Тренируйся, как Дэвид Бекхэм.

Вначале – слово самому футболисту: - Разминка и подготовка к интенсивной нагрузке играют большую роль в современном спорте, - рассказывает Бекхэм в своей книге «Моя система тренировок». – но и не менее важны растяжка и восстановление после серьезной игры или тренировки, или, как я ее называю, заминка. Среди футболистов практически никто не любит разминаться. Кстати, я тоже предпочел бы приступать к тренировкам сразу, безо всякой подготовки. Однако со временем я понял, что так делать нельзя, слишком высок риск травмы. И большая часть игроков знает, что разминка - необходимая часть футбола. Разогревающая разминка и растяжка очень важны, и их нужно выполнять правильно. Разминка не должна быть долгой. Лучше разминка короткая и энергичная, состоящая из растяжки, общих упражнений и короткой пробежки. Пока вы не достигнете определенного уровня мастерства, вы не сможете оценить, насколько важна качественная разогревающая разминка. То же относится и к заминке после тренировки; она также является важной частью футбола. Я бы с большим удовольствием попрактиковался в ударах по воротам в конце тренировки, но приходится участвовать в завершающей растяжке. После серьезной тренировки, как и после матча, нужно дать организму медленно остыть. Раньше спортсмены просто залезали в ванную, а сейчас мы устраиваем еще и легкую пробежку и растяжку перед тем, как лезть в джакуззи. О том, как провести качественную разогревающую разминку и заминку после тренировки рассказывает Гари Левин, физиотерапевт сборной Англии в те времена, когда там играл Бекхэм: - Дэвид абсолютно прав в том, что все профессиональные спортсмены не любят разминку. Он любит футбол, и это ясно всем, кто видел его игру и уроки, но разминки он ненавидит! Я еще не видел никого, кому бы они нравились. Разминку терпеть не могут ни профессионалы, ни юные спортсмены. И вы сами понимаете, почему: они хотят играть в футбол, а не бегать кругами десять минут, потом еще десять минут растяжки, а потом еще десять минут отрабатывать спринт. Они считают это потерей времени. Но с самых первых лет в футболе нужно усвоить, что разогревающая разминка крайне важна: она готовит организм к быстрым действиям и предохраняет от травм. Это кажется очевидным, но перед началом игры действительно нужно буквально разогреть тело. Когда вы мало двигаетесь, большая часть крови приливает к внутренним органам. При активных действиях нужно доставить кровь к мышцам, а на это требуется время. Начните с легкой нагрузки, чтобы сердце начало ровно нагнетать кровь к тем группам мышц, которые в ней нуждаются. Кровь перераспределится от внутренних органов, поставляя в мышечные ткани необходимые для эффективной работы питательные вещества. Когда вы встаете утром с кровати, ваше чувство равновесия еще не восстановлено, концентрация внимания ослаблена, а способность к восприятию не так высока, как в середине дня. Затем тело и мозг постепенно просыпаются. Разогревающая разминка для спортсмена – это способ разбудить организм и подготовить его к работе. Мозг также начинает функционировать быстрее, сознание становится ясным, чувство равновесия восстанавливается, и тело подготовлено к игре: так вы готовите себя к нагрузкам. Когда мозг осознает сигнал, что вам предстоят тяжелые упражнения, равновесие улучшится и снизится риск травм при случайной ошибке, например, если вы не попадете по мячу. Это может прозвучать странно, но сама готовность к нагрузкам жизненно необходима спортсмену. Профессиональным футболистам нужна разогревающая разминка. Юные футболисты – другое дело: дети сами по себе очень подвижны, поэтому есть разные мнения о том, как им правильно разогреваться перед игрой. Я хочу еще раз подчеркнуть главное: разминка перед игрой или тренировкой обязательна. Она дает хорошую базу, с возрастом войдет в привычку, и вам будет проще готовиться физически и психологически к новым задачам. Если вы пытаетесь бить по мячу, не разогрев предварительно мышцы, то повышается риск растяжений, вывихов и даже разрывов мышц и связок. Разогреваясь, вы снижаете этот риск. Идеальная разминка готовит к игре и ваше тело, и ваш разум. РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ Разогреться перед тренировкой намного труднее, чем перед матчем. Здесь нет победного гола, нет игровых моментов, ради которых стоит сильнее напрягаться, поэтому заставить спортсменов размяться намного сложнее. Попробуйте добавить в разминку футбольные приемы, используйте мяч, чтобы сделать обычную программу подготовки интереснее. Десять-пятнадцать лет назад спортсмены не притрагивались к мячу первые полчаса, однако сейчас мы знаем, как важно включать его в разогревающую разминку. Используйте его в упражнениях низкой интенсивности, чтобы спортсмен психологически подготовился к игре. РАЗМИНКА ПЕРЕД ИГРОЙ Если впереди матч, стоит уделять разминке больше времени. Когда вы готовитесь к игре, разминка намного интенсивней – и вы включаетесь в игру. ПЛАН РАЗОГРЕВАЮЩЕЙ РАЗМИНКИ Первые движения. Начните с легкой пробежки, чтобы улучшить кровообращение. Профессиональные футболисты бегают парами и обычно используют это время для общения. Чтобы сделать пробежку интереснее для детей, добавьте к ней элемент игры. Например, сменять направления бега, касаться пола, разбиваться на тройки или четверки. Это повысит концентрацию и поможет полностью сосредоточиться на происходящем. Статическая растяжка на 5-6 минут. Она действует на все основные группы мышц. Правильная статическая растяжка – медленная и постепенная, без рывков и резких движений, которые могут привести к травме. Распределите тяжесть тела над той частью, которую вы растягиваете, воздействуйте на нее. Стойте ровно и не наклоняйтесь, иначе нагрузка на растягиваемую конечность окажется недостаточной. Почувствуйте момент напряжения и зафиксируйте его. Правильная статическая растяжка – медленная и постепенная, без рывков и резких движений, которые могут привести к травме. Распределите тяжесть тела над той частью, которую вы растягиваете, воздействуйте на нее. Стойте ровно и не наклоняйтесь, иначе нагрузка на растягиваемую конечность окажется недостаточной. Почувствуйте момент напряжения и зафиксируйте его. Прорабатывайте следующие зоны: - голени - задняя поверхность бедра - четырехглавые мышцы бедра (передняя поверхность бедра над коленом) - паховая область - тазовая область - спина - шея Динамическая растяжка. Когда-то для растяжки применялись только статические упражнения: медленными движениями прорабатывалась каждая группа мышц по отдельности. Динамическая растяжка работает по-другому: вы делаете несколько последовательных движений, включающих две-три группы мышц. Этот тип растяжки намного лучше подходит футболистам и другим спортсменам. Когда вы тянетесь к мячу, работает не только задняя или передняя поверхность бедра или голень: работают все три зоны одновременно. Поэтому важно хорошо прогреть все эти мышцы и улучшить координацию работы ноги. УПРАЖНЕНИЯ, ПОЗВОЛЯЮЩИЕ РАЗОГРЕТЬ ОБЕ НОГИ Попробуйте выполнить следующие упражнения для динамической растяжки: - Удар ногой наискосок - «Открыть ворота«: поднимите перед собой согнутую в колене ногу и отведите в сторону. - «Закрыть ворота« - обратное действие: поднимите перед собой согнутую в колене ногу под углом к телу, переведите в положение перед собой, разогните. - Удары пятками: в беге на месте попеременно доставайте пятками до ягодиц. - Подъем коленей: в беге на месте поднимайте колени на уровень пояса. - Прыжки на месте – отличный способ ускорить циркуляцию крови. С нарастанием темпа увеличивайте амплитуду движений и добавляйте прыжки и повороты. Следите за дыханием, убедитесь, что сердечно-сосудистая и дыхательная системы готовы к нагрузкам. К этому моменту вы должны полностью прогреться. Можно завершить разминку упражнениями с мячом и постепенно перейти к более интенсивным футбольным приемам. Все эти упражнения должны войти в привычку. Впрочем, научно доказано, что слишком сильно разминаться перед игрой необязательно. И не менее, а может, и более важно правильно выполнить заминку после матча. ЗАМИНКА ПОСЛЕ ИГРЫ Футболисты ее тоже не любят, они предпочли бы быстро принять душ и пойти домой. Однако она может войти в привычку, если выполнять ее с юных лет. В целом заминка после игры – это разминка перед игрой, только наоборот. Те же упражнения выполняются все медленнее, а бег в конце концов переходит в ходьбу. Медленно бегите трусцой, постепенно переходя на шаг. В растяжке начните с большой амплитуды, постепенно ее уменьшая. Кровообращение останется на прежнем уровне еще какое-то время, очищая мышцы от токсинов. При резкой остановке в мышцах остается молочная кислота: продолжайте двигаться, чтобы кровь медленно вымыла ее оттуда. Говорит Гари Левин: - Дэвид, как и другие футболисты, не любит этот процесс, но понимает, насколько он важен. Он любит тренировки, любит выкладываться в игре и очень любит свою работу.Он настоящий профессионал, и со стороны не видно, как много ему приходится ради этого работать. Даже сейчас, после многих лет в большом футболе и после многих блестящих побед, он продолжает работать над собой. Он отрабатывает штрафные удары каждый день и в любую погоду, ведь тренировки нужны каждому спортсмену, независимо от его уровня. У Дэвида не слишком много травм. У него есть небольшие проблемы со спиной, но их причина – те невероятные повороты, из которых он бил по мячу, те самые знаменитые удары, которые доставляли столько проблем защитникам команды противника. Дэвид считает, что тщательная подготовка к игре с хорошей растяжкой до и после может уменьшить количество потенциальных травм.