Бессонница

В газете "Теленеделя" прочла интересную статью для тех, у кого проблемы со сном. Предлагаю ее вашему вниманию.

НА СОН ГРЯДУЩИЙ

Доказано, что бессонница пагубно сказывается не только на нашем самочувствии и работоспособности. Оказывается, от постоянного недосыпа мы еще и поправляемся. Однако не стоит спешить запасаться снотворным. Давайте сначала прислушаемся к советам диетологов и главных специалистов в области сна — сомнологов.

МЕНЮ ЗДОРОВОГО СНА

Не секрет, что причиной бессонни­цы зачастую является неправильный рацион и распорядок дня.

По мнению диетологов, для завтрака идеально подходят нежирная ветчина, яйца, йогурт, сыр, орехи, овсяные хлопья. В этих продуктах есть животные или растительные протеины, которые со­держат триптофан — натуральный антидепрессант, обеспечивающий еще и полноценный сон. Кроме того, для профилактики бессонницы следу­ет включать в свой рацион продукты, богатые витамином Е, — растительное масло, яблоки, миндаль, арахис, тур­непс, зеленые листовые овощи, злако­вые, бобовые, яичные желтки, печень, молоко, овсянку, сою, пшеницу и ее ростки.

Ужинать нужно не позднее чем за 2-2,5 часа до сна. Если вы не придерживаетесь строгой диеты, лучше забыть о прави­ле «не есть после 18:00». Не ложитесь спать голодными — это дополнитель­ный стресс для организма, который обеспечит нарушение сна. В идеале калорийность ужина не должна пре­вышать 15-17% от суточной потребно­сти в энергии, что в среднем составля­ет от 280 до 350 ккал.

Бытует мнение, что вечером надо есть исключительно белковые продукты. А специалисты утверждают, что белок повышает уровень инсулина и может вызвать бессонницу. Зато сочетание белков с «медленными» углеводами — цель­нозерновым хлебом, гречкой, пастой твердых сортов, бобовыми (фасолью, горохом, чечевицей) — точно не нару­шит сон. Не многие знают, что ночью в печени происходит синтез гликоге­на — энергетического резерва нашего организма. Именно «медленные» угле­воды и являются поставщиками «сы­рья» для этого процесса.

Другое важное правило: ни в коем случае не переедать вечером. Ведь, от­правляясь спать с полным желудком, мы зачастую не можем уснуть всю ночь. Из-за недостатка сна падает уро­вень лептина (гормона сытости), зато уровень кортизола и грелина — гормо­нов стресса и голода — поднимается. Увы, чем меньше мы спим ночью, тем больше едим в течение дня — и на­бираем лишний вес.

Особое внимание в рационе необходимо уделить напит­кам. Учтите, что кофе, кола, горячий шоколад и чай (и черный, и зеленый) содержат бодрящий кофеин. Его дей­ствие продолжается шесть часов, по­этому лучше не пить такие напитки после 17:00. Кое-кто считает, что алко­голь отлично борется с бессонницей. Но не все так просто. Как только он усво­ится организмом, человек просыпает­ся и не может снова заснуть.

Поэтому вечером стоит отдать предпочтение травяному чаю или отвару. Перечная мята, пассифлора, ромашка и вале­риана (как вместе, так и по отдель­ности) успокаивают и настраивают на сон. А в сочетании с мелиссой они благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и способ­ствуют пищеварению. Кроме того, ис­пытанным натуральным снотворным является теплое молоко с добавлени­ем меда или корицы.

РЕКОМЕНДАЦИИ СОМНОЛОГОВ

— Перед тем как лечь спать, освобо­дите голову от беспокоящих вас мыс­лей. Возьмите лист бумаги и в тече­ние 10 минут подробно записывайте все, что вас тревожит. Это поможет отключиться от забот и расслабиться.

— Ложитесь спать тогда, когда вам этого хочется. Если не спится, не нервничайте. Выйдите в другую ком­нату, почитайте какую-нибудь скуч­ную книгу.

— Откажитесь от привычки счи­тать овец в постели: доказано, что это упражнение напрягает мозг. Просто закройте глаза и представьте себе во­допад. Или положите руку на сердце и считайте его удары.

— Попробуйте эффективное упражнение для полного расслабле­ния: лежа в постели на спине, сгибай­те и разгибайте стопы 45-50 раз.

— Сидя в кровати, быстро перево­дите глаза с одного предмета на дру­гой, затем на третий и так далее. Спустя две-три минуты веки станут тяжелыми, вам захочется спать.

— Капните пару капель лавандового масла на спонж и положите его в изголо­вье. Помимо лавандового, в список «сон­ных» масел входят масла иланг-иланга, мелиссы, жасмина и эвкалипта.

— За час до сна сделайте дыхатель­ную гимнастику в предварительно проветренной комнате. Стоя, спокой­но вдыхайте и выдыхайте носом (а не ртом!). Не спешите — важен контроль ритма. Продолжительность выдоха должна превышать время вдоха. К при­меру, если вдох составляет три секун­ды, то выдыхать надо в течение пяти секунд. Пусть длительность выдоха увеличивается постепенно. Совершив вдох и выдох, сделайте паузу. Дыха­тельную гимнастику можно выполнять в сочетании с легкими, успокаивающи­ми физическими упражнениями, а так­же контролируя свою осанку. Во время вдоха попробуйте вытянуться, медлен­но поднимая руки к потолку. На выдохе опустите руки, наклоняясь вперед.

— Отличное расслабляющее сред­ство перед сном — теплая ванна с экс­трактом хвои или ромашки. Цитру­совые ароматы для этой процедуры не подойдут: они бодрят и заряжают энергией. Оптимальная температура воды — 36-37 °С.

— Страдающим бессонницей не ре­комендуется засыпать в полной темно­те. Оставляйте включенным маленький светильник или ночник.

— Проснувшись утром, вставайте быстрее. А дневной сон вообще нежела­телен.

Дарья МИХЕЕВА

"Теленеделя", 2015, № 8 (2-8 марта), с. 46