Как сохранить зрение при работе за компьютером

Как сохранить зрение при работе за компьютером

В период дистанционного обучения много времени приходится проводить за компьютером. Ваши глаза находятся в «зоне риска».

Раздражение, боль, «песок» в глазах — знакомые симптомы? Они преследуют каждого, кто много работает за компьютером. А через какое-то время приходит понимание, что глаза уже «не те» и нужно что-то предпринимать, дабы окончательно не «посадить» зрение.

Изображение на мониторе (даже если это неподвижная картинка) не статично. Оно состоит из пикселей, которые постоянно меняют цвет и мерцают.

И если при чтении печатного издания взгляд скользит вдоль непрерывных линий, располагающихся на разных уровнях (то есть глазное яблоко движется в разные стороны с примерно одинаковой частотой), то при восприятии той же информации с монитора амплитуда и частота движений глаз существенно снижается, а глазные мышцы находятся в постоянном напряжении, пытаясь скомпенсировать мерцание множества ярких точек.

Результат — длительное перенапряжение мышц. Вспомните ощущения после тяжелой физической нагрузки: мышцы болят и ноют. Тоже происходит и с глазами — мы чувствуем боль.

Второй негативный «эффект» от мерцания и длительной неподвижности глаз — «песок» в глазах. Это происходит потому, что при работе за компьютером мы моргаем в 5 раз реже, чем требуется для нормального увлажнения слизистой глаза.

Отсюда вытекает и третье состояние — воспаление глаз.

Вокруг работающего монитора постоянно есть статическое электрическое поле, которое, как магнит, притягивает к нему всю окружающую пыль. Мы ее не видим, но она кружится вблизи экрана и, конечно же, оседает на слизистой оболочке глаз. При моргании слеза не только увлажняет поверхность глаза, но и смывает с нее пыль и бактерии. Редкое моргание —> скопление «грязи» на роговице —> воспаление глаз.

Все эти дискомфортные состояния есть симптомы так называемого «компьютерного зрительного синдрома» (Computer Vision Syndrome), или «мониторного синдрома».

Зрительный дискомфорт также могут вызывать:

• недостаточность освещения рабочего места
• блики на экране
• неправильно настроенные параметры монитора (например, очень высокая яркость или недостаточный контраст)
• недостаточно четкое изображение на мониторе
• неудобный интерфейс сайта, неудачные шрифты, верстка и т.д.

Эти факторы также заставляют глазные мышцы чрезмерно напрягаться и могут даже вызвать головную боль напряжения.

Как сохранить зрение при работе за монитором: советы офтальмологов

1. Правильно организуйте рабочее место. Монитор не должен располагаться напротив окна — солнечные блики будут сильно утомлять глаза. Но и лицом к окну сидеть тоже нельзя. Разница между яркостью экрана и светом из окна будет вызывать спазм глазных мышц.
2. Соблюдайте расстояние до монитора. Между глазами и экраном не должно быть меньше 60 см, а сам монитор должен находиться прямо напротив лица. Угол падения взгляда на монитор — около 15°. Такое положение будет наиболее естественным и комфортным.
3. Контролируйте осанку. Не горбьтесь, не вытягивайте шею вперед и не втягивайте голову в плечи — от этого пережимаются сосуды в шее, что ведет к нарушению мозгового кровообращения, ухудшению кровоснабжения глаз, повышению внутриглазного давления. А это прямые предпосылки к снижению остроты зрения.
4. Используйте компьютерные очки. Линзы таких очков повышают контрастность изображения, имеют антибликовые свойства и содержат специальные фильтры, защищающие от вредного воздействия голубого света (они придают линзам коричневатый оттенок), которое излучает экран. Если взять за привычку всегда надевать эти очки при работе за компьютером, то можно уберечь глаза от большинства негативных факторов.
5. Чаще моргайте. В норме мы моргаем каждые 5 секунд. Но при работе за компьютером человек моргает в среднем каждые 25-30 секунд. Этого недостаточно для увлажнения и очищения роговицы. Старайтесь моргать как можно чаще, не дожидаясь ощущения сухости и «песка» в глазах.
6. Применяйте капли. Если вас постоянно преследует синдром сухого глаза, купите в аптеке специальные глазные капли, имитирующие слезную жидкость. Они снимают раздражение, покраснение, сухость и расслабляют глазные мышцы.
7. Устраивайте перерывы. Возьмите за правило каждые 20 минут отрывать взгляд от монитора и как минимум 30 секунд уделять специальной гимнастике для глаз (о ней мы расскажем ниже). Простые упражнения снимут напряжение с глазных мышц — вы почувствуете, что глаза «отдохнули».

Гимнастика для сохранения здоровья глаз

Чтобы не портить зрение работая за компьютером, 2-3 раза в день выполняйте комплекс простых упражнений. Все они направлены на расслабление напряженных и укрепление ослабленных глазных мышц:

1. Встаньте у окна. Скосите глаза к переносице и медленно досчитайте до 4. Теперь переведите взгляд на любой предмет за окном и зафиксируйте на 6 счетов. Повторите 4 раза.
2. Зафиксируйте голову прямо (ее нельзя поворачивать, даже если очень хочется). Посмотрите вправо (как можно дальше) и досчитайте до 4. Теперь — влево и задержитесь на 4 счета. Точно также посмотрите вверх и вниз. Это один цикл. Повторите его еще 4 раза.
3. Встаньте у окна. Сделайте глазами максимально большой круг против часовой стрелки, не торопитесь. Переведите взгляд на любой предмет за стеклом и зафиксируйте на 6 счетов. Теперь такой же круг — по часовой стрелке и снова задержите взгляд на предмете за окном на 6 счетов. Повторите упражнение 4 раза.
4. Вам снова нужно встать у окна. Моргайте насколько возможно быстро в течение 10 секунд. Закройте глаза и расслабьте, буквально на 2-3 секунды. Снова быстро моргайте 10 секунд. И снова — 2-3-секундный отдых. Теперь зафиксируйте взгляд на предмете за окном на 6 счетов. Это один цикл, повторите его еще 4 раза.
5. Рисуйте глазами максимально большую «восьмерку». По 3 раза в каждую сторону. Закройте глаза и отдохните пару секунд. Повторите упражнение 4-5 раз.
6. Встаньте у окна (лицо должно быть примерно на расстоянии 35 см от стекла). Нарисуйте на уровне глаз точку диаметром 3-5 мм. Сфокусируйте взгляд на каком-то предмете за окном (например, дереве), посчитайте до 3. теперь сфокусируйте взгляд на точке также на 3 счета. Снова — на предмет за окном, затем — на точку. Продолжительность упражнения 1,5-2 минуты.
7. Установите вытянутый указательный палец на уровне глаз и зафиксируйте на нем взгляд. Не торопясь приблизьте его к глазам настолько, чтобы отчетливо видеть рисунок кожи, но картинка не должна двоиться. Теперь отодвиньте на расстояние вытянутой руки. Повторите 10 раз. Смещайте палец вправо, влево, вверх, вниз, по диагонали. И из каждого положения приближайте и отстраняйте по 10 раз.

Важно: все упражнения нужно выполнять в расслабленном состоянии. Если вы долго работали сидя и у вас напряжена спина или шея, то сначала нужно сделать легкий массаж или пару упражнений на расслабление напряженных мышц и только потом приступать к гимнастике глаз.

Диета для зрения

Витамины для зрения показаны не только в составе комплексной терапии заболеваний глаз. В профилактических целях их принимать тоже можно и нужно. Можно купить в аптеке специальные витаминные комплексы для глаз, а можно скорректировать свое питание так, чтобы получать из пищи максимум полезных веществ.

На какие продукты нужно «налегать» и почему:

• зеленые овощи (брокколи, цветная капуста, шпинат, все виды зеленого салата) — источник лютеина (снижает риск дистрофии сетчатки и помогает предотвратить развитие катаракты)
• устрицы, пшеничные отруби, телячья печень, нежирная говядина и свинина — содержат большое количество цинка (улучшает остроту зрения)
• тыква, морковь, сливочное масло, рыбий жир, яичные желтки — витамин А (препятствует развитию катаракты)
• цитрусовые, свежие ягоды, яблоки, сладкий перец, петрушка, щавель — витамин С (поддерживает тонус глазных мышц)
• фиолетовые продукты (черника, баклажаны, темный виноград) — антоцианы (препятствуют развитию глаукомы и ретинопатии, снимают усталость, улучшают остроту зрения)
• яйца, рыба, нежирное мясо, печень, кисломолочные продукты, растительные масла, пшеница — витамины группы В (обеспечивают правильную работу нервных волокон глаза, улучшают цветовосприятие и ночное зрение, нормализуют кровоснабжение тканей глаза).