Женские типы телосложения

Типы телосложения у девушек и женщин.

В каждом столетии и веке были свои эталоны красоты, это актуально и в нашем 21 веке. Эталоном женской красоты считаются параметры 90-60-90, но не все женщины могут позволить себе такие параметры, так как существуют от природы типы телосложения, такие как:

H T L O A X

Но с помощью правильно подобранных упражнений можно все скорректировать к типу Х.

Основные черты женской фигуры типа Н ― это примерно одинаковая ширина плеч и бедер, слабая выраженность линии талии, иногда ― небольшой животик, сглаженная, без округлостей линия бедер, худые икры и небольшая грудь. Пример женщины с Н-типом телосложения ― актриса Николь Кидман.

Физические упражнения для женщин с Н-типом телосложения

Основная задача для вас ― укрепление пресса и проработка линии талии. Хорошо также добавить упражнения, увеличивающие объем икроножных мышц и мышц внутренней поверхности бедер, где у женщин с таким типом телосложения может быть заметный «просвет» между ногами.

У женщин с типом телосложения L обычно астеничное сложение, тонкая кость, малоразвитая мускулатура, а жировые отложения практически отсутствуют из-за высокой скорости обмена веществ (метаболизма). Женщины с фигурой L-типа  производят общее ощущение сухопарости и субтильности. Яркий пример такого типа телосложения ― Кира Найтли.

Физические упражнения для женщин с L-типом телосложения

Ваша задача ― общее наращивание мышечной массы. Поэтому вам нет смысла делать упор на проработку какой-то определенной группы мышц ― прорабатывать нужно все!

У женщин с фигурой типа А, как правило, бедра значительно шире плеч. Грудь при этом небольшая, талия ярко выраженная, а «пятая точка» является самым заметным элементом фигуры, так как нижняя часть при любом весе выглядит тяжеловато.  Пример типа телосложения А ― Дженифер Лопес с ее филейной частью, застрахованной на миллион долларов. Она явно знала, что страховать!

Физические упражнения для женщин с А-типом телосложения

Ваша задача ― сбалансировать субтильный «верх» с активным «низом». Поскольку для нас речь идет о том, чтобы набрать вес, а не сбросить его, упор нужно сделать на проработку мышц верхней части туловища ― груди и плечевого пояса. Это зрительно уравновесит фигуру, сделав ее более гармоничной.

Женщины с фигурой типа О ― это дамы со средней или даже широкой костью (гиперстеники), широкими плечами и тазом, и с явным излишком подкожно-жировой клетчатки в области живота. Это совершенно не наш вариант, но поскольку мы говорим о типах телосложения вообще, то нельзя не упомянуть и распространенный О-тип. Кстати, руки и ноги у женщин с фигурой О-типа могут выглядеть худыми на фоне туловища. Пример женщины с фигурой О-типа ― Лариса Гузеева.

Физические упражнения для женщин с О-типом телосложения

Основная задача для женщин с таким типом телосложение ― проработка пресса и борьба с излишней «мясистостью» в области живота.  А вот ноги неплохо бы и подкачать, чтобы в целом фигура воспринималась более пропорциональной.

У женщин с фигурой Т-типа часто плечи бывают шире бедер, из-за чего такой тип телосложения часто называют «андроидным». Еще один заметный минус такого типа фигуры ― не округлые, а плоские ягодицы. Грудь у таких женщин довольно велика. Примером женщины с телосложением Т-типа может служить певица Мадонна и многие известные спортсменки.

Физические упражнения для женщин с Т-типом телосложения

Прорабатывайте ягодицы и бедра, чтобы придать им недостающий объем. Так вы сможете «подать» свою фигуру в самом выгодном свете.

У женщин Х-типа поистине счастливое телосложение, так как именно такой тип женской фигуры ― «песочные часы» ― считается максимально приближенным к идеалу.

Средняя или тонкая кость, четко очерченная линия талии, мягкая линия бедер и полная грудь… Женщинам с фигурой Х-типа можно только позавидовать! Примером такого счастливого телосложения может служить красавица всех времен и народов Мэрилин Монро.

Физические упражнения для женщин с Х-типом телосложения

Для вас главное ― поддерживать форму и не терять вес. Выполняйте комплекс упражнений для разогрева и растяжки мышц, на всякий случай прорабатывайте пресс… И радуйтесь своей удачной генетике!

Примерные комплексы:

Комплекс для H:

1.Бег 20 минут на бег дорожке ,эллипсе ,работа по нарастающей постепенно снижения скорости бега.

2.Работа на пресс:

-Нижний –либо подъем ног лежа руки за голову, либо в висе на шведской стенке подтягивая ноги к груди по 20рХ2-3 подхода

-Верхний ,лежа ноги в упоре подъем верхнего плечевого пояса по 20рХ2-3 подхода

-Косой : Сидя на лавке ,гимнастическая палка за спиной повороты в право влево по 100 разХ2-3 подхода

-Стоя ноги врозь гантели в руках ,наклоны в право влево по 100 разХ2-3 подхода

Лежа на тренажере гипперэкстензия –подъем с поворотами влево в право по 25 разХ2-3 подхода

Лежа на тренажере гипперэкстензия на левом (правом) боку наклоны в лево по 25 разХ2-3 подхода

Вращение обруча 4-5 мин.

3.Работа на икры:

-Стоя на возвышенности пятки ниже носков гантели в руках ,отрываем пятки от пола и встаем на носки по 30 рХ2-3 подхода

-Упражнение на тренажере –«шагоход» по 50 раз 2-3 подхода

-Скакалка по 70-80 раз Х2-3 подхода

4.Работа на внутреннюю поверхность бедра

-Сидя либо лежа ноги согнуты малый мяч зажат между коленными суставами ,максимальное надавливание на мяч по 10 разХ 6-7 подходов

-Лежа на спине ,ноги вверх сведение и разведение ног по 10 разХ 6-7 подходов

-Приседания из широкой стойки можно с отяжелением 10 разХ 6-7 подходов

5.Работа на спину:

-Гипперэкстензия с отяжелением по 25 разХ2-3 подхода

6.Работа на мышцы рук

-Прокачка бицепса стоя локти либо на уровне туловища либо упираются в него, сгибание и разгибание

по 25 разХ2-3 подхода

-Прокачка трицепса ,сидя на скамье гантель за головой на вытянутой руке либо руках, сгибание и разгибание ,так чтобы гантель прямо «смотрел» в потолок, по 25 разХ2-3 подхода

7.Работа на грудь:

-Лежа на спине гантели в руках ,жим гантель от груди по 15 разХ2-3 подхода

-Сидя на стуле ,руки либо с мячом либо без ничего перед грудью ,локти разведены в стороны и параллельны полу ,интенсивное надавливание на мяч либо на ладони по 10-15 разХ2-3 подхода.

8.Заключительная нагрузка :

-Эллипс 5-6 минут (заминка)

9.Востановление систем организма ,лечь расслабиться , ноги должны находиться на возвышенности, профилактика варикозного расширения вен

Комплекс для L:

Работа на тренажерах по желанию:

1.Циклические для разогрева бег ,эллипс, велосипед-10-20 минут

2.Пресс с отяжелением мин выполнение по 10-15 раз 3-4 подхода

-Верхний пресс лежа на спине гантели на груди ,подъем верхнего плечевого пояса

-Лежа на спине , руки вдоль туловища ,в голеностопе зажат гантель подъем и опускание ног без касания ног пола

-Косой сидя на лавке ноги прямые упираются в пол - зажаты ,отклониться назад на 30⁰,руки перед грудью, повороты в право влево

3.Работа на мышцы спины

-Гипперэкстензия с отяжелением мин выполнение по 10-15 раз 3-4 подхода

- Стоя ноги врозь гантели в руках ,наклоны в право влево по 100 разХ2-3 подхода

-Становая тяга ,стоя ноги врозь ,гантели в руках ,наклоны вперед 10-20 раз Х2-3 подхода

4.Работа на мышцы ног:

-Скакалка по 50-60 разХ3-4 подхода

-Выпады на каждую ногу с отяжелением по 12-15 раз Х3-4 подхода

-Приседания из широкой стойки с отяжелением по 12-15 раз Х3-4 подхода

5. Работа на руки и грудь:

-Пуловер –лежа на скамье гантель на вытянутых руках ,отводим руки за голову (глубокий вдох),приводим в и.п. (глубокий выдох) по 12-15 раз Х3-4 подхода

-Жим гантель от груди по 12-15 раз Х3-4 подхода

-Разводка гантелей в стороны лежа на скамье по 12-15 раз Х3-4 подхода

-Сидя ,правая рука с гантелей упирается в колено ,сгибаем и разгибаем руку – работа на бицепс по 12-15 раз Х3-4 подхода

-Упираясь левой рукой и левым коленом о скамью в наклоне, правая рука с гантелью ,отводится на зад локтем вверх –работа на трицепс по 12-15 раз Х3-4 подхода

6.Общеукрепляющее упражнение на эллипсе на все группы мышц 10 мин с мах.весом.

Комплекс для А:

1.Бег 20 минут на бег дорожке ,эллипсе ,работа по нарастающей постепенно снижения скорости бега.

2.Растяжка у станка и шведской стенки

-Стоя лицом к станку ,махи ноги в сторону по 30 раз с увеличением амплитуды

-Стоя боком к станку ,махи ног вперед назад по 30 раз

-Растяжка на станке ,правая скользит вдоль станка ,пружиним .

-Растяжка у шведской стенки ,ставим ногу поочередно на жерди с каждым разом все выше и выше ,при этом делаем наклоны к ноге через сторону по 30 раз

-Пассивная растяжка с партнером, лягушка, бабочка.

3.Работа на верхне-плечевой пояс:

-Пуловер –лежа на скамье гантель на вытянутых руках ,отводим руки за голову (глубокий вдох),приводим в и.п. (глубокий выдох) по 12-15 раз Х3-4 подхода

-Стоя ,гантели снизу ,подтягиваем гантели к подбородку локти разведены в стороны по 12-15 раз Х3-4 подхода

-Сидя ,правая рука с гантелью упирается в правое колено при этом рука на вису ,сгибание и разгибание руки в локтевом суставе по 12-15 раз Х3-4 подхода

-Стоя ноги врозь, гантели с низу ,разводка гантель до уровня плеча по 12-15 раз Х3-4 подхода

-Жим гантель от груди по 12-15 раз Х3-4 подхода

-Прокачка трицепса ,сидя на скамье гантель за головой на вытянутой руке либо руках, сгибание и разгибание ,так чтобы гантель прямо «смотрел» в потолок, по 25 разХ2-3 подхода

-Лежа на спине гантели вытянуты на полусогнутые руки , разведение гантель в стороны, руки в локтях полусогнуты по 10-12 раз Х3-4 подхода

4. Работа на пресс:

-Верхний ,лежа на спине руки за голову ,локти развести в сторону ,подъем верхней части, так чтобы лопатки отрывались полностью от пола по 25-30 раз Х3-4 подхода

-Нижний, лежа на спине руки за голову либо закрепить ,подъем прямых либо согнутых ног по 25-30 раз Х3-4 подхода

-Косой пресс: Сидя на лавке ноги согнуты в коленных суставах прижаты к лавке ,за спиной гим. палка, резкие повороты в право влево по 45-50 раз Х3-4 подхода

-Сидя на лавке ноги прямые упираются в пол - зажаты ,отклониться назад на 30⁰,руки перед грудью, повороты в право влево по 45-50 раз Х3-4 подхода

-Стоя ноги врозь ,гантели в руках ,наклоны в право влево по 45-50 раз Х3-4 подхода

-Обруч 4-5 мин

5.Работа на спину:

-Гипперэкстензия с отяжелением по 25 разХ2-3 подхода

6. Скакалка 80разХ3-4 подхода

Комплекс для О:

1.Бег на беговой дорожке 20 минут

2.Работа на пресс с отяжелением:

-Верхний ,лежа на спине руки за голову ,локти развести в сторону ,подъем верхней части, так чтобы лопатки отрывались полностью от пола по 25-30 раз Х3-4 подхода

-Нижний, лежа на спине руки за голову либо закрепить ,подъем прямых либо согнутых ног по 25-30 раз Х3-4 подхода

-Косой пресс: Сидя на лавке ноги согнуты в коленных суставах прижаты к лавке ,за спиной гим. палка, резкие повороты в право влево по 45-50 раз Х3-4 подхода

-Косой сидя на лавке ноги прямые упираются в пол - зажаты ,отклониться назад на 30⁰,руки перед грудью, повороты в право влево по 45-50 раз Х3-4 подхода

-Стоя ноги врозь ,гантели в руках ,наклоны в право влево по 45-50 раз Х3-4 подхода

-Гипперэкстензия ,лежа на правом боку ,сгибания и разгибания туловища в право по 45-50 раз Х3-4 подхода

-Обруч 4-5 мин

3.Работа на ноги :

-Скакалка по 100 раз Х2-3 раза

-Выпады с отяжеление на каждую ногу ,при этом соблюдается 90⁰ во всех углах по 20 раз Х3-4 подхода

-Приседания из широкой стойки с отяжелением по 20 раз Х3-4 подхода

4.Работа на мышцы рук,груди:

-Прокачка бицепса стоя локти либо на уровне туловища либо упираются в него, сгибание и разгибание

по 35-40 разХ2-3 подхода

-Прокачка трицепса ,сидя на скамье гантель за головой на вытянутой руке либо руках, сгибание и разгибание ,так чтобы гантель прямо «смотрел» в потолок, по 35-40 разХ2-3 подхода

-Разводка гантелей в стороны лежа на скамье по 12-15 раз Х3-4 подхода

5. Работа на все группы мышц –эллипс 5-8 мин

6.Повторить комплекс с отяжелением на пресс.

Комплекс для Т:

1.Работа на эллипсе –без участия рук -5-6 минут

2.Упражнения на ягодицы, бедра:

-Приседания из широкой стойке с отяжелением по 10-12 разХ3-4 подхода

-Выпады на каждую ногу с отяжелением по 10 -12 разХ3-4 подхода

-На тренажере гипперэкстензия ,поднять планку выше пояса ,с отяжелением выполняем сгибания разгибания туловища по 10-12 разХ3-4 подхода

-Стоя у станка на ногах отяжеление в виде гантели, отведение ног в сторону, назад, вперед по 10-12 разХ3-4 подхода на каждую ногу.

-В упоре на коленях, в правой зажата гантель отведение ноги вверх с последующим подтягиванием ее к груди по 10-12 разХ3-4 подхода

3.Работа мышцы рук груди:

-Жим гантель от груди по 12-15 раз Х3-4 подхода

-Прокачка трицепса, сидя на скамье гантель за головой на вытянутой руке либо руках, сгибание и разгибание, так чтобы гантель прямо «смотрел» в потолок, по 25 разХ3-4 подхода

-Сидя, правая рука с гантелей упирается в колено, сгибаем и разгибаем руку – работа на бицепс по 25 раз Х3-4 подхода

4.Работа на пресс:

-Верхний ,лежа на спине руки за голову ,локти развести в сторону ,подъем верхней части, так чтобы лопатки отрывались полностью от пола по 25-30 раз Х3-4 подхода

-Нижний, лежа на спине руки за голову либо закрепить, подъем прямых либо согнутых ног по 25-30 раз Х3-4 подхода

-Косой пресс: Сидя на лавке ноги согнуты в коленных суставах прижаты к лавке, за спиной гим. палка, резкие повороты в право влево по 45-50 раз Х3-4 подхода

-Сидя на лавке ноги прямые упираются в пол - зажаты, отклониться назад на 30⁰, руки перед грудью, повороты в право влево по 45-50 раз Х3-4 подхода

-Стоя ноги врозь, гантели в руках, наклоны в право влево по 45-50 раз Х3-4 подхода

-Обруч 4-5 мин

Комплекс для Х:

1.Работа на беговой ,велотренажере, эллипсе 10-15 минут

2.Растяжка у станка и шведской стенки

-Стоя лицом к станку ,махи ноги в сторону по 30 раз с увеличением амплитуды

-Стоя боком к станку ,махи ног вперед назад по 30 раз

-Растяжка на станке ,правая скользит вдоль станка ,пружинит

-Растяжка у шведской стенки ,ставим ногу поочередно на жерди с каждым разом все выше и выше ,при этом делаем наклоны к ноге через сторону по 30 раз

-Пассивная растяжка с партнером, лягушка, бабочка.

3.Работа на мышцы ног ,ягодиц:

-Выпады на каждую ногу с отяжелением по 12-15 раз Х3-4 подхода

-В упоре на коленях ,в правой зажата гантель отведение ноги вверх с последующим подтягиванием ее к груди по 10-12 разХ3-4 подхода на каждую ногу

4. Работа на пресс:

-Верхний ,лежа на спине руки за голову ,локти развести в сторону ,подъем верхней части, так чтобы лопатки отрывались полностью от пола по 15-20 раз Х3-4 подхода

-Нижний, лежа на спине руки за голову либо закрепить ,подъем прямых либо согнутых ног по 15-20 раз Х3-4 подхода

-Косой пресс: Сидя на лавке ноги согнуты в коленных суставах прижаты к лавке ,за спиной гим. палка, резкие повороты в право влево по 35-40 раз Х2-3 подхода

-Сидя на лавке ноги прямые упираются в пол - зажаты ,отклониться назад на 30⁰,руки перед грудью, повороты в право влево по 35-40 раз Х2-3 подхода

-Стоя ноги врозь ,гантели в руках ,наклоны в право влево по 45-50 раз Х2-3подхода

5.Работа на мышцы спины

-Гипперэкстензия с отяжелением по 25 разХ2-3 подхода

-Становая тяга ,стоя ноги врозь ,гантели в руках ,наклоны вперед 10-20 раз Х2-3 подхода

6.Работа на мышцы рук и груди:

-Разводка гантелей в стороны лежа на скамье по 12-15 раз Х3-4 подхода

-Прокачка бицепса стоя локти либо на уровне туловища либо упираются в него, сгибание и разгибание

по 25 разХ2-3 подхода

-Прокачка трицепса ,сидя на скамье гантель за головой на вытянутой руке либо руках, сгибание и разгибание ,так чтобы гантель прямо «смотрел» в потолок, по 25 разХ2-3 подхода

7.Скакалка 60разХ2-3 подхода

8.Обруч 4-5 мин

Для определения к какому типу телосложения относитесь вы, нужна измерительная лента и математическая пропорция соотношения роста и веса, а также объемов ОБ, ОТ, ОГ.