Недельный цикл работы на суше для пловцов

п

о

н

е

д

е

л

ь

н

и

к

1. Кардио- 6-8 минут легкий бег на улице или дома на выбор 6-8 минут – бег с высоким подниманием бедра на месте, ходьба на стуле (40 секунд работа -20 секунд ходьба на месте)

2. Разминка – 10 минут

3. Круговая тренировка, 3 серии по 8 упражнений (45 секунд работа-15 секунд отдых, между сериями отдых 2 минуты):

-приседания;

-отжимания;

-пресс;

-упор присев-упор лежа;

- прогибания из положения лежа на груди, руки за головой;

-обратные отжимания;

-подъем ног до прямого угла из положения лежа на спине;

-домик

4. Растяжка- 10 минут

в

т

о

р

н

и

к

1. Кардио- 6-8 минут прыжки на скакалке или прыжки на месте в разножке (1 минута 30 секунд работа-30 секунд ходьба на месте)

2. Суставная разминка – 10 минут

3. Упражнения стато-динамические с резиной на укрепление мышц и связок плеча и локтя:

- отведение предплечья в сторону (плечо прижато к туловищу)

- приведение предплечья к телу (плечо прижато к туловищу)

- отведение прямой руки назад

- тяга прямой руки вперед

- внешняя ротация плеча стоя

- разгибание руки назад в наклоне

(делаем по 2 подхода на каждую руку, выполняем плавно без рывков по 20-30 раз, отдых между упражнениями 1-2 минуты)

4. Упражнения на резине на отработку фаз гребка:

- отработка захвата (3 серии по 20 раз)

- отработка отталкивания (3 серии по 20 раз)

- отработка всего гребка (3 серии по 20 раз)

5. Растяжка- 10 минут

с

р

е

д

а

1. Кардио- 6-8 минут легкий бег на улице или дома на выбор 6-8 минут – бег с высоким подниманием бедра на месте, ходьба на стуле (40 секунд работа -20 секунд ходьба на месте)

2. Разминка – 10 минут

3. Круговая тренировка, 3 серии по 7 упражнений (1 минута работа-30 секунд отдых, между сериями отдых 2 минуты):

- упражнение «Планка»;

-руки дельфин без проноса в наклоне (гантели 1-1.5 кг);

-пресс;

-руки на спине в полной координации (гантели 1-1.5 кг);

- упражнения «Стульчик»;

-руки кроль без проноса в наклоне (гантели 1-1.5 кг);

- упражнение «Обратная планка»;

4. Растяжка- 10 минут

ч

е

т

в

е

р

г

1. Кардио- 5 минут прыжки на скакалке или прыжки на месте в разножке (2 минуты работа-30 секунд ходьба на месте)

2. Суставная разминка – 10 минут

3. Упражнения стато-динамические с резиной на укрепление мышц и связок плеча и локтя

- отведение предплечья в сторону (плечо прижато к туловищу)

- приведение предплечья к телу (плечо прижато к туловищу)

- отведение прямой руки назад

- тяга прямой руки вперед

- внешняя ротация плеча стоя

- разгибание руки назад в наклоне

(делаем по 2 подхода на каждую руку, выполняем плавно без рывков по 20-30 раз, отдых между упражнениями 1-2 минуты)

4. Упражнения на резине на отработку фаз гребка:

- отработка 1 и 2 фазы гребка вместе (3 серии по 20 раз)

- отработка 2 и 3 фазы гребка вместе (3 серии по 20 раз)

- отработка всего гребка (3 серии по 20 раз)

5. Выкруты с резиной 20 раз

п

я

т

н

и

ц

а

1. Кардио- 6-8 минут легкий бег на улице или дома на выбор 6-8 минут – бег с высоким подниманием бедра на месте, ходьба на стуле (40 секунд работа -20 секунд ходьба на месте)

2. Разминка – 10 минут

3. Круговая тренировка, 2 серии по 10 упражнений (1 минута работа-30 секунд отдых, между сериями отдых 3 минуты):

- выпады поочередно на месте;

- отжимания;

- пресс;

-приседания;

- домик;

- прогибания из положения лежа на груди, руки за головой;

- упор присев-упор лежа;

- подъем ног до прямого угла из положения лежа на спине;

- обратные отжимания;

-стартовые прыжки, руки в стрелочку;

4. Растяжка- 10 минут