Хороший сон – здоровый сон. Полезные советы от бессонницы

Здоровый сон — это самая важная потребность человека. Мы спим практически третью часть своей жизни. Поэтому неудивительно, что от того, как мы выспались, зависит наша мозговая деятельность, самочувствие, настроение, работоспособность, внешний вид и красота.

Уделяя внимание тому, чтобы сон был полноценным и здоровым, мы значительно улучшаем качество нашей жизни. Когда мы спим, наш организм отдыхает, происходит нормализация и коррекция деятельности систем и органов. Во время сна восстанавливается иммунитет и психоэмоциональное состояние, происходит обработка информации, полученной при бодрсвовании, ее систематизация и хранение.

Чтобы понять, как сделать так, чтобы сон приносил как можно больше пользы нашему организму, следует для начала разобраться в самом механизме этого физиологического процесса.

Итак, сон состоит из повторяющихся последовательно несколько раз за ночь стадий, которые характеризуются различной активностью структур нашего головного мозга, отвечающих за разнообразные функции организма.

Стадии и фазы сна.

Существуют стадии медленного и быстрого сна. Медленный сон делится в свою очередь еще на четыре фазы.

Медленный сон:

Мы впадаем в полусонное состояние и дремлем. В это время понижается активность мышц, пульс замедляется, снижается температура тела, дыхание становится редким и глубоким. Это является первой фазой.

Начинается неглубокий сон, происходит дальнейшее снижение активности мышц, пульса, частоты дыхания. Этот временной отрезок является второй фазой.

Наступает третья фаза — фаза медленного сна: полное расслабление и начало клеточного восстановления организма.

Глубокий медленный сон – четвертая фаза. В этот период тело полностью расслаблено, происходит отдых и полное восстановление организма hop over to these guys.

Быстрый сон.

Примерно через час-полтора после засыпания начинается стадия быстрого (парадоксального) сна. Ее также называют стадией БДГ (быстрого движения глаз). Почему она так называется? Потому, что в это время активность мозга очень высокая и практически равна той, которая присуща человеку в период бодрствования. Мы видим сны, у нас повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается количество сердечных ударов в минуту, дыхание становится учащенным, глаза под веками начинают активно двигаться. И в то же время, тело полностью расслаблено.

Полностью сон делится на циклы, продолжительностью от 60 до 90 минут, во время которых чередуются стадии быстрого и медленного сна.

Для полноценного отдыха человеку нужно (в зависимости от индивидуальных потребностей) проспать от 4 до 6 своих биоциклов, которые не должны быть прерваны. Пробуждение во время любого из биоциклов влечет за собой разбитость и вялость, отсутствие концентрации внимания, нервозность в течение всего дня.

Чтобы извлечь максимальную пользу для организма, нужно руководствоваться простыми и в то же время крайне действенными советами и рекомендациями:

Время и продолжительность сна.

Нужно взять за правило каждый день, вне зависимости от дня недели и праздника, вставать и ложиться в одно и то же время.

23 часа – это крайнее время, чтобы ложиться спать. Позже этого отходить ко сну нежелательно: организм и нервная система расслабляются. Человеку требуется отдых начиная с 22 — 23 часов. Затем происходит перевозбуждение нервной системы, кратковременно мобилизуются силы организма, вследствие чего возникают проблемы с засыпанием.

В зависимости от потребностей организма, полноценной считается продолжительность ночного сна 5-8 часов.

Самым полезным считается сон с 23 часов вечера до 5 часов утра. Обязательным является сон с 2 часов ночи до 4 часов утра – в это время обычно проходит 3 и 4 стадия медленного сна.

Очень важной является непрерывность сна. Полезнее для организма будут 6 часов непрерывного сна, чем 8 часов сна, при котором вы один раз проснетесь.

Вставать следует сразу же после утреннего пробуждения, даже очень раннего. Во-первых, это дает массу дополнительного времени, которое можно использовать для укрепления здоровья: холодный душ, зарядка. Во-вторых, можно сделать что-то для дома и семьи. Сначала будет чувствоваться сонливость, которая является лишь привычкой, а не потребностью организма в сне. Через несколько дней состояние изменится и организм привыкнет к тому, что после пробуждения начинается активная жизнь.

Чтобы наши биоритмы находились в гармонии с нашим организмом, необходим режим. Потому, надо ложиться и вставать в одно и то же время. Экспериментальным путем доказано, что люди, которые спят одинаковое количество часов ежедневно, живут дольше. Они меньше подвержены возникновению заболеваний со стороны сердечно — сосудистой и нервной систем.

Полезные советы для быстрого засыпания и здорового сна.

Хорошо и активно прошедший день способствует отличному ночному отдыху.

Перед сном в обязательном порядке следует проветрить помещение. Свежий воздух поможет вашему мозгу получить полноценный отдых. Можно оставить открытой форточку на всю ночь. Однако, следует избегать сквозняков во время сна. Это может привести к простудным заболеваниям. Для того, чтобы избежать их при открытой форточке, следует закрыть дверь в комнату, где вы спите. Наилучший вариант – открытая форточка в соседней комнате, откуда свежий воздух будет поступать в вашу.

Самая комфортная температура для сна +18 – 22 ⁰ С.

Не вспоминайте перед сном о проблемах, которые отравляли вам жизнь в этот день, забудьте о переживаниях и неудачах текущего дня. Помните слова Скарлет из фильма «Унесенные ветром»: «Я подумаю об этом завтра…» Расслабьтесь в этот вечер и дайте себе возможность настроиться на полноценный отдых и восстановление. Думайте о приятных и позитивных моментах жизни.

Полезной будет прогулка перед сном – по аллеям и в парке, просто по улице, в крайнем случае. Дышите свежим воздухом, получайте удовольствие, и ваш сон будет исцеляющим и омолаживающим.

Не употребляйте перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин: кофе, чай, колу, медицинские препараты, содержащие кофеин, шоколад. Употребление алкоголя способствует кратковременной сонливости, но потом его действие меняется на совершенно противоположное и вызывает преждевременное пробуждение. Пейте перед сном травяные чаи, которые успокаивают: мелиссу, мяту, ромашку, хмель, валериану. Отличным вариантом будет стакан теплого молока с медом, выпитый перед сном – это лучше любого снотворного.

Примите перед сном теплый расслабляющий душ или ванну. Релакс — гель для душа, расслабляющие ароматические соли и эфирные масла, настои трав полыни или крапивы еще больше усилят эффект от вечерних теплых водных процедур.

За час до сна начните к нему готовиться:

По возможности выключите все, что будет создавать дополнительное освещение в комнате: циферблат электронных часов, светящиеся кнопки различных бытовых приборов и техники (телевизоры, магнитофоны, телефоны, компьютеры). Вопреки кажущейся мелочи, это очень мешает полноценному сну. Даже если вы не обращаете на это внимание, подсознательно это вызывает «поверхностный» сон;

Устраните все лишние шумы в комнате — они снижают качество сна.

Прекратите все действия по хозяйству, просмотр телевизионных передач, пользование компьютером, подвижные игры – все, что вызывает в вас активность.

Расслабьтесь и продумайте завтрашний день, проанализируйте день прошедший; · почитайте что-то, послушайте спокойную любимую музыку, звуки природы.

Запрограммируйте себя на сон ежедневными действиями: ежевечерним стаканом молока или кефира, легкими физическими упражнениями — через неделю-две выработается привычка, что эти действия предшествуют сну и процесс засыпания будет происходить быстрее.

Подготовьте спальное место:

· в соответствии с направлением движения электромагнитных волн земной коры, спать полезнее головой на север или восток;

· ваша постель не должна быть слишком жесткой или мягкой и по возможности, идеально ровной, иначе тело не примет положения, при котором не будет нарушаться кровоснабжение тканей, зажиматься органы, ущемляться нервные окончания;

· спать здоровому человеку лучше всего без подушки или на плоской полужесткой плотной подушке – это способствует нормальному внутричерепному давлению и деятельности сердечно — сосудистой системы.

Спите на боку, попеременно поворачиваясь с одного на другой в течение ночи – это способствует нормальной деятельности всех органов, исключает их перегрузку. Можно спать и на спине, но увеличивается вероятность того, что вас и ваших близких будет беспокоить храп. И категорически не рекомендуют медики спать на животе.

Прекратите принимать любую пищу за 3-4 часа до сна – это способствует набору лишнего веса, тяжелому, беспокойному сну и плохому внешнему виду на следующий день. Особенно вредна жирная пища – ваша пищеварительная система тоже имеет право на отдых. Исключение составляют стакан кефира, овощной салат без заправки и травяной чай за час до сна. Отличным вариантом замены пищи будет служить стакан теплой воды с половиной чайной ложки погашенной пищевой соды – она ощелачивает организм, «закисленный» за прошедший день, обеззараживает его и обладает очищающим и связывающим тяжелые жиры эффектом. Тем, кто страдает отечностью по утрам, пить эту воду не рекомендуется сразу перед сном.

Желательно спать полностью обнаженным или в легкой удобной одежде из натуральных тканей, чтобы тело имело возможность дышать. Если холодно, можно укрыться дополнительным одеялом.

https://obrazizni.ru/resepti-zdorovia/medicine/zdorovyj-son.html