, ритмической и статической гимнастикой, дозированной ходьбой на воздухе;

• Умение снимать нервное напряжение с помощью мышечного расслабления;

• Отказ от курения и злоупотребления алкоголем.

Здоровый образ жизни является субъективно значимым, поэтому в сохранении и укреплении здоровья каждого человека необходима перестройка сознания, пересмотр старых представлений о здоровье, изменение стереотипов поведения, т.к. здоровый человек бывает, несчастен, а больной не может быть счастлив.

Список литературы

 Барчуков И.С. «Физическая культура»; изд. ЮНИТИ, Москва, 2008

Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры. Введение в предмет: учеб. для высш. спец. физ. учеб. заведений/ Л.П. Матвеев – Спб.: Изд-во «Лань»; М.: ООО Изд-во «Омега-Л», 2004. – 160 с.

Холодов, Ж.К., Кузнецов, В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений/ Ж.К.Холодов, В.С. Кузнецов– М.: Изд. центр «Академия», 2004. – 480 с.

studbooks.net

studopedia.ru

dic.academic.ru

moodle.kstu.ru

infourok,ru

15